Gli attacchi di ansia possono sembrare spaventosi, ma hai un certo controllo. Ecco 10 strategie efficaci per aiutarti a imparare a calmare velocemente un attacco d'ansia.
L’ansia può essere spaventosa perché non si tratta solo di sentirsi preoccupati, ma è un complesso cocktail di emozioni. Può avere radici in una combinazione di pressioni della vita, stress o anche condizioni di salute mentale sottostanti. Indipendentemente da cosa causa la tua ansia, abbiamo alcune semplici tecniche per aiutarti a gestire la tua ansia in questo momento.
Superare lo stress e l'ansia
Come si avverte un attacco d'ansia?
Un attacco di ansia può sembrare travolgente e spaventoso. I sintomi possono includere battito cardiaco accelerato, mancanza di respiro, tremore, sudorazione e sensazione di terrore.
Tutti sperimentano un attacco di ansia in modo leggermente diverso, ma molte persone hanno la sensazione di perdere il controllo o di sentirsi distaccate dalla realtà.
È un attacco d'ansia o un attacco di panico?
Ci sono molti malintesi sugli attacchi di ansia, quindi eliminiamo il primo: attacchi di ansia e attacchi di panico sono due cose diverse. Hanno sintomi simili e hanno cause correlate ma non sono identici.
Un attacco d'ansia di solito si sviluppa gradualmente quando c'è un fattore di stress, come una scadenza imminente o una conversazione difficile. Una volta che il fattore di stress scompare, anche l’ansia solitamente diminuisce.
Un attacco di panico, però, può coglierti di sorpresa; spesso arriva inaspettatamente, con o senza un fattore scatenante, e accelera molto rapidamente .
Quindi, se il tuo cuore galoppa come se fosse nel Kentucky Derby, il tuo respiro è veloce e i tuoi pensieri sono fuori controllo, potresti avere un attacco di panico o un attacco di ansia. Il modo migliore per sapere cosa stai vivendo è osservare la durata dell'attacco (gli attacchi di panico di solito durano meno di un'ora) e se esiste un fattore scatenante evidente.
Sia nel caso dell'ansia che degli attacchi di panico, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per aiutarti a superare la turbolenza emotiva e ritrovare la strada per ritrovare una mente e un corpo più calmi. Ecco alcuni modi per radicarti e tornare a uno stato di calma.
Come gestire l'ansia per evitare attacchi d'ansia
Il modo migliore per combattere gli attacchi di ansia è cercare di garantire che la tua ansia rimanga sotto controllo. Il modo migliore per farlo è provare a incorporare questi suggerimenti nella tua vita quotidiana il più spesso possibile. Gestendo la tua ansia puoi contribuire a garantire che non si trasformi in un attacco di ansia. Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi per aiutare nella gestione dell’ansia.
Respirazione di pancia
Semplice ma efficace, la respirazione addominale è un ottimo punto di partenza. Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Inspira attraverso il naso, assicurandoti che la pancia si sollevi più del petto. Espira lentamente attraverso la bocca e ripeti se necessario.
Hai bisogno di un rapido ripristino della respirazione di un minuto? Prova Momento di Crescita Personale - Respira con Chibs Okereke.
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Stretching e movimento
Lo stretching non è solo prima o dopo un allenamento; può anche alleviare la tensione nel corpo causata dall'ansia.
Semplici allungamenti del collo, delle spalle e della schiena possono rilasciare la tensione repressa e darti un rinnovato senso di benessere.
Prova a liberarti dallo stress con questo episodio di Daily Move. Si concentra sul movimento incentrato sul lasciare andare lo stress e l’ansia.
Immagini guidate
Immagina te stesso in un ambiente sereno: una spiaggia, una foresta o persino una scena del tuo libro preferito. Cerca di coinvolgere tutti i tuoi sensi. Cosa vedi? Cosa puoi toccare? Immergersi in un'immagine mentale dettagliata può essere rilassante e calmante per l'ansia persistente.
A volte l'utilizzo di un bellissimo paesaggio sonoro può aiutarti a creare la scena per la tua meditazione guidata.
Meditazione
La meditazione consapevole aiuta con l’ansia allenando la mente a concentrarsi sul momento presente, riducendo così l’impatto dei fattori di stress e interrompendo il ciclo di preoccupazione e paura.
Se stai cercando una meditazione guidata che ti aiuti a sentirti più centrato, prova Respira nel rilassamento con Jay Shetty.
Il tuo kit di strumenti definitivo per l'ansia
A volte, cercare di ricordare ogni strumento utile può sembrare difficile all'inizio, ed è per questo che abbiamo sviluppato Ultimate Anxiety Toolkit, una risorsa per aiutarti a far fronte ai sentimenti ansiosi che contiene tutte le risorse di cui hai bisogno in un unico posto conveniente.
10 modi per calmare un attacco d'ansia (veloce)
Sentire l'arrivo di un attacco d'ansia può sembrare come osservare l'avvicinarsi di una tempesta. Che si tratti di ansia per un evento sociale imminente, per il lavoro o per il futuro in generale, ci sono modi per aiutare te stesso a superare il peggio.
Queste tecniche possono aiutarti a sedare un crescente attacco di ansia e ognuna può supportarti in un modo diverso. Provali singolarmente o usa una combinazione di diversi per calmare un'ondata di ansia.
1. Prova una tecnica di respirazione
A tutti è stato detto di rilassarci, ma quando hai a che fare con un attacco di ansia è più facile a dirsi che a farsi. Fortunatamente, tecniche di respirazione specifiche sono progettate appositamente per quei momenti in cui si profila un attacco di ansia.
Gli esercizi di respirazione profonda, ad esempio, possono aiutare a rallentare la frequenza cardiaca. Prova la respirazione quadrata inspirando profondamente attraverso il naso contando fino a quattro, trattenendo il respiro contando fino a quattro, quindi espirando attraverso la bocca contando fino a quattro e trattenendo nuovamente per quattro.
Puoi ripetere questo semplice esercizio per tutto il tempo necessario finché non sentirai di avere più controllo.
Se ti senti in preda al panico, la meditazione di Crescita Personale può davvero aiutarti a radicare la tua ansia lavorando con il respiro.
2. Prova il rilassamento muscolare progressivo
A volte il modo migliore per frenare un attacco di ansia è allontanare la mente dai sentimenti di panico muovendo il corpo. Praticare il rilassamento muscolare progressivo in cui ti concentri sul rilassamento di ciascun gruppo muscolare può aiutarti a farlo.
Per praticare la PMR, isoli diversi gruppi muscolari, poi li tendi e poi li rilassi. Molte pratiche di PMR prevedono che tu inizi con le dita dei piedi, poi sali sui piedi, poi sui polpacci, sulle gambe e così via.
È normale che il corpo provi tensione quando è stressato, se avverti questi sintomi fisici prova questa pratica di rilascio della tensione con Jay Shetty.
3. Pratica la visualizzazione
Una tecnica di visualizzazione efficace per calmare un attacco di ansia è la visualizzazione del luogo sicuro. Ecco come funziona:
Chiudi gli occhi e fai respiri profondi
Visualizza un luogo tranquillo che ami. Coinvolgi tutti i tuoi sensi: cosa vedi, senti e senti?
Usa affermazioni positive come 'Sono calmo' O 'Io sono al sicuro '
Continua a respirare profondamente mentre visualizzi
Ritorna delicatamente alla realtà quando sei pronto.
Questa tecnica rapida può aiutarti a radicarti durante un attacco di ansia e diventa più efficace con la pratica.
Cerchi un'altra pratica di meditazione calmante? Prova la nostra pratica guidata.
4. Fai un bagno
Immergersi nell'acqua a volte può sembrare una mini-vacanza per la tua mente ansiosa. L'acqua calda può alleviare la tensione muscolare e puoi concentrarti sulla sensazione dell'acqua sulla pelle piuttosto che sui pensieri in fuga. Se non hai la possibilità di fare un bagno, puoi farlo spruzzando acqua sul viso contribuire a rallentare la frequenza cardiaca .
Ascoltare la musica nella vasca da bagno può essere meraviglioso per calmare l'ansia. Tentativo.
5. Radicati con la tecnica 5-4-3-2-1
La regola 5-4-3-2-1 è una tecnica di radicamento utilizzata per concentrare la mente e il corpo sul momento presente, particolarmente efficace durante un attacco di ansia. Ecco come funziona:
Identifica 5 cose che puoi vedere: Guardati intorno e nota 5 cose intorno a te.
Identifica 4 cose che puoi toccare: Senti la consistenza degli oggetti intorno a te.
Identifica 3 cose che puoi sentire: Ascolta e riconosci 3 suoni.
Identifica 2 cose che puoi annusare: Identifica due profumi diversi.
Identifica 1 cosa che puoi assaggiare: Concentrati sul gusto che hai in bocca o sorseggia un drink.
Connettendoti con i tuoi sensi, aiuti a radicarti nel momento presente, il che può alleviare i sintomi di un attacco di ansia.
6. Ascolta musica o suoni rilassanti
La musica ha il potere di cambiare il nostro umore in un istante. Crea una playlist di canzoni che ti calmano e ti fanno sentire centrato. Se non ne hai una tua, l'app Selfgrowth offre una gamma di suoni e musica rilassanti progettati per alleviare le menti ansiose.
Se stai cercando una playlist appositamente progettata per calmare la mente e il corpo, prova la nostra playlist.
7. Andatevene
Muovere il corpo può aiutarti a cambiare il tuo stato mentale. Fai una breve passeggiata intorno all'isolato o, se non è un'opzione, semplicemente cammina per la stanza. Anche un’attività fisica delicata può far circolare il sangue e sollevare naturalmente il tuo umore. Se la tua ansia è molto grave, potrebbe essere saggio portare un amico con te o dire a qualcuno dove stai andando per ogni evenienza.
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Se stai cercando una pratica di movimento consapevole per calmare i sentimenti di ansia, prova Softening Anxiety con Mel Mah.
8. Condividi i tuoi sentimenti
A volte, hai solo bisogno di toglierti le cose dallo stomaco. Rivolgiti a un amico o un familiare di cui ti fidi, perché esprimere a parole i nostri sentimenti e acquisire un'altra prospettiva può ridurre il peso delle nostre preoccupazioni.
A volte dire ad alta voce le parole 'Penso di avere un attacco d'ansia' può aiutare a indebolire l'attacco. Dicendo queste parole a qualcuno che può aiutarti, stai scaricando parte della responsabilità dalle tue spalle, il che può aiutarti a ridurre quei sentimenti di ansia.
9. Evita stimolanti come caffè e altre bevande contenenti caffeina
Sebbene ci siano molti momenti di tensione nella vita in cui una piacevole tazza di caffè o tè ti rilassa, il momento centrale di un attacco di ansia non è uno di questi. Bevande contenenti caffeina può peggiorare l'ansia. Se sei nel mezzo di un attacco, è meglio evitarli. Scegliete invece una tisana o sorseggiate un bicchiere d'acqua.
Un avvertimento: le bevande contenenti alcol potrebbero dare a qualcuno una temporanea sensazione di sollievo, ma una volta che gli effetti svaniscono, i sentimenti di ansia potrebbero ripresentarsi ed essere anche peggiori.
10. Distraiti
La distrazione può essere una soluzione rapida molto efficace. Ascolta la tua musica preferita, leggi un capitolo di un libro o guarda un video divertente. Distogliere l'attenzione dall'ansia a volte può essere sufficiente per disinnescarla o renderla più gestibile.
A volte gli attacchi d'ansia si manifestano come conseguenza dell'ansia anticipatoria. Preoccuparsi di avere un attacco di panico può provocarne uno. Se ti senti ansioso, trova il modo di allontanare la mente dal panico crescente e dirigerla verso qualcos'altro che sia calmante e pacifico. Potresti anche avere una scatola dove conservare tutte le tue distrazioni preferite. Il tuo libro preferito, una candela dal buon profumo, un maglione accogliente.
Se l'attacco di ansia è molto forte, puoi provare una distrazione più intensa come tenere in mano un cubetto di ghiaccio, mettere in bocca una caramella acida o persino immergere il viso nell'acqua fredda.
Prendi in considerazione l'utilizzo di una delle storie del sonno di Selfgrowth, per trasportare la tua mente in un posto più pacifico e tranquillo.
Domande frequenti sulla crescita personale e sugli attacchi d'ansia
Qual è la regola 3-3-3 per gli attacchi d'ansia?
La regola 3-3-3 è una tecnica di radicamento progettata per aiutarti a ricentrarti durante un attacco di ansia. La regola prevede tre semplici passaggi:
Nomina 3 cose che vedi: Guardati intorno e nomina tre oggetti che vedi nel tuo ambiente. Questo sposta la tua attenzione verso l’esterno.
Nomina 3 suoni che senti: Ascolta attentamente e identifica tre suoni distinti intorno a te. Questo coinvolge e distoglie la tua attenzione dal tuo tumulto interiore al mondo esterno.
Muovi 3 parti del tuo corpo: Potrebbero essere le dita delle mani, dei piedi o qualsiasi altra parte del corpo. Il movimento fisico ti aiuta a radicarti nel momento presente.
Coinvolgendo i tuoi sensi e concentrandoti sul qui e ora, la regola 3-3-3 può aiutare a spezzare la spirale dell’ansia.
Quali sono le 5 cose da fare quando si ha un attacco d'ansia?
Trova uno spazio tranquillo: Se possibile, spostati in un ambiente meno stimolante. Questo può aiutare a ridurre il sovraccarico sensoriale.
Respirazione profonda: Pratica esercizi di respirazione profonda come la tecnica 4-7-8. Inspira attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi ed espira attraverso la bocca per 8 secondi.
Mettiti a terra: Appoggia i piedi a terra e concentrati sulla sensazione delle piante dei piedi che si connettono con la superficie sotto di te, ancorandoti al momento presente.
Raggiungere: Se possibile, parla con qualcuno di cui ti fidi. A volte anche solo il fatto di parlare può aiutare a normalizzare la situazione.
Evita gli stimolanti: Stai lontano dalla caffeina e dall'alcol, poiché possono rendere i sintomi più intensi.
Qual è la regola 5-4-3-2-1 per l'ansia?
La regola 5-4-3-2-1 è una tecnica di radicamento utilizzata per concentrare la mente e il corpo sul momento presente, particolarmente efficace durante un attacco di ansia. Ecco come funziona:
Identifica 5 cose che puoi vedere: Guardati intorno e nota 5 cose intorno a te.
Identifica 4 cose che puoi toccare: Senti la consistenza degli oggetti intorno a te.
Identifica 3 cose che puoi sentire: Ascolta e riconosci 3 suoni.
Identifica 2 cose che puoi annusare: Identifica due profumi diversi.
Identifica 1 cosa che puoi assaggiare: Concentrati sul gusto che hai in bocca o sorseggia un drink.
Connettendoti con i tuoi sensi, aiuti a radicarti nel momento presente, il che può alleviare i sintomi di un attacco di ansia.
Cosa non fare durante un attacco d'ansia?
Cercare di sopprimere o potenziare l’attacco può peggiorare le cose. Prenditi invece il tempo necessario per recuperare.
Bere caffeina o alcol può peggiorare i sintomi. Acqua o tisane sono una soluzione migliore.
Anche se sei tentato di isolarti, cerca una persona di cui ti fidi, se possibile.
Fare respiri superficiali nei momenti di stress è naturale ma può portare all’iperventilazione. Concentrati invece sulla respirazione profonda e di pancia.
Il dialogo interiore negativo non è utile. Cerca di non incolpare te stesso per l'ansia; è una condizione medica che deve essere gestita, non un difetto caratteriale.
