Fare esercizio fisico intenso a casa non deve irritare le articolazioni. Con un allenamento cardio senza salti puoi mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare senza dover fare un milione di squat jack senza fine, ginocchia alte o salti laterali dopo salti laterali.
Ma ehm Perché può saltare (o esercizi pliometrici in generale) ti hanno fatto male le articolazioni? Si scopre che il problema non riguarda tanto il salto vero e proprio quanto lo è approdo. Non appena tocchi il suolo, il tuo corpo deve assorbire lo shock di quell'impatto Francine Delgado-Lugo CPT cofondatore di Forma Fitness Brooklyn dice a SELF. E le nostre articolazioni – le parti flessibili del nostro corpo dove le nostre ossa si incontrano – ne subiscono il peso. Se hai già problemi alle articolazioni, probabilmente hai a che fare con lesioni infiammatorie o usura generale in quelle aree, per cominciare, spiega Delgado-Lugo. Quindi quando aggiungi l'assorbimento degli urti superiore di ciò può essere troppo stressante per le articolazioni gestire il dolore scatenante, potenzialmente maggiore usura o addirittura lesioni, dice.
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Ecco dove cardio a basso impatto entra. Quando senti quel termine attività come il ciclismo e a piedi probabilmente ti viene in mente, ma anche il lavoro in palestra può andare bene, a patto che tu scelga esercizi per tutto il corpo in cui almeno un piede è sempre a terra. In questo modo le tue articolazioni non subiranno colpi, ma i tuoi muscoli e il tuo cuore saranno comunque seriamente messi a dura prova. Questa è la premessa dietro l'allenamento cardio senza salti in sette mosse creato da Delgado-Lugo per SELF.
Uno dei motivi per cui questa routine viene considerata cardio è che è piena zeppa di esercizi composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Rispetto ai movimenti di isolamento come un dip per tricipiti o un curl per i muscoli posteriori della coscia che funzionano solo un gruppo alla volta, gli esercizi composti sono un modo infallibile per mettere a dura prova cuore e polmoni. In altre parole: ciao cardio!
La formattazione di questa routine aumenta anche i suoi benefici cardio: è un allenamento in stile circuito, il che significa che ti muovi da un esercizio all'altro con un riposo minimo. Esegui ogni esercizio per 40 secondi consecutivi, il che potrebbe non esserlo suono come molto tempo, ma può equivalere a un massimo di 15 ripetizioni di ciascun esercizio a seconda del ritmo. Facendo tutto questo lavoro con tempi di inattività minimi sarai sicuro di vedere i tuoi battiti al minuto aumentare.
Oltre ai suoi benefici cardiaci, questa routine richiede anche un’attrezzatura minima. Abbiamo questi rapporti lavoro-riposo limitati, quindi l'ultima cosa che vuoi fare è passare il tempo cercando di ricordare quale peso usare, spiega Delgado-Lugo. Invece hai bisogno solo di un set di manubri da medi a pesanti (o kettlebell) per tutto. (Alcuni movimenti sono eseguiti solo con il peso corporeo.) Ciò lo rende una scelta facile per gli esercizi a casa o quando sei in viaggio e hai un'attrezzatura limitata a tua disposizione. Un altro vantaggio: puoi farlo in circa 25 minuti, rendendo semplice inserirti in una giornata impegnativa.
Esegui questo allenamento una o due volte alla settimana insieme ad altre forme di cardio o tra sessioni di allenamento per la forza più tradizionali, afferma Delgado-Lugo. Comunque lo inserisci, ci vogliono cinque minuti prima riscaldamento per ridurre le possibilità di infortuni e aumentare l'efficacia della sessione. Concentrarsi sul movimento delle articolazioni attraverso l'intera gamma di movimento, afferma Delgado-Lugo che suggerisce di eseguire oscillazioni delle gambe, cerchi delle anche, calci di sedere, oscillazioni delle braccia, cerchi delle braccia, vermi e squat a corpo libero . Successivamente prenditi altri cinque minuti per rinfrescarti. Allunga delicatamente i muscoli con un tocco quadruplo delle dita dei piedi e la posa del bambino, dice Delgado-Lugo.
Pronto per un cardio sudato che non stresserà le tue articolazioni? Proprio in questo modo per la routine in sette movimenti senza salti che ti lascerà senza fiato e ti farà sentire bene caviglie, ginocchia e fianchi.
L'allenamento
Cosa ti serve: Un paio di manubri medio-pesanti. (Puoi anche usare i kettlebell se è quello che hai a portata di mano.) Scegli un peso che sembri un po' impegnativo ma fattibile da tenere sopra la testa per circa 30 secondi.
Esercizi
- Burpee a basso impatto
- Squat frontale
- Stacco con cavalletto
- Trasporto aereo a braccio singolo
- Fila piegata
- Camminata laterale sulla plancia
- Breakdancer
Indicazioni
- Completa i seguenti esercizi nell'ordine indicato di seguito. Esegui ciascuno per 40 secondi (per i movimenti su un solo lato farai 20 secondi per lato) quindi riposa 20 secondi prima di iniziare l'esercizio successivo.
- Una volta eseguiti tutti e sette gli esercizi, riposa per almeno 30 secondi. Se necessario, prenditi più tempo per riprendere fiato. Ripeti il circuito altre due volte per un totale di tre giri.
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