Abbondano le idee sbagliate sulle proteine quanto ne hai bisogno in un giorno alle migliori fonti disponibili, l'ultima delle quali è importante se ci stai davvero provando massimizza la tua assunzione di macro . Questo perché un sacco di alimenti che vengono comunemente pubblicizzati come ricchi di proteine in realtà non lo sono i modi migliori per ottenerlo.
La questione chiave è che molti di questi alimenti cosiddetti “ad alto contenuto proteico” sono fonti secondarie di proteine. Sapna Peruvemba MS RDN fondatore di La salute di Sapna dice a SELF. Mentre contengono Alcuni dei macronutrienti più importanti, la maggior parte della loro composizione proviene in realtà da altri, come grassi o carboidrati. Quindi, se speri che un singolo ingrediente svolga la maggior parte del lavoro pesante, potresti voler esaminare le tue opzioni un po’ più attentamente. Molti di questi alimenti ad alto contenuto proteico in realtà non ne contengono abbastanza per raggiungere i 15 grammi circa raccomandati per pasto senza nient'altro.
Ciò non significa che questi alimenti meritino meno un posto nel piatto (i grassi supportano la crescita cellulare e ci aiutano ad assorbire altri nutrienti come le vitamine A ed E e i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo), ma se ti concentri sugli obiettivi proteici (sia per aiutare i muscoli a recuperare dopo un allenamento o semplicemente per impedire allo stomaco di brontolare ore prima di pranzo!) è meglio considerarli aiutanti utili piuttosto che eroi centrali a pieno titolo. Ecco nove alimenti che vengono comunemente fraintesi come ricchi di proteine, oltre ad alcuni modi approvati dagli esperti per rinforzarli.
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1. Burro di arachidi
Un rapido scorrimento di GymTok ti farà credere che il burro di arachidi è il simbolo di questo prodotto fonti proteiche di origine vegetale . In realtà la nocciola spalmabile è soprattutto una grande fonte di grassi sani ; il suo contenuto proteico è di soli quattro grammi per cucchiaio, afferma Peruvemba.
Lesinare sulle proteine non le fa perdere il gusto, quindi continua ad aggiungerle a cucchiaiate: usale semplicemente per completare un pasto che potrebbe trarre beneficio da qualche grammo in più di macro, dice invece. Potrebbe essere in un frullato che ne contiene già una discreta quantità (ad esempio sotto forma di yogurt o latte intero) o in piatti salati come il tofu al curry o la zuppa.
2. Semi di Chia
Quattro grammi in due cucchiai non sono niente ma non significano nemmeno la tua scelta budino di semi di chia è il colazione ricca di proteine e adatta ai vegetariani potresti aver pensato che lo fosse. E questo è particolarmente vero se stai immergendo i semi in un'alternativa ai latticini come il latte di mandorle o d'avena Wendy Lopez MSRD il cofondatore di Diabete digitale racconta a SELF una piattaforma virtuale di consulenza nutrizionale per persone con prediabete e diabete.
Ma i semi di chia hanno molti altri benefici oltre alle proteine (il loro contenuto particolarmente elevato di fibre è una delle principali attrattive). Quindi non abbandonare il tuo budino mattutino. Piuttosto aggiustalo con un liquido che soddisferà le tue esigenze proteiche, dice.
Se non hai problemi con i latticini, considera l'utilizzo latte ultrafiltrato che contiene quasi il doppio delle proteine rispetto al tipo tradizionale (e quasi per niente lattosio) Cara Harbstreet MS RD Di Nutrizione intelligente da strada dice a SELF. Oppure mescolane un quarto di tazza Yogurt greco con il normale latte intero vecchio prima di aggiungerlo ai semi. Oppure prova un'alternativa diversa a base vegetale. Il latte di soia, ad esempio, contiene circa sette grammi di proteine per tazza che, se combinato con due cucchiai di semi di chia e due misurini di burro di arachidi (per entrambi il sapore e qualche grammo in più di proteine), ti farà superare in sicurezza i 15 grammi raccomandati per pasto.
3. Pistacchi
I pistacchi e la frutta secca di tutti i tipi sono principalmente fonti di grassi con un po' di proteine mescolate per buona misura. Con la noce verde però tu Volere ottieni leggermente più proteine rispetto ad altre varietà (sei grammi per porzione da un'oncia rispetto a soli quattro grammi nella stessa quantità di noci) e sono una proteina completa, il che significa che contengono tutti i nove aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per sintetizzare la macro, dice Harbstreet. Non c’è niente da ridere in quanto può essere una preziosa fonte di proteine vegetali, grassi salutari per il cuore, fibre e sapore, ma i pistacchi probabilmente non dovrebbero essere considerati un alimento “ad alto contenuto proteico”.
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Considera l'idea di aggiungerli a un piatto in cui le proteine sono già presenti, o magari di perderne qualche grammo, dice Peruvemba. Potrebbe essere sopra un'insalata che contiene anche uova ed edamame o in una zuppa cremosa di lenticchie che potrebbe beneficiare della croccantezza e delle proteine extra.
4. Quinoa
Sicuramente la quinoa è una di queste cereali ad alto contenuto proteico là fuori, ma nel grande schema degli alimenti ricchi di proteine in realtà non ne contiene una tonnellata. La sua reputazione deriva dal fatto che contiene otto grammi per porzione da una tazza e che è un proteine complete a differenza di molti altri cereali, afferma Lopez. Ma non dovresti aspettarti che soddisfi il tuo fabbisogno proteico da solo. Anche se abbinato a un uovo e un contorno di verdure saltate, otterresti comunque solo circa 14 grammi in totale in un pasto.
Merita ancora un posto al primo posto nella tua dispensa: contiene cinque grammi di fibre per tazza ed è una proteina completa a base vegetale. Abbinalo ad altre fonti proteiche per trarne il massimo, ad esempio in un abbondante stufato di fagioli o come base per assorbire una ricca salsa da un saporito tofu o un tempeh saltato in padella.
5. Uova
Lo abbiamo già detto e lo ripetiamo: Le uova non contengono così tante proteine come potresti credere. Eppure, se pensiamo alle fonti primarie classiche, carne, pesce, latticini e uova, probabilmente sono in cima alla lista. Ma è importante tenere presente che ottieni solo sei grammi da ciascuno, dice Harbstreet (sebbene siano comunque una fonte proteica preziosa e completa). Per metterlo in prospettiva, dovresti mangiarne tre per superare la raccomandazione proteica per pasto.
Aprire un uovo sodo a colazione e andare avanti con la giornata è allettante, soprattutto se hai poco tempo, ma farlo probabilmente ti lascerà affamato prima di quanto vorresti. Ciò non significa che devi rinunciarvi però. Tieni invece le uova a portata di mano spuntini ad alto contenuto proteico oppure abbinali ad un'altra fonte proteica per un pasto completo. Potrebbero essere due uova strapazzate con un quarto di tazza di yogurt greco, che aggiungeranno un paio di grammi E renderli più soffici. Oppure aggiungi un uovo in camicia a un'insalata che contiene anche formaggio edamame e fagioli, altri tre ingredienti ricchi di proteine. Puoi anche provare questi originali ricette a base di uova che aggiungono altri ingredienti al mix per assicurarsi che il prodotto finale contenga almeno 15 grammi di proteine.
6. Ceci
Noi di SELF siamo famosi appassionati di ceci principalmente per il loro alto contenuto di fibre e per il fatto che sono infinitamente versatili. Detto questo, il loro contenuto proteico lascia un po' a desiderare: ne otterrai solo sette grammi da una porzione da mezza tazza, dice Peruvemba.
Anche in questo caso il trucco per sfruttare i benefici proteici di un ingrediente come questo è abbinarlo ad altri alimenti ricchi di proteine per un pasto pienamente soddisfacente o gustarlo da solo ma sotto forma di spuntino. Peruvemba preferisce l'hummus con patatine o verdure. Abbinarlo a una tazza di quinoa più spezie e verdure ti porterà saldamente oltre il limite proteico di 15 grammi.
7. Yogurt
Yogurt Potere essere una buona fonte di proteine ma dipende da quale scegli, dice Peruvemba. Ad esempio, lo yogurt tradizionale contiene poco meno di sei grammi per porzione da sei once, mentre otterrai più del doppio dalla stessa quantità di yogurt greco.
Tuttavia aggiunge che è una buona idea abbinarlo ad altri alimenti poiché proteine e grassi sono tutto ciò che ottieni dallo yogurt, per quanto gustoso possa essere. Includere fibre e ingredienti ricchi di carboidrati complessi come semi di noci e frutta ti garantirà di rimanere bello e pieno fino al prossimo pasto. Potremmo suggerire questo gustosa ciotola di yogurt greco ricca di proteine è pronto in 10 minuti?
8. Cavoletti di Bruxelles
Le verdure in generale non contengono molte proteine, afferma Harbstreet. Ma ad alcuni piace i cavoletti di Bruxelles ne hanno un po' più degli altri -tre grammi per tazza in questo caso. Non è niente, ma non è nemmeno una tonnellata.
Quindi aggiungili a un pasto in cui sono già presenti proteine (pensa a un piatto di pollo al forno o con un'insalata con uova al formaggio ed edamame). In questo modo otterrai un po' più di quel nutriente essenziale e ti avvicinerai un po' di più al tuo obiettivo mangiare più verdure ogni giorno dice.
9. Brodo di ossa
Un grande mito nel mondo della nutrizione è che si possano sostituire interi pasti semplicemente bevendo brodo di ossa: che in qualche modo questo liquido fornirà tutte le proteine necessarie per sentirsi sazi, ma questo non è vero; non è un pasto adatto di per sé, dice Harbsteet.
Mentre la quantità esatta di proteine varia a seconda della marca, il brodo di ossa medio contiene solo 10 grammi di proteine per una tazza e mezza. Non è troppo trasandato, ma non è l'elisir a soluzione rapida che molti sostenitori sostengono sia lei, aggiunge. Invece di berlo da solo, trarrai maggiori benefici dal suo contenuto proteico combinandolo con altri ingredienti ricchi di proteine, sia che lo utilizzi per cucinare la quinoa in uno stufato con fagioli o come base per una ricca salsa per la pasta.
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