5 fonti di calcio non casearie

Quando pensiamo al calcio, pensiamo a ossa sane, denti felici e bicchieri di latte alti e freddi. Sì, questo nutriente essenziale è più comunemente associato ai latticini. Non è per niente: mangiare solo tre o quattro porzioni di latte, formaggio o yogurt è solitamente sufficiente per soddisfare la dose giornaliera raccomandata.

Ma forse sei intollerante al lattosio, allergico ai latticini, sei vegano o semplicemente non ti piace il gusto. Ciò significa che dovresti iniziare a buttare indietro il calcio masticabile come caramelle solo per essere sicuro di averne abbastanza? Non proprio. A differenza dei nutrienti difficili da ottenere come la vitamina D, soddisfare la RDA per il calcio è facile da ottenere con il cibo, anche se si eliminano i latticini. In effetti, gli esperti consigliano l'integrazione solo se sei incinta, sei in menopausa o se hai una carenza.

Quando si tratta di fonti di calcio non casearie, ci sono un paio di cose da tenere a mente. In primo luogo, sono più difficili da assorbire per il tuo corpo. Jessica Bihuniak, assistente professore di nutrizione clinica presso la NYU Steinhardt, dice a SelfGrowth che la biodisponibilità del calcio nel latte vaccino tende ad essere più alta rispetto ad altri alimenti, quindi sarai in grado di ottenere più calcio da una porzione di latticini rispetto a quanto faresti da una porzione, ad esempio, di verdure a foglia verde.

Secondo il Istituti Nazionali di Sanità , la dose giornaliera raccomandata di calcio è di 1.000 mg per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni che non sono mai state incinte e non sono entrate in menopausa. Un bicchiere di latte contiene 276 mg di calcio, più di un quarto della dose giornaliera raccomandata. Ma non è l’unica partita di calcio in città. Questi cinque alimenti ti coprono.

Molte verdure a foglia verde contengono calcio, a volte in quantità paragonabili al latte. Ma molti di essi contengono anche acido ossalato, che inibisce l'assorbimento del calcio, dice a SelfGrowth Katherine Brooking, M.S., R.D., una collaboratrice di WebMD. Brooking consiglia di optare per il cavolo riccio (200 mg di calcio per tazza) rispetto agli spinaci o alle bietole, che contengono quantità maggiori di quell'acido e quantità minori di calcio. (Il cavolo nero, noto anche come cavolo dinosauro, toscano e cavolo lacinato, ha un contenuto di ossalato inferiore rispetto al cavolo riccio.) Brooking afferma che vorrai anche evitare di abbinare le tue fonti di calcio non casearie con ferro e zinco, che allo stesso modo inibiscono l'assorbimento.

Alcuni potrebbero trovare questo suggerimento un po' scoraggiante, ma secondo Bihuniak, 'le sardine con l'osso sono una delle più alte fonti di calcio non casearie'. Infatti, una sola lattina di sardine contiene 800 mg di calcio. (Probabilmente non vorrai mangiare tutto, però: Brooking dice che non dovresti mai mangiare più di 500 mg alla volta, perché è il massimo che puoi assorbire in una sola seduta.) La chiave qui sono le ossa, quindi se è qualcosa che ti dà fastidio (non ti incolpiamo) questa potrebbe non essere l'opzione migliore per te. Se non ti dispiace il pensiero di qualche piccola ossa qua e là, ma non ami le sardine, Brooking dice che il salmone in scatola con le ossa è un'altra ottima opzione. Il pesce è anche un’ottima fonte di vitamina D, che secondo Bihuniak aiuta effettivamente i nostri corpi ad assorbire più facilmente il calcio. Prova a cospargere uno di questi pesci sulla tua prossima insalata. Quelle ossa aggiungeranno un piacevole scricchiolio.

Succo d'arancia, cereali e latte vegetale sono tutti prodotti che vengono spesso venduti fortificati, il che significa che sono arricchiti con sostanze nutritive come calcio e vitamina D. Investire in questi alimenti invece che nelle loro controparti non fortificate è un modo semplice per aggiungere extra calcio alla tua dieta senza cambiare nulla della tua dieta. Una piccola cosa da tenere a mente: Bihuniak suggerisce di controllare l'etichetta di questi prodotti prima di effettuare l'acquisto, poiché il contenuto di calcio tende a variare molto da marca a marca.

Questo favorito vegetariano è ottimo per tanti motivi, incluso il fatto che è ricco di calcio. Una porzione da 1/2 tazza contiene 253 mg di calcio.

Sesamo e semi di chia sono tra le fonti di calcio non casearie preferite da Brooking. 'Un cucchiaio di semi di sesamo contiene circa 88 mg di calcio, un ottimo rapporto qualità-prezzo.' Cospargi i semi di sesamo sulle insalate e i semi di chia sui frullati.