I migliori cibi da mangiare la sera prima di una grande gara

All'inizio ho provato la pasta standard. Ho flirtato con la cucina mediterranea - pita, hummus e falafel - prima di attraversare quella che chiamo la fase del sushi. Ora, dopo 15 anni di corsa e 19 maratone, sono tornato al punto di partenza, masticando i buoni vecchi spaghetti o farfalle alla marinara la sera prima di una lunga corsa di allenamento o gara.

Quando ho fatto il check-out con dietisti sportivi certificati e atleti di resistenza Laura Moretti, MS, R.D. , del Boston Children's Hospital, e Andrea Rudser-Rusin, R.D., di SportWise Nutrizione e consulenza a Chicago, entrambi hanno applaudito il mio processo di tentativi ed errori nella scelta di una cena pre-gara (anche se Moretti ha sottolineato quello che alla fine ho concluso: le polpette di ceci fritte probabilmente non erano ottimali).

Questo mi ha fatto riflettere, però. Cos'altro stavo facendo di sbagliato io e probabilmente molti altri corridori esperti e principianti? Ecco cosa hanno da dire sulle cose da fare e da non fare nella preparazione la sera prima di una 5K, mezza maratona o più, dal punto di vista nutrizionale.

Ciò è particolarmente vero per le gare più lunghe, perché il carboidrati mangi la sera rinforzi le riserve di energia del tuo corpo. Certo, la colazione può rovinarti se mangi qualcosa che non ti soddisfa. Ma la digestione dura dalle sei alle otto ore, più o meno. Quindi la sera prima di una gara mattutina è in realtà la tua ultima possibilità di ingerire cibi che ti daranno legittimamente energia attraverso quel duro 11° o 21° miglio il giorno successivo, dice Moretti a SelfGrowth.

I tuoi muscoli utilizzano il glicogeno, essenzialmente un tipo di zucchero, per alimentare ogni contrazione. Il tuo corpo immagazzina glicogeno nei muscoli e nel tessuto epatico, ma puoi trattenerne solo una certa quantità in quelli che Rudser-Rusin spiega come 'secchi'. Bruciamo glicogeno continuamente e quando dormiamo possiamo effettivamente svuotare quei secchi quasi a metà, dice a SelfGrowth.

Non è un grosso problema se corri una 5K, 10K o anche una mezza maratona, dice Moretti. Se nel complesso segui una dieta da corridore relativamente equilibrata, con circa il 50-60% delle calorie derivanti dai carboidrati, avrai abbastanza energia rimanente per alimentare queste distanze. Ma una volta che si affrontano eventi di tre ore o più, si rischia di rimanere completamente senza glicogeno, un fenomeno che gli atleti chiamano bonking o hitting the wall.

Più riempi i secchi in anticipo, più a lungo puoi ritardare quel momento, dice Rudser-Rusin. Ecco da dove è nata l’idea del carico di carboidrati. Moretti e Rudser-Rusin consigliano di aumentare l'assunzione di carboidrati diminuendo la percentuale di calorie provenienti da proteine ​​e grassi la sera prima di una maratona (in effetti, puoi iniziare a farlo due o tre giorni prima). Cerca invece di avvicinarti al 75% delle calorie provenienti dai carboidrati, afferma Moretti.

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Una soluzione migliore è riempire circa metà del piatto con cereali, un quarto con verdure e il resto con proteine ​​magre. E tieni presente che mangiare più carboidrati significa spostare l’equilibrio delle calorie, non necessariamente consumarne di più.

Se mangi troppo la sera prima della gara, tutto quel cibo sarà ancora nel tuo stomaco la mattina dopo, dice Moretti. Lei consiglia di cenare presto, diciamo alle 17 o alle 18. se hai un appuntamento alle 7 o alle 8 del mattino iniziare e non per abbuffarti. In effetti, in realtà consiglia di sentirsi un po' affamati quando ti svegli e anche prima di andare a letto la sera della gara (puoi sgranocchiare uno spuntino leggero, ad esempio yogurt o salatini, se vuoi).

Per quanto riguarda cosa dovrebbe contenere quella cena: se pensi a un piatto tipico, immagina di riempirlo circa la metà con cereali e verdure amidacee come le patate, un quarto con proteine ​​magre come pollo o pesce e un quarto con verdure non amidacee come i fagiolini, dice Rudser-Rusin. Per le gare più brevi come 5K o 10K, puoi andare un po' più leggero con i cereali e più pesante con le verdure (che sono pur sempre carboidrati, ricorda).

Pensa anche alle tue bevande. L'acqua è una scelta ovvia per mantenerti idratato. Se sarà una giornata calda e rimarrai fuori per più di un'ora, le bevande sportive a basso contenuto calorico come G2, Nuun e Propel sono un modo semplice per rafforzare le tue riserve di elettroliti come sodio e potassio, che tu suderò correndo. Puoi anche ottenere degli elettroliti semplicemente aggiungendo un po' di sale in più al tuo cibo, poiché il sodio è un elettrolita.

Succhi di frutta, limonata o tè addolciti con miele possono aggiungere carboidrati extra ai pasti dei maratoneti, dice Moretti. I carboidrati liquidi sono particolarmente utili se sei troppo nervoso per consumare un pasto completo. Se bevi regolarmente, anche una singola porzione di birra o vino va bene: sia Moretti che Rudser-Rusin dicono di sorseggiare un bicchierino di rosso la sera prima per calmare i nervi. (La corridore professionista Deena Castor ha anche detto a SelfGrowth che di solito beve un bicchiere di Pinot Nero la sera prima di una gara.) Ma fermati a uno; troppo alcol può disidratarti e disturbare il sonno.

Tutti hanno quell'amico con uno stomaco d'acciaio che proverà qualsiasi cosa, e quello il cui reflusso inizia ad agitarsi alla sola vista di un peperoncino. I corpi delle persone hanno bisogno di cose diverse; le persone reagiscono in modo diverso a cibi diversi, dice Moretti.

La regola nutrizionale numero uno di Moretti è: niente di nuovo nella settimana di gara. Durante l'allenamento, cogli l'occasione per provare la tua cena in modo da sapere cosa si adatta meglio al tuo sistema. Se non sai da dove cominciare, Moretti e Rudser-Rusin hanno alcune idee di seguito. Puoi anche iniziare ripensando ai giorni in cui ti sei sentito particolarmente bene durante una corsa, ricordando cosa hai mangiato la sera prima e provando a ripetere le ricette.

Tutta questa pianificazione potrebbe sembrare un po’ opprimente. Ma sapere di aver pianificato il tuo programma per la cena non solo ti dà un vantaggio fisiologico e gastrointestinale, ma ti aiuta anche ad affrontare il giorno della gara sentendoti preparato e fiducioso. Avere meno di cui preoccuparsi e sapere cosa si digerisce bene è enorme, dice Moretti. Proprio come ti stai esercitando nella corsa, vuoi esercitarti nel rifornimento.

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I grassi impiegano più tempo a muoversi attraverso il tuo sistema rispetto ai carboidrati e alle proteine, quindi quella cremosa salsa Alfredo ti ricoprirà ancora le viscere la mattina successiva, dice Moretti. Lo stesso vale per le carni grasse come le costolette o qualsiasi cosa fritta, ricoperta di formaggio o spalmata di burro.

Probabilmente dovresti evitare anche cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli e cavoli. I composti solforati chiamati glucosinolati conferiscono alle verdure crocifere il loro sapore amaro e potenzialmente combattono anche il cancro, ma provocano anche gassosità e gonfiore. Quindi, anche se dovrebbero far parte della tua dieta sana in generale, potresti volerli conservare per il post-gara.

Lo stesso principio di base vale per la fibra. La sensazione di pienezza e di digestione rallentata che la rende così salutare per l'intestino in primo luogo può causare disturbi gastrointestinali se combinata con i nervi del giorno della gara e i ripetuti colpi sul marciapiede. Il pre-gara è in realtà l'unico momento in cui entrambi i dietisti consigliano ai loro atleti di scegliere i cereali bianchi raffinati rispetto a quelli integrali. E procedi con cautela quando si tratta di verdure crude: mentre alcune persone apprezzano e possono tollerare una piccola insalata la sera prima di una gara, dice Moretti, altri trovano irritanti le fibre.

C'è un motivo per cui la maggior parte delle razze ospita un pasta party: i noodles bianchi sono una fonte facilmente disponibile di carboidrati facilmente digeribili. Moretti lo condisce con salsa di pomodoro o pesto e lo abbina a pollo, un'insalata e talvolta un pezzo di pane. Ma se la pasta non è di tuo gradimento o semplicemente non fa per te, prova una di queste opzioni con profili di macronutrienti simili.

• Un hamburger di tacchino o salmone su un panino con fagiolini e patate bianche.
• Una porzione grande quanto un palmo di pesce o pollo alla griglia, che tende a essere digerito più facilmente della bistecca o del maiale, con riso, zucchine e patate dolci.
• Un panino al tacchino o un panino su un panino bianco con verdure come cetrioli, pomodori e avocado.
• Involtini di sushi - circa tre, a seconda delle dimensioni - con riso bianco, pesce magro, avocado e verdure semplici come i cetrioli (evitate ripieni ad alto contenuto di grassi come crema di formaggio e tempura).
• Saltare in padella fatto in casa con pollo magro, pesce o tofu e verdure, su riso bianco. Vai leggero con l'olio ed evita le verdure crocifere come i broccoli e il cavolo cinese.
• La pizza può funzionare, se vai leggero con il formaggio e salti la salsiccia unta o i peperoni: pensa a un paio di fette di torta Margherita, con mozzarella fresca, pomodori e basilico.
• Pancake con un contorno di albumi (il piatto preferito di Rudser-Rusin dai suoi tempi in cui correva maratone e triathlon Ironman).

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