Navigare tra sentimenti travolgenti può essere difficile. Scopri perché e come sviluppare capacità di regolazione emotiva per una vita più equilibrata.
Le emozioni sono complesse e profonde. Modellano le nostre esperienze, decisioni e interazioni. Eppure navigarli può essere difficile. A volte così tanto che possiamo sperimentare qualcosa che gli psicologi chiamano disregolazione emotiva in cui ci sentiamo così sopraffatti da un'ondata di emozioni che il nostro sistema nervoso viene attivato e disregolato.
E sebbene le emozioni non debbano necessariamente essere controllate, devono essere gestite in modo tale da non prendere il sopravvento sulla tua vita o mettere a repentaglio il tuo benessere. Fortunatamente, esistono strategie e strumenti che ti aiutano a regolare le tue emozioni e a gestire in modo appropriato i sentimenti forti che stai vivendo.
Cos’è la disregolazione emotiva?
La disregolazione emotiva significa avere difficoltà a gestire, elaborare ed esprimere efficacemente i propri sentimenti. Ciò potrebbe significare piangere inconsolabilmente per un piccolo inconveniente o provare una profonda rabbia per un commento banale. Potresti aver sentito parlare di “gestione della rabbia”, ma nella disregolazione emotiva c’è molto di più della semplice rabbia. Ed è più comune di quanto si pensi: molti di noi a volte lottano con questo equilibrio.
Essere occasionalmente sopraffatti dalle nostre emozioni fa parte dell'esperienza umana. Ma se accade spesso, riconoscere e comprendere i segnali di disregolazione emotiva può aiutarti a trovare l’equilibrio e a gestire i tuoi sentimenti in modo più efficace.
Le principali cause di disregolazione emotiva
Comprendere le radici della disregolazione emotiva può essere fondamentale per gestirla. Riconoscere queste cause non significa dare la colpa ma capire, e con la comprensione arriva il potere di gestire i tuoi sentimenti e le tue reazioni più facilmente.
Trauma infantile: a volte, i modelli emotivi derivano dal nostro passato, specialmente dalla nostra giovinezza. Un’infanzia turbolenta, esperienze di abbandono o eventi traumatici possono farlo lasciare impronte durature su come gestiamo i nostri sentimenti da adulti. Gli anni della nostra infanzia costruiscono le basi della nostra gestione emotiva, quindi l’instabilità durante quel periodo può influenzare il modo in cui affrontiamo la situazione da adulti.
Salute mentale: la difficoltà con le emozioni potrebbe segnalare problemi di salute mentale sottostanti. Condizioni come disturbo da stress post-traumatico, disturbo bipolare, depressione o disturbi d'ansia può aumentare le nostre risposte emotive.
Fattori neurologici: gli squilibri nelle strutture cerebrali o nei neurotrasmettitori possono influenzare l’equilibrio generale delle nostre emozioni. Le diverse sezioni del cervello di solito lavorano in armonia, ma se un’area non è al passo, può causare problemi. Genetica, lesioni cerebrali o altri fattori potrebbero influenzare il ritmo del cervello.
Stress e sopraffazione: le pressioni derivanti dal lavoro, dalle relazioni e dalle sfide personali possono rendere il tuo carico mentale più pesante. Senza concederti una pausa adeguata quando ne hai bisogno, potresti trovare più difficile gestire i tuoi sentimenti.
Abuso di sostanze: alcol e droghe possono compromettere gravemente la regolazione delle nostre emozioni. Possono confondere le nostre risposte per esagerare alcuni sentimenti mentre ne intorpidiscono altri.
Mancanza di capacità di coping apprese: impariamo a gestire le emozioni per tutta la vita, e la maggior parte del lavoro di base viene svolto durante l'infanzia. Tuttavia, ad alcune persone non è mai stato insegnato come gestire le proprie emozioni da bambini. Ciò può significare che quando sentimenti intensi emergono in età adulta, potrebbero sentirsi impreparati o sopraffatti, reagendo in modo estremo o insensibile.
Come gestire le tue emozioni: 9 consigli utili per la regolazione emotiva
Per coloro che lottano contro risposte emotive imprevedibili, può essere un sollievo apprendere alcune tecniche che possono aiutarti.
1. Pratica la meditazione consapevole
Radicandoti nel momento presente, la meditazione consapevole ti consente di riconoscere e riconoscere i tuoi sentimenti senza esserne sopraffatto. Praticando la meditazione consapevole, puoi allenarti a diventare un osservatore dei tuoi pensieri e sentimenti. Ti insegna a non giudicarti o a trarre conclusioni affrettate, ma semplicemente a notare cosa sta succedendo dentro di te.
Se la consapevolezza è una novità per te, noi ti copriamo le spalle. Per un'introduzione passo passo, consulta la nostra Meditazione consapevole .
2. Padroneggia le tecniche di respirazione profonda
Quando siamo stressati, il nostro respiro diventa superficiale, il che può aumentare la sensazione di ansia. Ma una pratica di respirazione profonda può aiutarti a sentirti un po’ meglio. Facendo respiri profondi e misurati dici al tuo corpo e al tuo cervello che le cose vanno bene.
Può essere semplice come praticare la respirazione profonda da solo. Oppure puoi provare a respirare seguendo la nostra Breathe Bubble come guida.
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3. Pratica le tecniche di radicamento
Quando le emozioni sono intense, le tecniche di radicamento possono fare miracoli. Queste tecniche come la tecnica 5-4-3-2-1 sono progettate per tirarti fuori dallo stato emotivo in cui ti trovi e aiutarti a radicarti nella realtà di ciò che ti circonda. Con la tecnica del grounding 5-4-3-2-1, nomini 5 cose che puoi vedere, 4 cose che puoi sentire, 3 cose che puoi sentire, 2 cose che puoi annusare e 1 cosa che puoi gustare. Coinvolgendo i sensi e riportandoti nel tuo corpo puoi aiutare a ridurre l'infiammazione emotiva e ripristinare la sensazione di calma.
Prova la tecnica 5-4-3-2-1 come meditazione guidata con Tamara Levitt.
4. Identificare i trigger
I trigger emotivi sono come pulsanti che provocano sentimenti quando vengono premuti. Quando riconosci quali sono questi pulsanti, puoi aiutarti a evitare che vengano premuti. Naturalmente, individuare i fattori scatenanti potrebbe non essere semplice, soprattutto se sei nuovo alla regolazione emotiva. Scopri come identificare e gestire i fattori scatenanti per sviluppare le tue competenze.
5. Praticare tecniche di regolazione delle emozioni
Sono come il tuo kit di strumenti emotivi: puoi scegliere i metodi di cui hai bisogno per supportarti nel momento in cui ne hai bisogno. Le tecniche potrebbero includere la ristrutturazione cognitiva, in cui si scambiano pensieri negativi per trovare pensieri positivi o si sfidano convinzioni irrazionali per aiutarti a trovare ciò che è vero.
Un altro metodo da provare è la tecnica 'STOP' per aiutarti a mettere in pausa le tue reazioni.
S ti dice di fermarti, interrompendo i pensieri che stai avendo.
T ti spinge a fare alcuni respiri profondi.
O ti ricorda di osservare cosa sta succedendo nel tuo corpo, nella tua mente e nelle tue emozioni.
P ti permette di procedere con il modo in cui hai deciso di reagire.
Può essere un potente strumento per aiutarti a reindirizzare o controllare le intense reazioni emotive prima che si intensifichino.
6. Rimani attivo
L’attività fisica rilascia sostanze chimiche naturali che migliorano l’umore nel corpo. Che si tratti di una camminata veloce, di yoga o di una lezione di ginnastica, l'attività fisica aiuta a liberare le emozioni represse. Ti fa sentire bene, mettendoti in una posizione migliore per gestire le tue reazioni.
Puoi anche aiutare a regolare le tue emozioni con movimenti consapevoli. Dai un'occhiata a Dire addio alla rabbia dal Daily Move con Mel Mah.
7. Connettiti con la natura
La natura ha un effetto calmante e radicante sulla mente. Anche una breve passeggiata in un parco o in un giardino può offrire una nuova prospettiva e aiutarti a sfuggire alle emozioni travolgenti. Se vivi in una città dove non hai accesso a un parco o a un giardino, anche aprire le finestre e respirare un po’ d’aria fresca può davvero aiutare.
A volte vogliamo connetterci con la natura ma siamo bloccati dentro. In questi giorni prova un paesaggio sonoro rilassante basato sulla natura come Alpine Meadow.
8. Pratica l'inserimento nel diario
Mettere le tue emozioni su carta può aiutarti a acquisire chiarezza, comprendere schemi e risolvere sfide emotive. Vedere i tuoi sentimenti scritti può essere molto terapeutico, come conversare con te stesso. Questo può aiutarti a elaborare le tue emozioni.
Inizia consultando la nostra Ruota dei Sentimenti per concentrarti su come ti senti. Quindi usa il nostro diario dei sentimenti per aiutarti a elaborare quei sentimenti.
9. Cerca supporto e aiuto professionale
A volte, il modo migliore per gestire le emozioni è parlarne. Condividere i tuoi sentimenti con qualcuno di cui ti fidi, come un amico o un familiare, può essere immensamente sollevato. Oppure potresti preferire chattare con un professionista in grado di offrire strategie e approfondimenti per affrontare la situazione quando le emozioni sembrano troppo difficili da gestire da solo. Ricorda, cercare aiuto mostra la tua forza e il tuo impegno per la crescita personale.
Lo scopo di controllare le tue emozioni non è smettere di sentirle: dopo tutto, fanno parte di ciò che sei. Ma con gli strumenti giusti puoi imparare a controllare i tuoi sentimenti in modo più efficace.
Perché non riesco a controllare le mie emozioni? Domande frequenti
Perché faccio fatica a controllare le mie emozioni, anche in situazioni apparentemente minori?
Non sei il solo a sentirti in questo modo: alcune persone hanno naturalmente risposte emotive accentuate. La causa possono essere traumi passati, abitudini radicate fin dall’infanzia o anche predisposizioni genetiche. Oppure potrebbe essere il modo in cui il cervello ti avvisa di qualcosa che, sotto la superficie, ha più significato di quanto sembri. Usare la consapevolezza o la terapia per arrivare alla causa principale può fornire chiarezza.
È normale sperimentare regolarmente sbalzi d'umore ed esplosioni emotive?
Ognuno ha il suo ritmo emotivo unico. Tuttavia, frequenti sbalzi d’umore o esplosioni a volte possono segnalare problemi di fondo. Fattori come lo stress, gli squilibri ormonali, le condizioni di salute mentale o alcuni farmaci possono svolgere un ruolo. Monitorare i fattori scatenanti e gli schemi di queste oscillazioni. Potrebbe valere la pena cercare un supporto professionale se hanno un impatto sulla tua vita quotidiana.
Come posso distinguere tra una reazione emotiva temporanea e un disturbo emotivo più grave?
Le reazioni emotive temporanee sono di breve durata e di solito si riferiscono a situazioni o fattori scatenanti specifici. Ma i disturbi emotivi spesso comportano sentimenti o comportamenti persistenti che potrebbero non avere un fattore scatenante apparente, interferendo con la vita quotidiana. Monitora gli schemi e, se sei preoccupato per l'intensità o la frequenza delle tue emozioni, parla con un professionista per ottenere guida e chiarezza.
Come si chiama quando senti di non riuscire a controllare le tue emozioni?
Se le tue emozioni sembrano travolgenti e sembrano avere una mente propria, si parla di 'disregolazione emotiva'. La disregolazione emotiva può essere inquietante, che si tratti di piangere per qualcosa di piccolo o di sentirsi improvvisamente estremamente arrabbiati. Ma ci sono strumenti e strategie per aiutarti a gestire e comprendere meglio questi sentimenti.
Perché ho sempre esplosioni emotive?
Frequenti esplosioni emotive possono indicare che hai a che fare con fattori di stress sottostanti o problemi irrisolti. Lo stress accumulato, i traumi passati, alcune condizioni di salute mentale o gli squilibri ormonali potrebbero contribuire. Se le tue emozioni hanno un impatto sulla tua vita quotidiana, valuta la possibilità di chiedere consiglio o supporto professionale.
In che modo l’ADHD influenza le emozioni?
L'ADHD, o disturbo da deficit di attenzione e iperattività, non influisce solo sull'attenzione, ma può anche influenzare la regolazione emotiva. Quelli con ADHD potrebbe sperimentare emozioni più intense e trovano difficile spostare la propria attenzione dai sentimenti negativi. Ciò può rendere più difficile gestire le reazioni ai fattori di stress quotidiani. Ma con le giuste strategie, meccanismi di coping e talvolta terapia o farmaci, è possibile gestire le proprie emozioni con l’ADHD.
