Partiamo dal presupposto che tu sia qui perché il tuo carattere ha avuto la meglio su di te. Forse hai morso la testa del tuo partner nel momento in cui ha varcato la porta dopo il lavoro. Oppure hai urlato alla tua ignara mamma. Oppure hai risposto male a un rappresentante del servizio clienti che stava solo cercando di fare il proprio lavoro. In altre parole, hai perso la testa. E ora, dopo aver scatenato la tua versione di Hulk, potresti rimanere con sensi di colpa e rimpianti persistenti.
Nella maggior parte dei casi, lo sfogo occasionale è una parte naturale dell’essere umano. (Tuttavia, se fai i capricci ogni volta che qualcosa ti spinge, o la tua rabbia sta danneggiando le tue relazioni, potrebbe essere il momento di vedere un professionista .)
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Tuttavia, ciò non significa che ci si senta bene e, anche se non puoi tornare indietro e cambiare la tua reazione esplosiva, ci sono alcuni passaggi che puoi intraprendere per porre rimedio alla situazione. La prossima volta che impazzisci e desideri di non averlo fatto, considera di seguire il consiglio degli esperti di seguito.
Allontanati fisicamente dalla situazione.
Il tuo primo istinto potrebbe essere quello di lanciarti nel controllo dei danni, spiegandoti troppo e pensando troppo a cosa avresti potuto e dovuto fare diversamente. Ma in realtà è più utile allontanarsi, se possibile, prima di tentare di risolvere il problema, Anita Avedian, LMFT , fondatore dell'Avedian Counseling Center di Los Angeles e autore di Elementi essenziali per la gestione della rabbia: un libro di esercizi per le persone per gestire la propria aggressività , racconta a SelfGrowth.
Ciò potrebbe significare dire al tuo partner, ho bisogno di una pausa, e uscire a fare una passeggiata intorno all'isolato in modo da poterti calmare prima di tuffarti di nuovo in una conversazione (più costruttiva). Oppure, se l'hai perso perché il barista di Starbucks ha sbagliato il tuo ordine, sorseggia la tua moka alla menta in macchina per 10 minuti finché entrambi non vi sarete calmati un po', e forse poi potrete tornare dentro per scusarvi o dare una mancia adeguata. .
È molto difficile essere razionali quando sei surriscaldato in questo momento, dice Avedian, e l'ultima cosa che vuoi fare è dire o fare qualcosa di cui ti pentirai ancora di più (come giustificare il tuo comportamento o pronunciare impulsivamente parole ancora più offensive). ).
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Prova un rapido esercizio di respirazione profonda.
Quando sei sentirsi irritabile , irritabile o frustrato, la respirazione diaframmatica può aiutare, Jelena Kecmanovic, PhD , fondatore dell'Arlington-DC Behavior Therapy Institute e professore a contratto di psicologia presso Università di Georgetown , racconta a SelfGrowth. Potrebbe sembrare complicato, ma significa semplicemente respirando attraverso la pancia , piuttosto che sul petto, come riportato in precedenza da SelfGrowth.
Ecco un modo per farlo, secondo il dottor Kecmanovic: metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, prestando molta attenzione a come la pancia e la cassa toracica si alzano e si abbassano. Questo semplice esercizio non solo può alleviare lo stress, secondo ricerca , ma può anche aiutare a distogliere l'attenzione dal senso di colpa o dall'ansia persistente, afferma il dottor Kecmanovic. E quando la tua mente non è offuscata da emozioni così intense, probabilmente sarai in grado di pensare in modo un po’ più chiaro e di agire in modo molto più efficace.
Riconosci che un po' di senso di colpa potrebbe non essere una cosa così negativa.
Sentirsi in colpa per aver perso la testa può essere una buona cosa, dice il dottor Kecmanovic. Ci vuole molta autoconsapevolezza per riconoscere che urlare e lanciare insulti non sono il modo migliore per gestire una situazione frustrante, e che il senso di colpa e l'autocritica iniziali possono essere un sottile riconoscimento che sai che avresti dovuto affrontare il tuo problema. rabbia in un modo migliore, dice il dottor Kecmanovic.
Questo non vuol dire che dovresti picchiarti (questo sicuramente non ti aiuterà), ma sappi che la fitta di rimorso che provi significa solo che tieni alle altre persone e che può aiutarti ad andare avanti, fin dal primo passo verso correggere un cattivo comportamento significa riconoscerlo, aggiunge il dottor Kecmanovic.
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Sii specifico quando chiedi scusa.
Chiedere scusa può sembrare la mossa più ovvia quando perdere la pazienza ha ferito qualcun altro, ma tutte le scuse non sono uguali. Come dici che è importante, ed è per questo che Avedian consiglia di essere specifico e non limitarsi a offrire un generale che ho incasinato.
Ad esempio, puoi dire qualcosa del tipo: Mi dispiace di aver alzato la voce. Non avrei dovuto parlarti in modo così meschino. Ancora meglio, includi un impegno su come migliorerai in futuro, suggerisce Avedian, come: Farò uno sforzo per gestire le mie emozioni, quindi non ti scarico di nuovo lo stress della mia famiglia. Era ingiusto.
Pensa a come gestirai meglio la tua rabbia la prossima volta.
Parlare di concentrarsi sul futuro… soffermarsi sullo scoppio già accaduto non cambierà nulla. Quindi, invece di rivivere quel brutto momento nella tua testa più e più volte, ecco un modo più produttivo per affrontarlo: riformula il tuo impazzimento come un'esperienza di apprendimento.
Spesso le persone si sentono così male, si vergognano così tanto che si isolano o evitano di esaminare ciò che è successo, dice il dottor Kecmanovic, il che può mantenerti bloccato in quel ciclo di dialogo interiore negativo ed evitamento. Una volta che ti sarai calmato, prenditi qualche minuto per pensare o, idealmente, scrivere cosa farai diversamente la prossima volta che sarai incazzato, suggerisce Avedian.
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Ad esempio, può essere utile mantenere l'attenzione su te stesso utilizzando affermazioni in prima persona invece di incolpare qualcun altro per la tua frustrazione. Potrebbe sembrare come dire al tuo partner o coinquilino disordinato: Ehi, IO Apprezzerei davvero se potessi portare fuori la spazzatura la prossima volta che è piena, invece di prenderli in giro perché non fanno mai il loro peso. Puoi anche considerare questi utili consigli per impedirti di sfogare la tua rabbia sul tuo partner, sui figli, sui genitori, praticamente su chiunque.
Ammettere il tuo piccolo attacco focoso può essere scomodo (soprattutto se ti vergogni o non sei bravo ad ammettere i tuoi errori). Ma secondo gli esperti con cui abbiamo parlato, uno sforzo genuino per riconoscere e riflettere su ciò che è accaduto – e poi lavorare per prevenire un’altra eruzione – è il modo migliore per andare avanti quando stai annegando in un mare di vergogna.
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