La sincronizzazione con il tuo cronotipo può massimizzare il sonno e la produttività

La maggior parte delle persone riconosce che esistono due tipi di dormienti nel mondo: i mattinieri e i nottambuli, ma la ricerca ha dimostrato che in realtà esistono quattro o più cicli sonno-veglia. Il momento in cui apri naturalmente gli occhi al mattino e sonnecchiare la sera è l'espressione individuale del tuo ritmo circadiano, ovvero il tuo cronotipo, che si attiva anche quando ti senti più vigile o assonnato durante il giorno.

Il tuo cronotipo si basa sulle naturali fluttuazioni quotidiane della temperatura corporea e degli ormoni. Generalmente la temperatura corporea aumenta con l’aumentare della luce del giorno. Anche il cortisolo che aumenta l'attenzione aumenta al mattino e poi si stabilizza e diminuisce quando la luce del giorno svanisce in coincidenza con il livello di consapevolezza mentale. Mentre il sole tramonta, la melatonina, l’ormone che promuove la sonnolenza, sostituisce il cortisolo.

La cadenza esatta di questo flusso varia in base alla genetica Dottore di ricerca Jennifer Martin dice a SELF il portavoce dell'American Academy of Sleep Medicine e professore di medicina presso la David Geffen School of Medicine dell'Università della California a Los Angeles. Le allodole mattutine tra noi hanno un orologio biologico che ticchetta più velocemente, quindi l'intero programma inizia prima, spiega, mentre i nottambuli hanno un orologio più lento che spinge lo schema più tardi. La maggior parte delle persone cade da qualche parte nel mezzo.

Se sincronizzi il tuo programma quotidiano con il tuo cronotipo, potresti trovare più facile ottenere un sonno di qualità e anche portare a termine le tue attività. Continua a leggere per trovare i consigli degli esperti su come determinare il tuo cronotipo e utilizzare queste informazioni per allineare le tue attività al ritmo innato del tuo corpo.

Tre modi per capire il tuo cronotipo

C'è un dibattito tra i ricercatori su quanti cronotipi esistano esattamente, ma il dottor Martin afferma che è utile pensare a questi programmi come un continuum che va dalle allodole più precoci agli ultimi nottambuli che dormono.

Potresti sapere intuitivamente se hai una forte inclinazione verso un estremo o l’altro, ma a volte le esigenze del lavoro e altri obblighi quotidiani possono oscurare le nostre vere preferenze. Quindi il dottor Martin suggerisce di pensare a come ti comporti in vacanza (quando non soffri di jet lag). Se ti piace stare sveglio fino a tardi e dormire fino alle 10 o alle 11 probabilmente hai tendenze da nottambulo, dice. Mentre se vai in vacanza e sei super entusiasta di un tee time alle 6 del mattino, ad esempio, probabilmente sei una persona mattiniera.

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Per essere più precisi puoi anche fare un questionario sul cronotipo. IL Questionario sulla sera del mattino (MEQ) include 19 domande su quando sceglieresti idealmente di svegliarti, fare un lavoro fisicamente o mentalmente duro e andare a dormire. Ti classifica in uno dei cinque tipi in base al tuo punteggio: sicuramente mattina, moderatamente mattina, nessun tipo moderatamente sera e sicuramente sera.

Dottore di ricerca Michael Breus Il popolare è stato creato anche da uno psicologo clinico e specialista in medicina del sonno Cronoquiz che valuta sia le tue abitudini che i tuoi sentimenti riguardo al sonno, raggruppando le persone in quattro campi, ciascuno dei quali prende il nome da un animale con comportamenti simili: i leoni (che sono le persone mattiniere) i lupi (ovvero quelli notturni) gli orsi (che cadono nel mezzo) E i delfini spiegati dal dottor Breus hanno qualche irregolarità genetica e un modello di sonno irregolare che non si adatta perfettamente agli altri campi.

Come ottimizzare il tuo programma in base al tuo cronotipo

Poiché il cronotipo si basa sulla genetica, le persone mattutine in genere non riescono a dormire fino a tardi per compensare le ore notturne e le persone notturne generalmente non riescono ad addormentarsi prima per tenere conto dei tempi di alzata anticipati, sottolinea il dottor Martin. Quindi, se i tuoi occhi di solito aprono intorno all'alba, fai del tuo meglio per andare a letto abbastanza presto per continuare a cronometrare raccomandavo circa sette ore di sonno ; e se tendi a rimanere sveglio fino alle prime ore, cerca di dormire fino a tardi abbastanza per raggiungere quel numero. In questo modo puoi superare la privazione del sonno e tutto il resto danni alla salute questo lo accompagna.

Ovviamente allineare il programma del sonno con il proprio cronotipo può essere una lotta con gli obblighi della vita, soprattutto per i nottambuli i cui orari sono in conflitto con le norme sociali relative agli orari di inizio della giornata lavorativa. In questo scenario, fai quello che puoi per ritardare l'orario di sveglia e ridurre al minimo la necessità di energia cerebrale prima del lavoro: prepara la colazione, stendi i vestiti e la sera fai un salto agli altri amministratori mattutini. Per i mattinieri (e le persone neutrali) gli orari di lavoro standard tendono ad adattarsi più facilmente. Se scopri che le attività sociali e domestiche si insinuano nelle tue serate e spingono indietro l'ora di andare a dormire, scopri come puoi distribuire i piani (in modo da non essere colpito da nottate consecutive) e riallocare le cose da fare prima del lavoro.

Se sei un tipo mattiniero non ti alzi solo con il sole: anche il livello di eccitazione del tuo corpo raggiunge il picco presto tra le 7 e le 10 di mattina, mentre i tipi notturni raggiungono la massima vigilanza intorno alle 19:00 e alle 22:00. Dottorato di ricerca Cindi May dice a SELF un professore di psicologia al College di Charleston che studia i cronotipi. Suo ricerca suggerisce che anche il tuo cervello è pronto a fare del suo meglio durante il tuo rispettivo periodo di on, in particolare se hai un cronotipo forte.

Ciò non si applica a ogni compito. Se stai usando un'abilità altamente praticata o risposte meccaniche, probabilmente starai bene ogni volta che lo dice. Ma se sei impegnato in un compito che richiede pensiero analitico o attenzione ai dettagli che richiedono di filtrare le distrazioni per prestare attenzione, probabilmente otterrai risultati migliori nella tua zona ottimale. Questi includono attività come prendere una decisione, avere una conversazione difficile, ricordare cose, ragionare su un problema complesso o valutare i pro e i contro di un'idea.

In pratica può aiutare a pensare alla giornata in due parti: i tipi mattinieri tendono a vivere le loro ore più produttive nella prima metà della giornata e i tipi notturni nella metà posteriore, dice il dottor Martin. I tipi neutrali possono flettersi un po’ in entrambe le direzioni.

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Detto questo, generalmente c'è un tempo libero per tutti Il dottor Martin dice che tende a cadere tra le 14:00 e le 16:00. Tutti i cronotipi possono perdere un po' di attenzione in questa finestra innescando difficoltà con creatività e concentrazione. È il momento ideale per un pisolino o per attività di sollevamento inferiore.

Il momento ottimale dei pasti e degli spuntini dipende dal tuo stile di vita e dal tuo fabbisogno energetico, ma atteniti al Stesso Lo schema quotidiano (qualunque esso sia) è un vantaggio per il tuo ritmo circadiano, dice il dottor Breus. È più importante consumare il primo pasto della giornata a un orario coerente che si allinei con il tuo orologio interno, ad esempio subito dopo il risveglio, piuttosto che a un'ora specifica sull'orologio a muro, afferma il dottor Martin. Puntare anche a concludere mangiando un paio d'ore prima di andare a dormire, il dottor Breus aggiunge come funziona la digestione potrebbe interferire con efficienza e qualità del sonno.

Puoi cambiare il tuo cronotipo?

Gli esperti dicono che non è possibile cambiare il tuo cronotipo. Dopotutto, i tuoi geni sono i tuoi geni.

Ma mentre la tua tendenza di fondo è fissata lì Sono cose che possono spostare leggermente il tuo programma sonno-veglia in un dato giorno. Se sei un nottambulo e vuoi svegliarti e sentirti vigile prima bagnando i tuoi occhi di luce la prima cosa può aiutare a far fluire i tuoi ormoni diurni e limitare la luce la sera può dare il via a quelli notturni, dice il dottor Martin. Viceversa, se sei mattiniero e vuoi rallentare il ritmo: evita la luce per le prime due ore della giornata e prendine molta più tardi.

Un altro potenziale aggiustatore del cronotipo è l’esercizio. Ricerca suggerisce che una dose di attività fisica al mattino o al pomeriggio può spostare il tuo programma, quindi se sei un nottambulo, allenarti nella prima parte della giornata potrebbe aiutarti a rilassarti prima. Al contrario, è possibile fare un po' di movimento nella parte posteriore della giornata ritardare il ritmo circadiano un po' che potrebbe avvantaggiare i mattinieri che vogliono rimanere svegli fino a tarda notte.

Se ti stai chiedendo se anche la caffeina ha questo effetto, dovresti sapere questo: la caffeina maschera principalmente sonnolenza o stordimento, il che può migliorare temporaneamente il tuo stato di salute. messa a fuoco memoria E prestazione fisica quando sei a corto di sonno, dice il dottor May. Ma c'è nessuna prova suggerire di consumarlo al mattino potrebbe aumentare il ritmo circadiano. Semmai lo è stato mostrato per ritardare quel programma che potrebbe rendere ancora più difficile per i nottambuli che bevono caffeina addormentarsi a un'ora ragionevole. Più in generale, la caffeina può manomettere la qualità del tuo sonno e renderlo meno rigenerante, quindi fare affidamento su di esso per svegliarsi prima O restare alzato più tardi del normale non è un'ottima strategia a lungo termine.

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Alla fine, per sbloccare un programma ideale è necessario rispettare la cadenza energetica personale, afferma il dottor Martin. Ma per alcune persone, come quelle con cronotipi estremi o che si scontrano con i propri obblighi, può essere molto difficile mettersi in carreggiata. Se sei tu, dice che è meglio rivolgersi a uno specialista del sonno che possa offrire terapie mirate per aiutarti ad abbinare il tuo schema sonno-veglia alla struttura della tua vita (o viceversa).

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