Se stai cercando di potenziare il tuo fibra assunzione che probabilmente pensi che dovresti fare il pieno di cereali, frutta e verdura. E non sbaglieresti, ma non è nemmeno esattamente tutta la storia. Questo perché anche all'interno di queste categorie ci sono un sacco di alimenti che probabilmente pensare sono ricchissimi di fibre... ma in realtà non lo sono. Di conseguenza potresti non assumere la quantità di nutrienti importanti che credi. E questo è un annuncio pubblicitario importante dal momento che tu davvero Veramente non vuoi perdere tutti i vantaggi associati.
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Mentre potresti conoscere meglio la fibra per la sua capacità di prevenire stipsi quei vantaggi vanno ben oltre l'intestino Desiree Nielsen RD racconta a SELF uno sviluppatore di ricette con particolare attenzione alla nutrizione a base vegetale. Gli alimenti ricchi di fibre ti aiutano a sentirti sazio e soddisfatto in questo momento, tenendo a bada tutte le distrazioni. Inoltre, il nutriente ha anche benefici generali per la salute abbassando i livelli di colesterolo cattivo E proteggendo il tuo cuore . Tenendo tutto questo in mente, non è proprio bello che la maggior parte degli adulti americani non raggiunga la quantità giornaliera raccomandata (RDA) di fibre: 25 grammi al giorno per le donne dai 19 ai 50 anni e 38 grammi al giorno per gli uomini della stessa fascia di età.
Mentre a integratore di fibre può aiutarti ad avvicinarti di più a quella raccomandazione. Anche mangiare cibi ricchi di fibre è un modo efficace per farlo (soprattutto perché contengono anche altri nutrienti utili!). Se hai scelto questa strada, però, naturalmente vuoi assicurarti di ottenere il massimo dal tuo investimento, e alcuni cibi sorprendenti (come quelli che menzioniamo di seguito) non sono all'altezza. Per essere chiari, questo è non per dire che queste opzioni non meritano un posto nel tuo piatto. È solo che se stai cercando specificamente centrali elettriche in fibra, potrebbero essercene altri che offrono risultati migliori!
1. Un po' di pane integrale
Non commettere l’errore di pensare che tutti i pani etichettati come grano siano ricchi di fibre. Mentre alcuni prodotti a base di grano potrebbero farlo Aspetto nutriente e ricco di fibre all'esterno - diciamo marrone anziché bianco e pieno di semi o altri pezzi duri - l'apparenza può ingannare. Questo perché anche se vengono fatturati come grano, alcuni di questi articoli potrebbero in realtà essere costituiti principalmente da farina bianca arricchita secondo Salute di Harvard (e hanno il basso contenuto di fibre da abbinare). Ad esempio, questo pane integrale ne contiene meno uno grammo di fibra per fetta!
Invece ci sono alcuni termini diversi che dovresti tenere a mente per aumentare le tue probabilità di fare una selezione ricca di fibre: grano intero integrale o panini o focacce Graham, che descrivono tutti una selezione ricca di cereali integrali secondo il USDA . A differenza delle cose raffinate (si pensi al pane bianco, al riso bianco e alla pasta bianca), i cereali integrali non sono stati lavorati per rimuovere i componenti più ricchi di fibre del grano: la crusca e il germe secondo Vincci Tsui RD un consulente alimentare intuitivo certificato con sede in Canada, quindi sono una scommessa migliore. (Basta non commettere l'errore di confondere il multicereali con quelle centrali elettriche. Multicereali significa solo molti tipi diversi di cereali, dice Tsui a SELF: non significa necessariamente Totale cereali.)
Quindi quante fibre contiene esattamente il pane integrale? Beh, una fetta contiene circa due grammi di fibre, quindi un panino intero fornirà un totale di quattro grammi di base: non male.
2. Riso integrale
Se mangi riso integrale invece di bianco da anni a causa dei suoi presunti benefici in termini di fibre, abbiamo brutte notizie. Sì, i pacchetti precedenti Di più di nutrienti, ma in realtà non dice molto: mezza tazza di riso integrale cotto fornisce solo circa 1,5 grammi di fibre (rispetto a meno di 0,5 grammi per il riso bianco). Nel complesso il divario di fibre non è abbastanza grande da giustificare il superamento del tuo gusto personale, quindi se preferisci il riso bianco, provalo, dice Nielsen. Per fortuna, apportare aggiunte per aumentare la fibra dovrebbe essere abbastanza semplice. Dopotutto, comunque, raramente mangiamo il riso da solo, dice Tsui. Quindi saltare il riso con verdure ad alto contenuto di fibre broccoli e i piselli saltati in padella sono semplicemente una combinazione naturale.
Se vuoi cambiare la grana stessa, hai anche delle opzioni. La quinoa, un cereale intero, contiene circa cinque grammi di fibre per una tazza cotta ed è versatile quanto il riso. queste 33 ricette dimostrare. Puoi anche provare il kamut, un'antica forma di grano che vanta quattro grammi di fibre per mezza tazza cotta secondo Rete alimentare . Finalmente c'è un riso variante : riso multicereali coreano un piatto composto da riso steso da fagioli e chicchi.
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3. Alcuni cereali per la colazione
Per essere chiari ci sono alcune varietà che hanno un effetto positivo traboccante con fibre (ciao i mini-grani glassati originali di Kellogg e la crusca di uva passa di Walmart di grande valore!) Ma sarebbe un errore presumere che sia vero su tutta la linea. Infatti i cereali a base di riso spesso ne contengono pochissimo secondo il Clinica Mayo . Una tazza e mezza di Rice Krispies, ad esempio, contiene meno di mezzo grammo di fibre.
Oltre a questo, come si distingue tra cereali ricchi di fibre e cereali poveri di fibre? Le opzioni Per Nielsen a base di grano integrale come Wheat Chex (circa otto grammi di fibre per tazza) o che contengono quantità aggiunte di una fibra naturale chiamata psillio come All-Bran Buds di Kellogg (circa 13 grammi di fibre per un terzo di una tazza) hanno maggiori probabilità di contenere una quantità sostanziale.
4. Cavolo
Si presume che tutte le verdure siano ricche di fibre, dice Tsui. Ma non è esattamente così. Prendiamo ad esempio il cavolo: una tazza bollita contiene solo circa tre grammi, significativamente in meno rispetto ad altre verdure crocifere comprese Cavoletti di Bruxelles (circa sei grammi cotti) e broccoli (circa cinque grammi cotti). Quindi, se il contenuto di fibre è una grande priorità, potresti provare a sostituire uno di questi cugini o ad aggiungerlo al mix. Secondo Tsui, i broccoli potrebbero essere un ottimo complemento al cavolo in una frittura o in una zuppa, ad esempio. Tu no Bisogno per eliminare il cavolo, dice Tsui: vanta molti altri nutrienti benefici come il folato e vitamine C e K - ma assicurati di aggiungere cose per compensare la relativa mancanza di fibre.
5. Cetrioli
Già che siamo in tema di verdure a basso contenuto di fibre cetriolo anche lui si classifica: solo circa 1,5 grammi per stecca cruda. A seconda di come lo stai masticando, puoi apportare alcune sostituzioni o aggiunte per aumentare il contenuto complessivo di fibre. Immergere una fetta o un bastoncino di cetriolo in una ciotola di salsa ranch durante una grigliata? Considera l'idea di sostituire il ranch con un condimento ricco di fibre come l'hummus (che deve le sue impressionanti statistiche di fibre alla base di ceci) secondo Tsui. Condire le fette di cetriolo con altre verdure per una rinfrescante insalata estiva? Integra con un po' di fibre fagioli o un cereale integrale ricco di fibre come la quinoa per un pasto più robusto.
6. Pomodori
Ancora un altro esempio di verdura che non è poi così ricca di fibre nonostante la reputazione generale della categoria. Inoltre, un pomodoro intero contiene solo circa 1,5 grammi di fibre. Tuttavia, come le altre verdure non ricche di fibre presenti in questo elenco, forniranno tonnellate di altre vitamine e sostanze nutritive essenziali tra cui potassio e vitamine A C e K, quindi meritano sicuramente un posto nel tuo piatto. Prendi in considerazione l'aggiunta di un'altra fonte di fibre per aumentare i livelli del tuo pasto: pensa alle verdure più robuste e alle verdure cotte, dice Nielsen. Altro spinaci e i cavoli potrebbero funzionare tutti.
7. Carote
Come un pomodoro, una carota intera contiene meno di 1,5 grammi di fibra bollita O crude, quindi se usi le carote come contorno potresti prendere in considerazione un'altra alternativa cotta. Come abbiamo già detto, una tazza di broccoli cotti o di cavolo riccio cotto fornirà circa cinque grammi di fibre, quindi entrambi potrebbero costituire un sostituto intelligente. Poi ancora forse le tue carote fanno parte di un piatto più grande come un'insalata. In tal caso i piselli (nove grammi di fibre per una tazza cotta) potrebbero costituire un buon (e gustoso!) abbinamento ricco di fibre.
8. Spinaci crudi
Due tazze di spinaci crudi contengono solo circa un grammo di fibre, quindi dovresti mangiarne un sacco per avvicinarti anche solo a una fetta decente della tua RDA totale. Per fortuna c’è un modo semplice per aumentare istantaneamente il contenuto di fibre: cucinare. Sia che il tuo metodo preferito sia la bollitura saltata o qualcosa di completamente diverso, gli spinaci perderanno invariabilmente una tonnellata di volume durante il processo (dopotutto sono costituiti per il 91% da acqua), rendendo molto più facile mangiarne di più (e aumentando di conseguenza il contenuto di fibre pro capite). Quando vengono bolliti, ad esempio, una tazza di spinaci passa da circa 0,5 grammi di fibre a più di quattro grammi. Se vuoi mangiare crudo per un motivo, come con un'insalata, usa avocado per arricchire il contenuto di fibre. Tagliane metà e aumenterai la tua fibra di quasi sette grammi.
9. Lattuga
Parlando di insalate, il classico letto di lattuga è deludentemente povero di fibre, così basso che probabilmente è un contendente per il primo posto in questa lista. Una tazza di lattuga cruda contiene solo circa 0,5 grammi. Quindi, invece di concentrarti sulla base dell'insalata come fonte primaria di fibre (le verdure), concentrati sul condirla con componenti aggiuntivi ricchi di fibre come cuori di carciofo e invece i legumi.
10. Mango
In generale, la frutta è un'enorme fonte di fibre, poiché molte varietà contengono più fibre delle verdure, afferma Nielsen. Ad esempio, i lamponi contengono ben 10 grammi di fibre per tazza. Tuttavia ci sono delle eccezioni a ogni regola e in questo senso il mango, soprannominato il re dei frutti per la sua polpa dolce e succosa, non merita questo soprannome. Una metà di mango contiene meno di due grammi di fibre, circa la stessa quantità di un pomodoro intero o di una carota intera. Per un frutto tropicale un po’ più ricco di fibre (nove grammi per tazza per essere precisi) scegli invece la guava.
11. Anguria
Come il mango anguria è un esempio di un frutto che non accumula esattamente la fibra secondo Nielsen. Non solo, ma fornisce anche meno per porzione: meno di un grammo per tazza. (Detto questo, mangiare l’anguria è un ottimo modo per assumere più H20 poiché è composto per il 92% da acqua!)
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Per fortuna molti altri tipi di frutta sono pronti a riempire quel vuoto di fibre, senza lesinare nemmeno quello scricchiolio simile all'anguria. Consideriamo ad esempio una mela di media grandezza (circa quattro grammi) o una pera di media grandezza (circa sei grammi) secondo Nielsen. Puoi anche mettere le pere sulla griglia proprio come faresti con una fetta di anguria per un dessert estivo che offrirà un caratteristico sapore dolce-affumicato!
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