9 alimenti contro la stitichezza che ti aiuteranno a fare la cacca

Tutti temono gli orrori esplosivi di diarrea ma il contrario— guaio fare la cacca: può essere altrettanto spiacevole. La stitichezza è spesso oggetto di scherzi, ma per chi ci convive è tutt’altro che divertente Amy Burkhart MDRD dice a SELF un medico e un dietista registrato specializzato nella salute dell'intestino. Pensa: disagio costante, dolore gonfio e nausea che logora sia il corpo che la mente, poiché può minare la tua sicurezza e la tua felicità nel tempo. Non solo non ti senti bene quando porti tutto questo extra nella pancia (cacca ovviamente) Lisa Ganjhu DO dice a SELF un gastroenterologo della NYU Langone Health, ma la stitichezza cronica può danneggiare la salute generale a lungo termine. In effetti è stato associato ad un aumento del rischio per una serie di condizioni, tra cui malattie cardiovascolari e cancro del colon-retto .

Ma non è tutto negativo: per molte persone cambiamenti fondamentali come incorporare i migliori alimenti per la stitichezza possono fare una grande differenza, afferma il dottor Burkhart. Quindi, come dovresti cambiare esattamente la tua dieta per scongiurare i sintomi (o impedire che si sviluppino)? Continua a leggere per scoprire nove dei migliori alimenti contro la stitichezza raccomandati dai medici.

Perché questi alimenti aiutano a pulire i tubi?

La maggior parte di questi alimenti hanno una cosa in comune: la loro robustezza contenuto di fibre che aiuta in alcuni modi secondo il dottor Burkhart.

Perché una fibra aggiunge volume alle feci, le ammorbidisce e facilita il passaggio, dice. Ma oltre a ciò alimenta anche il batteri buoni nell'intestino . Quando questi batteri scompongono quella fibra, producono acidi grassi a catena corta che riducono l'infiammazione e aiutano l'intestino a funzionare in modo più efficiente, dice. Tra questi due processi, la fibra migliora sostanzialmente la motilità intestinale, quindi fai la cacca, dice il dottor Ganjhu.

Tra tutti gli alimenti, frutta e verdura tendono ad essere particolarmente ricchi di fibre, quindi ne vedrai moltissimi rappresentati nel nostro elenco. Inoltre loro Anche tendono ad essere pieno d'acqua - un'altra caratteristica che aiuta a far andare avanti le cose secondo il dottor Burkhart (in questo caso ammorbidendo tutti quei rifiuti e rendendone più facile la spremuta).

Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a combattere la stitichezza senza un ordine particolare.

I fagioli in particolare sono un'ottima fonte di fibre secondo il dottor Burkhart. Fagioli neri e i fagioli borlotti, ad esempio, contengono circa otto grammi di fibre per mezza tazza ciascuno secondo l'USDA. Nel frattempo la stessa quantità di ceci arriva a oltre sei grammi.

La definizione di piccoli ma potenti questi minuscoli semi introdurrà un impressionante punch di fibre in qualsiasi ciotola per la colazione con frullati di insalata o budino di chia -per la precisione, per un importo di circa quattro grammi per cucchiaio.

In generale i frutti di bosco sono ricchi di fibre per le loro dimensioni, ma i lamponi sono in cima alla lista con otto grammi per tazza. Se vuoi o hai bisogno di un'alternativa, le more non sono da meno.

Famose per la loro capacità simile a quella di Drano di pulire i tubi, le prugne secche sono comunemente invocate nelle conversazioni sulla stitichezza e, secondo il dottor Ganjhu, la loro reputazione è ben meritata. Oltre al loro contenuto di fibre (tre grammi per quarto di tazza), sono anche ricchi di un secondo composto che ti aiuta a stare bene, dice il dottor Ganjhu: un particolare tipo di alcol zuccherino noto come sorbitolo. Il tuo sistema digestivo ha difficoltà a scomporre le molecole di sorbitolo, quindi quando raggiungono il colon il tuo corpo si precipita naturalmente ad espellerle, una reazione che può provocare un movimento intestinale. Grazie in gran parte a questa combinazione, le prugne sono inondate di nutrienti che promuovono la cacca, distinguendole come un prodotto unico. potente rimedio naturale contro la stitichezza .

Anche se le prugne potrebbero non essere la tazza di tè di tutti, gli avocado hanno un gusto delicato e una consistenza tipicamente cremosa che li rende difficili da detestare, soprattutto perché apportano anche importanti benefici nutrizionali come 10 grammi di fibre per tazza (o 14 per frutto). (E nonostante la loro popolarità nelle insalate e nel guacamole possono prestarsi molti altri piatti pure!)

Se sei intasato del vecchio adagio una mela al giorno... puoi darti qualche consiglio utile. Come le prugne, le mele sono abbondanti sia di fibre che di sorbitolo, il che le rende adatte a trattare quei fastidiosi arretrati, e anche come le prugne sono disponibili anche sotto forma di succo se non hai voglia di mangiare frutta intera. Detto questo, se possibile è meglio gustare le mele (e le prugne) intere: i succhi sono privi di fibre a causa della natura processo di spremitura . Per un pari Di più pugno potente mantiene la buccia: una mela di medie dimensioni contiene circa cinque grammi di fibre.

Il dream team della fibra e del sorbitolo colpisce ancora: anche le pere sono una fonte particolarmente potente della coppia. Dal punto di vista della fibra, sono addirittura superiori alle mele con circa sei grammi per frutto di media grandezza.

Probabilmente pensi che il pane sia pesante carboidrati e faremo luce su tutto il resto, ma questo è non necessariamente vero quando si tratta di roba integrale. Ad esempio, solo una fetta di pane integrale al 100% fornisce ben tre grammi di fibre, quindi questo tipo di prodotti può essere molto utile anche contro la stitichezza, afferma il dottor Ganjhu. Prova a scegliere l'opzione meno elaborata possibile secondo il Dr. Ganjhu. Cerca gli articoli fatturati come integrali al 100% e specificamente integrali e diffida di termini potenzialmente ingannevoli come grano o multicereali. Infine, tieni presente che anche componenti aggiuntivi come noci e semi conferiranno un ulteriore apporto di fibre.

Le fibre possono essere importanti per il trattamento della stitichezza, ma non sono necessariamente la soluzione definitiva. Cibi e bevande fermentati come kefir Anche il kimchi, lo yogurt, il latticello, i crauti e il kombucha possono tornare utili perché ne sono ricchi probiotici i batteri intestinali di cui abbiamo parlato sopra. Fondamentalmente ne introducono di nuovi nel tuo intestino bilanciando il microbioma generale (e quindi aumentando la salute dell’apparato digerente). Per questo motivo sono eccellenti contro la stitichezza su tutta la linea, anche se alcuni tipi potrebbero non essere ricchi di fibre.

Ecco come mangiare questi alimenti che combattono la stitichezza per ottenere il massimo dal tuo investimento.

La chiave è iniziare lentamente, afferma il dottor Burkhart. Fare il pieno di fibre tutte in una volta può causare problemi gastrointestinali se il tuo corpo non è abituato, quindi adottare un approccio graduale aiuta a ridurre al minimo gli [effetti collaterali come] gas e gonfiore man mano che l'apporto di fibre aumenta.

Se la tua dieta attuale non contiene molte fibre, inizia aggiungendo un alimento che fornisce dai tre ai cinque grammi, secondo il dottor Burkhart. All'inizio potresti ancora notare gas o lieve disagio, dice il dottor Burkhart, ma questi dovrebbero scomparire entro una settimana man mano che il tuo sistema digestivo si adatta all'aumento di fibre. Se ritieni che il disagio interferisca con le tue attività quotidiane, puoi sempre ridurre temporaneamente a circa due grammi.

Da quel momento in poi ti consigliamo di aumentare l'assunzione di fibre in piccoli incrementi fino a raggiungere l'obiettivo giornaliero raccomandato secondo il dottor Burkhart: 25 grammi al giorno per le donne dai 19 ai 50 anni e 38 grammi al giorno per gli uomini della stessa fascia di età. Tieni presente che l'intervallo è inteso come una linea guida generale e non individualizzata. In definitiva, la quantità ideale dipende dal cibo e dalla persona, afferma il dottor Burkhart. Il corpo di ognuno risponde in modo diverso.

È importante sottolineare che, secondo il Dr. Burkhart, devi anche bere più acqua man mano che sali di livello. La fibra assorbe l'acqua mentre viene digerita, quindi è necessario rimanere adeguatamente idratati per prevenire disidratazione dal potenziale indurimento delle feci e dal peggioramento della stitichezza. Fondamentalmente rende semplicemente più semplice l'evacuazione, afferma il dottor Ganjhu. Bevi da due a quattro bicchieri di liquidi in più al giorno oltre a quantità giornaliera raccomandata (da 11 a circa 16 rispettivamente per le donne e gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni).

Ora la domanda da un milione di dollari: quanto velocemente puoi aspettarti un sollievo?! Sfortunatamente non abbiamo una risposta definitiva per te – la tempistica varia da persona a persona, dice il dottor Burkhart – ma molte persone inizieranno a notare alcuni cambiamenti positivi in ​​un giorno o due. Tuttavia, non abbandonare il regime al primo segno di miglioramento: potrebbero essere necessarie diverse settimane di cambiamenti nella routine e nella dieta per avere il pieno effetto, quindi sii paziente ma persistente, dice il dottor Burkhart.

Oltre a mangiare più fibre e bere più acqua, fai attenzione ad altri fattori legati allo stile di vita che potrebbero influenzare la stitichezza esercizio livello di stress e persino regolarità dei pasti (quando e quanto spesso mangi) secondo il Dr. Burhart. Molte persone non sanno che l’intestino ha un proprio ritmo circadiano. Gli piace la routine, dice il dottor Burkhart. Nel frattempo l’attività fisica accelera il processo digestivo e lo sforzo fisico o emotivo può innescare il rilascio di ormoni dirompenti come l’adrenalina e il cortisolo.

Incorporare più fibre nella dieta Dovrebbe rendi i tuoi viaggi in bagno meno faticosi, ma se hai ancora difficoltà ad andare dopo averlo provato, potresti voler ricorrere ai professionisti. Per garantire che tutto sia a posto (e segnalare i tuoi problemi a un esperto che può indirizzarti per un trattamento più avanzato, se necessario) è una buona idea consultare un operatore sanitario se non vedi un cambiamento entro tre o quattro settimane dall'apporto di modifiche allo stile di vita, afferma il dottor Burkhart. (Lo stesso vale se la stitichezza si sviluppa improvvisamente o se te ne accorgi altri sintomi potenzialmente preoccupanti come sangue nelle feci, intenso dolore allo stomaco o perdita di peso involontaria.) Alcune cose richiedono tempo per migliorare, ma se non vedi progressi entro quel periodo, non esitare a chiedere aiuto.

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