Affrontare la rigidità dolorante nella parte posteriore delle cosce può essere reale dolore al sedere . Fortunatamente i migliori allungamenti dei muscoli posteriori della coscia possono essere un balsamo per le gambe tese e irritabili, fornendo un dolce sollievo.
E questo è qualcosa che molte persone possono festeggiare. Questo perché i muscoli posteriori della coscia stretti sono molto comuni Natalie Frizzell PT DPT un fisioterapista dell'esercizio e dello sport con Terapia fisica FX dice a SELF. Ci sono un sacco di ragioni per cui – e anche un sacco di esercizi diversi che puoi fare per aiutare. Di seguito informazioni importanti sulle cause e le ripercussioni dei muscoli posteriori della coscia tesi, come allentarli e 10 allungamenti dei tendini del ginocchio approvati dal fisioterapista che faranno proprio questo.
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Qual è la causa principale dei muscoli posteriori della coscia tesi?
Ci sono molte ragioni Perché si verificano tendini del ginocchio stretti. Uno molto comune è tutto il tempo che passiamo seduti sul nostro fisioterapista e allenatore di corsa Kimberly Melvan DPT CSCS dice a SELF. Quando sei in quella posizione seduta i muscoli si accorciano, spiega. Quindi, se lo fai per lunghi periodi di tempo, la rigidità può iniziare a insinuarsi. Anche l'inattività in generale può contribuire. Semplicemente non usarli può farli inasprire, aggiunge il dottor Melvan.
Glutei deboli sono un altro colpevole poiché ciò fa sì che i muscoli posteriori della coscia facciano più lavoro per estendere i fianchi, spiega il dottor Melvan. Quando gli hammies sono oberati di lavoro possono irrigidirsi.
Altri fattori che contribuiscono includono la debolezza dei muscoli posteriori della coscia, una storia di stiramenti dei muscoli posteriori della coscia, problemi di flessibilità in altri muscoli o problemi di controllo motorio nelle anche o nelle articolazioni del ginocchio. Dhara Shah PT DPT fisioterapista in riabilitazione ambulatoriale presso l'Emory University Hospital e portavoce dell'American Physical Therapy Association, dice a SELF.
Anche la genetica potrebbe essere in gioco; alcuni di noi hanno i muscoli posteriori della coscia tesi grazie al nostro DNA, afferma il dottor Frizzell.
Infine potrebbe non avere nemmeno a che fare con i muscoli stessi. A volte, quando hai i muscoli posteriori della coscia, il muscolo stesso non è accorciato ma piuttosto c'è tensione nella miofascia, che è il tessuto connettivo che circonda e intreccia più muscoli, spiega il dottor Shah. Quando un muscolo viene ferito o sottoposto a ulteriore stress, possono formarsi punti trigger miofasciali, fondamentalmente punti irritabili nel muscolo, che causano dolore. I tuoi muscoli possono anche sentirsi tesi quando il flusso sanguigno verso di loro è limitato. Se i muscoli non ricevono abbastanza ossigeno dal flusso sanguigno appropriato, ciò può causare dolore o disagio, spiega il dottor Shah.
I muscoli posteriori della coscia stretti non danno una bella sensazione, ma possono metterti a rischio di infortuni?
Il punto è questo: i muscoli posteriori della coscia stretti non sempre equivalgono a lesioni o dolore, afferma il dottor Melvan. Alcune persone potrebbero avere i muscoli posteriori della coscia tesi e stare bene. Ma altre volte possono causare problemi ai muscoli e alle articolazioni circostanti. Se non hai abbastanza movimento in un'area vedrai problemi in un'altra area, spiega il dottor Melvan. La parte posteriore delle anche e delle ginocchia: tutte queste possono avere problemi se i muscoli posteriori della coscia sono tesi. Questo perché gli hammies stretti possono modificare i tuoi schemi di movimento, cambiare la tua postura e limitare la tua gamma di movimento, dice. E queste alterazioni possono portare altri muscoli a sopportare più stress di quanto siano progettati per aumentare le possibilità di dolore e lesioni.
Quando i muscoli posteriori della coscia sono accorciati, puoi anche sentire dolori dentro e intorno agli stessi muscoli posteriori della coscia, poiché l'accorciamento provoca rigidità del muscolo e delle articolazioni circostanti. Ciò impedisce ai nostri corpi di muoversi nell’intervallo di movimento richiesto per i movimenti quotidiani, il che può portare a dolore nei nostri tessuti e nelle articolazioni, spiega il dottor Shah.
I muscoli posteriori della coscia accorciati possono anche aumentare il rischio di lesioni al gruppo muscolare dei muscoli posteriori della coscia (che contiene tre muscoli: il bicipite femorale semitendinoso e semimembranoso). Fondamentalmente diminuisce l'intervallo disponibile affinché il muscolo possa lavorare, quindi è più facile per quel muscolo raggiungere la sua capacità finale ed è lì che possiamo ottenere cose come stiramenti e strappi muscolari, spiega il dottor Frizzell.
Come lo stretching può aiutare i tendini del ginocchio
Lo stretching regolare può aiutare ad allungare i muscoli posteriori della coscia tesi e ad alleviare alcuni dei problemi da essi causati. In generale basta aumentare gli arti inferiori flessibilità e la gamma di movimento aiuta a migliorare la mobilità soprattutto nella parte bassa della schiena, afferma il dott. Melvan. Più sei mobile, meglio sarai in grado di entrare e uscire dai movimenti che desideri senza causare problemi. Lo stretching può anche aiutare la sensazione di tensione causata dai punti trigger miofasciali e dalla riduzione del flusso sanguigno.
Tienilo a mente riscaldamento i muscoli prima dell'attività, compresi gli hammy, è davvero una buona idea per ridurre il rischio di stiramenti muscolari, afferma il dottor Shah. Gli allungamenti dinamici (esercizi in cui ti muovi fluidamente attraverso l'arco di movimento di un'articolazione) sono ideali da eseguire prima dell'esercizio come un modo per aumentare il flusso sanguigno e preparare i tuoi muscoli per quello che ti aspetta.
Gli allungamenti dinamici dei muscoli posteriori della coscia sono anche un modo intelligente per portare più movimento in una routine altrimenti sedentaria. Il movimento aiuta a lubrificare le nostre articolazioni, spiega il dottor Shah. Quindi, se sei stato seduto al lavoro o in una posizione di lavoro, la parte motoria dello stretching è importante. Consiglia di eseguire 10 ripetizioni di un allungamento dinamico per trarne i benefici. Puoi anche eseguire allungamenti dinamici per il tempo: il Dr. Melvan suggerisce un minuto come obiettivo solido.
Gli allungamenti statici (quei movimenti in cui rimani fermo in una posizione) sono utili dopo l'esercizio quando i tuoi tessuti sono già caldi. Rispetto agli allungamenti dinamici, lo stretching prolungato può aiutare i tessuti ad allungarsi un po' di più dopo l'allenamento, afferma il dottor Shah. Suggerisce di mantenere un allungamento statico per 30 secondi e di ripetere per 3-5 round.
Per mantenere i benefici dello stretching statico è necessario farlo regolarmente. Lo stretching quotidiano ti aiuterà piuttosto che Farò stretching una volta alla settimana dice il dottor Melvan. Non è necessario che questo sia un grande spreco di tempo: fare stretching solo per un paio di minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana sarebbe probabilmente sufficiente, dice il dottor Melvan.
Anche se allungare i muscoli posteriori della coscia fa bene, non dimenticare di rafforzarli. Ricorda che i muscoli posteriori della coscia deboli possono far sentire teso il gruppo muscolare; sfidarli regolarmente con mosse di resistenza può combatterlo. (Dai un'occhiata a questi 15 esercizi per i muscoli posteriori della coscia per rafforzare la tua routine giornaliera per le gambe: gli esercizi a catena posteriori come gli stacchi da terra e i ponti per i glutei sono fantastici!)
Infine un avvertimento importante: a volte le persone pensano di avere i muscoli posteriori della coscia tesi, ma in realtà è così tensione del nervo sciatico (Sostanzialmente pressione sul nervo che corre dalla parte bassa della schiena attraverso i fianchi e giù per ciascuna gamba.) Il dolore al nervo sciatico di solito viene fornito con dolore ai glutei o alla parte bassa della schiena, ma può imitare la tensione dei muscoli posteriori della coscia, dice il dottor Shah. La distinzione è importante poiché fare una serie di allungamenti dei muscoli posteriori della coscia quando hai dolore al nervo sciatico può effettivamente esacerbare i sintomi o almeno semplicemente non aiutarli a migliorare. Quindi, se sei stato coerente con gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia e hai scoperto che la tensione sta aumentando peggio o non migliora dopo diverse settimane, fermati e fatti controllare da un fisioterapista. Dovresti anche vedere un PT se i tuoi martelli non sono solo stretti ma anche doloroso o se improvvisamente sono diventati tesi dopo un evento specifico, ad esempio quando ti sei lanciato verso la palla mentre giocavi a calcio ricreativo, aggiunge il dottor Shah.
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10 allungamenti dei muscoli posteriori della coscia che la tua gamba adorerà
Innanzitutto non esiste il miglior allungamento dei muscoli posteriori della coscia: i migliori allungamenti dei muscoli posteriori della coscia sono quelli che ti sembrano più comodi e più facili da eseguire. Se stai cercando di fare allungamenti difficili non li farai e quindi non ha senso, dice il dottor Melvan.
Vedrai che c'è molta varietà qui: alcuni allungamenti vengono eseguiti in piedi, altri coinvolgono una sedia e altri ancora ti fanno stare a terra, quindi provane un po' e vedi cosa ti fa sentire meglio (e cosa è più fattibile per la tua quotidianità). Non è necessario fare un sacco di allungamenti diversi dei tendini del ginocchio per vedere il beneficio. Sceglierne solo uno o due che funzionino per te di solito è tutto ciò di cui hai bisogno, dice il dottor Shah.
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