Il dolore muscolare non colpisce solo il frequentatore di palestra che ha fatto troppi stacchi o il corridore allenarsi per la loro prima maratona . Anche gli atleti professionisti se ne occupano, in effetti abbastanza regolarmente. E lo stesso strumento che può aiutare i loro muscoli a sentirsi meglio può anche essere utile anche a te.
Prendi i giocatori WNBA: molti minuti di gioco significano molto tempo in piedi pieno zeppo movimenti ad alta intensità - pensa: tonnellate di corsa e salto che cambiano rapidamente direzione e entrano in contatto con altri giocatori che possono fare un numero sui loro corpi, in particolare sulle ginocchia, sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia e sui fianchi, come dice a SELF Katie Buria ATC CSCS, capo preparatore atletico e responsabile della riabilitazione per l'Atlanta Dream. L'indolenzimento può colpire anche i giocatori che stanno cercando attivamente di costruire muscoli (e quindi impegnarsi molto in sala pesi) così come quelli che hanno una storia di infortuni che li porta a compensare i loro schemi di movimento e a sovraccaricare determinate aree fino al punto di indolenzimento.
È abbastanza frequente che abbiamo a che fare con questo, dice Buria.
Il tipo di dolore di cui stiamo parlando è ufficialmente chiamato dolore muscolare a insorgenza ritardata, ovvero. DOMS che in genere si insinua tra le 12 e le 24 ore dopo un allenamento. L'esercizio crea lacrime microscopiche nei tessuti muscolari che poi innescano un processo infiammatorio nel tuo corpo provoca quella sensazione dolorosa come SELF precedentemente riportato. Fare determinati tipi di esercizi, inclusi salti esplosivi come pliometria l'allenamento di resistenza ad alta intensità e forme di movimento nuove per te hanno maggiori probabilità di provocare DOMS.
Se l'hai mai avuto, probabilmente conosci bene la sensazione: muscoli tesi, rigidi e doloranti che possono interessare un'area più diffusa anziché focalizzata dal laser su un punto specifico. (Le lesioni invece tendono a manifestarsi con segni diversi, come dolore acuto e lancinante in una piccola area; intorpidimento o formicolio ; o dolore che arriva peggio con movimento.)
E sebbene il dolore faccia parte in una certa misura del lavoro di un atleta professionista, sarebbe complicato Mai sperimentarlo quando spingi forte il tuo corpo: trovare modi per allentarlo è fondamentale. Dopo tutto essere dolorante Tutto il tempo può rendere difficile sentirsi e dare il meglio di sé.
Buria avverte che ci sono 11 atleti nel Dream e che la strategia per affrontare il dolore varia da persona a persona poiché tutti rispondono in modo leggermente diverso alle diverse tecniche e hanno anche preferenze personali. Ma in generale la cosa più importante che fanno per calmare i loro corpi che abbaiano è…rullo di tamburi…recupero attivo. Nella maggior parte dei casi i giorni di recupero attivo sono ciò che si inseriscono tra i giochi e gli allenamenti intensi.
Recupero attivo è un movimento meno intenso dei tuoi soliti allenamenti. Può comprendere tutta una serie di attività diverse, dal ciclismo stazionario allo yoga fino all'allenamento di resistenza leggera. Ma per il Dream è spesso incentrato su delicate sessioni in piscina e Pilates una forma di esercizio a basso impatto che riguarda l'allineamento del corpo, il lavoro sul respiro e l'attivazione del core.
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Pilates Buria spiega che è stato importantissimo per noi. Gli esercizi vengono eseguiti in modo lento e controllato, in contrasto con tutti i rapidi salti e balzi esplosivi che i giocatori fanno in campo. È solo un modo per i loro corpi di allenarsi in modo diverso da quello a cui sono abituati, dice Buria e fornisce un reset ai giocatori.
Il team lavora con un istruttore di Pilates che fornisce allenamenti video da seguire per The Dream, inclusi quelli incentrati sullo stretching e altri incentrati sull'attivazione del core e dei glutei. Queste sessioni, secondo Buria, forniscono l'ulteriore vantaggio di aiutare i giocatori a rilassarsi mentalmente.
Ci sono anche quelle che Buria chiama sessioni di benessere in cui gli atleti utilizzano rulli di schiuma, palline da lacrosse, fasce e stretching assistito per muovere delicatamente il corpo e rilassare le aree tese.
Il recupero attivo secondo Buria è qualcosa a cui i giocatori del Dream hanno creduto. Hanno notato che quando lo fanno tendono a sentirsi meglio che se dovessero sedersi e non fare nulla. A loro piace farlo e il movimento aiuta effettivamente a eliminare parte di quel dolore, dice.
C'è una ragione per questo: Il recupero attivo aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e ai tessuti che trasporta i nutrienti (come aminoacidi e ossigeno) ai muscoli in modo che possano ripararsi e eliminare i residui dell'infiammazione come riportato in precedenza da SELF.
Ci piace pensarlo come se il movimento fosse una medicina, dice Buria.
Avvertenza veloce: per essere chiari, mentre c'è spazio per il recupero attivo, c'è anche molto importante per il riposo assoluto . Ci sono momenti in cui il puro riposo è assolutamente necessario, dice Buria. Infatti i Dream hanno dedicato giorni di blackout in cui gli atleti non sono ammessi nella struttura di allenamento perché non vogliamo che pensino al Dream dice Buria. Invece sono incoraggiati a prendersi questi giorni liberi semplicemente per non fare nulla, spiega.
E oltre a ciò, anche l’alimentazione e l’idratazione del sonno sono grandi priorità. Questo perché se questi tre fattori vengono trascurati, nient’altro conta davvero, spiega Buria. In effetti, ciò che mangi e bevi può avere un ruolo nel determinare il dolore, poiché i tuoi muscoli hanno bisogno di nutrizione e idratazione di qualità per ricostruirsi e ripararsi efficacemente dopo un duro allenamento. Anche il sonno è fondamentale: A 2023 studio pubblicato sulla rivista Medicina del sonno hanno concluso che non assumerne abbastanza può aumentare il dolore del DOMS.
Tutto sommato, una serie di cose influenzano la sensazione di dolore e la durata del disagio, incluso il tipo di allenamento che hai svolto; quanto bene dormi, mangi e ti idrati; e la tua biologia individuale. Ma in generale ritagliarsi del tempo per movimenti delicati è uno dei modi migliori per aiutare i muscoli doloranti a recuperare. E questo vale sia che il tuo obiettivo sia quello di segnare il layup vincente nei playoff... o semplicemente di superare un'altra lezione di spin del mercoledì sera.
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