NAUSEA DOPO L'ALLENAMENTO: COME CALMARE LO STOMACO DOPO L'ATTIVITÀ FISICA

Dopo una dura sessione di allenamento, ti aspetti di sentirti un po’ senza fiato. Ma la nausea dopo l’allenamento potrebbe essere un effetto collaterale con cui non hai familiarità.

E potrebbe in realtà essere più comune di quanto pensi, soprattutto se ti alleni intensamente o a lungo: infatti, le corridori donne hanno riferito di aver sperimentato un certo grado di tomaia GI angoscia - tra cui nausea, rigurgito/reflusso o pienezza di stomaco - in circa un terzo delle loro corse in un periodo di 30 giorni, secondo uno studio del 2017 studio pubblicato nel Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio . E guardando un gruppo di 272 ultramaratoneti che tentavano una corsa di 100 miglia, il 60% ha riferito di sentirsi nauseato ad un certo punto durante l'evento, secondo uno studio separato pubblicato su Medicina dello Sport trovato.

Fondamentalmente, qualsiasi allenamento in cui ti impegni davvero può renderti più propenso a sentirti nauseato, sia mentre ti alleni ancora che dopo aver finito. C’è una semplice ragione fisiologica per questo – ne parleremo più avanti – e probabilmente non è qualcosa su cui devi preoccuparti (anche se certamente non è piacevole da sperimentare).

Detto questo, durante allenamenti duri, lunghi o intensi Potere hanno un posto nella tua routine di allenamento, potresti voler essere un po' più cauto nel dare il massimo durante la pandemia di COVID-19. Questo perché impegnarsi troppo senza consentire un ampio recupero può portare a uno stress fisico cumulativo nel corpo, che è solo aggravato dai fattori di stress sociale, finanziario, medico e di altro tipo che si verificano nella nostra vita in questo momento. Aumentare il tuo allenamento e spingere il tuo corpo ai limiti insieme a questi altri fattori di stress, può rendere il tuo sistema immunitario più vulnerabile alle infezioni, come recentemente riportato da SelfGrowth.

Quindi ora non è il momento di spingere per i PR sulle strade o nella sala pesi (anche se quello è il tuo soggiorno). Ma allenarsi Potere essere anche una gradita distrazione, a meno che, ovviamente, la sensazione di dover lanciare non invada la tua sessione di allenamento. Ecco tutto ciò che devi sapere sulla nausea dopo l'allenamento e cosa puoi fare per calmare lo stomaco.

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Cosa causa la nausea dopo l'allenamento?

È una fisiologia semplice: quando il sangue inizia a pompare durante un duro allenamento, il tratto più corto del bastone è il tuo tratto digestivo.

Quando ti alleni duramente, il tuo corpo distribuisce il sangue ai muscoli per trasportare ossigeno e sostanze nutritive, fisiologo dell'esercizio Joel Seedman , Ph.D., specialista delle prestazioni atletiche e proprietario di Advanced Human Performance ad Atlanta, in Georgia, dice a SelfGrowth. Sfortunatamente, questo lascia poco sangue in circolo nello stomaco e nell’intestino e, di conseguenza, spesso innesca una risposta di nausea o vomito.

Fondamentalmente, il tuo sistema gastrointestinale non riceve un supporto adeguato quando il tuo corpo sposta il sangue dove è più necessario.

Ecco perché gli allenamenti che ti fanno spingere forte sono più propensi a innescare la sensazione di dover vomitare adesso, soprattutto se non sei abituato ad allenarti a quella intensità.

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Questo perché il tuo corpo non è in grado di gestire l’accumulo di rifiuti metabolici che si verifica quando spingi molto forte, dice Seedman.

Più i tuoi muscoli lavorano, più ossigeno hanno bisogno, ma dopo un certo punto, il tuo corpo non è in grado di soddisfare la richiesta di ossigeno con l'intensità dell'esercizio, quindi inizi ad accumulare rifiuti metabolici nel tuo corpo come ioni idrogeno, anidride carbonica e acido lattico, dice Seedman. (Questo è anche ciò che provoca quella sensazione di bruciore ai muscoli durante un allenamento.) Questo accumulo può anche creare un ambiente tossico e aumentare l'acidità del corpo, che può causare a un individuo uno stato temporaneo di nausea e malessere.

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Puoi sperimentarlo indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, ma è più probabile che ne risenta quando il tuo corpo non è abituato al lavoro a cui lo stai sottoponendo.

Che tipo di allenamenti hanno maggiori probabilità di scatenare la nausea?

Ancora una volta, gli allenamenti più duri o più lunghi di quelli a cui sei abituato possono rappresentare un rischio particolare. Ciò può significare un circuito HIIT, sprint, una corsa a tempo o una corsa stazionaria più lunga.

Anche la tua postura durante l'allenamento può influire sulle probabilità di provare nausea. Prendi il ciclismo, per esempio. GI superiore secondo uno studio del 2014, i sintomi, come la nausea, possono essere più diffusi a causa dell'aumento della pressione addominale rispetto a quanto può derivare dall'assunzione di una posizione aerodinamica (abbassando il busto invece di sedersi in posizione eretta). revisione pubblicato in Medicina dello Sport.

Inoltre, alcuni allenamenti di sollevamento pesi sono peggiori di altri quando si tratta di controllare tonnellate di flusso sanguigno: ad esempio, il giorno delle gambe può renderti più incline alla nausea rispetto a un allenamento di forza in cui esegui movimenti di isolamento. Ciò è dovuto alle dimensioni dei muscoli e al volume complessivo di lavoro che le gambe sono in grado di gestire, afferma Seedman. Inoltre, allenamenti intensi per tutto il corpo possono esagerare ulteriormente questa risposta, poiché ogni muscolo del corpo competerà per il flusso sanguigno.

Il cibo può causare nausea indotta dall’allenamento?

Iniziare un allenamento idratato e pieno di energia è importante, ma puoi avere troppe cose buone. Avere un eccesso di cibo e liquidi nello stomaco prima degli allenamenti può scatenare la nausea indotta dall'esercizio semplicemente perché non ci sarà una circolazione di sangue adeguata nello stomaco per favorire una digestione ottimale, afferma Seedman.

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Per evitare quella sensazione di sonnolenza, di mangiato troppo e di vomito durante un allenamento, Seedman suggerisce di pianificare il tuo allenamento da un'ora e mezza a tre ore dopo un pasto normale.

Inoltre, anche se i grassi sani sono acclamati per la loro capacità di mantenerti sazio più a lungo, non è una buona cosa quando ti stai preparando per un allenamento duro. Ridurre al minimo i cibi ricchi di grassi nel pasto che precede un allenamento intenso, perché i grassi rimangono più a lungo nello stomaco e richiedono più tempo per essere digeriti, dice. Potresti voler evitare fibre e molte proteine prima dell'allenamento se anche tu sei incline alla nausea.

Se non puoi pianificare il tuo allenamento attorno a un pasto, puoi fare un piccolo spuntino pre-allenamento: cerca solo di non mangiare entro un'ora dall'inizio dell'allenamento se sei incline alla nausea, dice Seedman. E cerca di non bere acqua immediatamente prima di un allenamento: concentrati sul sorseggiare costantemente.

Ecco cosa fare se avverti nausea durante o dopo un allenamento.

Se hai voglia di vomitare dopo l'allenamento, calma il tuo stomaco rilassandoti.

Camminare a un ritmo da lento a moderato dopo l'allenamento è una delle cose migliori che puoi fare per ridurre al minimo la nausea indotta dall'esercizio, anche se è già insorta, afferma Seedman. Puoi anche provare a sdraiarti con i piedi più in alto dello stomaco, il che aiuta a reindirizzare il sangue al cuore e al sistema digestivo, dice.

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E anche se le bevande sportive non sono così necessarie nella maggior parte dei casi, possono essere un’ottima bevanda per il recupero se ti senti male. I liquidi con carboidrati a digestione rapida causano un rilascio più rapido dei liquidi e aiutano ulteriormente lo svuotamento gastrico, il che può aiutare ad alleviare e prevenire i sintomi della nausea, afferma Seedman.

Ecco come prevenire la nausea dopo l'allenamento.

Se ti accorgi spesso di nausea dopo un allenamento, prova a ridurre l'intensità dell'allenamento. Tieni presente che sentirsi costantemente nauseato dopo un allenamento può essere un segno che stai esagerando.

Anche ai fini del condizionamento metabolico, l’obiettivo è fornire uno stimolo intenso senza distruggere il corpo nel processo, afferma Seedman. Puoi anche fare periodi di riposo più lunghi tra gli esercizi.

Se ti senti nauseato dopo allenamenti intensi per tutto il corpo, potresti anche voler modificare la tua routine in modo da allenarti intensamente solo in un'area. Se stai facendo un allenamento intenso per la parte superiore del corpo, ad esempio, rilassati con la parte inferiore del corpo quel giorno, dice.

Alla fine, la nausea indotta dall’esercizio fisico è spiacevole, ma probabilmente non ti farà male. Se si tratta di una risposta da lieve a moderata subito dopo l’allenamento, molto probabilmente non c’è nulla di cui preoccuparsi, soprattutto se si attenua entro 60 minuti, afferma Seedman.

Se succede continuamente o continua a persistere, dice, potresti voler farti visitare da un medico per assicurarti che non ci sia nient'altro che succede, perché l'ultima cosa che vuoi è che la tua routine di fitness venga deragliata sentendoti male. ogni singola volta.

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