Anche se non sei esattamente sicuro di cosa siano effettivamente le proteine, o di quante proteine ti servano, una cosa è certa: sembrano essere ovunque in questo momento. In qualche modo questo umile macro è riuscito a trascendere il regno della nerdità nutrizionale e ad entrare nel mainstream. Tutto quello che devi fare è fare acquisti nel tuo supermercato locale o scorrere il feed dei tuoi social media per trovare le prove. Le celebrità stanno avviando i propri marchi di proteine Gli influencer di TikTok condividono ricette ad alto contenuto proteico (guardandoti yogurt soffice ) E tutti sta bevendo frullati CorePower.
Ma nonostante tutti i prodotti proteici che competono per i tuoi soldi e i contenuti che chiedono a gran voce la tua attenzione, una delle questioni sopra menzionate viene raramente affrontata: come tanto proteine di cui hai veramente bisogno in una giornata? (E del resto, in che modo influisce il tuo livello di attività?!)
nomi per città immaginarie
Ottime domande: a tutte risponderemo di seguito per chiarire qualsiasi confusione tu possa avere. Ecco una carrellata di quali sono le proteine, cosa fanno nel tuo corpo e quante proteine dovresti effettivamente assumere. Perché mi dispiace che la tua ragazza del fitness o guru del benessere preferita non sia necessariamente una fonte affidabile.
Cosa sono realmente le proteine
Se per te il termine proteine non è molto più di una parola d’ordine del fitness, lasciaci spiegare. Le proteine alimentari sono uno dei tre macronutrienti (ovvero i nutrienti di cui il corpo ha bisogno in quantità considerevoli). A differenza di carboidrati E grasso (gli altri due) le proteine non sono solitamente una delle principali fonti di energia, anche se sicuramente le otteniamo Alcuni energia da esso (a quattro calorie per grammo per essere precisi).
Quasi tutti i prodotti di derivazione animale (carne, pollame, uova, latticini, pesce) contengono una quantità significativa di proteine, quindi sono spesso etichettati come fonti proteiche quando parliamo di dieta e nutrizione. Ma anche le proteine sono presenti in molti alimenti di origine vegetale . Ce n'è una buona quantità fagioli neri ceci lenticchie piselli, noci e semi, ad esempio. Nel frattempo, secondo la FDA, verdure e cereali generalmente ne contengono quantità minori. Tieni presente, però, che i cereali integrali generalmente ne contengono di più proteine rispetto a raffinato cereali che sono stati elaborati per rimuovere la parte del grano che spesso fornisce gran parte della macro, come riportato in precedenza da SELF. (Anche questo elimina un sacco di fibra pure).
Le proteine sono costituite da piccole unità di aminoacidi spesso soprannominate gli elementi costitutivi della vita a causa del loro ruolo centrale nella crescita e nello sviluppo. Ci sono 20 diversi aminoacidi in totale e possono essere suddivisi in due gruppi principali ciascuno FDA . Nove dei 20 sono ciò che viene chiamato essenziale amminoacidi, il che significa che il corpo non è in grado di produrli da solo e di conseguenza deve procurarseli dal cibo. Gli altri 11 lo sono non essenziale perché l'organismo è in grado di produrli da solo o di sintetizzarli a partire dagli aminoacidi essenziali secondo il Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti .
Quando una proteina è una buona fonte di tutti e nove gli aminoacidi essenziali la chiamiamo a proteine complete . Tutti i prodotti animali sono proteine complete e lo stesso vale per la soia (compresa la soia). prodotti come il tofu tempeh e l'edamame). Quando una proteina manca o presenta pochi aminoacidi essenziali, viene considerata incompleta. Questo è il caso della maggior parte degli alimenti vegetali.
Ma c’è una buona notizia per i vegetariani, i vegani e gli amanti dei cibi vegetali in generale: non è necessario mangiare proteine complete per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali: mangiare un’ampia varietà di proteine incomplete basterà allo stesso modo. Come il FDA spiega che le proteine incomplete spesso mancano solo di uno o due amminoacidi, quindi compensano naturalmente le reciproche carenze. Ad esempio, i cereali sono poveri di un amminoacido chiamato lisina, mentre i fagioli e le noci hanno un basso contenuto di metionina. Ma quando mangi, ad esempio, fagioli e riso o pane tostato con burro di noci, ottieni tutti gli aminoacidi che assumi quando mangi, ad esempio pollo . Mentre le persone venivano incoraggiate a mangiare proteine incomplete in combinazioni complementari durante i pasti per ottenere l’intera gamma di aminoacidi in una volta, ora sappiamo che questo non è necessario secondo la scienza. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti — finché mangi una varietà durante il giorno dovresti essere A-OK.
Perché abbiamo bisogno anche di proteine
Quel soprannome di elementi costitutivi non è un'esagerazione: le proteine sono una componente integrale di ogni cellula del tuo corpo, compresi i muscoli.
Se non assumiamo abbastanza proteine, il nostro corpo non sarà in grado di ricostruirsi adeguatamente e inizieremo a perdere massa muscolare. Colleen Tewksbury PhD MPH RD dice a SELF assistente professore di scienze della nutrizione presso Penn Nursing e ex presidente della Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics.
Le proteine aiutano a riparare le microlesioni che si verificano nelle fibre muscolari quando sono tese durante l'esercizio Collegio americano di esercizio (ACE) spiega. Questo processo di danno e riparazione è ciò che mantiene e aumenta la massa muscolare.
Ma le proteine non sono importanti solo per le persone che si allenano: oltre alla crescita e alla riparazione dei muscoli, le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione di muscoli praticamente Tutto cellule e tessuti corporei: dalla pelle, capelli e unghie, alle ossa, organi e fluidi corporei secondo il FDA . Ecco perché è particolarmente importante assumerne abbastanza durante i periodi dello sviluppo come l’infanzia e l’adolescenza.
Le proteine svolgono anche un ruolo in processi corporei cruciali come la coagulazione del sangue, la risposta immunitaria, l'equilibrio dei fluidi visivi e la produzione di vari enzimi, ormoni e anticorpi per il sistema immunitario. FDA . E poiché contiene calorie, può anche fornire energia da immagazzinare o da utilizzare immediatamente. (Ma come abbiamo detto prima, questo non è sicuramente il suo ruolo principale, di cui parleremo più approfonditamente tra poco.)
Cosa succede nel tuo corpo quando mangi proteine
Sfortunatamente per coloro che sperano in guadagni immediati, non è che mangiare un pezzo di pollo invii le proteine direttamente ai bicipiti. Non importa che tipo di proteine stai mangiando – vegetali o animali complete o incomplete – il primo obiettivo del tuo corpo è scomporle (attraverso il processo digestivo) in tutte le diverse unità di aminoacidi che sono state assemblate secondo il Dr. Tewksbury.
Quindi questi singoli amminoacidi vengono riconfigurati (dal fegato) in qualsiasi tipo di proteina di cui il tuo corpo ha bisogno. Ad esempio, alcune proteine del corpo formano anticorpi che aiutano il sistema immunitario a combattere batteri e virus. Altri aiutano con le reazioni chimiche della sintesi del DNA o con il trasporto delle molecole Istituto Nazionale di Scienze Mediche Generali spiega.
Poiché il tuo corpo non può immagazzinare le proteine in eccesso, scomporrà immediatamente quelle di cui non ha bisogno e di solito le immagazzinerà nel tessuto adiposo (come trigliceridi) secondo Manuali Merck . Raramente, se il tuo corpo è in uno stato di digiuno o non riceve abbastanza calorie da altri macronutrienti, le proteine scomposte possono essere convertite in glucosio e utilizzate come carburante di emergenza Whitney Linsenmeyer PhDRD assistente professore di nutrizione e dietetica presso il Doisy College of Health Sciences della Saint Louis University e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dice a SELF. Ma questo non è tipico perché il corpo preferisce trattare i carboidrati come fonte primaria di energia (seguiti dai grassi alimentari se il corpo è non assumere abbastanza carboidrati ). Noi Potere adattarsi a utilizzare le proteine anche per produrre energia, ma non è l’ideale, afferma il dottor Linsenmeyer. Idealmente [il nostro corpo] vuole lasciarlo in pace per costruire e mantenere i tessuti corporei.
Di quante proteine ha bisogno il tuo corpo
Ok, quindi di quante proteine stiamo parlando? La quantità di proteine di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno per la crescita e la riparazione dei tessuti è determinata da fattori come sesso, età, altezza, peso, stato di salute, livello di attività e fabbisogno calorico complessivo in base al livello di salute. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Quindi varierà molto da persona a persona.
nomi maschili americani
Un buon punto di partenza per stimare approssimativamente il fabbisogno proteico minimo è il indennità giornaliera raccomandata (RDA). Fondamentalmente la RDA si riferisce all’assunzione giornaliera media minima sufficiente a soddisfare i fabbisogni nutrizionali (ovvero prevenire una carenza) per la maggior parte degli individui sani (che sono sedentari o minimamente attivi). Per le proteine si tratta di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno o circa 0,36 grammi per libbra. (Quindi moltiplicheresti il tuo peso in libbre per 0,36 per ottenere la tua RDA.) Ad esempio, una persona media di 200 libbre ha bisogno di almeno 72 grammi di proteine al giorno per raggiungere il proprio fabbisogno.
Le persone con un livello di attività più elevato probabilmente ne avranno bisogno di più. Gli individui che si allenano e desiderano mantenere e/o sviluppare la massa muscolare attraverso la dieta e l'esercizio fisico traggono sicuramente beneficio dall'assunzione di più proteine rispetto alla RDA Adam M. Gonzalez PhD CSCS professore presso il Dipartimento di Salute Alleata e Kinesiologia dell'Università di Hofstra ha detto a SELF .
Come molto più esattamente dipende da fattori aggiuntivi (come quanto ti alleni e i tuoi obiettivi di composizione corporea). SELF ha riferito )—così come a chi chiedi. Diverse grandi organizzazioni: il Accademia di nutrizione e dietetica (Academy) Dietisti del Canada (DC) e American College of Sports Medicine (ACSM) - ha esaminato la ricerca sulla nutrizione sportiva e ha concordato che l'apporto proteico giornaliero ottimale per gli adulti e gli atleti attivi è compreso tra 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o tra 0,5 e 0,9 grammi per libbra). Allo stesso modo il Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) raccomanda da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o da 0,6 a 0,9 grammi per libbra).
Sulla base di queste raccomandazioni, ad esempio, una persona di 200 libbre vorrebbe assumere tra 100 e 180 grammi di proteine al giorno. Generalmente più alto è il tuo livello di attività, più frequenti sono i tuoi allenamenti, faticosi e lunghi, più alto sarà il tuo intervallo, afferma il dottor Gonzalez.
Detto questo, le persone più attive non sono le uniche ad aver bisogno di più proteine rispetto alla media. Fonti come UCSF Health raccomandano alle donne incinte di assumere un minimo di 60 grammi di proteine al giorno (dal 20 al 25% delle calorie totali giornaliere), con un aumento a 1,1 grammi per chilogrammo al giorno (0,5 grammi per libbra). Intanto un 2020 studio pubblicato in Sviluppi attuali nella nutrizione ha scoperto che le persone che allattano esclusivamente al seno trarrebbero maggiori benefici dall’assunzione di circa 1,7-1,9 grammi per chilogrammo al giorno (da circa 0,8 grammi a 0,9 grammi per libbra). E, ultimo ma non meno importante, la maggior parte delle fonti consiglia agli anziani di assumere da 1 a 1,2 grammi per chilogrammo al giorno (da 0,4 a 0,5 grammi per libbra) a causa dell'aumento del rischio di perdita di massa muscolare. Medicina dello stile di vita di Stanford suggerisce fino a 1,6 grammi per chilogrammo al giorno (circa 0,7 grammi per libbra).
Come dovresti distribuire l'apporto proteico
Quando mangi le tue proteine è altrettanto importante Quanto mangi. Non vuoi caricarti durante un pasto o dopo un allenamento e poi lesinare per il resto della giornata. Come abbiamo già detto, il corpo non ha un serbatoio di conservazione delle proteine, come nel caso dei carboidrati, dove può aspirarne una quantità extra per un facile accesso secondo necessità.
Ecco perché il modo migliore per assumere proteine è scaglionare l’assunzione durante il giorno. Seguire questa strada aiuta il tuo corpo a dirigere le proteine Dove è necessario Quando è necessario, per non parlare del fatto che ti fa sentire soddisfatto ed energico! Quindi dai un'occhiata ai consigli sopra riportati, calcola il tuo obiettivo giornaliero e scopri come puoi dividere tale importo tra i vari pasti e spuntini.
Distanziare l'assunzione di proteine è anche molto importante per le persone attive. Questo perché la riparazione e la crescita muscolare sono maggiori quando si consumano proteine adeguate a colazione, pranzo e cena, spiega il dottor Linsenmeyer. Sì, le proteine sono vitali dopo un allenamento Yasi Ansari Sig.ra Rd ha il portavoce dei media nazionali dell'Accademia di nutrizione e dietetica detto in precedenza a SELF . Ma è importante che le persone sappiano che più [tutto in una volta] non è necessariamente meglio.
Approfondiamolo un po' di più. Per cominciare, i tuoi muscoli saranno più affamati di proteine per almeno 24 ore dopo l'esercizio, dice il dottor Gonzalez, quindi praticamente la maggior parte del tempo se ti alleni quasi tutti i giorni. L'Academy/DC/ACSM consiglia di assumere da 15 a 25 grammi di proteine (o da 0,25 a 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo) circa ogni tre o cinque ore per massimizzare la riparazione muscolare. L'ISSN suggerisce di assumere da 20 a 40 grammi (o 0,25 grammi per chilogrammo di peso corporeo) ogni tre ore circa. Quindi un buon obiettivo che combina questi intervalli è di 20-30 grammi di proteine alla volta SELF ha spiegato . Se vuoi essere un po' più preciso, converti il tuo peso corporeo in libbre in chilogrammi (dividi il tuo peso in libbre per 2,2) e moltiplica quel numero per 0,25 o 0,3. Per una persona di 200 libbre, ad esempio, ciò equivale a 23-27 grammi di proteine.
La conclusione sulle proteine? Questo nutriente è vitale per mantenerti sano e funzionante ad alto livello, quindi vuoi raggiungere almeno il minimo raccomandato, qualunque cosa accada, e se ti alleni ottieni un bel po' di più. Detto questo, non cadere nel pensiero che di più sia necessariamente meglio. Realisticamente, probabilmente non ti servirà tanto quanto ti dice Internet, quindi è probabile che tu stia bene così com'è.
Imparentato:
