Come prevenire gli incubi (e addormentarsi dopo i brutti sogni)

Gli incubi possono essere un incubo per la tua salute e il tuo benessere. Scopri cosa causa i brutti sogni, impara a prevenirli e riaddormentati più facilmente.

Gli incubi possono essere davvero difficili. Ci svegliano di soprassalto nel cuore della notte, spesso sudando freddo e con il cuore che batte forte, e il residuo del brutto sogno ci lascia scossi e nervosi, rendendo difficile riaddormentarci. E sappiamo tutti quanto diventa più difficile tutto il resto quando il nostro sonno viene interrotto.

I disturbi del sonno, come incubi frequenti e brutti sogni, possono mettere a dura prova il nostro benessere. Non si tratta solo di sentirsi stanchi il giorno dopo. Riguarda il modo in cui questi disturbi influenzano il nostro umore, i livelli di energia, la produttività e la nostra salute mentale. Dormire a sufficienza è fondamentale quando si tratta di ringiovanire il nostro corpo e riposare la mente, ma quando si verificano incubi regolari, il sonno tranquillo può sembrare un sogno lontano.

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Ma c'è speranza. Con la consapevolezza e la comprensione di ciò che causa i tuoi incubi, insieme ad alcune strategie efficaci, è possibile gestire, se non prevenire, i brutti sogni. Strumenti come la consapevolezza e la meditazione possono aiutarti a coltivare una mente più rilassata e a migliorare significativamente la qualità del tuo sonno.

Cosa causa gli incubi? 7 motivi per cui accadono brutti sogni

Gli incubi non tendono ad essere casuali. Di solito sono il prodotto di vari fattori che agiscono nel nostro subconscio o nella nostra mente conscia. Quindi un fattore chiave nell’affrontare gli incubi è essere in grado di capire cosa li sta provocando.

1. Stress e/o ansia: Forse non sorprende che gli incubi frequenti possano essere il prodotto dello stress o dell’ansia presenti nella nostra vita da svegli. È come se la tua mente estendesse le preoccupazioni della giornata al tuo sonno. L'imminente presentazione di lavoro, il conflitto con il tuo partner o semplicemente il peso delle attività quotidiane possono tutti farsi strada nei tuoi sogni, causando incubi.

2. Mangiare troppo prima di andare a dormire: Quello spuntino a tarda notte potrebbe essere più un problema di quanto valga. E no, non è solo il formaggio, che tra l’altro non provoca incubi. I pasti pesanti o piccanti, in particolare, possono portare a disagi fisici che disturbano il sonno, inducendo spesso sogni vividi e talvolta brutti.

3. Film, programmi TV o libri spaventosi: Ti piace un bel film horror o un libro thriller prima di andare a letto? Potresti voler ripensarci. Il tuo subconscio può intrecciare elementi del contenuto di qualunque cosa tu abbia letto o guardato nei tuoi sogni, creando alcune visualizzazioni mentali piuttosto inquietanti quando le luci si spengono.

4. Esperienze traumatiche: Se hai vissuto un evento particolarmente impegnativo di recente o in passato, il trauma di qualunque cosa sia accaduta potrebbe manifestarsi nei tuoi sogni. E 'normale. È il modo in cui il tuo cervello elabora il trauma, ma può portare a incubi ricorrenti, che possono essere angoscianti e persino impedire il sonno.

5. Alcol, droghe e/o caffeina: Potrebbe sembrare che l'alcol e le droghe ti aiutino ad addormentarti più facilmente che andare a letto senza assistenza, ma queste sostanze spesso disturbano la qualità del sonno e possono portare a incubi vividi e intensi.

6. Farmaci : Alcuni farmaci da prescrizione, inclusi alcuni tipi di antidepressivi, farmaci per la pressione sanguigna e beta-bloccanti, possono portare a brutti sogni. Se hai iniziato a prendere un nuovo farmaco e soffri di incubi frequenti, potresti parlare con il tuo medico.

7. Disordini del sonno: Condizioni del sonno come l’apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo possono disturbare il sonno e portare a incubi. Se riscontri sintomi come sonnolenza diurna o mal di testa mattutino, rivolgiti a un operatore sanitario.

Sapere cosa scatena i tuoi incubi è il primo passo ottenendo il controllo sopra di loro. Ricorda, l’obiettivo non è eliminare tutti i sogni ma coltivare un’esperienza di sonno più rilassata. Dopotutto, i sogni sono una parte naturale del sonno e molti di essi possono essere esperienze magiche, rigeneranti e creative.

10 consigli per prevenire gli incubi e fermare i brutti sogni

Ora che sappiamo cosa potrebbe causare gli incubi, ecco alcune strategie per tenere a bada i brutti sogni.

1. Stabilisci una routine per andare a dormire

Le routine non sono solo per i bambini e il valore di un programma di sonno coerente non può essere sopravvalutato. Il tuo corpo vive di routine, quindi un sonno e un orario di veglia regolari aiutano il tuo corpo a capire quando è il momento di rilassarsi e quando è il momento di alzarsi.

2. Crea un ambiente favorevole al sonno

Considera l'ambiente in cui dormi. È buio, silenzioso e fresco? Queste sono le condizioni ideali per un sonno ristoratore. Inoltre, considera di investire in un materasso e dei cuscini comodi. Questi piccoli cambiamenti possono avere un impatto significativo sulla qualità del sonno e aiutare a prevenire i brutti sogni.

3. Adotta misure attive per gestire lo stress durante il giorno

Se lo stress o l’ansia sono il colpevole dei tuoi incubi, è importante affrontarne la causa a testa alta. L'implementazione di tecniche di gestione dello stress, come esercizi di respirazione profonda o pratiche guidate di consapevolezza (come questa), può fare miracoli per calmare la mente prima di andare a letto.

4. Evitare attività stimolanti prima di andare a letto

Cerca di rilassarti almeno un'ora prima di andare a letto. Ciò significa spegnere la TV, allontanarsi dal lavoro e spegnere qualsiasi altro dispositivo. Questo momento tranquillo consente alla tua mente di passare agevolmente alla modalità sonno.

5. Esercizio durante il giorno

L’attività fisica regolare può favorire un sonno migliore, aiutando a prevenire gli incubi. Assicurati solo di non fare esercizio troppo prima di andare a dormire, poiché può avere l'effetto opposto.

6. Evitare pasti pesanti prima di andare a letto

Come accennato in precedenza, gli spuntini notturni, soprattutto quelli pesanti o molto piccanti, possono portare a brutti sogni. Finisci di mangiare almeno qualche ora prima di andare a dormire.

7. Rilassati prima di addormentarti

Incorpora attività rilassanti nella tua routine della buonanotte. Ciò potrebbe includere leggere, ascoltare musica rilassante o esercitarsi. Si tratta di calmare la mente e preparare il corpo al sonno.

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8. Parla di ciò che ti preoccupa

Se qualcosa ti dà fastidio, non lasciarlo ribollire nella tua mente. Parlarne con un amico fidato, un familiare o un professionista può aiutare a liberarsi di parte del peso.

9. Limita alcol e caffeina

Entrambe queste sostanze possono interrompere il ciclo del sonno e aumentare la probabilità di avere incubi. Prova a limitarli o ad evitarli del tutto.

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10. Rivedi i tuoi farmaci

Se sospetti che i tuoi farmaci causino incubi, parlane con il tuo medico. Potrebbero essere in grado di aggiustare il dosaggio o suggerire alternative.

L’implementazione di queste strategie può fare una grande differenza nel prevenire gli incubi e nel migliorare la qualità generale del sonno. Tutti meritano una buona notte di sonno e tu non fai eccezione. Ricorda, non si tratta della perfezione ma del progresso, quindi celebra le piccole vittorie e continua a sperimentare per scoprire cosa funziona meglio per te.

Come riaddormentarsi dopo un incubo

La sfida più grande dopo essersi svegliati da un incubo è spesso cercare di calmare il corpo e la mente abbastanza da poter tornare a dormire. Se ti sei mai trovato completamente sveglio alle 3 del mattino, con lo sguardo fisso sul soffitto, sai esattamente di cosa stiamo parlando.

Quindi, come puoi tornare esattamente nella terra del cenno del capo una volta che sei stato bruscamente svegliato da un incubo? Ecco sette strategie che potrebbero aiutarti a riaddormentarti dopo un brutto sogno.

1. Esercizi di respirazione profonda

La respirazione profonda e controllata può essere uno strumento potente per calmare la mente e il corpo. La pratica funziona spostando la tua attenzione da qualsiasi immagine inquietante del tuo incubo e reindirizzandola sull'alzarsi e abbassarsi del respiro. Una tecnica facile da seguire è il metodo di respirazione 4-7-8, in cui inspiri per 4 conteggi, trattieni il respiro per 7 conteggi ed espiri per 8 conteggi.

2. Prova il rilassamento muscolare progressivo

Ciò comporta la tensione e il rilascio di diversi gruppi muscolari del corpo. Inizia dalle dita dei piedi e procedi fino alla testa (o viceversa). Questo può aiutarti a sentirti più con i piedi per terra e a distogliere la mente dalle immagini o dal contenuto del tuo incubo.

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3. Visualizza te stesso in un posto rilassante

Immagina una scena pacifica e rilassante. Potrebbe essere una bellissima spiaggia, una foresta serena o qualsiasi luogo che ti porti gioia e tranquillità. Concentrarti su immagini che ti fanno sentire rilassato e a tuo agio può distogliere la mente da ciò che stavi sognando.

4. Fai qualcosa di confortante

Se hai difficoltà a riaddormentarti, alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante. Potrebbe trattarsi di leggere un libro, ascoltare musica tranquilla o svolgere un'attività a bassa intensità come disegnare. Fai tutto ciò che ti sembra rilassante e prova a farlo in un posto tranquillo e con scarsa illuminazione in modo che il tuo corpo possa rilassarsi e dormire. In caso di dubbi, prova ad ascoltare una storia del sonno.

5. Tieni accesa una luce notturna

Se ti svegli spaventato, accendere una luce soffusa e delicata può darti conforto. In un certo senso, ti sembra di bandire l’oscurità dai tuoi sogni e poter vedere ciò che ti circonda ti fa sentire più sicuro e a tuo agio. Assicurati solo che non sia troppo luminoso o, ironicamente, potrebbe finire per disturbare il tuo sonno.

6. Tieni un diario dei sogni

Annotare ciò che è accaduto nel tuo incubo può essere terapeutico. In un certo senso, il processo di scrittura aiuta a drenare il potere che il brutto sogno ha sulle tue emozioni. Tieni un quaderno e una penna accanto al letto e se un incubo ti sveglia, scrivilo. Ecco un diario dei sogni che puoi scaricare e stampare.

7. Prenditi un momento consapevole

Se sei stato svegliato di soprassalto da un incubo, prenditi un momento per concentrarti. Nota ciò che ti circonda, la sensazione delle lenzuola, i suoni che puoi sentire. Questo può riportarti alla realtà e aiutarti a separare le immagini del tuo incubo dalla sicurezza della tua camera da letto. Ripeti a te stesso: sono qui. Io sono al sicuro.

Trovare difficile riaddormentarsi dopo un incubo è perfettamente normale. Non fare pressione su te stesso per tornare a dormire immediatamente. Prenditi il ​​tuo tempo, sii gentile con te stesso e usa le tecniche sopra riportate per riportare la tua mente e il tuo corpo in uno stato di benessere.

Qui a Selfgrowth, ci impegniamo ad aiutarti a coltivare uno stato mentale più pacifico durante le ore di veglia e mentre viaggi nel mondo del sonno.

Semplici consigli per dormire meglio

Dottor Matthew Walker
Neuroscienziato ed esperto del sonno

Le tue domande sugli incubi hanno una risposta

Cosa scatena gli incubi?

Gli incubi possono essere innescati da una varietà di fattori. I fattori scatenanti più comuni includono stress o ansia, mangiare a tarda notte, esposizione a contenuti inquietanti come film o libri dell'orrore, esperienze traumatiche, uso di sostanze come alcol o droghe, alcuni farmaci e disturbi del sonno.

Cosa causa gli incubi e come prevenirli?

Simili ai fattori scatenanti sopra menzionati, questi fattori possono causare incubi. Prevenire gli incubi spesso implica affrontare queste cause sottostanti. Ciò potrebbe significare stabilire una sana routine del sonno, creare un ambiente favorevole al sonno, gestire lo stress, evitare attività stimolanti prima di andare a letto, fare esercizio regolarmente, evitare pasti pesanti prima di andare a dormire e parlare di ciò che ti preoccupa. Ricorda che ognuno è diverso e ciò che funziona meglio per te potrebbe differire da ciò che funziona meglio per gli altri.

Va bene avere incubi ogni notte?

Sebbene gli incubi occasionali siano normali, averli ogni notte non è tipico e può essere angosciante. Gli incubi frequenti possono interferire con la qualità del sonno e il benessere generale. Se soffri regolarmente di incubi, parlare con un operatore sanitario o un professionista della salute mentale può essere utile per identificare eventuali problemi di fondo che potrebbero dover essere affrontati.

Smetti mai di avere incubi?

Sì, molte persone sperimentano gli incubi meno frequentemente man mano che invecchiano. Tuttavia, alcuni adulti continuano ad avere incubi. Affrontare le cause alla base degli incubi, come lo stress o l’ansia, può ridurne significativamente la frequenza. Ricorda, gli incubi occasionali sono normali, ma se causano disagio significativo o influenzano il sonno, vale la pena parlarne con un operatore sanitario.

Gli incubi possono essere difficili, ma comprenderne i fattori scatenanti e implementare strategie per gestirli può aiutarti a ritrovare una notte di sonno tranquillo.