Un insieme forte di glutei è uno dei migliori regali che puoi farti. Non solo un sedere solido come una roccia può letteralmente spingerti attraverso la vita, ma può anche ridurre il rischio di dolori fastidiosi e lesioni. Questo perché i glutei più robusti aiutano a rafforzare le ginocchia e la parte bassa della schiena, e... sono collegati con migliore postura e andatura per l'avvio. Quindi sì, la forza del sedere è importante. Molto.
Per chiunque voglia trarre profitto da questi benefici probabilmente vengono in mente due esercizi classici: squat e stacchi. Fai qualche ripetizione di ciascuno e lo farai Tatto te lo metti nel sedere. Ma se vuoi massimizzare il tempo che trascorri in palestra, qual è il metodo migliore per costruire panini d'acciaio?
Abbiamo contattato i professionisti per un approfondimento squat contro stacchi compresi i vantaggi di ciascuno, come coinvolgono i tuoi glutei, quali variazioni sono migliori per il tuo sedere e un terzo esercizio che accende il sedere che vale la pena considerare. Davanti alle informazioni importanti che tu e il tuo sedere dovete sapere.
Innanzitutto, perché gli squat e gli stacchi da terra sono così popolari?
Entrambi gli esercizi sono onnipresenti in qualsiasi palestra o casa piano di allenamento per un motivo: sono efficaci nel rafforzare un sacco di muscoli diversi. Squat e stacchi sono entrambi esercizi composti (fanno lavorare più gruppi muscolari su più articolazioni) e sono anche super funzionali, il che significa che si traducono in compiti che incontri nella vita quotidiana.
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Fumano la parte anteriore (your quad ) e il fondoschiena (your tendini del ginocchio ) delle gambe coinvolgendo anche i glutei e il core. La loro funzionalità è davvero eccezionale: attività come sedersi e alzarsi dalla toilette, scendere da un'auto e salire e scendere le scale incorporano tutte il movimento dello squat
Gli stacchi si concentrano principalmente sui muscoli posteriori, compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena, anche se colpiscono anche i quadricipiti (ma non tanto quanto gli squat). Ti aiutano a imparare a stabilizzare correttamente il busto e la colonna vertebrale esercitando il massimo sforzo secondo il metodo Associazione nazionale per la forza e il condizionamento . Questo può preparare il tuo corpo a spostare le cose in sicurezza senza affaticare la colonna vertebrale, che si tratti di un sacchetto di ritagli di giardino, di un bambino che si dimena o di una scatola di libri. E può tornare utile anche quando si praticano sport, come pallavolo, tennis e basket, poiché affina la capacità di generare potenza dal core e dai fianchi.
Quindi, come fanno esattamente gli squat e gli stacchi i tuoi glutei?
Cominciamo con lo squat. In questo movimento i tuoi glutei, insieme ad altri muscoli della parte inferiore del corpo come i quadricipiti, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, aiutano a controllare il tuo corpo mentre ti abbassi Femi Betiku PT DPT CSCS dice a SELF un fisioterapista e istruttore di Pilates a Westchester New York. Fondamentalmente questi muscoli mantengono le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca in allineamento ideale e impediscono a qualsiasi area di assumere troppo stress.
Durante questo abbassamento, noto come fase eccentrica —i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia si allungano mentre i fianchi si spingono indietro (un movimento noto come flessione dell'anca). Ma è nella seconda metà dello squat, la fase concentrica, quando torni in piedi e spingi i fianchi in avanti (un movimento noto come estensione dell'anca) che i glutei brillano davvero. Con questo movimento i muscoli dei glutei si accorciano e diventano IL forza dominante che ti spinge verso l'alto. Come dice il dottor Betiku: sono come il fuoco che lancia un razzo nello spazio.
Lo stacco fa lavorare i glutei in un modo abbastanza simile: i glutei insieme ad altri muscoli della parte inferiore del corpo aiutano a sostenere il corpo mentre ti spingi in avanti mettendo i fianchi in flessione e raggiungi il bilanciere sul pavimento. Poi, quando inverti la rotta e porti i fianchi in estensione, i glutei, insieme ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci, si attivano per aiutarti a stare in piedi in piedi. Come con gli squat, i muscoli dei glutei si illuminano maggiormente durante la fase concentrica.
Questi movimenti si sovrappongono molto, ma ci sono alcune differenze chiave che alla fine incidono su quanto stimolano i tuoi glutei. Il grande: pieghi di più le ginocchia in uno squat che impegna automaticamente i quadricipiti. Nello stacco le ginocchia rimangono leggermente piegate e la maggior parte del movimento proviene dai fianchi, il che mantiene i quadricipiti per lo più fuori dall'equazione. Invece il lavoro si concentra sui glutei, sui muscoli posteriori della coscia, sui polpacci e sugli erettori spinali (un gruppo di muscoli della schiena). Stefano Ranellone CSCS dice a SELF un fisiologo dell'esercizio fisico presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale. A causa dell'enfasi sul movimento attraverso i fianchi, i tuoi glutei (e i muscoli posteriori della coscia) ottengono un allungamento più profondo negli stacchi rispetto agli squat. E questo allungamento li aiuta a produrre più forza quando ti rialzi. Ranellone usa l'analogia di un elastico: più si allunga un elastico, maggiore è la forza che si produce quando lo si lascia andare, spiega.
Squat contro stacchi: qual è il vincitore?
Quindi il punto è questo: è difficile incoronare un vincitore assoluto poiché la ricerca non è del tutto conclusiva su tutta la linea: studi diversi trovano risultati diversi in base a come sono progettati e cosa stanno analizzando esattamente. Ma se tu avevo per sceglierne uno questo 2020 revisione nel Giornale di medicina delle scienze dello sport che ha esaminato 16 studi, assegna gli onori allo stacco poiché le sue variazioni hanno suscitato un impegno leggermente maggiore del grande gluteo (il muscolo più grande dei glutei) rispetto alle iterazioni dello squat. Ranellone concorda sul fatto che gli stacchi sono tecnicamente la scelta migliore se il tuo obiettivo è accendere il sedere il più possibile.
Detto questo, la competizione è stata serrata e secondo le variazioni di revisione di Entrambi gli esercizi hanno stimolato un impegno massimo dei glutei molto elevato. Ecco perché è giusto parlare di stacco E gli squat sono ottimi per costruire glutei più forti. Insomma un 2020 a parte studio pubblicato nel Giornale di cinetica umana hanno concluso che entrambi gli esercizi possono comportare un miglioramento simile nella forza massimale della parte inferiore del corpo.
Ma ci sono alcune sfumature da considerare.
C'è un problema con gli stacchi: mettono molto carico sulla parte bassa della schiena, il che significa che questa mossa può metterti a rischio di dolore in quest'area ed essere dura per le persone che hanno una storia di problemi in quella zona, dice il dottor Betiku. Ecco perché se hai problemi alla schiena preesistenti e trovi che gli stacchi ti danno fastidio, gli squat potrebbero essere la scommessa più sicura per te. Inoltre colpiranno comunque i tuoi glutei, quindi non dovrai preoccuparti di trascurarli! E se sei nuovo al sollevamento pesi e non ti senti ancora a tuo agio con il movimento dello stacco, prova prima a padroneggiare il movimento dell'anca senza peso: questo può essere un modo delicato e a basso rischio per esercitarsi nello schema di movimento che ti servirà eventualmente per schiacciare i morti.
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Oltre a ciò Quale la variazione dello stacco e dello squat che scegli può influire sulla quantità di eccitazione dei tuoi glutei.
Ad esempio, gli stacchi convenzionali (quelli in cui inizi sollevando un peso dal pavimento) impegnano i tuoi glutei leggermente più degli stacchi rumeni (noti anche come stacchi a gambe rigide in cui inizi a stare in piedi con i pesi in mano e ti abbassi solo fino a quando la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia lo consente) spiega Ranellone. Questo perché gli stacchi convenzionali funzionano attraverso una gamma di movimento più ampia. Inoltre i tuoi glutei devono generare più forza per superare la sfida iniziale di raccogliere qualcosa da terra, aggiunge Ranellone.
Infatti il 2020 Giornale di medicina delle scienze dello sport revisione ho scoperto che lo stacco tradizionale e lo stacco con barra esagonale, che prevede anche la trazione da terra, sono le varianti di stacco più efficaci per l'impegno dei glutei. Questi battono altre iterazioni tra cui lo stacco rumeno e il sumo (quest'ultimo richiede meno range di movimento rispetto a quello convenzionale).
Quando si tratta di squat, gli squat con posizione medio-ampia sono migliori di quelli con posizione stretta per stimolare il massimo dei glutei. Questo perché posizionare i piedi più distanti mette maggiormente l'onere sui glutei e sugli altri muscoli della parte inferiore del corpo per completare il movimento, spiega il dottor Betiku, mentre uno squat stretto aumenta l'impegno dei quadricipiti. Inoltre, più sprofondi in uno squat, maggiore sarà l'impegno dei glutei, poiché i glutei devono lavorare più a lungo (un concetto noto come più tempo sotto tensione) per spingerti a tornare in piedi, dice il dottor Betiku. Fondamentalmente è una questione di distanza, aggiunge.
FWIW, la stessa revisione del 2020 ha rilevato che lo split squat con cintura e lo squat a gamba singola modificato sono le migliori varianti per l'impegno dei glutei, superando l'overhead squat e l'overhead squat del back squat.
Ma aspetta: c'è un terzo esercizio che è pari Meglio per il tuo sedere.
Sì, gli stacchi e gli squat sono ottimi per costruire un bottino più forte. Ma se vuoi Veramente massimizza il tuo gluteo, considera al massimo il spinta dell'anca . (Non hai familiarità? Si tratta di posizionare la parte superiore della schiena su una panca con il busto inclinato verso il basso, posizionare un manubrio o un bilanciere sui fianchi e spingere i fianchi verso l'alto.) Anche se tradizionalmente meno popolare di squat e stacchi, ma in rapida crescita in popolarità grazie a GymTok, questa mossa è in realtà superiore per accendere il sedere. Se vuoi dei seni più grandi e potenti possibile, la spinta dell'anca è la strada da percorrere, dice il dottor Betiku.
Lo confermano le ricerche: A 2021 studio nel Giornale di ricerca sullo sport e sul condizionamento ho scoperto che la spinta dell'anca ha stimolato il gluteo massimo più del back squat e dello split squat. E un 2018 studio anche nel Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento ho scoperto che la spinta dell'anca impegnava il gluteo massimo più degli stacchi con bilanciere e barra esagonale.
Il motivo? La spinta dell'anca spiega Ranellone è pura estensione dell'anca. L'estensione dell'anca è guidata dai glutei, quindi ha senso che questo movimento sia eccezionale per stimolare questo potente gruppo muscolare. Inoltre, finché non sei limitato da dolori articolari o infortuni, puoi davvero caricare il peso. Richiede un setup molto particolare, che è un po’ come la parte più difficile, ma è molto facile diventare forti molto, molto rapidamente, dice Ranellone.
Un altro vantaggio per la spinta dell'anca è il suo modello di caricamento orizzontale ; la tensione sui glutei aumenta man mano che ti avvicini al blocco. È l'opposto con gli esercizi con carico verticale (come stacchi e squat) in cui la tensione sui glutei diminuisce man mano che ti avvicini al picco del movimento, come riportato in precedenza da SELF.
Tieni presente: la spinta non è funzionale come lo squat o lo stacco tradizionale poiché non ci sono molti scenari nella vita quotidiana in cui esegui esattamente questo movimento. Ma poiché è così efficace nel colpire i glutei e gli addominali, vale davvero la pena dedicare il tuo tempo, dice Ranellone. Inoltre può essere una buona scelta per le persone che soffrono di lombalgia, aggiunge. Se lo fai con una buona forma e non accumuli troppo peso, di solito puoi sentirti davvero bene sulla schiena delle persone, spiega.
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La conclusione *concludente* (gioco di parole)
Squat e stacchi impegnano molti degli stessi muscoli, ma ciò non significa che sia una scelta o l’una o l’altra. Includerà un programma di allenamento completo (scusate). Entrambi esercizi. Non direi mai a qualcuno di smettere di fare squat o di smettere di fare stacchi, dice Ranellone. Questo perché ognuno di essi offre vantaggi funzionali unici che non puoi ottenere dall’altro.
Il Dr. Betiku da parte sua suggerisce che gli atleti accaniti che hanno padroneggiato la forma corretta dovrebbero incorporare regolarmente lo stacco dello squat E spinta dell'anca. Fare tutti e tre è la cosa migliore che puoi fare per aumentare la forza e la salute dei glutei, spiega. Ma se sei nuovo in palestra, ti suggerisce di iniziare con lo squat prima di arrivare allo stacco da terra e alla spinta dell'anca. Questo perché il primo è più adatto ai principianti e comporta meno rischi di infortuni e sforzi.
Comunque lo tagli, sappi che incorporando regolarmente esercizi di rafforzamento dei glutei farai molto bene ai tuoi glutei e, per estensione, a te stesso.
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