Il nome è un po' sfacciato, lo sappiamo. Ma la più grande forzatura del mondo è legittimo. Questo esercizio dinamico, che prevede l'esecuzione di un affondo in ginocchio con un palmo a terra, spingendo l'altro gomito verso terra e poi sollevando il braccio verso il soffitto mentre si ruota il tronco, allunga un sacco di cose contemporaneamente, rendendolo un modo efficiente ed efficace per eseguire simultaneamente sciogliere molti muscoli tesi .
Questo è un tratto davvero fantastico che è abbastanza versatile per la maggior parte delle popolazioni Winni NPT DPT CSCS. dice a SELF un fisioterapista e allenatore della forza con sede a New York presso Bespoke Physical Therapy. Questa mossa non solo può aumentare la mobilità nelle aree che tendono a diventare irritabili a causa della lunga seduta, ma è anche fantastica riscaldamento pre-allenamento . Per di più, è facilmente modificabile in diversi livelli di abilità, il che significa che tutta una serie di persone può trarne benefici.
Curiosi di saperne di più? Abbiamo contattato il Dr. Yu per un primer sull'allungamento più grande del mondo, compresi quali muscoli specifici prende di mira, cosa lo rende così dannatamente fantastico quando farlo per ottenere i migliori risultati, modifiche che riducono l'intensità e istruzioni passo passo per ottenere una forma perfetta.
Quali muscoli fa lavorare il più grande allungamento del mondo?
Parte del motivo per cui questo allungamento è così dannatamente fantastico è che prende di mira tantissime aree diverse contemporaneamente grazie alla posizione di affondo in ginocchio combinata con la rotazione del tronco. Ciò include il flessori dell'anca sulla gamba posteriore così come sulla caviglia della gamba anteriore, dice il dottor Yu. Entrambe queste aree subiscono un leggero allungamento mentre mantieni la posizione di affondo in ginocchio. Quindi, mentre spingi il gomito verso il suolo e poi ti alzi verso il soffitto, ruoti la colonna vertebrale che aiuta ad allungare i muscoli sia nella parte inferiore che in quella superiore della schiena, spiega.
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Questo è importante poiché i tuoi fianchi e la tua schiena possono essere cronicamente rigidi se ti siedi molto (ciao impiegati ovunque!). Caviglie strette non lo sono COME comuni ma possono essere un problema per le persone che trascorrono molto tempo in piedi o indossano determinate scarpe come tacchi o ballerine, spiega il dottor Yu. Gli allungamenti come questo possono aiutare a combattere questa rigidità.
Cosa rende il più grande allungamento del mondo così fantastico?
Una grande flessibilità dello stretching più grande del mondo è che è davvero efficiente: con un solo movimento sciogli più aree del tuo corpo. Ciò offre un vantaggio in termini di risparmio di tempo rispetto a altri tratti classici - come ad esempio un allungamento dei tricipiti sopra la testa o un allungamento del polpaccio al muro in piedi, che si concentra su un solo gruppo muscolare.
Oltre a ciò ti fa muovere attraverso più piani di movimento incluso il piano trasversale che comporta movimenti di rotazione e il piano frontale che incorpora movimenti laterali. (C'è solo un po' di movimento frontale in questo allungamento; quando fai un passo in avanti con il piede nell'affondo e quando spingi il gomito a terra e ruoti verso l'alto, l'anca anteriore si sposta lateralmente di una piccola quantità.) Questo è importante poiché la maggior parte di noi trascorre la maggior parte della vita sul piano sagittale (movimenti in avanti e all'indietro) e non si muove spesso negli altri due piani. Ciò può limitare la nostra gamma di movimento e flessibilità e persino compromettere la forza e la stabilità delle nostre articolazioni poiché non le utilizziamo per tutta la gamma di movimento prevista.
La cosa veramente interessante di questo allungamento è che attinge alla rotazione del tronco [e] un po' di quella rotazione pelvica che non usiamo nella vita di tutti i giorni, dice il dottor Yu. E questo può aiutarci a mantenere e migliorare la mobilità della colonna vertebrale e dei fianchi, migliorando la salute di quelle aree e aiutandoci a sentirci generalmente meno rigidi e doloranti.
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Infine, questo tratto è dinamico, il che significa che implica movimento. Rispetto agli allungamenti statici, ad esempio in cui ti metti in una posizione e ti tieni come il classico allungamento dei muscoli posteriori della coscia da seduti, quelli dinamici sono efficaci nell'aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e in generale nel riscaldare il corpo prima di un allenamento. Quindi, un altro vantaggio del più grande allungamento del mondo è che può essere parte di un’efficace routine pre-esercizio. Poiché colpisce praticamente tutto il corpo, può essere utilizzato prima di qualsiasi tipo di allenamento corsa al sollevamento pesi per la tua lezione HIIT bootcamp preferita.
Quando eseguire questa mossa per ottenere i migliori risultati
Se stai cercando di contrastare la sensazione generale di rigidità, il Dr. Yu consiglia di inserire questo movimento nella tua routine quotidiana. Ad esempio, fallo al mattino per rinvigorirti prima di andare al lavoro la sera per rilassarti dopo una lunga giornata trascorsa seduto o entrambi.
Ci sono sicuramente dei vantaggi nel farlo più volte al giorno, dice il dottor Yu. Finché ti senti bene sul tuo corpo (diciamo che non causa alcun dolore) è uno di quei movimenti che puoi fare ogni giorno più volte al giorno.
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Un'altra opzione: aggiungilo alla tua routine di riscaldamento pre-esercizio. Comunque esegui questo movimento mirando a 10-12 ripetizioni per lato e ripeti per 2-3 serie totali, dice il dottor Yu.
Come modificare il tratto più grande del mondo
Se hai i flessori dell'anca tesi o hai una storia di mal di schiena, la versione OG (mostrata nella GIF qui sotto) potrebbe non essere adatta a te. In tal caso puoi portare il ginocchio posteriore in avanti in modo che formi un angolo di circa 90 gradi con la coscia impilata sotto i fianchi. Ciò ridurrà l'intensità dell'allungamento dei flessori dell'anca, spiega il dottor Yu.
Un'altra opzione per le persone con i fianchi stretti: posiziona un blocco da yoga sotto la mano anteriore per ridurre l'intensità dell'allungamento, dice.
Il rovescio della medaglia, se vuoi Di più allungamento dell'anca, solleva leggermente il ginocchio posteriore da terra, suggerisce il dottor Yu. Questo aumenterà l'allungamento e attiverà anche più muscoli della parte inferiore del corpo, il che può essere utile se lo stai facendo per prepararti per un allenamento.
Avvertenza importante: per quanto eccezionale sia il tratto più grande del mondo, non è eccezionale per tutti. Gente acuta mal di schiena problemi al disco (incluse ernie, rigonfiamenti e protrusioni) e lesioni al labbro dell'anca dovrebbero consultare un medico prima di fare questa mossa, dice il dottor Yu. Possono consigliarti se è sicuro per te. Le persone con mal di schiena cronico o dolore che viene gestito con la terapia fisica, così come le persone che hanno una buona conoscenza di ciò che scatena il loro mal di schiena, potrebbero scoprire che questo è un ottimo allungamento per loro poiché può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli che supportano la schiena alleviando potenzialmente i dolori lì. (Se non sei sicuro che questo allungamento sia una buona idea, chiedi a un fisioterapista o a un altro medico per sicurezza.)
Come eseguire il più grande allungamento del mondo
Prima di immergerti in alcuni suggerimenti per la sicurezza: mentre esegui le ripetizioni dovresti essere in grado di ottenere un po' più di libertà di movimento dalla prima ripetizione all'ultima, dice il dottor Yu. Basta non forzarlo poiché ciò può aumentare le possibilità di infortunio. Evita anche di fare movimenti bruschi e rimbalzanti. Procedi invece con un ritmo lento e controllato. Nel frattempo assicurati che il movimento sia indolore. Va bene sentirsi un po' rigidi, dice il dottor Yu, ma se il dolore si manifesta, diminuisci l'intensità con uno dei mod elencati sopra o interrompi del tutto.
Pronto a provare tu stesso l'hype? Prova l'allungamento più bello del mondo seguendo la GIF qui sotto e le istruzioni passo passo.
- Mettiti in un affondo in ginocchio: fai un grande passo in avanti con il piede destro in modo da assumere una posizione sfalsata.
- Piega il ginocchio destro e lanciati in un affondo mantenendo la gamba sinistra dritta dietro di te con le dita dei piedi a terra in modo da sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia sinistra.
- Appoggia la mano sinistra sul pavimento, poi abbassala e tocca il suolo con il gomito destro, posizionando il gomito all'interno del piede destro. Questa è la posizione di partenza.
- Da qui ruota la parte superiore del corpo verso destra mentre sollevi il gomito destro da terra ed estendi il braccio destro verso il soffitto.
- Fare una pausa, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10-12 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti. Completa da 2 a 3 serie totali.
Dimostrare la mossa sopra lo è Winni NPT DPT CSCS. un fisioterapista e allenatore della forza con sede a New York presso Bespoke Physical Therapy.
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