Ancor prima che mi fosse diagnosticato l'ADHD, la domanda: hai provato a scrivere un elenco? mi farebbe innervosire. Sono favorevole agli hack innovativi per la produttività e alle persone neurotipiche ben intenzionate che riescono a fare qualcosa Potere spesso è facile come scrivere un elenco, ma come dice a SelfGrowth Edward Hallowell, M.D., psichiatra ed esperto di ADHD, le cose non sono così semplici per le persone con ADHD, che, tra l'altro, include lui: la maggior parte delle strategie organizzative che implementiamo falliscono perché sono noiosi, dice. E le persone con ADHD, spiega, non possono tollerare la noia. Questa intolleranza porta a una versione potenziata della procrastinazione, al punto da mettere a repentaglio il lavoro e le relazioni.
Utilizzo molti di questi trucchi e strategie specifici per l'ADHD per aiutarmi a superare le difficoltà - e anche a sfruttare al massimo i benefici - di questo disturbo dello sviluppo neurologico, ma non sono necessariamente solo per le persone con ADHD. Potresti trovare questi suggerimenti più utili che mai in questo momento poiché la maggior parte di noi sta affrontando alcuni cambiamenti piuttosto grandi nella nostra routine mentre pratichiamo il distanziamento sociale durante la nuova pandemia di coronavirus. Considerati i nostri nuovi ambienti quotidiani e di lavoro, è un ottimo momento per integrare alcuni suggerimenti e trucchi che possono aiutarti a concentrarti.
1. Rendi la prima cosa che fai ogni giorno qualcosa di rilassante e piacevole.
Il dottor Hallowell descrive il timore di molte persone con ADHD di iniziare un lavoro o un progetto come un colossale macigno di pensiero negativo. La buona notizia, dice, è che puoi trasformare quel masso in un sassolino con alcune strategie intelligenti, soprattutto quelle che affrontano direttamente quel ciclo di pensiero negativo.
Se non lo fai già, inizia la giornata con qualcosa di piacevole per attenuare la paura. Potrebbe essere una bella colazione (mi piace un porridge salutare con bacche e semi), un po' di esercizio mattutino o una chat video con un amico o un collega per aiutarti ad entusiasmarti per il tuo progetto o compito. Tengo una cartella Nice Things sul mio telefono, dove incollo tutte le risposte gentili agli articoli e i complimenti sul mio lavoro da parte dei colleghi. È davvero utile leggerlo la mattina in cui voglio iniziare ricordando a me stesso che posso realizzare qualsiasi cosa.
2. Suddividi le tue attività in piccole sottoattività.
Una volta che sei pronto per iniziare, inizia in piccolo. Tipo, molto piccolo. Puoi rendere praticamente qualsiasi progetto più gestibile suddividendolo in componenti più piccoli e fissando scadenze per ciascuna di quelle parti.
E sto parlando di impostare un livello davvero basso per iniziare, quindi un piccolo compito può essere aprire il documento o fare 10 minuti di ricerca.
Puoi anche appoggiarti ad app come Cose O Todoist per aiutarti a strutturare i tuoi compiti e progetti. Io uso Google Keep lista di controllo perché è soddisfacente spuntare le cose.
3. E assicurati che il tuo primo piccolo compito sia quello in cui hai il 100% di possibilità di successo.
Susan C. Pinsky è un'organizzatrice professionista e autrice di Organizzazione di soluzioni per le persone con ADHD. Ti consiglia di organizzare intenzionalmente le attività della tua giornata in modo che quando hai bisogno di una vittoria, ce n'è una proprio lì che ti aspetta. Prova a strutturare la tua giornata lavorativa in modo da fare prima la cosa più semplice, dice. Ti stai già regalando un successo. Hai realizzato qualcosa e ora quella grande cosa che ti sta di fronte non è così travolgente. Cancellare cerimoniosamente qualcosa dalla mia lista di cose da fare mi dà un po' di energia e mi aiuta a passare alla cosa successiva.
4. Per ogni elemento della tua lista di cose da fare, annota rapidamente perché è una priorità.
Le cose che motivano le persone neurotipiche non sempre funzionano per le persone con ADHD. Come spiega il dottor Hallowell, la motivazione può essere difficile da trovare, soprattutto per compiti che sono intrinsecamente noiosi, noiosi o poco interessanti. Solo perché sai che devi portare a termine qualcosa non significa necessariamente che sarai motivato a farlo davvero. Una cosa che mi aiuta è assicurarmi di sapere esattamente perché devo completare un'attività. Scrivo una breve nota a me stesso per questo tipo di attività, ma puoi anche programmare un rapido incontro con un collega o un supervisore per rinfrescarti le idee Perché qualcosa deve essere completato. L'altra mia strategia preferita: condenso spesso un'e-mail o un brief di progetto in punti elenco e li incollo nella parte superiore di qualsiasi documento su cui sto lavorando in modo da non dimenticare alcuna attività o priorità essenziale.
5. Sopravvalutare la durata delle attività.
Avere un senso del tempo fondamentalmente diverso – in particolare non essere in grado di stimare e registrare il passare del tempo – fa parte dell’esperienza di ADHD di molte persone. Quando la loro percezione del tempo differisce dalle scadenze e dalle tempistiche basate sui neurotipici a cui la maggior parte delle persone è tenuta a attenersi, le persone con ADHD possono trovarsi in difficoltà. Il dottor Hallowell spiega che per molte persone con ADHD c'è l'ora e non l'ora. Quando, ad esempio, giovedì prossimo è prevista la consegna di un documento, una persona con ADHD potrebbe contrassegnarlo come non adesso e metterlo nel dimenticatoio finché non sarà troppo tardi per portarlo a termine in tempo. All'improvviso ormai è quasi arrivato e sei nel panico.
Per Pinsky, la soluzione a questo problema è sovrastimare il tempo necessario. Se pensi che ciascuno di questi lavori richiederà un'ora, ne programmerei due per ciascuno di essi. Costruire una mentalità di disastro gentile può aiutarti ad avere dei margini nel caso in cui le cose finissero.
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Ho scoperto che avere un orologio analogico mi aiuta a percepire il tempo che passa; imposta sveglie sul telefono, promemoria per appuntamenti e riunioni prima che inizino. Ricordi quei grandi compiti che hai svolto? Puoi impostarli anche nel telefono o nel calendario; è così che evito eventuali disastri legati alle scadenze.
6. Trova modi per rendere i compiti noiosi nuovi e divertenti.
Ancora una volta, quando un compito non è intrinsecamente gratificante, può essere difficile per le persone con ADHD sentirsi motivate a svolgerlo. Per il dottor Hallowell, un equilibrio tra divertimento è la chiave per rimanere concentrati sul compito. [Combinare] situazioni altamente strutturate e piene di novità e stimoli. Troppa struttura diventa noioso, troppa novità crea confusione.
Sfrutta al massimo questo bisogno di stimolazione scrivendo la tua lista di cose da fare utilizzando carta e penne colorate (e quindi visivamente stimolanti) o, come consiglia Pinsky, conservando una selezione di Post-it nel tuo spazio di lavoro e in casa. Scrivi [il tuo compito] su un post-it colorato e attaccalo alla porta. In questo modo, domani, quando uscirai di casa, quel Post-it ti starà guardando dritto in faccia. La chiave è avere una varietà di quei colori, perché se è sempre lo stesso colore, i tuoi occhi non lo vedranno, dice.
Puoi anche introdurre novità variando il tuo ambiente di lavoro. Una volta che le cose saranno tornate alla normalità e non avremo più adottato il distanziamento sociale, potrai provare a prenotare una sala riunioni per due ore o a visitare un bar la mattina per gestire le noiose e-mail e il lavoro amministrativo. Mi piace lavorare in biblioteche tranquille. Ma poiché queste non sono opzioni in questo momento, puoi scegliere di cambiare le cose in altri modi. Mi piace velocizzare i compiti noiosi ascoltando un podcast mentre li svolgo, o stilare una lista di controllo colorata per compiti ripetitivi in modo da poter vedere chiaramente i miei progressi e allo stesso tempo infondere un po' di allegria nella mia giornata.
7. Diventa strategico nel ridurre al minimo le distrazioni.
Avere l'ADHD può già significare che hai problemi di concentrazione, quindi ulteriori distrazioni possono essere debilitanti per le persone con ADHD. [Se qualcuno con ADHD] viene distratto da qualcosa, deve tornare indietro e ricominciare da capo, potrebbero volerci tre o quattro o cinque round per completare effettivamente l'attività, dice Pinsky. Si tratta di dover affrontare più volte lo stress di iniziare l'attività, quindi l'attività stessa diventa incredibilmente difficile da completare.
nome di un progetto
Esistono prodotti e app che possono davvero aiutarti a ridurre (o semplicemente evitare) le distrazioni nel tuo ambiente. Le cuffie con cancellazione del rumore sono state un vero toccasana per me. anch'io uso Flusso di lavoro rigoroso sul mio portatile, che blocca i social media per 25 minuti alla volta. Dopo 25 minuti suona la sveglia, il che significa che è ora di fare una pausa di cinque minuti così posso guardare i social media se voglio. L'uso di questa app ha davvero contribuito a ridurre al minimo la distrazione dei social media. Ascolto anche Brain.FM , che è musica presumibilmente progettata per aiutarti a concentrarti e puoi provarla gratuitamente. Trovo che la musica ambient e priva di testi mantenga il mio cervello abbastanza occupato mentre lavoro da non aver bisogno di cercare altre distrazioni. La combinazione dei due è solitamente un ottimo modo per iniziare a entrare nel ritmo del mio lavoro.
8. Trova qualcuno che sia disposto a essere il tuo partner responsabile.
Dopo aver eliminato tutte quelle distrazioni e forse anche allontanato te stesso dagli ambienti in cui si verificano molte persone e/o chiacchiere, potresti iniziare a sentirti isolato. È comunque importante rimanere in contatto, come spiega il dottor Hallowell. Hai davvero bisogno di lavorare con una squadra, devi ricevere incoraggiamento, non isolarti. Può essere chiunque, un insegnante, un coniuge, un cane, qualsiasi forma di connessione positiva. E la buona notizia è che puoi fare tutto questo usando Internet, così non dovrai nemmeno preoccuparti di compromettere il tuo distanziamento sociale solo per passare un po’ di tempo con qualcuno.
Se qualcosa rappresenta un enorme punto dolente, come sedersi per pagare le bollette, chiedi a un amico o al partner se vogliono incontrarsi virtualmente e pagare le bollette insieme. Da bambino facevo sedere mia sorella nella mia stanza mentre cercavo di fare una sessione di riordino; se mi fermassi inizierebbe a cantare ad alta voce! Non possiamo farlo insieme in questo momento, ma possiamo sicuramente farlo tramite FaceTime!
A seconda del posto di lavoro, potresti anche appoggiarti ai colleghi, dicendo loro che invierai una bozza o fornirai un aggiornamento del progetto entro una scadenza specifica. Se ciò non ti sembra appropriato, puoi chiedere a un amico di sostituire la scadenza, facendogli sapere che gli invierai uno screenshot dei tuoi progressi su un progetto entro una determinata scadenza. A volte parlerò dei passaggi di un progetto o di un'attività più grande con un amico per assicurarmi di essere sulla strada giusta e di averla analizzata sufficientemente.
9. Pianifica regolarmente una giornata in cui non dovresti.
Cerchiamo di essere sinceri, vivere con l’ADHD a volte può essere estenuante. È fantastico definire strategie e massimizzare la produttività, ma vuoi anche evitare il burnout. Assicurati di programmare il tempo, magari un giorno del fine settimana, se possibile, in cui non hai nulla in programma e puoi semplicemente essere guidato dai tuoi desideri e dai livelli di energia.
Ogni tanto mi prendo una giornata in meno; è un ottimo modo per ricaricare le batterie. Ciò non significa che non faccio nulla, ma rimuove lo stress di avere qualcosa che incombe su di me. Quel giorno non pianifico nulla. Invece, lascio che il mio istinto mi guidi durante il giorno. Potrei dormire fino a tardi, leggere un libro per un pomeriggio o fare una passeggiata. Quando non saremo più obbligati a praticare il distanziamento sociale, tornerò anche alla mia vecchia routine di visitare il mio studio di ceramica o incontrare un amico per il brunch. Sono così spesso ipervigile nel deludere le persone con la mia dimenticanza dell'ADHD, che i giorni in cui non dovrebbero aiutarmi a prendermi una pausa dalle responsabilità per un po'.
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