Perché l'esercizio Bird-Dog è un core smoker super sottovalutato

Quando vuoi davvero stimolare il tuo core, probabilmente graviti verso esercizi ben noti come plank o crunch. Ma l’esercizio del bird-dog è ottimo da considerare ed è sorprendentemente sottovalutato.

Il bird-dog potrebbe non essere nella tua lista di esercizi di allenamento a casa, ma ci sono tantissimi benefici per l'esercizio del bird-dog che lo rendono una degna aggiunta alla tua routine.

Ti chiedi cos'è un esercizio per cani da caccia? Fondamentalmente, è un movimento a corpo libero che prevede di mettersi a quattro zampe (in quella che viene chiamata posizione da tavolo) e quindi estendere contemporaneamente un braccio e la gamba opposta. Sembra piuttosto semplice, vero? Il fatto è che l'esercizio del bird-dog è più impegnativo di quanto sembri e, se lo fai correttamente, farai lavorare non solo l'intero core, ma anche un sacco di altri muscoli.

Di seguito, tutto ciò che devi sapere sull'esercizio del bird-dog, compresi i suoi benefici, i muscoli a cui si rivolge, istruzioni dettagliate e suggerimenti per aumentare l'intensità. Continua a scorrere per scoprire quale potrebbe essere il tuo nuovo esercizio preferito!

Che tipo di esercizio è il cane da caccia?

Come abbiamo già detto, l'esercizio del bird-dog accende davvero il tuo core, ma è così tecnicamente un movimento totale del corpo che combina equilibrio, stabilità, mobilità e lavoro di forza, personal trainer certificato e specialista in esercizi correttivi Keith Hodges , fondatore di La mente nell'allenamento muscolare a Los Angeles, racconta SelfGrowth. Quindi è un’ottima mossa da includere in un allenamento per la forza di tutto il corpo.

È un esercizio davvero benefico praticamente per tutto il corpo, afferma Hodges. Il bird-dog è anche un esercizio molto versatile: puoi usarlo come riscaldamento, come parte di un set di allenamento principale o come defaticamento, dice Hodges. E se sei a corto di tempo, potresti anche fare un allenamento autonomo per cani da caccia che includa un paio di gruppi di cani da caccia e forse alcune varianti di cani da caccia (ne parleremo più avanti tra un minuto).

Quali muscoli fa lavorare l'esercizio del bird-dog?

Quando si tratta dell'esercizio del bird-dog, i muscoli allenati li includono praticamente tutti. Per cominciare, il cane da caccia colpisce tutto il tuo nucleo. Ciò include gli addominali (i muscoli che corrono verticalmente lungo la parte anteriore dell'addome) e gli obliqui (i muscoli che corrono lungo i lati), così come i muscoli centrali più profondi chiamati trasversalmente all'addome che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e il pavimento pelvico. Coinvolge anche la catena posteriore, dice Hodges, che comprende i muscoli nella parte posteriore del corpo, come i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e le scapole. Poiché il bird-dog fa lavorare così tanti muscoli diversi in tutto il corpo, conta sicuramente come un esercizio per tutto il corpo.

Tuttavia, molte persone programmano l’esercizio del bird-dog come esercizio fondamentale, e va bene anche questo! Uno dei motivi per cui il bird-dog è così efficace nel stimolare il core è che è un movimento anti-rotazione, dice Hodges, il che significa che il tuo core deve impegnarsi davvero per evitare che il tuo corpo si inclini da un lato all'altro mentre esegui le ripetizioni. A differenza degli esercizi orientati al movimento (si pensi ai crunch o agli addominali), i movimenti anti-rotazione riguardano più ciò che è non in movimento rispetto a ciò che si muove, e sono ottimi per costruire sia la forza che la stabilità, come riportato in precedenza da SelfGrowth.

Quali sono i benefici dell’esercizio del bird-dog?

Ci sono tantissimi benefici nell’esercizio del bird-dog, incluso il rafforzamento totale del corpo e del core di cui abbiamo parlato, così come il lavoro sulla mobilità delle spalle, l’equilibrio e la coordinazione.

Sul fronte della mobilità delle spalle, molti di noi che lavorano alla scrivania tendono ad arrotondare le scapole in avanti e quindi hanno una mobilità limitata delle spalle. L'esercizio del bird-dog è una mossa che può aiutare a migliorare quella mobilità scadente, dice Hodges, poiché comporta l'estensione del braccio il più lontano possibile con ogni ripetizione. L'esercizio del bird-dog incorpora anche un lavoro sull'equilibrio, poiché devi mantenere una posizione corretta con solo due arti a terra contemporaneamente quando sei in quella posizione a quattro zampe. E anche il cane-uccello ha un elemento di coordinazione, poiché richiede di muovere contemporaneamente il braccio e la gamba opposti. Ci sono alcune conoscenze che devono essere inserite in questo, dice Hodges.

Altri vantaggi dell'esercizio del bird-dog includono il fatto che è a basso impatto, non richiede alcuna attrezzatura e può essere facilmente adattato a diversi livelli di fitness, rendendolo un'ottima aggiunta alla routine di allenamento a casa di chiunque. Il bird-dog standard è un esercizio adatto ai principianti, ma con semplici modifiche (che arriveranno in solo un secondo), puoi adattarlo a qualsiasi pubblico, dice Hodges.

Come si esegue l'esercizio del bird-dog?

La posa standard del cane da caccia può sembrare piuttosto semplice, ma ci sono alcuni importanti suggerimenti da tenere a mente per assicurarti di eseguire questo esercizio in modo sicuro ed efficace. Ecco come farlo correttamente.

• Inizia con le mani e le ginocchia nella posizione da tavolo con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia impilate sotto i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
• Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo la schiena piatta e i fianchi in linea con il pavimento. Pensa a spingere il piede verso il muro dietro di te. Aspetta brevemente.
• Contrai gli addominali e riporta il braccio e la gamba nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
• Esegui un determinato numero di ripetizioni, quindi ripeti con l'altro braccio e gamba.

Se sei totalmente nuovo ai bird-dog, inizia con 5-10 ripetizioni per lato, suggerisce Hodges. Se ti sembra facile, aggiungi più ripetizioni o alza la posta con uno degli esercizi avanzati per il bird-dog elencati di seguito.

Quali sono gli esercizi avanzati per il bird-dog?

Esistono tantissimi modi diversi per trasformare il bird-dog in un esercizio più avanzato, afferma Hodges. Puoi, ad esempio, aggiungere resistenza posizionando un sacchetto di sabbia o una piastra di peso sulla schiena o avvolgendo una fascia di resistenza leggera attorno ai polsi o ai piedi. Puoi anche aumentare la sfida di stabilità e forza eseguendo un plank da bird-dog (sostanzialmente, mettiti in una posizione di plank alta e poi esegui la mossa descritta sopra) o un bird-dog orso strisciare . Un'altra opzione per un esercizio avanzato di bird-dog? Invece di muovere contemporaneamente gli arti opposti, muovi contemporaneamente il braccio e la gamba dello stesso lato, dice Hodges.

Puoi anche provare un bird-dog alternato per una maggiore sfida di coordinazione, un crunch del bird-dog per un ulteriore lavoro sugli addominali o una fila di bird-dog su una panca per un rafforzamento extra della parte superiore del corpo. Ecco come eseguire quattro varianti avanzate di bird-dog.

• Mettiti su mani e ginocchia nella posizione da tavolo con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia impilate sotto i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
• Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo la schiena piatta e i fianchi in linea con il pavimento. Pensa a spingere il piede verso il muro dietro di te. Aspetta brevemente.
• Contrai gli addominali e riporta il braccio e la gamba nella posizione iniziale. Quindi ripetere sull'altro braccio e gamba. Questa è una ripetizione.

Questa variante, in cui si alternano gli arti a ogni ripetizione, offre una sfida di coordinazione più intensa rispetto al bird-dog standard descritto sopra.

• Inizia con le mani e le ginocchia nella posizione da tavolo con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia impilate sotto i fianchi.
• Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo la schiena piatta e i fianchi in linea con il pavimento. Pensa a spingere il piede verso il muro dietro di te.
• Contrai gli addominali e avvicina il gomito destro e il ginocchio sinistro per incontrarli vicino al centro del corpo.
• Invertire il movimento ed estendere il braccio e la gamba. Questa è una ripetizione.
• Esegui un determinato numero di ripetizioni, quindi ripeti con l'altro braccio e gamba.

Questa variazione offre un lavoro di base extra incorporando un crunch in ogni ripetizione.

• Mettiti in posizione da tavolo su una panchina. Assicurati che le spalle, i gomiti e i polsi siano allineati in linea retta e che le ginocchia siano in linea con i fianchi. Tenendo un manubrio nella mano destra, estendi il braccio dritto in modo che il peso non poggi sulla panca ed estendi la gamba sinistra indietro, mantenendo la schiena piatta. Pensa a spingere il piede verso il muro dietro di te per incorporare più tensione nei glutei. Questa è la posizione di partenza.
• Mantenendo il corpo il più stabile possibile, ritrai la scapola mentre tiri il manubrio verso le costole. Mantieni la posizione brevemente nella parte superiore del movimento (il gomito dovrebbe essere oltre le costole, se non riesci a tirarlo così lontano, il peso potrebbe essere troppo pesante).
• Abbassa lentamente il peso estendendo il braccio verso il pavimento. Questa è una ripetizione.
• Continua a eseguire tutte le ripetizioni dallo stesso lato, quindi ripeti dall'altro lato.

Questa variante, che combina un bird-dog e un rematore a braccio singolo, offre un lavoro di forza extra per dorsali, romboidi, bicipite , nucleo e glutei.

• Inizia su mani e ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle; le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
• Solleva le ginocchia da terra e porta i piedi indietro in modo che le gambe siano dritte e completamente estese. Mantieni il core, i glutei e i quadricipiti tesi ed evita di inarcare la schiena. Mantieni il collo in una posizione neutra fissando il pavimento a pochi centimetri davanti alle tue mani. Questa è la posizione di partenza.
• Mantenendo la schiena neutra, alza un braccio davanti a te mentre alzi contemporaneamente la gamba opposta. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti nuovamente il movimento usando l'altro braccio e l'altra gamba prima di tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

In questa variante, esegui un bird-dog da una posizione di plancia alta, che richiede maggiore stabilità centrale rispetto a un bird-dog standard.

Dimostrare le mosse sopra lo è Gail Barranda Rivas (GIF 1 e 2), un istruttore di fitness di gruppo certificato, allenatore di forza funzionale, istruttore di pilates e yoga e presentatore di fitness nazionale e internazionale; Jowan Ortega (GIF 3), personal trainer, allenatore di prestazioni sportive e partner di Forma fisica a Brooklyn; E Nikki Pebbles (GIF 4), un personal trainer per popolazioni speciali a New York City.