5 suggerimenti da provare se lo stress sta mandando in overdrive la tua sindrome dell'intestino irritabile

Il mio istinto spesso mi dice che sto attraversando un periodo stressante prima che il mio cervello si riprenda: qualche notte di lavoro a tarda notte o una conversazione dura con un amico e come un orologio il mio intestino si sta rivoltando. Come è il caso di molte persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) lo stress è uno dei miei principali trigger .

Questo non vuol dire che l’IBS possa essere ridotto a una semplice reazione allo stress o che il dolore sia meno reale in questo scenario. Piuttosto riflette la connessione cablata tra il cervello e l’intestino: sono in costante comunicazione e fanno rimbalzare segnali avanti e indietro tramite neurotrasmettitori e ormoni. Ecco perché un attacco di stress può provocare un episodio di diarrea o stitichezza anche nelle persone che non hanno l’IBS. Si ritiene che nell'IBS la connessione intestino-cervello sia guasta e un organo interpreti erroneamente l'altro. Aggiungere stress può solo esacerbare ulteriormente le cose, anche se non è così causa dell'IBS.

Tuttavia non puoi cancellare le cose difficili dalla tua vita: diavolo, l'IBS stessa può provocare angoscia. Ma puoi imparare a gestire lo stress in modo più costruttivo (e impedire che si trasformi in problemi intestinali) attingendo ad alcune pratiche da terapia cognitivo comportamentale (CBT) che implica cambiare il modo in cui pensi e affronti i problemi. Continua a leggere per saperne di più sullo stress come fattore scatenante dell'IBS e su come ridurne l'impatto sul cervello e sulla pancia.

Come lo stress può innescare o peggiorare una riacutizzazione dell'IBS

Il passaggio dallo stress al disturbo gastrointestinale avviene a causa della risposta naturale del corpo a una minaccia Kathryn N. Tomasino PhD professore associato di medicina e psichiatria e codirettore del programma di medicina comportamentale per la salute digestiva presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University, dice a SELF. Dirige il sangue al cuore e ai polmoni, così puoi combattere o fuggire, e lontano dal tuo intestino. Ciò può compromettere la motilità intestinale accelerando o rallentando il passaggio del cibo o causando spasmi. Se soffri di IBS, il tuo intestino potrebbe reagire in modo eccessivo a questi cambiamenti o potresti avvertirli più intensamente, ciò che i medici chiamano ipersensibilità viscerale. Indicazione: un'ondata di Sintomi dell'IBS che può includere dolore addominale, gonfiore e tipicamente stitichezza, diarrea o entrambi.

Alcuni tipi di stress possono farlo particolarmente irritare il tuo stomaco come se stessi stufando per problemi che non puoi controllare Jeffrey Lackner Psicologo dice a SELF il capo della divisione di medicina comportamentale dell'Università di Buffalo. Questa tendenza prolunga la risposta allo stress del tuo corpo. Inoltre, preoccuparsi dei sintomi gastrointestinali stessi può anche renderti ipervigile verso quelle sensazioni spiacevoli che potrebbero portarti a percepirle come uniformi. peggio Megan Riehl PsyD direttore clinico del Michigan Medicine GI Behavioral Health Program e coautore di Attenzione al tuo istintoricerca ha dimostrato che la CBT può apportare miglioramenti da moderati a sostanziali nei problemi gastrointestinali per la maggior parte delle persone con IBS.

5 consigli per trovare sollievo dall'IBS indotta dallo stress

Mi rendo conto che sembrerà fastidioso. Tutti ti hanno detto di respirare tutta la vita Prefazione del dottor Tomasino. Ma la verità è respirazione diaframmatica (respiri profondi che portano la pancia ad alzarsi e abbassarsi) possono fisicamente tira fuori il tuo corpo dalla lotta o dalla fuga che può essere un punto di svolta quando sei mentalmente in spirale. I respiri stimolano il nervo vago che attiva la risposta opposta: il riposo e, giustamente chiamato digerire – che regola sia il cervello che l’intestino. Il rilassamento muscolare progressivo (che comporta la tensione e il rilascio dei muscoli in successione dalle dita dei piedi alla testa) può avere un effetto simile.

La chiave è non aspettare di essere nel pieno di una crisi di IBS per abbracciare queste pratiche, altrimenti non saranno così efficaci, dice il dottor Tomasino. Dedicare un paio di minuti ogni giorno alla respirazione profonda o al rilassamento muscolare allena il tuo corpo a spostarsi verso la calma, rendendo molto più semplice farlo quando ne hai più bisogno.

Lo stress può farti perdere di vista i tuoi bisogni primari e scivolare in schemi che inavvertitamente mettono a dura prova il tuo istinto. Ad esempio, rimanere impantanati in problemi di lavoro potrebbe portarti a ritardare o saltare il pranzo . Allo stesso modo, essere esausto per qualsiasi motivo potrebbe mettere a dura prova il tuo consueto allenamento o programma sociale. Zero giudizi qui, ma non riuscire a prendersi cura di sé ogni giorno non solo peggiora il modo in cui ti senti mentalmente; può accumularsi nel conseguente caos intestinale.

Quindi il dottor Tomasino suggerisce di scorrere una semplice lista di controllo quando emergono stress o problemi intestinali per vedere dove potresti avere margini di miglioramento: riesci a muovere il tuo corpo? Riesci a connetterti con qualcuno e trovare un modo per ridere? Sembra banale, ma una piccola messa a punto può fare molto.

Un tipo di schema di pensiero spesso aggiunge benzina al fuoco dello stress E problemi intestinali: rimuginare su esiti terribili, ciò che gli psicologi chiamano catastrofizzanti. Forse il tuo cervello sta sputando ogni sorta di possibilità imbarazzanti per l'imminente presentazione di lavoro o il primo appuntamento. E quando l’inevitabile gorgoglio o la fitta di disagio intestinale colpisce, i tuoi sintomi diventano un nuovo argomento per la spirale: E se il dolore peggiorasse... o il tuo intestino commettesse il tradimento finale e ti facessi la cacca nei pantaloni?

Se ti accorgi di insinuarti su questo percorso, il dottor Riehl suggerisce di fermarti per chiedertelo Qual è la reale probabilità che X si verifichi? E quali sono altri scenari che potrebbero essere più probabili in base alle mie esperienze passate? Essere in grado di individuare e mettere in discussione i tuoi pensieri con precisione può aiutarti a radicarti nel momento presente, dice, il che può calmare tutto. Un'altra tecnica decatastrofizzante: riprodurre lo scenario peggiore in termini di cosa faresti se accadesse, dice il dottor Tomasino. Magari andresti al bagno più vicino e chiameresti una persona cara o posticiperesti qualsiasi altra cosa sulla tua chiamata; in ogni caso, un piano concreto può essere un promemoria calmante che, anche se il maggior parte Se si è verificata una cosa scomoda o imbarazzante, avresti un modo per gestirla.

L’IBS può farti sentire impotente: spesso è difficile sapere quando o perché i sintomi potrebbero manifestarsi o quanto dureranno. Nel tentativo di ottenere il controllo sulla situazione potresti andare alla ricerca di una soluzione o di una risposta chiara, ma questo può ritorcersi contro, innescando una spirale di preoccupazione infinita che sconvolge ulteriormente il tuo istinto, dice il dottor Lackner. A volte la soluzione migliore è stare bene non averne uno e di ricorrere invece a strategie di coping che aiutino ad assorbire la spiacevolezza emotiva del problema, dice.

Uno ingannevolmente semplice ma affidabile? Ricordando a te stesso che questa lotta o questo dolore sono limitati nel tempo, il dottor Lackner dice: finirà e tu Volere vieni fuori dall'altra parte: sei stato qui e l'hai già fatto prima. Il dottor Riehl sottolinea il potere di affrontare affermazioni come posso fare cose difficili, sono capace, posso calmare il mio corpo e posso gestirlo. Potrebbe sembrare bizzarro, ma il modo in cui parli a te stesso può cambiare la chimica del tuo cervello, dice, il che può avere un effetto a catena positivo sul tuo intestino.

Insistere sull’idea che l’IBS fa schifo o che ti sta rovinando la vita può spingerti ancora più in profondità nel buco dello stress-IBS. Ma allo stesso tempo nessuna quantità di dialogo interiore positivo o di decatastrofizzazione cancellerà la schifezza della condizione. Quindi, invece di provarci negare questi pensieri, che potrebbero sembrare invalidanti, il Dr. Tomasino consiglia di utilizzare una tecnica terapeutica chiamata defusione cognitiva per tenerli a debita distanza.

Un modo per farlo è aggiungere le parole Noto che sto pensando che... davanti a ogni nozione negativa, ad esempio Sto notando che ho il pensiero che l'IBS sia la rovina della mia esistenza. È un sottile promemoria per il tuo cervello che questo è davvero solo un pensiero e non una rappresentazione legittima della realtà che può impedirgli di assumere un potere smisurato, spiega il dottor Tomasino. Un'altra tattica di defusione che consiglia è quella di nominare qualsiasi narrazione che emerga ripetutamente, ad esempio c'è di nuovo quella vecchia storia "L'IBS mi sta rovinando la vita". Dargli un'etichetta può aiutarti a metterlo mentalmente in una scatola, archiviarlo e andare avanti.

Nonostante quanto semplici possano sembrare questi suggerimenti scritti, richiedono tempo e pratica per essere implementati, afferma il Dr. Riehl. (Come work-in-project IBS dovrei saperlo.) Dopotutto stai cercando di cambiare il modo in cui concettualizzi una condizione che è influenzata anche da quegli stessi pensieri. È una cosa complicata che spesso merita il supporto di un professionista: gli psicologi gastrointestinali sono appositamente formati per affrontare l'intersezione tra intestino e cervello (il tuo medico potrebbe essere in grado di indirizzarti a uno o puoi trovare un fornitore virtuale su GIPsychology.com ). Come altri trattamenti per l’IBS, un approccio basato sulla CBT non è una cura, osserva il dottor Tomasino. L’IBS tende ad avere alti e bassi nel tempo e affrontare la componente legata allo stress significa solo trovare modi migliori per arginare la marea.

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