Quasi dal momento in cui colpisce fascite plantare può avere un modo insidioso di dominare la tua vita. Il suo caratteristico dolore al tallone tende a colpire più duramente con i primi passi che fai fuori dal letto, un ricordo istantaneo della sua presenza ogni mattina. E anche se potresti trovare un po' di sollievo durante il giorno man mano che i muscoli dei tuoi piedi si allentano, quel disagio tende a rialzarsi di nuovo con il tempo trascorso in piedi o camminando.
La condizione si verifica quando la fascia di tessuto connettivo che attraversa l'arco plantare chiamata fascia plantare si infiamma e si irrita, il che può accadere per una serie di ragioni: dopo tutto la fascite plantare affligge fino a due milioni di persone ogni anno negli Stati Uniti.
In parte è semplice anatomia: il modo in cui siamo progettati per camminare implica flettere le dita dei piedi verso l'alto e stringere questa fascia di tessuto ad ogni passo ed è possibile che in alcune persone la fascia plantare sopporti più di quella forza che in altri. Anche l'altezza dell'arco plantare può avere un ruolo. Quelli con i piedi piatti tendono a iperpronare o a rotolare i piedi verso l'interno mentre camminano, il che può accumulare ulteriore pressione su quella fascia Jeffrey M. DeLott DPM dice a SELF un chirurgo podologo del Connecticut Orthopaedic Institute di Hartford HealthCare. D'altro canto, avere archi plantari molto alti può portare a una rigidità intrinseca in questa regione proprio a causa della forma del piede, sottolinea, il che può Anche ti rendono incline alla fascite plantare.
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E ci sono certamente anche fattori legati allo stile di vita da valutare. Alcuni di essi possono essere abbastanza ovvi, ad esempio stare in piedi per ore o immergersi in un regime di allenamento con tantissime attività ad alto impatto (come la corsa o la pliometria) senza prima sviluppare la propria tolleranza. Christynne Helfrich PT DPT dice a SELF un fisioterapista con sede nell'Illinois presso la clinica virtuale Hinge Health. Ma altri fattori scatenanti quotidiani possono essere più subdoli. Di seguito troverai i comportamenti che potresti non realizzare potrebbero peggiorare il dolore della fascite plantare e cosa fare invece per alleviare il peso dei tuoi laboriosi archi plantari.
1. Indossi spesso sandali leggeri come scarpe da ginnastica a piedi nudi o non indossi affatto scarpe.
Andare in giro con scarpe con poco o nessun supporto per l'arco plantare (come ballerine o infradito) può peggiorare la fascite plantare chiedendo a quella fascia di tessuto di fare gli straordinari, dice il dottor DeLott. E lo stesso vale per indossare scarpe da ginnastica minimaliste o quelli a caduta zero - significa che il tallone e la punta cadono alla stessa altezza (in contrapposizione al tallone che viene sollevato con più schiuma). Questi scarpe da corsa aerodinamiche sono diventati popolari negli ultimi anni perché consentono ai piedi e alle dita di muoversi in modo più naturale mentre spingi e atterri, il che può rafforzare i loro muscoli intrinseci Kaitlyn Laube Ward DPM un chirurgo del piede e della caviglia certificato presso Voyage Healthcare in Minnesota ed esperto residente presso ZenToes dice a SELF. E in alcune persone le scarpe a caduta zero possono ridurre la pressione sulle ginocchia e sui fianchi, alleviando il dolore in quelle aree. Ma nelle persone con fascite plantare queste scarpe non fanno altro che aumentare la pressione sui tendini di Achille dei polpacci e, sì, sulla fascia plantare in modi che possono provocare più dolore.
Per lo stesso motivo anche tu non vuoi dedicare molto tempo andare in giro a piedi nudi in casa soprattutto se hai pavimenti in legno o piastrelle (che danno poco), dice il dottor Ward. Ogni colpo del piede su una superficie solida senza supporto è un mini-assalto alla tua povera fascia plantare. E questo vale ancora di più se ti stai impegnando in un allenamento aerobico a casa: il Dr. DeLott mette fortemente in guardia dal fare quella lezione virtuale di danza-cardio senza calzature.
Cosa fare invece: Indossa scarpe da ginnastica o altre scarpe comode con supporto per l'arco plantare il più spesso possibile quando sei in giro e soprattutto se rimarrai in piedi per un po' o ti allenerai. Aiuteranno a ridistribuire la pressione del piede in modo che ci sia meno sforzo sulla fascia plantare, dice il dottor Helfrich. (Nel mercato? Consulta la nostra guida su scarpe approvate dal podologo per la fascite plantare .) Puoi anche rafforzare il supporto di un paio di scarpe da ginnastica inserendone alcune solette Il dottor DeLott dice: idealmente rigidi (rispetto a quelli gelatinosi o morbidi) che si adattano alla forma naturale dell'arco plantare e abbracciano il tallone per la massima stabilità e sollievo dal dolore.
E per quanto riguarda cosa indossare mentre sei a casa? Il dottor Ward consiglia un paio di comode slip-on con ampio supporto dell'arco plantare: abbiamo un elenco di ideali scarpe da casa proprio da questa parte .
2. Cammini o corri molto su una pendenza.
Non fraintenderci: aumentare la pendenza su un tapis roulant o percorrere un sentiero pieno di colline può sicuramente farti battere il cuore o trasformare una passeggiata informale in un incredibile allenamento per le gambe. Ma la spinta in più di una salita in salita può anche mettere a dura prova i tendini e i polpacci di Achille, che possono quindi tirare anche la fascia plantare, dice il dottor DeLott. In particolare, se stai salendo su una pendenza ripida o rimani su una superficie inclinata per diversi minuti, stai davvero impegnando la fascia plantare solo per spingere fuori dall'articolazione dell'alluce, sottolinea.
Cosa fare invece: Evita l'allenamento in pendenza mentre sei alle prese con una riacutizzazione della fascite plantare e mantieni questo tipo di esercizio al minimo altrimenti. Correre su una superficie piana (con scarpe di supporto, vedi sopra!) può fungere da ottimo allenamento cardiovascolare senza strattoni extra sulla fascia plantare. E per quanto riguarda le idee per il giorno delle gambe che non mettono a dura prova questo tessuto? Il dottor Ward suggerisce di concentrarsi su esercizi a catena aperta, in cui i piedi non sono fissati a una superficie o al suolo, come usare la macchina per l'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia o l'estensione delle gambe seduti in palestra. Esercizi PT popolari come ponti dei glutei conchiglie E idranti sono anche scommesse sicure, aggiunge così come sono stacchi con la forma corretta poiché non comportano molta flessione del piede.
3. Di solito non ti preoccupi di allungare i polpacci o i muscoli posteriori della coscia.
Allungamento è una di quelle cose che tendono a cadere nel dimenticatoio anche tra gli atleti abituali: forse fai qualche allungamento prima di una corsa o ne lanci un po' durante la lezione di Pilates Reformer. Ma ignorare gli allungamenti dei polpacci e dei tendini del ginocchio (indipendentemente dal fatto che tu corra o meno) può creare una certa tensione con effetti a catena negativi sulla fascite plantare.
Ciò è dovuto al modo in cui i tuoi piedi possono sopportare il peso dei problemi più a monte. In questo caso la fascia plantare è collegata ai tendini di Achille tramite la parte posteriore dei talloni; quei tendini a loro volta si collegano ai polpacci che hanno legami con i muscoli posteriori della coscia come le eliche posteriori delle gambe. Quando uno dei soggetti sopra elencati è inflessibile, non riesce a sollevare il proprio peso con la stessa facilità, il che trasferisce la tensione e lo sforzo verso il basso, afferma il dottor Helfrich. Questa catena meccanica sovraccarica la fascia plantare e la infiamma nel tempo.
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Cosa fare invece: Gli esperti dicono di prendere l'abitudine di riscaldare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci prima dell'attività fisica (o comunque di stare in piedi per un po') con alcuni stretching dinamico (ovvero in movimento). e rinfrescarsi con alcuni rapidi allungamenti statici o stazionari dopo l'allenamento.
Cerchi idee? Prima dell'allenamento, prova un allungamento dinamico dei muscoli posteriori della coscia in piedi per sciogliere completamente la parte posteriore delle gambe: tocca il tallone di una gamba davanti a te e piega l'altra per portare la parte superiore del corpo sopra la gamba anteriore e poi tornare indietro ( vedere un video qui ) e poi cambiare gamba alternando i lati per circa 30 secondi. E una volta che sei in modalità relax dopo l'allenamento o la corsa, prova un allungamento del polpaccio con affondo (mettere un piede davanti all'altro e piegarsi in avanti mantenendo il tallone posteriore a terra) seguito da a piega in avanti semplice per rilassare sia i polpacci che i martelli. Tenere ciascuno per 30-60 secondi e respirare.
E se sospetti che lo siano le tue gambe super stretto, potremmo consigliarlo per intero flusso di yoga per sciogliere le gambe ? È una deliziosa combinazione di 10 minuti di cani a testa in giù e altre semplici pose che puoi fare in qualsiasi momento, sia che tu voglia sciogliere un po' di rigidità mattutina o alleviare la tensione dopo una giornata trascorsa in movimento... o seduto.
4. Di solito dormi a pancia in giù.
Fisioterapisti spesso sconsigliato sonnecchiare a testa in giù soprattutto perché richiede di tenere il viso girato da un lato, il che può compromettere l'equilibrio dei muscoli della testa e del collo. (Per non parlare del danno che può causare alla parte bassa della schiena.) Ma una posizione per dormire sullo stomaco può anche bloccare i piedi in una posizione innaturale: pensa a come le dita dei piedi devono arricciarsi sotto la parte superiore premendo contro il materasso. Questa posa spinge la fascia plantare in una posizione contratta o afferrata per tutta la notte, il che può portare a un inizio di dolore ancora più acuto con quei primi passi mattutini, dice il dottor DeLott.
Cosa fare invece: Se puoi, passa a dormire sulla schiena o su un fianco per consentire ai piedi di rimanere in una posizione più rilassata per tutta la notte. Il dottor DeLott dice che il tuo podologo o fisioterapista potrebbe anche suggerirti di indossare una stecca notturna o Calzino di Strasburgo che sono dispositivi sottili che ti aiutano a bloccare il piede a un angolo di circa 90 gradi mentre dormi (e ti assicurano di non stressare inavvertitamente la fascia con movimenti e giramenti).
Ma ovviamente cambiare la posizione del sonno può essere più facile a dirsi che a farsi, per non parlare del sonnecchiare mentre uno o entrambi i piedi sono legati a un dispositivo speciale. Per lo meno il dottor DeLott suggerisce a chi dorme con lo stomaco duro e affetto da fascite plantare di far penzolare i piedi dal bordo del letto. In questo modo sono liberi di cadere in una posizione rilassata invece di essere schiacciati in una posa appuntita da balletto che potrebbe farti contorcere al mattino.
5. Ignori o superi il dolore.
Può essere forte la tentazione di rimandare il trattamento della fascite plantare: dopotutto probabilmente usi i piedi quasi ogni giorno e non vuoi essere escluso dalle attività che ti piacciono. Ma questa condizione può essere una bestia subdola. Quello che potrebbe sembrare un livello gestibile di dolore al tallone o una riacutizzazione transitoria un giorno può trasformarsi in qualcosa di molto peggiore e cronico: puoi sviluppare microlacerazioni all'interno della fascia che spingono il corpo a deporre tessuto cicatrizzato, dice il dottor DeLott. Man mano che la fascia connettivale si ispessisce, diventa sempre più doloroso, spiega. Quel che è peggio: lo è anche un caso di fascite plantare che è progredito fino a questo punto meno rispondente ai tipi di trattamenti che un podologo potrebbe consigliare, aggiunge.
Cosa fare invece: Se non ti è stata ancora diagnosticata ufficialmente la fascite plantare (dal tuo medico di base o da un podologo), il tuo primo passo è fissare un appuntamento: in questo modo puoi essere sicuro che sia quello con cui hai a che fare e discutere un piano di trattamento. Alcune delle loro raccomandazioni iniziali includeranno probabilmente quanto sopra: evitare attività a piedi nudi, indossare scarpe di supporto (e/o solette), mantenere i muscoli delle gambe agili e raffreddarli con materiali ad alto impatto e allenamento in pendenza. Il dottor Helfrich consiglia inoltre di far rotolare l'arco e il tallone su una bottiglia d'acqua ghiacciata ogni mattina per un sollievo immediato dal dolore.
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Se hai provato queste modifiche fai-da-te senza alcun risultato, è ancora più importante consultare o contattare un professionista. Ci sono un sacco di soluzioni aggiuntive che possono offrire come farmaci antinfiammatori e iniezioni di cortisone per estinguere parte di quella forte infiammazione. I trattamenti rigenerativi più recenti come la terapia con onde d'urto e il plasma ricco di piastrine (che comporta il prelievo di un po' di sangue isolandone un componente e iniettandolo nel tallone) sono progettati per creare una risposta cellulare che incoraggia la guarigione, aggiunge il dottor DeLott. Allo stesso tempo, la terapia fisica può essere immensamente utile sia per alleviare il dolore, ad esempio attraverso tecniche di massaggio, sia per affrontare la tensione muscolare o lo squilibrio nelle gambe che potrebbero aver contribuito al problema in primo luogo.
Ricorda solo: prima cerchi questo tipo di cura per la fascite plantare, più efficacemente funzionerà e maggiori saranno le tue possibilità di riacquistare il tuo equilibrio (senza dolore).
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