Anche se potrebbe sembrare fastidioso dolore alla parte bassa della schiena o scricchiolante sensazione al ginocchio spuntato fuori dal nulla, c'è una buona possibilità che i tuoi comportamenti quotidiani abbiano avuto un ruolo. Alcuni movimenti possono logorare i muscoli e le articolazioni anche se non te ne rendi conto. Quello che succede è che hai un’esposizione cumulativa [allo stress] sul corpo e poi c’è letteralmente la goccia che fa traboccare il vaso Rahul Shah Md dice a SELF il chirurgo ortopedico della colonna vertebrale presso la Premier Orthopaedic Associates nel New Jersey.
Continua a leggere per scoprire le cattive abitudini che i chirurghi ortopedici vogliono che tu eviti, indipendentemente dal fatto che tu stia soffrendo o meno, e sei passaggi per salvaguardare le tue articolazioni nel lungo periodo.
1. Dormi con un braccio infilato sotto il cuscino.
Attenzione a chi dorme sul fianco: la posizione del braccio sotto la testa può esercitare pressione sulla cuffia dei rotatori ed esacerbare qualsiasi problemi alla spalla potresti avere David J. Backstein MD dice a SELF il chirurgo ortopedico e direttore medico dell'Ospedale di Chirurgia Speciale della Sanità Comprensiva di Napoli. Essenzialmente fa la stessa cosa all'articolazione come se avessi il braccio esteso sopra la testa, spiega, che è ciò che in genere causa problemi a chi soffre di dolore alla spalla.
Cosa fare invece: Non devi rinunciare al sonno laterale, dopo tutto cambiare posizione può compromettere la qualità del sonno. Per non parlare del fatto che dormire di fianco è spesso la scelta migliore se russate o russate apnea notturna . Ma prova a trovare un cuscino che copra la tua testa e sostenga il collo in quella posa laterale (in modo che il tuo braccio non debba essere coinvolto) e poi estendi il braccio inferiore davanti al tuo corpo invece di inclinarlo verso l'alto.
Oppure rinuncia a dormire (se non hai condizioni di salute che rendono più difficile farlo). Il dottor Backstein sottolinea che dormire sulla schiena, idealmente, con le ginocchia leggermente piegate e appoggiate su un cuscino esercita la minima pressione su tutte le varie articolazioni e può anche allineare meglio la colonna vertebrale.
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2. Passi da 0 a 100 per una nuova attività fisica o sport.
È nella natura umana tuffarsi a capofitto in un hobby, dice il dottor Shah. Forse tu raccogli il pickleball e unisciti con entusiasmo a un club con incontri giornalieri. O forse inizi un nuovo regime in palestra e ti impegni a più sessioni a settimana dopo non essere andato religiosamente in mesi. Ma quello che potrebbe sembrare un inizio forte è una corsia preferenziale verso l’infortunio. Stai martellando gli stessi muscoli ancora e ancora senza dare loro il tempo di crescere, dice il dottor Backstein. Ciò può portare a problemi di uso eccessivo come tendinite della cuffia dei rotatori del gomito del tennista e tendinite, per citarne alcuni.
Cosa fare invece: Aumenta lentamente. Una buona regola è evitare di far lavorare gli stessi muscoli nei giorni consecutivi in cui inizi, quindi lascia almeno un paio di giorni tra le sessioni di pickleball o le corse, ad esempio. E con ogni nuova attività, mira ad aumentare la tua intensità (tramite difficoltà o durata) del 10% ogni settimana, afferma il dottor Backstein. Incoraggia anche l'allenamento incrociato o mescolando le tue attività per colpire diverse parti del tuo corpo durante la settimana ed evitare Sopra lavorare con nessuno di loro. Ad esempio, se il jogging è la tua novità, unisci un po' di allenamento con i pesi; se si tratta di Pilates, lavora con un po' di cardio leggero.
E mentre è sempre buona norma prenderne almeno uno giorno di riposo ogni 7-10 giorni è particolarmente importante abbracciare i tempi di inattività quando inizi una nuova routine o sport. Quanto spesso? Dipende dalla tua forma fisica, ma l'indolenzimento estremo, la stanchezza e i muscoli che sembrano spaghetti sono segni di rilassamento. Tieni inoltre presente che il corpo ha una capacità intrinseca di guarire, ma il tempo necessario per farlo aumenterà con l'avanzare dell'età Andrew Carbone MD dice a SELF il chirurgo ortopedico e il medico di medicina dello sport dell'Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute. Quindi concediti più grazia ogni anno che passa.
3. Ti giri o ti giri per raccogliere le cose da terra.
Una presa inclinata o ruotata lateralmente potrebbe sembrare il modo più efficace per raccogliere una penna o un giocattolo caduto dal pavimento. Ma secondo il dottor Shah lo sforzo extra che potresti risparmiare non vale il potenziale dolore. Piegarsi e torcersi da una posizione eretta o seduta crea una torsione attorno ai fianchi e rischia di farti sbattere la schiena, spiega. Potresti finire per stirarti un muscolo o addirittura ernia del disco (che avviene quando la parte centrale morbida di un cuscino gommoso nella colonna vertebrale si gonfia o scoppia provocando dolore ai nervi).
Cosa fare invece: Fai attenzione a come ti pieghi (e scatti) ed evita qualsiasi movimento a spirale. Affronta invece l'oggetto frontalmente in modo da poter stabilizzare la colonna vertebrale e quindi usa le gambe per generare la forza per scendere e alzarti, dice il dottor Shah. Potrebbe sembrare un sacco di confusione se stai solo afferrando qualcosa di piccolo, ma indipendentemente dalle dimensioni, seguire una buona meccanica di sollevamento è la chiave per evitare infortuni, dice.
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4. Evita un vero riscaldamento prima dell'allenamento.
Lascia che siamo la voce fastidiosa nella tua testa la prossima volta che sarai tentato di tuffarti in un allenamento freddo: Non farlo . Non solo ti perderai tutto benefici del riscaldamento (Piace ottenere una combustione migliore ) ma flirterai anche con il potenziale dolore. Muscoli e tendini sono un materiale come tutti gli altri, spiega il dottor Backstein. Se hanno freddo e li sottoponi a una tensione improvvisa e intensa, puoi ottenere lacrime microscopiche e sono quelle lacrime che causano l'infiammazione dietro le lesioni da uso eccessivo. Ciò non significa che puoi farla franca con uno stiramento veloce del polpaccio o del tendine del ginocchio. Gli allungamenti statici (in cui mantieni una posa) non fanno fluire il sangue ai muscoli e allentano le articolazioni per il movimento, dice il dottor Shah.
Cosa fare invece: Fai da 5 a 10 minuti riscaldamento prima di iniziare qualsiasi attività fisica. Dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca e colpire le articolazioni che fletterai durante l'allenamento per seguire, dice il dottor Shah. Ad esempio, ciò significa concentrarsi sul movimento delle ginocchia e dei fianchi se si corre, oppure piegarsi e allentare le spalle se si eseguono movimenti sopra la testa.
5. Eserciti principalmente i muscoli lungo la parte anteriore del corpo.
I muscoli che corrono lungo la parte posteriore del corpo (ovvero la catena posteriore) sono nascosti, quindi ci sono buone probabilità che anche loro possano sfuggire alla mente. Tutti amano allenare le cose che hanno davanti agli occhi, come i pettorali, i bicipiti e i quadricipiti, sottolinea il dottor Carbone. Dopotutto questi sono i muscoli che puoi vedere crescere allo specchio. Ma quando crei uno squilibrio – muscoli robusti della parte anteriore e muscoli deboli della parte posteriore – rischi di infortuni. Quelli forti compensano eccessivamente i deboli, il che compromette la tua stabilità e mobilità. In particolare i quadricipiti gonfiati e i muscoli posteriori della coscia fragili sono una ricetta per problemi all'anca e al ginocchio come le rotture del legamento crociato anteriore (ACL), sottolinea il dottor Carbone. Per non parlare della schiena debole che può favorire una cattiva postura e i problemi al collo, alle spalle e alla schiena che ne derivano.
Cosa fare invece: Allena i muscoli posteriori tanto quanto quelli anteriori. Un modo semplice per farlo è tramite esercizi di trazione (che implicano tirare resistenza verso il proprio corpo o sollevarsi da terra). Queste mosse, come i pull-up e gli stacchi, reclutano naturalmente giocatori posteriori come i deltoidi posteriori, romboidi, glutei e muscoli posteriori della coscia. Quindi assicurati di inserirli nel tuo regime insieme alle mosse di spinta più popolari come flessioni, squat e presse. Il dottor Carbone evidenzia anche la concentrazione sul tirare la fascia di resistenza si muove come un ottimo modo per accendere i tuoi dorsali. E per un blitz all-in-one punta al Esercizio di Superman che implica sdraiarsi sulla pancia ed estendere le braccia e le gambe verso l'alto: praticamente funziona tutto ciò che le persone normalmente non fanno.
6. Rimani seduto alla scrivania per ore alla volta.
I lavori d'ufficio sono il nemico pubblico numero uno Qualunque esperto che si occupa del sistema muscolo-scheletrico personal trainer E fisioterapisti incluso. Tendono a intrappolarti in una postura seduta per periodi prolungati che carica la parte bassa della schiena e i fianchi in un modo che accorcia i muscoli e aumenta la tensione, dice il dottor Shah. Ciò può portare a rigidità e dolore insieme a un disallineamento che può innescare una sovracompensazione di altri muscoli. È ancora peggio se lasci che le spalle si muovano in avanti mentre ti siedi, il che può allungare eccessivamente i legamenti e mettere a dura prova il collo e la schiena.
Cosa fare invece: Se riesci a far oscillare una scrivania in piedi, è un’opzione favolosa. Altrimenti fai attenzione impila la testa e le spalle in linea con il bacino mentre sei seduto e alzati ogni ora circa, se possibile, per camminare un po', dice il dottor Shah.
Se il tuo lavoro non consente tali interruzioni, pianifica di utilizzare le pause che hai a tuo vantaggio fisico. Ciò potrebbe significare fare una breve camminata energica a pranzo o riempire piccoli periodi di inattività con un esercizio isometrico facile da eseguire in ufficio o a casa. Uno dei preferiti del Dr. Shah è semplice sedersi al muro : Ha un ingombro ridotto e offre vantaggi significativi. Suggerisce anche di contrastare il tech neck (la rigidità causata dal guardare un telefono dall'alto) picchiettando i muscoli del collo: metti il palmo della mano sulla fronte e premi contro di esso per alcuni secondi, quindi fai la stessa cosa nella parte posteriore della testa e sulle orecchie destra e sinistra. Ciò sposta un po’ di flusso sanguigno nell’area e aiuta anche a correggere una postura rilassata.
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