Hai fatto crunch, plank, provato tutta la faccenda del 'gli addominali si fanno in cucina' e sei riuscito a scolpire degli addominali superiori dall'aspetto fantastico. I tuoi addominali bassi? Beh, sono lì sotto da qualche parte...forse?
Quando si tratta di sviluppare addominali scolpiti visibili, non si può negare che tendono ad essere gli ultimi due (o quattro) con cui molte donne hanno più difficoltà. E approfondiremo il perché.
Ma prima di addentrarci in tutto questo, parliamo prima di stabilire obiettivi e aspettative ragionevoli per te stesso e del fatto che non importa quanto duramente lavori, a volte gli addominali scolpiti semplicemente non arriveranno.
È molto importante capire che ottenere una confezione da sei, o semplicemente vedere più definizione negli addominali in generale, lo è davvero dannatamente difficile e richiede molto di più che fare semplicemente allenamenti per gli addominali ogni giorno. La nutrizione gioca un ruolo enorme; dovresti anche fare allenamenti per tutto il corpo volti a ridurre la composizione complessiva del grasso corporeo. A tutto questo si aggiunge il fattore genetico, e l'inevitabile verità è che alcune persone hanno semplicemente maggiori probabilità di sviluppare muscoli addominali visibili rispetto ad altre. Alcune persone (molte persone!) potrebbero non riuscirci mai, e questo è del tutto ok. Avere gli addominali scolpiti non è una misura della tua forma fisica complessiva. Per saperne di più, ti consigliamo di leggere Perché è così difficile, e talvolta impossibile, ottenere addominali scolpiti.
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Il quadro generale qui è che va benissimo avere obiettivi estetici legati alla composizione del grasso corporeo, ma dovresti capire esattamente che tipo di lavoro può essere coinvolto e come quel lavoro potrebbe non finire per portarti dove vuoi essere . E dovresti davvero chiederti se ne vale la pena, o se perseguire questo particolare obiettivo potrebbe essere più dannoso che vantaggioso per te. Solo tu puoi conoscere la risposta. In questo senso, se hai una storia di alimentazione disordinata, dovresti parlare con un medico e un nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime di fitness o nutrizione.
Detto questo, parliamo un secondo di biologia.Torniamo al fatto che gli 'addominali superiori' sono più visibili degli 'addominali inferiori'. È importante sapere che per quanto riguarda la biologia non esistono addominali superiori e addominali inferiori. Ci sono solo gli addominali, o più specificamente in questo caso, il retto dell'addome o il 'muscolo del six-pack', fisiologo dell'esercizio fisico con sede in California Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., racconta a SelfGrowth.
Il retto dell'addome, una grande guaina muscolare che va dallo sterno alla parte inferiore del bacino, si trova sopra il resto dei muscoli centrali e direttamente sotto la pelle, rendendolo il muscolo più visibile per formare la parte centrale, dice McCall. Un tendine robusto e largo, chiamato linea alba, corre lungo il centro del muscolo dall'alto verso il basso, e anche più tendini corrono da un lato all'altro. Ciò significa che, quando il muscolo cresce e si accumula attorno ai tendini (e se il grasso corporeo è sufficientemente basso), alcune persone possono sviluppare addominali scolpiti.
Costruisci quel muscolo principalmente attraverso la flessione spinale, piegando il busto per avvicinare le costole al bacino o il bacino più vicino alle costole, dice. Puoi anche toccarlo resistendo all'estensione della colonna vertebrale, mantenendo la colonna vertebrale dritta mentre muovi le braccia e/o le gambe.
nomi maschili fortiSe il tuo obiettivo è lavorare sulla definizione dei muscoli addominali un po' di più, ci sono alcuni modi in cui puoi ottimizzare il tuo tempo in palestra per lavorare meglio verso quell'obiettivo.
In poche parole, per far lavorare la metà inferiore degli addominali, devi iniziare il movimento dalla parte inferiore del muscolo.
Il fatto è che, quando eseguono un lavoro dedicato agli addominali, la maggior parte delle donne si concentra su quel primo movimento, avvicinando le costole al bacino con variazioni di crunch e sit-up. Nei crunch, gli attacchi inferiori del retto addominale sono fissi e non funzionano, dice McCall. Nel frattempo, la maggior parte delle donne trascorre molto meno tempo (se non nessuno) a sollevare il bacino fino alle costole con esercizi come i crunch inversi, che aumentano il reclutamento delle estremità inferiori del retto dell'addome, dice.
Ma aspetta. Non abbiamo appena deciso che non esistono addominali superiori e inferiori? SÌ. Ma per rendere le cose ancora più complicate, le cellule muscolari (dette anche fibre) sono uniche rispetto alle altre cellule del corpo in quanto sono multinucleate, il che significa che hanno più nuclei, o centri di comando cellulari, che corrono lungo la lunghezza di ciascuna fibra muscolare. Ogni microscopico centro di comando dice alla sua piccola sezione della fibra muscolare cosa fare e quando contrarsi. Quindi, anche se le fibre muscolari del retto dell'addome corrono dallo sterno al bacino, le sezioni settentrionali possono lavorare duro mentre quelle inferiori si stanno semplicemente rilassando, e viceversa, dice McCall.
Il modo migliore per far lavorare gli addominali in generale è fare esercizi che coinvolgano sia la parte superiore che quella inferiore.McCall consiglia di eseguire quotidianamente esercizi che colpiscano entrambe le estremità del muscolo. La maggior parte delle sue fibre sono di tipo aerobico (spesso chiamate 'muscoli di resistenza'), il che significa che puoi allenarle frequentemente senza sovrallenarle.
Per gli addominali superiori, prova le variazioni crunch, i wood chopper e colpi di palla medica . Per gli addominali inferiori, crunch inversi, alpinisti e sollevamenti delle gambe (sia sdraiati che appesi). Nel frattempo, insetti morti , coltelli a serramanico, rollout delle ruote addominali e variazioni della posa della barca colpiranno entrambe le parti.
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Quando si eseguono queste mosse, è fondamentale dare priorità alla qualità rispetto alla quantità, dice a SelfGrowth l'allenatore della forza con sede a Vancouver Meghan Callaway, C.P.T. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di toccare la parte inferiore difficile da raggiungere. Quando lasci che la schiena si inarchi e le costole si inarcano durante esercizi come il sollevamento delle gambe e i deadbug, riduci la tensione in tutto il retto dell'addome e specialmente nella parte inferiore dell'addome vicino all'attaccamento pelvico, dice.
Quando presti davvero attenzione a mantenere la schiena, in particolare la parte bassa della schiena, piatta e stabile durante gli esercizi addominali, puoi davvero sentire l'intera lunghezza del retto dell'addome attivarsi, dice Callaway. Raccomanda inoltre di concentrarsi sull'inspirazione durante la parte facile dell'esercizio e sull'espirazione forzata durante la fase di sforzo per coinvolgere ulteriormente gli addominali inferiori.
Inoltre, devi davvero concentrarti su questo. Pensa alla parte degli addominali che stai cercando di colpire e concentrati sull'attivazione e sull'avvio del movimento da quella parte del muscolo.
Infine, non sentirti male se segui tutti questi consigli e ancora non hai muscoli addominali inferiori visibili. Come abbiamo discusso in precedenza, a causa della genetica, alcune persone portano semplicemente grasso extra sotto l'ombelico anche quando hanno una percentuale di grasso corporeo relativamente bassa. Va assolutamente bene se vuoi raggiungere una certa estetica, ma concentrati sull'essere il meglio che puoi essere (sì, per quanto banale possa sembrare). Ci sono ancora molti benefici per il fitness nell'esercitare ogni area del core, come una migliore stabilità e forza.
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