L’incertezza è una parte naturale della vita, ma è facile sentirsi completamente sopraffatti quando si presentano molte incognite contemporaneamente, come in questo momento. Tra tensione politica e crescente violenza armata dibattiti in corso riguardo ai mandati sanitari e all’imprevedibilità generale che si verifica nella tua vita personale, non c’è da meravigliarsi che molti di noi si sentano nervosi.
Quando la vita è in bilico hai due opzioni: nasconderti sul divano e far finta che non ci sia nulla o trovare nuovi modi per superare l'incertezza. Inutile dirlo, ma il primo non lo è Veramente un'opzione e, in definitiva, l'unica via d'uscita è passare.
Dobbiamo tutti imparare a convivere con l'incertezza, ma ciò non significa che sia facile Thea Gallagher PsyD, professore associato clinico presso la NYU Langone Health e coconduttore del Mente in vista il podcast dice a SELF: ecco perché abbiamo chiesto a sei terapisti di condividere gli hack per la salute mentale che raggiungono personalmente quando l'incertezza colpisce. Ecco cosa giurano.
1. Concentrati su ciò che fai Potere controllare.
Quando l’aria è densa di incertezza è facile presumere che il risultato sarà orribile e questo può renderti rapidamente un po’ ossessivo. Le incertezze che causano preoccupazione tendono a "attaccare" Hillary Ammon PsyD, una psicologa clinica del Centro per l'ansia e il benessere emotivo delle donne dice a SELF.
Ogni volta che si accorge di non riuscire a liberarsi facilmente da una preoccupazione, il dottor Ammon dice che prima fa una pausa e lo riconosce. Poi mi siedo per un momento. Cerco di non allontanare i pensieri o i sentimenti, dice. Questo le dà la libertà mentale di pensare davvero a ciò che la infastidisce invece di cercare di ignorarlo, il che alla fine può metterlo in mente ancora di più, spiega. La dottoressa Ammon trova quindi utile focalizzare la sua attenzione su ciò che è sotto il suo controllo e risolvere i problemi che ha effettivamente la capacità di cambiare. Potrebbe anche essere utile fare un ulteriore passo avanti e stilare un elenco reale di ciò che ti preoccupa e degli aspetti che puoi controllare in modo da sapere su cosa concentrarti.
Trovando questo equilibrio stai dicendo al tuo cervello che puoi tollerare l'incertezza e avere fiducia nel tuo sé futuro per essere in grado di gestire i possibili risultati di cui sei preoccupato, dice. Anche se questo non cancellerà tutto dal tuo cervello, può fare una grande differenza nell'aiutarti a spostare la tua energia e lasciare andare alcuni aspetti di *tutto questo*.
2. Fai una passeggiata per schiarirti la mente.
Il caos naturale della vita può rendere l’incertezza ancora peggiore, afferma il dottor Gallagher. Ecco perché ha iniziato a fare delle passeggiate regolari che possono aiutarti a schiarirti la mente e a tornare alle origini semplicemente mettendo un piede davanti all'altro. Un altro suggerimento del Dr. Gallagher: mantieni la mente presente durante queste passeggiate per massimizzare davvero l'esperienza. Non ho il telefono spento e non ascolto musica, dice. Mi connetto semplicemente, osservo e sto con i miei pensieri. Può essere davvero potente.
Se si sente particolarmente ansiosa durante una passeggiata, la dottoressa Gallagher dice che si concentrerà sul fare respiri profondi e intenzionali per riportare la sua mente al qui e ora. Dopo si sente sempre più con i piedi per terra, soprattutto quando quelle passeggiate lo includono osservando la natura . Rientrare nei tuoi sensi può essere davvero un ottimo modo per riportarti al presente e allontanarti dalle preoccupazioni su ciò che potrebbe accadere in futuro, sottolinea.
3. Dai priorità al buon sonno.
La mancanza di sonno può peggiorare l’ansia, motivo per cui trascorrere molto tempo a letto è una priorità Helen Lavretsky MD professore residente presso il Dipartimento di Psichiatria dell'UCLA. (In effetti uno analisi scientifica pubblicato lo scorso anno ha scoperto che anche restare alzati circa un’ora più tardi del solito può compromettere la tua capacità di sentirti felice E può aumentare i sentimenti ansiosi.)
Naturalmente, dirti di chiudere gli occhi e farlo davvero, quando sei stressato, può essere complicato. (E spesso concentrarsi troppo su questo può essere controproducente e dannoso insonnia peggio.) Ma la dottoressa Lavretsky segue una specifica routine prima di andare a dormire che la aiuta ad addormentarsi nonostante tutto il caos in corso. Faccio un bagno con sale Epsom, dice. Riscalda il mio corpo e mi prepara al sonno.
L'attività o la serie di eventi che ti fanno sentire rilassato e pronto a sonnecchiare possono essere diverse, ma la chiave è trovare una rituale pre-sonno che funziona per te e lo rende una parte standard della tua routine notturna, in modo che il tuo corpo e il tuo cervello capiscano esattamente quando è il momento di spegnersi.
4. Pensa alle tue ancore.
Molte persone bramano la stabilità, il che può rendere l’incertezza ancora più stridente Arianna Gallitor Lisw dice a SELF il direttore dello STAR Trauma Recovery Center e del Gabbe Well-Being Office presso il Wexner Medical Center della Ohio State University. Ma cadere nel panico o nella paralisi non aiuterà niente e nessuno, dice. Ecco perché Galligher consiglia di pensare a cose coerenti nella tua vita che lei chiama le tue ancore.
Hai molte opzioni diverse tra cui scegliere, ma le relazioni sono importanti per Galligher. Quando comincio a sentirmi sopraffatto, passo del tempo con le persone a cui tengo e mi esercito a essere davvero presente con loro invece di ossessionante qualunque cosa mi arrabbi o mi preoccupi offre molto sollievo, dice. Coinvolgere coloro che amo e di cui mi fido crea anche un'opportunità per me di elaborare ciò che sta succedendo ed esplorare le mie opzioni su come andare avanti in un modo che è più difficile da fare quando i pensieri turbinano nella mia testa. Avere una cassa di risonanza del genere a volte è davvero utile.
5. Concentrati sulle attività che ti fanno sentire bene.
È importante continuare a fare le cose che contano per te anche durante lunghi periodi di turbolenza Lindsey C. McKernan PhD MPH dice a SELF professore associato presso il Dipartimento di Psichiatria e Scienze comportamentali presso il Vanderbilt University Medical Center. Ecco perché tiene un bigliettino sopra la scrivania in cui elenca le cinque attività che la aiutano a sentirsi al meglio, a cui fa riferimento quando si sente particolarmente sopraffatta.
Gli elementi nell'elenco possono includere cose come fare yoga, ascoltare audiolibri e cucinare. Essendo una madre lavoratrice di tre bambini piccoli, non sono nella posizione in cui posso fare tutte queste cose contemporaneamente, afferma la dottoressa McKernan. Ma cerca di inserirne anche piccoli frammenti nella sua giornata, prendendo qualche minuto di un audiolibro quando può o facendo una sequenza di yoga accanto alla sua scrivania durante la pausa pranzo, per aiutarla a sollevare l'umore e farla sentire più con i piedi per terra anche quando è circondata dal caos.
6. Appoggiati a una routine affidabile.
Mantenere un senso di struttura può essere rilassante quando sembra che tutto sia per aria Nora Brier Psyd dice a SELF l'assistente professore di psichiatria clinica alla Penn Medicine. Ti dà qualcosa su cui fare affidamento anche quando tutto il resto intorno a te sembra troppo imprevedibile.
Per lei un solido routine mattutina è la chiave per stabilire un senso di ordine nella sua giornata: assapora i suoi caffè mattutini e si concentra sul ritmo e sulla routine della passeggiata con il suo cane. Se dopo ciò le cose vanno in tilt, quel periodo di calma e prevedibilità aiuta a mantenerla con i piedi per terra. La dottoressa McKernan cerca anche di incorporare nella sua vita indicazioni più di routine, come ascoltare la sua playlist preferita mentre va al lavoro o avere una routine di rilassamento durante la notte.
Nel complesso i terapisti sottolineano che è importante ricordare a te stesso che puoi fare solo un certo limite quando si tratta di predire il futuro e che hai già affrontato questo problema a un certo livello in precedenza. L’unica costante nella vita è il cambiamento e l’incertezza. Il controllo è un'illusione che ci aiuta tutti a sentirci meglio, come dice il dottor Brier. Questa è una buona prospettiva che può sembrare molto liberatoria.
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