Certo il push-up è un esercizio a corpo libero, ma ciò non significa che sia facile, anzi può essere davvero difficile da padroneggiare. Ecco perché le modifiche ai push-up (sostanzialmente versioni meno intense dell’esercizio OG) sono così utili. Queste variazioni facilitano la sfida riducendo la quantità di carico che devi spingere con ogni ripetizione, permettendoti allo stesso tempo di praticare lo schema di movimento e costruire la forza necessaria per eseguirne una completa. E proprio come i tradizionali push-up da terra, non hai bisogno di alcuna attrezzatura, rendendoli una facile aggiunta alla tua routine.
Di seguito abbiamo tre fantastici mod di push-up da provare insieme alle informazioni di esperti sui muscoli che funzionano, perché sono ottime regressioni (cioè variazioni più adatte ai principianti dell'esercizio tradizionale) e esattamente come usarli per arrivare al massimo. Resta qui per tutte le informazioni indispensabili!
Qual è il modo migliore per modificare le flessioni?
Esistono due modi principali per modificare le flessioni: rimanere sul pavimento ma cadere in ginocchio. Oppure rimani in punta di piedi ma solleva le mani su una superficie stabile come un tavolino con gradini o addirittura un muro. In entrambi gli scenari stai riducendo il carico totale che la parte superiore del corpo deve controllare attraverso la gamma di movimento. Susie Reiner PhD CSCS, ricercatrice post-dottorato presso l'Università del Kentucky e fisiologa dell'esercizio certificata, dice a SELF. Ciò rende più facile eseguire le tue ripetizioni rispetto a un pushup dal pavimento in cui sei in una posizione di plancia alta.
Ma ci sono alcune differenze tra i due. Con le flessioni sulle ginocchia le tue mani sono a terra, il che ti aiuta a familiarizzare con l'angolo di spinta contro il pavimento, dice il dottor Reiner. Questo posizionamento inoltre posiziona il petto quasi direttamente sopra le mani, il che richiede una discreta quantità di estensione del polso e può causare disagio in alcune persone che hanno mobilità limitata in quell'articolazione, afferma il dottor Reiner. Quindi questa variazione potrebbe non sembrare eccezionale per le persone con questi problemi. (Se questo è il tuo caso, il dottor Reiner suggerisce di renderlo più comodo posizionando gli asciugamani sotto i palmi delle mani durante il movimento mentre afferri i manubri o aggiungendo esercizi di mobilità del polso alla tua routine.)
Le flessioni elevate tengono le mani ben sollevate mentre le dita dei piedi rimangono a terra. Ciò ti consente di provare la sensazione di un push-up completo senza dover sollevare gran parte del tuo peso corporeo, afferma il dottor Reiner. È simile all'utilizzo di una macchina per trazioni assistita che contrasta parte del peso corporeo, spiega. Fondamentalmente stai praticando lo schema di movimento completo ma con meno resistenza che ti consente di eseguire un'ottima forma senza sovraccaricare i muscoli. Questa mod ti mette anche su un plank alto che coinvolge tutte le parti del tuo corpo che sono attivate in quella posizione, inclusa la parte superiore del corpo e il core quad E glutei . Questi muscoli non sono sollecitati tanto nella posizione elevata rispetto a una tavola a terra, ma tu Sono aiutare te stesso ad abituarti a questa posizione, dice il dottor Reiner, che sarà utile per eseguire un push-up completo. Per avviare le flessioni elevate, metti il tuo corpo con un'angolazione leggermente diversa che non sia così intensa sui polsi rispetto alle loro controparti sul pavimento, aggiunge il dottor Reiner.
Quindi quale modifica push-up è la migliore? Non esiste una classifica definitiva. La cosa più importante è trovare una variazione (o più!) Che funzioni per sfidarti ma non sopraffarti Janet Hamilton CSCS, fondatrice di Running Strong in Georgia, dice a SELF racconta a SELF.
In questo modo incoraggerai i tuoi muscoli a diventare più grandi e più forti riducendo al minimo il rischio di infortuni. Tieni presente che le modifiche giuste per te possono (e dovrebbero) cambiare nel tempo man mano che le tue capacità di spinta migliorano. Ad esempio, potresti iniziare con un push-up sul muro (la variante più semplice del mod con le mani sollevate poiché carichi gran parte del peso sui piedi) quindi passare a un push-up sulle ginocchia (che dovrebbe sembrare più impegnativo) quindi passare a un push-up elevato con box basso (che se usi un box abbastanza basso dovrebbe essere ancora più intenso). La cosa più importante è concentrarsi su una buona forma e aumentare l'intensità del movimento una volta che inizia a sembrare facile.
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Quali muscoli funzionano con le modifiche push-up?
Con un push-up modificato, sia che tu sia in ginocchio o alzi le mani, stai essenzialmente facendo lo stesso schema di movimento di quello tradizionale, dice il dottor Reiner. Ciò significa che stai impegnando anche tutti gli stessi muscoli.
Questo include quelli nel tuo Petto (grande e piccolo pettorale) parte anteriore delle spalle (deltoidi anteriori) e parte posteriore delle braccia ( tricipiti ) dice il dottor Reiner. Anche i muscoli delle mani e degli avambracci lavorano per stabilizzare le braccia, aggiunge Hamilton. E anche il tuo core si attiva poiché è ciò che stabilizza il tuo corpo e lo mantiene in quella linea retta mentre esegui le ripetizioni, aggiunge il dottor Reiner.
La differenza? Il tradizionale push-up funziona Di più di una sfida per tutti questi muscoli poiché stai spostando più carico. Caso in questione: un piccolo studio del 2011 che ha coinvolto 28 uomini pubblicato su Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento hanno scoperto che in un push-up tradizionale le persone sostenevano il 69% del proprio peso corporeo nella posizione in alto e il 75% in quella in basso. In un piegamento sulle ginocchia il carico è sceso al 54% del peso corporeo nella posizione sollevata e al 62% nella posizione abbassata. Con un push-up con le mani sollevate, la quantità di carico varia in base a quanto in alto posizioni i palmi delle mani. Più in alto vanno, meno peso corporeo deve muovere la parte superiore del corpo poiché più peso viene supportato dai piedi, spiega Hamilton.
Per farla breve, le modifiche al push-up coinvolgono tutti gli stessi muscoli della versione tradizionale, solo in misura minore. E fare mod, specialmente quelli che sembrano impegnativi ma fattibili per te, è intelligente se il tuo obiettivo è quello di eseguire un giorno un push-up completo. Questo perché sono efficaci per sviluppare la forza specifica della parte superiore del corpo di cui hai bisogno.
Ma questo non è il loro unico vantaggio. Le modifiche al push-up possono aiutarti a svolgere più facilmente e in sicurezza le attività della vita quotidiana che richiedono una parte superiore del corpo forte, ad esempio trasportare la spesa, trasportare bambini piccoli, spingere un tosaerba, impilare i piatti su uno scaffale alto e trasportare un sacco di cibo per cani, dice Hamilton. Inoltre possono migliorare la tua capacità di alzarti e abbassarti da terra, dice il dottor Reiner poiché ti consentono di caricare comodamente più peso sulle mani per aiutarti.
Come puoi utilizzare le modifiche al push-up per eseguire un push-up completo?
Le modifiche al push-up possono assolutamente aiutarti a completare il tutto, ma il processo non avviene da un giorno all'altro: richiede tempo e coerenza. Il dottor Reiner lo paragona a fare una maratona: non ti allacceresti per la prima volta e poi proveresti a percorrere 22 miglia il giorno successivo. Lo stesso vale per padroneggiare un push-up, dice.
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Le flessioni elevate sono un ottimo punto di partenza, afferma il dottor Reiner. Ricorda: più alta è la superficie, più facile sarà lo spostamento. Mentre li esegui, assicurati di concentrarti sull'intera gamma di movimento e di mantenere il corpo in una lunga linea retta con il core impegnato, dice. Anche le flessioni sulle ginocchia possono essere un buon punto di partenza a seconda del tuo attuale livello di forza. Se hai problemi al polso, prova ad apportare alcune delle modifiche suggerite sopra (come posizionare un asciugamano sotto i palmi delle mani o afferrare i manubri) per vedere cosa è più comodo per te. Ecco un progressione passo dopo passo che spiega quali modifiche push-up fare e quando.
Oltre alle modifiche, puoi incorporare altri esercizi di allenamento di resistenza che rafforzano gli stessi muscoli: pensa alle presse per il petto, alle mosche per il petto e alle estensioni per i tricipiti, dice il dottor Reiner. Suggerisce anche di svolgere lavori di base come i plank sulle mani o sui gomiti per allenare il corpo a mantenere il corretto posizionamento delle flessioni.
3 modifiche push-up da provare
Pronto per iniziare il tuo viaggio con le flessioni? Ecco tre modifiche che possono aumentare la forza della parte superiore del corpo e avvicinarti al vero affare.
1. Flessioni sulla sedia- Metti le mani alla larghezza delle spalle su una sedia (o un'altra superficie robusta e rialzata) e assumi una posizione di plancia alta con i piedi, le ginocchia, i fianchi e le spalle in linea retta. Sostieni il core e mantieni i gomiti piegati vicino ai lati del busto. Questa è la posizione di partenza.
- Piega i gomiti e unisci le scapole per abbassare il petto sulla sedia.
- Premi sui palmi delle mani per raddrizzare le braccia nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
In questa modifica stai alzando le mani su una superficie relativamente alta per ridurre la quantità di carico che la parte superiore del corpo deve spingere. Più alta è la superficie, meno impegnativo risulterà l'esercizio. Per un'opzione davvero adatta ai principianti, usa un muro come superficie elevata: stai a qualche metro di distanza da esso e posiziona le mani alla larghezza delle spalle davanti a te. Piega e raddrizza le braccia per completare un push-up.
2. Push-up a scatola bassa- Metti le mani alla larghezza delle spalle su una scatola bassa (o un'altra superficie robusta vicino al suolo) e assumi una posizione di plancia alta con i piedi, le ginocchia, i fianchi e le spalle in linea retta. Sostieni il core e mantieni i gomiti piegati vicino ai lati del busto. Questa è la posizione di partenza.
- Piega i gomiti e unisci le scapole per abbassare il petto verso il box.
- Premi sui palmi delle mani per raddrizzare le braccia nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
Questa mod è molto simile al push-up sulla sedia, tranne per il fatto che stai posizionando le mani su una superficie inferiore. Ciò rende il movimento più impegnativo poiché c’è più carico che devi spingere con la parte superiore del corpo.
3. Flessioni sulle ginocchia- Inizia con una tavola alta con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le spalle sopra i polsi e la colonna vertebrale lunga.
- Mettiti in ginocchio rotolando verso la parte superiore delle ginocchia per proteggere le rotule.
- Piega i gomiti e abbassa il petto a terra.
- Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia. Questa è 1 ripetizione.
Il push-up sulle ginocchia può sembrare più o meno impegnativo rispetto al mod box basso. Tutto dipende dall'altezza della scatola. Indipendentemente da ciò, questa variazione è più semplice del push-up OG poiché cadere in ginocchio riduce il peso totale che devi spingere eliminando la parte inferiore delle gambe dall'immagine.
Dimostrare le mosse sopra lo è Alex Orr (GIF 1) un personal trainer e CNC non certificato NASM dietetico; Laura Girard (GIF 2) un personal trainer certificato NASM e fondatore di The Energy Academy; E Alicia Jamison (GIF 3) allenatore senior presso Body Space Fitness e docente aggiunto al Brooklyn College.
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