Per prima cosa: se vuoi o meno perdere peso è totalmente personale; se vuoi, bene, ma se non lo fai, va benissimo lo stesso. Se perdita di peso È uno dei tuoi obiettivi quest'anno e non sai da dove cominciare, non sei solo. Quasi un quarto degli americani che decidono di cambiare qualcosa nella propria vita questo Capodanno sperano di perdere qualche chilo e sfruttare questi risolutori con gli occhi da cerbiatto sarà ogni sorta di soluzione rapida per perdere peso. Garantiranno risultati immediati o prometteranno di far sciogliere i chili senza che tu debba cambiare nulla. La realtà è che perdere peso in modo sicuro, sano ed efficace è molto più complicato di così.
La perdita di peso richiede cambiamenti nello stile di vita (non importa quanto potremmo desiderare risposte rapide). Richiede lavoro, adattabilità e molta pazienza. C'è così tanto da dire. Per il successo è necessario un approccio olistico, che si misura in base a come ti senti, non a ciò che dice una scala. Comprende la definizione di obiettivi ponderati, l'osservazione dei livelli di attività fisica, l'adozione di abitudini alimentari sane, il sonno sufficiente, la gestione dello stress e la consapevolezza di fattori confondenti che potrebbero essere fuori dal proprio controllo, come problemi di salute o ormoni. È anche molto importante notare che se hai una storia di alimentazione disordinata, un piano di perdita di peso potrebbe non essere una scelta salutare per te. Dovresti consultare un medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o al tuo regime di esercizio. Alla fine della giornata, l'obiettivo sottostante è sentirsi meglio: fisicamente, mentalmente, emotivamente, comunque lo si definisca. Questo è ciò a cui stai lavorando.
Il primo passo per rendere il processo più semplice è trattare il tuo corpo in modo amorevole fin dal primo giorno, invece di trattenere la positività finché non raggiungi un numero specifico sulla bilancia. Ciò significa abbandonare la voce giudicante nella tua testa e comportarti come il tuo migliore amico.
Il prossimo passo? Elabora un piano che renderà il processo di perdita di peso sostenibile nel lungo periodo. Se sei pronto, disposto e in grado di andare avanti, i seguenti otto suggerimenti ti aiuteranno a fare proprio questo.
automobili con la lettera e1. Sii realistico.
Una perdita di peso efficace richiede onestà personale. Assicurati che tutti i cambiamenti che apporterai siano realistici per te e per il tuo stile di vita, Maxine Yeung, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT e fondatrice di The Wellness Whisk, dice a SelfGrowth. Ciò significa che non pianificare di cucinare un pasto sano ogni sera se odi passare il tempo davanti ai fornelli. Invece, potresti impegnarti a cucinare due sere a settimana e a ordinare da un ristorante con opzioni salutari per il resto del tempo.
È anche importante essere onesti riguardo alle proprie preferenze alimentari. Se davvero non ti piace un alimento cosiddetto sano come la quinoa, non forzarti a mangiarlo, dice Yeung. Invece, crea un piano alimentare che enfatizzi i cibi sani che ti piace davvero mangiare.
2. Identifica la tua motivazione intrinseca.Chiarire il motivo per cui vuoi perdere peso ti fornirà il carburante per andare avanti quando la tua determinazione inizierà a indebolirsi (come, siamo onesti, inevitabilmente accadrà). Incoraggerei coloro che stanno pensando di diventare più sani a prendersi del tempo per riflettere e scrivere un diario su ciò che conta di più, dice a SelfGrowth Shirley Mast, R.N., B.S.N. e Take Shape For Life Health Coach.
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Mast consiglia di porsi le seguenti domande: Perché vuoi essere più sano? Come ti sembrerebbe? Perché è importante per te? Come ti sentiresti se raggiungessi questi obiettivi? Che impatto avrebbe ciò sulle persone che ami e su coloro che ti amano? Quando avrai ben chiare le risposte a queste domande e continuerai a ricordare a te stesso il motivo per cui stai diventando più sano, sarà molto più facile rimanere in pista e fare scelte sane in modo coerente.
3. Scegli un approccio dietetico adatto a te.Nonostante tutto il clamore attorno alle varie diete, in realtà non esiste il modo migliore per mangiare per perdere peso, afferma Yeung. La chiave è scegliere un approccio dietetico che si adatti facilmente al tuo stile di vita.
La dieta migliore è quella che funziona per l’individuo fornendo allo stesso tempo il nutrimento adeguato, afferma Yeung. In generale, incoraggio a mangiare più sano in generale, concentrandosi sulla scelta di cibi più integrali, consumando pasti equilibrati e praticando la moderazione con cibi poco salutari, piuttosto che fornire un piano alimentare rigoroso.
Tuttavia, alcune persone potrebbero trarre vantaggio da una maggiore struttura quando si tratta di pianificare i pasti. A volte una dieta strutturata è più facile da gestire per le persone nella loro vita frenetica, perché non devono pensare a quali cibi dovrebbero mangiare, afferma Tamara Melton, M.S., R.D.N., L.D., consulente in comunicazione nutrizionale e benessere e Academy of Nutrition e portavoce della Dietetica. Possono anche aiutare ad abituare qualcuno a una porzione adeguata dei pasti. Quindi i neofiti di un’alimentazione sana potrebbero prendere in considerazione l’idea di iniziare con un piano alimentare strutturato per la perdita di peso e poi adattarlo man mano che si sentono più a proprio agio con le nuove abitudini alimentari. Ma ancora una volta, se soffri o ti stai riprendendo da un disturbo alimentare, questa potrebbe non essere la scelta migliore per te: concentrarti così tanto sui numeri può portare molte persone in un luogo oscuro che sicuramente non è salutare.
4. Vacci piano.Può verificarsi una rapida perdita di peso, ma raramente è sostenibile, afferma Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. La strada da percorrere è una perdita di peso lenta e costante, poiché avrai molte più probabilità di mantenere quel peso sotto controllo a lungo termine.
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Un tasso salutare di perdita di peso è in genere compreso tra ½ e 2 libbre a settimana, afferma. Ma cerca di non lasciarti prendere troppo da questi numeri settimanali. Concentrati invece sulla coerenza quando si tratta di mangiare bene e di allenarsi. La cosa migliore da fare è cambiare lentamente le proprie abitudini e costruire nel tempo modelli alimentari sostenibili e sani, afferma Rumsey.
5. Guarda oltre il cibo.Può essere facile per le persone concentrarsi semplicemente su ciò che stanno mangiando e sui progressi nella perdita di peso, afferma Mast. Ma la perdita di peso sostenibile dipende anche da altri fattori. Mast sottolinea che trovare una comunità di supporto o un coach sanitario individuale ha un valore inestimabile. Senza un sistema di supporto positivo o la conoscenza necessaria per sviluppare un piano alimentare sano, è probabile che la perdita di peso si interrompa. A proposito…
6. Non farti prendere dal panico se raggiungi un plateau.Vacci piano con il tuo corpo se la perdita di peso rallenta ad un certo punto del processo. Gli altipiani sono molto normali, dice Melton. È... stressante per il corpo perdere peso. I plateau aiutano il tuo corpo a prendersi una pausa [e] ad assicurarsi che tutti i sistemi del corpo siano ancora in buone condizioni di funzionamento prima di perdere ulteriore peso.
Cambiare la tua dieta potrebbe aiutarti a superare un plateau. Ma, dice Yeung, varia davvero da persona a persona. A volte la dieta deve essere rivalutata e talvolta altri fattori, come i livelli di stress, il sonno e i livelli di attività fisica, possono giocare un ruolo e devono essere affrontati.
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In altre parole? Non dare per scontato che un plateau significhi che è ora di mangiare meno calorie. Considera invece il quadro più ampio per identificare tutti i fattori che contribuiscono. E sii aperto al fatto che il tuo corpo potrebbe essere felice proprio dov'è, anche se speravi di perdere altri cinque chili.
7. Continua ad alimentare la tua determinazione.Raggiungere la perdita di peso che stavi cercando può essere allo stesso tempo emozionante e deludente. Quando non ti muovi più verso qualcosa, può sembrare che il vento ti abbia tolto le vele. Per mantenere la tua perdita di peso, dovrai continuare ad alimentare la tua determinazione.
Mantieni il passo con le tue sane abitudini: mangiare sano, mantenere un'attività fisica costante, gestire i fattori di stress e dormire bene, afferma Yeung. È importante non rinunciare al tuo nuovo stile di vita solo perché hai raggiunto un obiettivo di peso.
Può anche essere utile stabilire nuovi obiettivi di salute, come correre una 5K o dormire otto ore ogni notte, per mantenere lo slancio in avanti, afferma Mast. E ricorda di continuare a concentrarti sui motivatori che hai identificato quando hai iniziato a raggiungere il tuo obiettivo.
8. Sii gentile con te stesso.Mentre cerchi di perdere peso, ricorda di essere la cheerleader di te stesso. Pratica la cura di te stesso e premiati per aver sviluppato abitudini sane. Soprattutto, dice Melton, non paragonarti a nessun altro, anche se quel qualcun altro sei tu (20 anni fa, prima di avere figli e una carriera, ecc.). Concentrati sul guardare avanti e concediti discorsi di incoraggiamento per rimanere motivato.
Alcune citazioni sono state modificate per chiarezza.
