Ogni volta che pensi ai pesci grassi omega-3, come salmone o il tonno: probabilmente ti viene in mente. Ma se sei vegano o preferisci comunque limitare i prodotti di origine animale o ittica, non devi perderti un'occasione: esistono fonti di omega-3 di origine vegetale che possono aiutarti ad assumere abbastanza acidi grassi importanti.
Questa è una buona notizia perché questi grassi sono davvero cruciali Ambra Giovane MS RDN dice a SELF il fondatore della pratica con sede nella Carolina del Nord Refine Nutrition.
Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi sani che aiutano a formare la struttura delle membrane nelle cellule di tutto il corpo. Svolgono ruoli essenziali nel tuo cuore polmoni e vasi sanguigni e aiuta il tuo sistema immunitario e il sistema endocrino funzioni correttamente. Inoltre, sono stati collegati a un minor rischio di una serie di gravi condizioni di salute a lungo termine cancro demenza e morbo di Alzheimer. Potrebbero anche essere particolarmente utili per il tuo cuore: gli Omega-3 possono combattere i fattori di rischio per malattie cardiovascolari come ipertensione e alti livelli di grassi nel sangue chiamati trigliceridi.
Proprio come i nove aminoacidi essenziali in a proteine complete il tuo corpo non può produrre gli omega-3 da solo, quindi devono provenire dalla tua dieta, oppure, come una breve passeggiata in farmacia, vedrai l'olio di pesce integratori (sebbene le fonti alimentari siano generalmente preferite). Il pesce (in particolare le specie di acqua fredda come il tonno, l'aringa, il salmone, lo sgombro e le sardine) e i frutti di mare sono probabilmente le fonti più conosciute di omega-3, ma anche alcuni semi di noci e oli vegetali possono fornire: una grande vittoria per coloro che desiderano o necessitano di un'alternativa, sia per motivi di salute ( mercurio !) restrizioni dietetiche, ragioni etiche o religiose o semplici preferenze personali Janice Dada MPH RDN dice a SELF un consulente alimentare intuitivo certificato con sede in California. Lo sono anche altri alimenti di origine vegetale fortificato con omega-3 (come marche specifiche di succhi e bevande a base di soia), quindi hai una serie di opzioni per aiutarti a fare il pieno di acidi grassi.
Quanti omega-3 dovresti mangiare?
Prima di addentrarci nell’elenco completo delle fonti vegetali è importante ricordare che esistono tre tipi principali di omega-3:
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- Acido alfa-linolenico (ALA che è considerato un acido grasso a catena corta)
- Acido docosaesaenoico (DHA un acido grasso a catena lunga)
- Acido eicosapentaenoico (EPA anche un acido grasso a catena lunga)
Non esiste una risposta chiara sulla quantità di ciascuno di cui hai bisogno in un giorno. Gli esperti raccomandano che uomini e donne consumino rispettivamente 1,6 e 1,1 grammi di ALA al giorno (anche se la cifra da 1,1 sale a 1,4 per le persone incinte e 1,3 per quelle che allattano). Ma non esiste una dose giornaliera raccomandata stabilita per DHA o EPA negli Stati Uniti secondo il NIH. (Sempre per alcuni contesti, l'Alberta Health Services canadese suggerisce da 200 a 500 milligrammi o da 0,2 a 0,5 grammi al giorno.) E se hai la pressione alta o colesterolo potresti trarre vantaggio dall'assunzione di importi più elevati. In questo caso fino a tre grammi al giorno potrebbero essere utili, dice Dada.
I nostri corpi non possono produrre nessuno degli omega-3 da zero, ma lo fanno Potere convertire ALA in piccole quantità di DHA ed EPA. Tuttavia, ciò non è sufficiente per aumentare i tuoi livelli complessivi (il tasso di conversione è probabilmente inferiore al 15%) quindi non puoi fare affidamento esclusivamente su fonti alimentari di ALA per tutte le tue esigenze di omega-3. Anche assumere abbastanza DHA ed EPA è importante.
Sebbene la carenza di omega-3 sia rara negli Stati Uniti, può causare problemi alla pelle come desquamazione e dermatite . Vuoi assumerne abbastanza per tenerli lontani, ma un'assunzione adeguata è importante anche per il quadro più ampio: mantenere il tuo corpo funzionante correttamente e potenzialmente ridurre il rischio di alcune gravi condizioni di salute.
Fonti di omega-3 di origine vegetale
La maggior parte dell'ALA presente in natura si trova negli oli vegetali mentre il DHA e l'EPA si trovano nella vegetazione marina. Continua a leggere per alcuni esempi comuni e il loro contenuto approssimativo di omega-3 per porzione tipica.
automobili con la lettera j1. Olio di semi di lino
7 grammi di ALA per cucchiaio
Di tutte le fonti vegetali di omega-3, l'olio di semi di lino (noto anche come olio di semi di lino) è probabilmente il più ricco. Questo particolare tipo di olio si presta bene quindi al condimento dell'insalata prova ad aggiungerlo alla tua miscela la prossima volta che mescoli un lotto a casa.
automobili con la lettera u2. Semi di chia
5 grammi di ALA per oncia
Ciò che questi minuscoli semi mancano in termini di dimensioni lo compensano in densità nutrizionale. Non solo sono ricchi di omega-3, ma contengono anche fibra E proteina rendendoli un'ottima aggiunta a molti piatti diversi, dice Young. Cospargili nei frullati o aggiungili alla farina d'avena per una spinta in più. Puoi anche mescolarli con acqua budino di chia Aggiunge Dada.
3. Semi di lino2 grammi di ALA per cucchiaio
Attenzione: anche se il numero sopra elencato si riferisce al contenuto di omega-3 di Totale semi di lino terra i semi di lino sono in realtà una scommessa migliore perché la forma in polvere è più facile da digerire secondo Young. Altrimenti spiega che il nostro corpo non riesce a scomporli completamente, quindi non saremo in grado di estrarne gli omega-3. Il lino macinato è un'ottima aggiunta frittelle French toast e altre miscele per dolci; cereali yogurt E frullati ; e zuppe, insalate e primi piatti (per non parlare dei fiocchi d'avena secondo Dada). In più può anche sostituire il pangrattato! Se non hai voglia di fare il lavoro da solo, prova ad acquistare un prodotto che contiene semi di lino già mescolati come la crusca di uva passa.
4. Noci3 grammi per oncia di ALA per le noci inglesi; 1 grammo per oncia per le noci nere
Oltre agli omega-3, le noci apportano anche alcune buone proteine magnesio al tavolo dice Young. Un motivo in più per amarli? La loro vasta gamma di usi culinari. Mangiali come spuntino, aggiungili al mix di tracce o usali come condimento su un'insalata o una ciotola per la colazione: va bene tutto. Sono davvero versatili, dice Young. Cosa c'è di più noce olio contiene anche alcuni omega-3: oltre un grammo per cucchiaio secondo il Scuola di Medicina e Sanità Pubblica dell'Università del Wisconsin la maggior parte di qualsiasi olio di noci.
cose con la lettera a5. Olio di canola
Oltre 1 grammo di ALA per cucchiaio
Probabilmente pensi che l'olio di canola sia più uno strumento di cottura che una fonte nutrizionale, ma non nel caso degli omega-3, e anche se gli oli di semi sono trattati come spauracchi in alcuni circoli di Internet la scienza non è così semplice come tutto l'odio suggerirebbe. In effetti l'olio di canola è in realtà a scelta sorprendentemente salutare come SELF riportato in precedenza. Inoltre, l'alto punto di fumo e il sapore neutro lo rendono una scelta particolarmente forte per friggere (non per rosolare però!)
6. Olio di soia1 grammo di ALA per cucchiaio
Anche altri prodotti a base di soia contengono alcuni omega-3, inclusi tofu solido —0,7 grammi per mezza tazza secondo la Scuola di Medicina e Salute Pubblica dell'Università del Wisconsin. Anche la soia fagioli (noto anche come edamame) avrà un po', dice Dada, a circa 0,3 grammi per mezza tazza. Anche se da solo non è una tonnellata, offrirà comunque un leggero incremento, soprattutto se combinato con un’altra fonte. Suggerimento: prova a spruzzare un cucchiaio di uno degli oli presenti in questo elenco prima di servire!
7. Alghe0,2 grammi di DHA/EPA per 100 grammi (poco meno di mezza tazza)
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Mentre le fonti vegetali di DHA ed EPA sono piuttosto poche e lontane tra loro, i prodotti a base di alghe conterranno alcune piccole quantità, afferma Young. Ciò varierà anche in base alla specie, al tempo e al luogo di raccolta, ma vale la pena notare che le varietà di alghe rosse e brune sono particolarmente note per i loro omega-3. Mentre il numero sopra si riferisce al grezzo wakame un tipo di alga bruna che si trova spesso nella zuppa di miso e nell'insalata di alghe, hai anche altre opzioni, ad esempio Volere fogli di alghe essiccate che fungono da involucro per rotoli di sushi e polpette di riso; hijiki piccoli rametti aggiunti agli stufati e alle fritture; kombu che viene utilizzato per preparare la base della zuppa asiatica con lui ; E CARAMELLA che può essere venduto sotto forma di polvere per condire zuppe e piatti di carne e pesce. E ci sono anche opzioni snack! Questi snack alle alghe arrostite Gimme hanno il nostro sigillo di approvazione come vincitore Pantry Awards 2024 di SELF .
8. Olio di algheDa 0,1 a 0,3 grammi di DHA per porzione (circa un cucchiaio)
Hai considerato semplicemente... di eliminare gli intermediari? Le alghe sono la fonte originale di omega-3 nella catena alimentare marina. I pesci sono ricchi solo di omega-3 Perché stanno mangiando alghe, spiega Young. Questo crea alghe olio -un olio estratto dalle alghe che è fondamentalmente la versione vegetale dell'olio di pesce: un'ottima opzione per le persone che non mangiano pesce e desiderano solo un'integrazione di grassi di supporto più diretta. Puoi anche usarlo al posto di oli da cucina più standard come l'olio d'oliva per una spinta di omega-3. La quantità esatta di omega-3 dipenderà dal prodotto poiché, secondo Young, gli articoli più elaborati tendono a contenerne meno. Puoi controllare l'etichetta in anticipo per trovare un prodotto adatto a te.
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