16 semplici modi per rendere la corsa più facile

Siamo onesti, correre non è noto per essere facile. Anche gli atleti professionisti che corrono per vivere ammettono che sì, a volte può essere davvero difficile. Naturalmente, più lo fai e più il tuo corpo diventa condizionato, più facile sarà la sensazione di correre. Ma non esistono due corse uguali e alcuni giorni può essere davvero difficile percorrere qualche chilometro.

La buona notizia? Ci sono cose che puoi fare, oltre a semplicemente terminare la giornata e mandare un messaggio a un amico per incontrarlo per l'happy hour (anche se ti consigliamo vivamente di farlo dopo la corsa, perché, equilibrio) - per renderti le cose più facili.

La prossima volta che stai per allacciarti, prova questi trucchi approvati dagli esperti prima e durante la corsa per renderla un po' più semplice.

Apportare alcune piccole modifiche alla forma della corsa può rendere le cose più facili, Corrine Fitzgerald, allenatrice di Club Mile High Run a New York City, racconta a SelfGrowth. 'Concentrarsi sul correre in alto, essere leggeri sui piedi, rilassarsi e trovare il proprio ritmo aiuterà', dice. Inoltre, coinvolgi il tuo core. 'Se il tuo petto si muove da un lato all'altro, la tua energia sta andando in quella direzione. Tirare dentro il core e ridurre al minimo qualsiasi movimento laterale manterrà tutta l'energia in movimento', spiega.

Se un obiettivo di chilometraggio o di tempo ti sembra scoraggiante, imposta dei mini-obiettivi durante la corsa. Ci sono così tante varianti diverse che puoi fare. Puoi andare in base al tempo, alla distanza o mentre corri puoi dire: 'Correrò verso quell'edificio e poi camminerò'. Katie Bottini , un preparatore fisico certificato NASM e allenatore di corsa e triathlon, dice a SelfGrowth. Sentirai un rinnovato senso di realizzazione ogni volta che ne colpisci uno.

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A volte correre sembra difficile perché sei caduto in una routine ed è diventato noioso. 'Trova una strada diversa o intraprendi nuove strade che siano visivamente più stimolanti', suggerisce Bottini. 'Potrebbe passare un po' più velocemente se corri e vedi nuovi punti.'

Sembra semplicissimo, ma è sorprendente quanti corridori saltino il riscaldamento perché pensano di non averne bisogno. 'Per rendere la corsa più semplice, ogni corridore dovrebbe iniziare con un riscaldamento dinamico da 5 a 15 minuti', afferma Fitzgerald. Far pompare il sangue, sciogliere i muscoli e riscaldare il core renderà i primi chilometri più facili per il tuo corpo e ridurrà anche il rischio di infortuni. Un riscaldamento dinamico include movimenti come le marce con le ginocchia alte che allungano i muscoli mentre ti muovi. E non dimenticare di rinfrescarti anche dopo!

A volte, esci pianificando di correre 6 miglia e finisci per sentirti davvero come se potessi farne solo 4. Va bene. Bisogna essere flessibili nelle gare e negli allenamenti, Prestazioni di Skechers l'atleta Meb Keflezighi racconta a SelfGrowth. Se ti costringi a fare il chilometraggio, diventa solo un lavoro di routine. Cerco di divertirmi il più possibile e cerco di essere flessibile una volta che esco dalla porta e inizio a correre. Che si tratti di una corsa breve o lunga, concentrati sull'euforia e sull'eccitazione per averla completata, aggiunge.

La caffeina può darti una sferzata di energia e ridurre lo sforzo percepito, dice a SelfGrowth l'atleta d'élite ASICS Sara Hall. La ricerca ha dimostrato che il caffè può migliorare le prestazioni degli sprint e può anche migliorare la resistenza perché ritarda l’insorgenza dell’affaticamento muscolare e dell’affaticamento del sistema nervoso centrale. Sorseggia una tazza da un'ora a 30 minuti prima della corsa in modo che gli effetti siano in piena forza nel momento in cui colpisci il marciapiede.

Certo che stai respirando. Ma Hall dice che quando una corsa inizia a sembrare davvero dura, le piace fare respiri profondi e purificanti, per acquisire più controllo. A volte il semplice controllo del respiro può rendere la corsa più facile.

Pensa alle persone meno fortunate di te che non sono in grado di fare fisicamente ciò che puoi fare tu, dice Keflezighi. Un allenatore che conosco conclude ogni lezione dicendo: Prenditi un momento per essere grato e grato per la capacità di muovere il tuo corpo come hai fatto oggi, perché è un dono. Ci penso quando corro e dà sempre un po’ di energia in più al mio passo.

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Se esci dai cancelli a tutta velocità, sarà davvero difficile mantenerlo. 'Rallentare e adattare il ritmo mentre procedi fa parte dell'arte della corsa: devi imparare ad ascoltare il tuo corpo', afferma Hall. Non c'è niente di sbagliato nel rallentare quando è necessario e correre a un ritmo confortevole. Col passare del tempo, il tuo ritmo confortevole diventerà più veloce.

Non c'è niente di peggio che correre con abiti scomodi, dice Fitzgerald. Il temuto sfregamento può verificarsi se i vestiti sono sciolti in una determinata area. Quando ci sentiamo a disagio, apportiamo modifiche per prevenire quella sensazione dolorosa. Questa è una compensazione e può farti correre in modo diverso, con una cattiva forma. Elimina i vestiti che sfregano o stringono troppo. Puoi anche portare con te un bastoncino anti-sfregamento (come Scivolamento del corpo ) o un tubetto di Aquaphor.

Se proprio non hai voglia di correre, mescola il tutto aggiungendo alcuni intervalli di forza durante l'allenamento. 'Corri cinque minuti e poi fermati e fai squat e flessioni', suggerisce Bottini. 'O anche, se stai correndo su una pista, corri lungo le scale dello stadio. Non che renderà la corsa più facile, ma renderà la corsa più divertente.' Correre su e giù per le scale potrebbe non essere la tua idea divertimento , ma spezzerà la monotonia se è quello che ti serve.

'Correre è fantastico perché puoi pensare a tutto ciò che ti serve in questo momento,' Deena Castore , atleta d'élite ASICS e detentore del record americano nella maratona e nella mezza maratona, racconta a SelfGrowth. 'A volte è la mia lista di cose da fare, altre volte sono concentrato sul mio prossimo obiettivo di gara o sul mestiere che farò con mia figlia quando tornerà a casa da scuola.' Concentrati su ciò che occupa la tua mente, ma assicurati solo che sia positivo per non rovinare il tuo slancio.

Hai mai provato il trail running? Forse è giunto il momento. Ho fatto le mie corse più lunghe sui sentieri, dice Bottini. Primo, è più facile per il corpo, c'è un impatto minore. E due, stai variando molto ritmo e intensità a causa del terreno. Potresti essere più in punta di piedi o muoverti più lateralmente, le pendenze tendono ad essere più alte, quindi la tua frequenza cardiaca potrebbe aumentare molto in un punto, e poi devi andarci piano in altre parti perché stai attento al tuo passo, spiega. . Tutto ciò rende la corsa molto più interessante e ti tiene, letteralmente e figurativamente, all'erta.

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Si è tentati di controllare costantemente il proprio ritmo o il chilometraggio percorso, ma a volte questo può giocare un gioco con la testa, dice Bottini. Ad esempio, quando pensi che devi correre così veloce, ma poi ti rendi conto che non è assolutamente così. Womp womp. Non prestare attenzione, corri semplicemente secondo come ti senti, dice.

Bottini suggerisce di fare una corsa/passeggiata, soprattutto se sei un principiante. Non c’è vergogna nel passare avanti e indietro tra i due e, alla fine, inizierai a sentirti a tuo agio correndo più a lungo. Ho usato Running Expert Il piano di allenamento di Hal Higdon quando mi sono allenato per la mia prima mezza maratona, ed è un grande sostenitore delle pause per camminare. Aiutano davvero, sul serio.

Se hai difficoltà a mantenere la testa nel gioco, pensa al motivo per cui stai correndo. Quali sono i tuoi obiettivi? È legato alla razza? È legato alla salute? Stai cercando di fare PR o semplicemente di finire la gara? Qualunque sia l'obiettivo, tienilo a mente durante tutta la corsa per rimanere presente', afferma Fitzgerald. 'Ad esempio, se ti stai allenando per una gara, visualizza te stesso che riuscirai in quella gara. Se corri per divertimento, perditi nella corsa e divertiti. Goditi il ​​processo e il viaggio per diventare e rimanere un corridore sano e forte.'

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