Sicuramente Megan Thee Stallion è famosa soprattutto per il suo talento musicale, ma anche il rapper vincitore del Grammy può farlo Portare in palestra.
Nell'a video ha condiviso con i suoi 32,7 milioni di follower su Instagram durante il fine settimana Megan ha evidenziato frammenti del suo programma di allenamento con il nuovo fidanzato-star della NBA Klay Thompson. E anche se il commento di accompagnamento era divertente (dovevamo fare queste maledette cose russe con la palla twist che Megan ha scherzato descrivendo l'esercizio principale), la routine generale non era uno scherzo. Comprendeva 10 esercizi diversi, inclusi alcuni super avanzati come i plank di rollout delle ruote addominali con sollevamenti alternati di gambe e braccia e gli squat divisi con una pressa sopra la testa con un solo braccio, che insieme fumano praticamente ogni gruppo muscolare.
significato di lentezza
Ovviamente lo sta uccidendo in questo allenamento Katie Pierson CPT un personal trainer certificato e collaboratore con sede nel Montana presso Amore per il ciclismo indoor dice a SELF. Ma il video non sottolinea solo la forza impressionante di Megan; evidenzia anche alcuni principi di fitness davvero fantastici da cui chiunque può trarre beneficio, in particolare se ritieni che la tua vecchia routine per gli addominali in standby stia diventando un po', per così dire, stantia.
Ecco tre suggerimenti per massimizzare i tuoi allenamenti principali secondo Pierson che vale la pena incorporare nelle tue sessioni in palestra.
1. Esistono tantissimi modi diversi per allenare il core e no, non si tratta solo di esercizi per gli addominali.
Sebbene l'allenamento condiviso da Megan fosse una routine per tutto il corpo, c'era una chiara enfasi sull'attivazione del core, dice Pierson.
Ma questo non era un allenamento pieno di addominali: prende di mira tutto il suo core con a grappolo di diversi schemi di movimento. E questa è la chiave per una forza completa in palestra e per il fitness funzionale al di fuori di esso poiché ti prepara a gestire meglio un'ampia varietà di scenari che potresti incontrare nella vita quotidiana, incluso trasportare una scatola pesante senza stressare la schiena, torcere il busto per mettere la spesa sul bancone e rimanere in posizione eretta quando il tuo cane si scontra con le tue ginocchia.
Diamo uno sguardo più da vicino: Il Colpi di scena russi coinvolgi il suo core attraverso il movimento dinamico con la rotazione che accende soprattutto il obliqui (muscoli ai lati del busto). La tavola statica funziona al centro isometricamente (nessun movimento!) poiché l'obiettivo è rimanere il più fermi possibile; in questo caso muscoli come il trasversalmente all'addome (muscolo profondo del nucleo che avvolge la colonna vertebrale e i fianchi) deve sparare davvero per mantenerla ferma e impedire che i fianchi si abbassino. Il plank con sollevamento alternato di braccia e gambe è un esempio di sfida di instabilità. Rimuovendo una base di supporto, ciò richiede che il suo core lavori molto duramente per mantenersi stabile.
Ma non si tratta solo di esercizi per gli addominali: Megan ha incorporato esercizi composti come lo sled push hex bar squat e lo split squat con l'overhead press a braccio singolo. Anche se potresti pensare a questi più come esercizi per la parte inferiore del corpo - sicuramente ti fanno fumare le gambe e i glutei - il tuo core è in realtà un giocatore importante qui. Quei muscoli devono attivarsi per stabilizzare la colonna vertebrale mentre i suoi arti si muovono per spingere quel carico pesante.
Sta davvero affaticando i suoi muscoli in diversi modi e cambiando lo stimolo dell'allenamento, dice Pierson. E quella varietà è qualcosa da emulare. Questo perché se esegui un solo tipo di movimento il tuo corpo si adatterà, spiega Pierson. E quando si adatterà non continuerà a diventare più forte poiché non sarà più sfidato. Ecco perché allenare il core in tanti modi diversi come fa Megan è utile se desideri risultati a lungo termine.
Questo tipo di allenamento di base completo è anche fondamentale per aiutare il gruppo muscolare a lavorare insieme, come aggiunge Pierson. Il tuo core non è composto solo dagli addominali o dal retto dell'addome, ovvero i muscoli che corrono orizzontalmente attraverso l'addome, ma incorpora anche i muscoli della parte bassa della schiena. E per avere il nucleo più robusto e funzionale possibile di cui hai bisogno Entrambi davanti e dietro per essere forti. (Se c'è uno squilibrio tra i due, corri il rischio di lesioni da dolore e riduzione delle prestazioni, dice Pierson.) Quindi, piuttosto che eseguire solo movimenti che puntano principalmente sugli addominali (come sit-up o crunch), è importante incorporare esercizi che allenino i tuoi muscoli. intero nucleo.
2. La chiave è adattare gli esercizi al tuo livello.
Ci sono alcuni casi nel video in cui Megan modifica gli esercizi in modo che siano fattibili per lei: Le modifiche sono enormi poiché ti consentono di mantenere la forma corretta, il che è la chiave per ottenere i benefici dell'esercizio. Come spiega Pierson, vuoi assicurarti che la tua forma sia perfetta in modo da non farti male e ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Prendi i rollout della ruota addominale: quell'esercizio è una mossa avanzata, dice Pierson. Quando li esegui è importante mantenere la colonna vertebrale in allineamento neutro anziché lasciarla inarcare; altrimenti potresti sforzare la parte bassa della schiena, spiega. Mantenere questo allineamento richiede molta forza e diventa più difficile man mano che si spinge la ruota. Quindi, se sei nuovo nell'esercizio, prendi spunto da Megan: riduce il suo range di movimento fermandosi parzialmente prima di invertire il movimento. Questa è una modifica chiave poiché le consente di eseguire il movimento senza lasciare che i fianchi si abbassino o che la parte bassa della schiena si inarchi.
Poi c'è un tirare su un altro esercizio super avanzato che sì, stimola la schiena e i bicipiti, ma stimola anche il core. Megan usa una band (e il suo ragazzo come spotter) per completarlo.
Con i pull-up, mi piace il fatto che usi la fascia per quelli, dice Pierson. (La fascia semplifica l'esercizio riducendo parte del peso corporeo, quindi c'è meno peso da sollevare.) Questa assistenza rimuove la barriera di ingresso per i pull-up, dice Pierson e rende più accessibile questo esercizio impegnativo e spesso intimidatorio.
3. Il tempo di recupero è un passaggio da non saltare Qualunque tipo di allenamento per la forza.
Il video termina con Megan e Klay che si raffreddano: Megan aiuta Klay a eseguire una allungamento del tendine del ginocchio e una variazione dell'happy baby stretch. Il tempo di recupero secondo Pierson è una parte dell'allenamento che molte persone perdono. Può sembrare una componente ignorabile, soprattutto per gli utenti che hanno poco tempo o che pensano che il movimento debba lasciarli sudati e doloranti per essere utile. Ma dedicare qualche minuto a movimenti delicati e stretching dopo l'esercizio è importante su più fronti.
Per prima cosa, lo stretching regolare può aiutarti a migliorare la tua gamma di movimento, il che alla fine ti aiuta a ottenere di più dai tuoi allenamenti, spiega Pierson. Questo perché maggiore è la gamma di movimento che hai più muscoli puoi attivare e più forza alla fine otterrai. Più stretching dopo un allenamento aumenta il flusso sanguigno, aumenta i livelli di ossigeno e fornisce nutrienti al corpo e ai muscoli, aiutando il corpo e i muscoli recupero processo.
Poi c'è il fatto che il recupero è un ottimo modo per calmare il corpo e la mente dopo l'esercizio, aiutandoti a terminare l'allenamento con una nota di benessere. E questo può coltivare un'associazione positiva con l'esercizio fisico che ti sprona a renderlo un'abitudine regolare. Insieme ad a playlist di pompaggio stellare (potremmo suggerire quello di Megan Album omonimo del 2024 ?) questa potrebbe essere tutta la motivazione di cui hai bisogno per superare i tuoi obiettivi in palestra.
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