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Immaginalo: ti svegli, prendi una tazza di caffè e vai in bagno per un movimento intestinale regolare. Poi vai avanti con la tua giornata.
Sembra adorabile, vero? Per alcune persone questo è un evento quotidiano. Per altri sembra una fantasia irraggiungibile. Invece andare in bagno è doloroso o scomodo, irregolare e insoddisfacente.
Julia Barten DPT, fisioterapista presso il Centro di salute pelvica di Stanford chiama l'ideale sopra menzionato una cacca di unicorno o uno sgabello ben formato. È il momento giusto, è il momento giusto. Ti siedi, rilassati e tutto va bene succede.
Esistono alcune abitudini che aumentano le possibilità di avere movimenti intestinali regolari, facili e completi, come dormire dalle sette alle otto ore a notte privilegiando cibi ricchi di fibre muovere il corpo ogni giorno e gestire i livelli di stress. Ma a volte fai tutto questo e ancora niente da fare. Quindi abbiamo chiesto a due esperti: c'è qualcosa che puoi fare in questo momento per far sentire meglio la cacca? Ecco cosa hanno detto.
Trattieniti finché non ne senti l'impulso
È importante aspettare finché non devi davvero andare e non un secondo prima, dice Barten. Non vuoi finire stare seduto sul water per troppo tempo come potrebbe darti ancora più problemi intestinali . Se hai un crampo addominale o una sensazione per cui pensi che un movimento intestinale potrebbe arrivare presto ma non è il momento giusto, non puoi forzare l'intestino ad avere un movimento intestinale prima che sia effettivamente pronto, spiega.
Allora come fai a sapere quando è davvero il momento di partire? Dovresti sentire una certa pressione nel sedere che deve essere rilasciata, una sensazione che ti fa pensare "Oh, arriverà presto", dice Barten. Questo è il tuo segnale, è ora di trovare un bagno.
E se ignori quella chiamata perché sei in riunione o sei bloccato in autostrada? Questo non è un grosso problema se lo fai ogni tanto, ma cerca di non renderlo un'abitudine. Cronico differimento degli stimoli nel tempo può portare allo stiramento della parete rettale che può diminuire la consapevolezza degli stimoli futuri e portare a problemi intestinali, afferma Barten.
Fai degli allungamenti delicati
Puoi fare qualche piccolo esercizio un paio di minuti prima di andare in bagno (o mentre sei letteralmente in bagno per accelerare il processo). Primo: fai un piccolo massaggio alla pancia: Barten consiglia di strofinare in senso orario o di accarezzare la parte inferiore sinistra dell'addome, che è il punto in cui la cacca viaggia lungo il colon. Questo non lo spinge fuori di per sé ma stimola il colon discendente a promuovere la motilità. Ruotare il corpo da un lato all'altro secondo questa guida sulle posizioni yoga per la digestione comprime e stimola il colon a muovere le cose.
Mettiti nella posizione giusta
Una volta che sei pronto, organizza il tuo corpo per ottenere i migliori risultati. Che aspetto ha? Proprio come se andassi in bagno in mezzo al bosco. Accovacciati con il busto leggermente in avanti e le ginocchia un po' più in alto rispetto ai fianchi. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento fa sì che il retto si pieghi come un tubo con una piega che rende più difficile il flusso dei rifiuti, dice Roshini Rajapaksa MD dice a SELF un gastroenterologo della NYU Langone Health. Quando le ginocchia sono sollevate è come un tubo dritto invece di un tubo piegato che rende più facile il passaggio di tutto.
Nomi delle gang americane
È qui che entra in gioco il virale Squatty Potty, o qualcosa del genere. (Sì, è scientificamente provato che aiutano.) Fai scorrere uno sgabello (come questo stravagante O qualcuno di questi ) sotto i piedi in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi, dice Barten. Anche un mini bidone della spazzatura può funzionare, qualsiasi cosa che impedisca alle gambe di riposare ad un angolo di 90 gradi.
Fai dei respiri profondi e calmi
Quindi rilassa il corpo. Ciò può aiutare a facilitare tensione nel pavimento pelvico e muscoli addominali. Quando quelle aree sono strette c'è meno spazio per le feci da spremere, dice il dottor Rajapaksa. Quando sono calmi e sciolti, il tuo cervello invia un segnale al tuo retto che è ora di aprire i cancelli.
Per arrivarci Barten consiglia di praticare la dolcezza profonda respirazione diaframmatica mentre ero in bagno. Non pensarci troppo: fai solo da 5 a 10 inspirazioni ed espirazioni profonde e delicate. Vuoi immaginare l'aria che viaggia dal naso attraverso lo stomaco e fuori dal sedere, dice Barten. Barten consiglia inoltre di sollevare un ginocchio verso il petto e quindi di ripetere l'esercizio con l'altro ginocchio per aprire il pavimento pelvico o di eseguire uno degli allungamenti pre-pot elencati sopra.
Spingi, ma non sforzarti
Se non succede nulla, non forzarlo. Sì, vuoi spremere leggermente ma è meglio farlo evitare di sforzare . Per spingere correttamente, impegna i muscoli addominali e mentre Barten canta la sua parodia delle Spice Girls chiamato Voglio fare la cacca respira, spingiti verso il basso e inizia a sentirlo coronato. Alcuni indizi che stai esagerando: stai trattenendo il respiro dimenandoti per il disagio o il tuo sfintere si sta contraendo (ricorda che l'obiettivo è che tutto si rilassi).
La spinta ideale secondo Barten dovrebbe sembrare più un passaggio di gas. Immagina di essere in una stanza tranquilla e di voler far passare il gas molto silenziosamente in modo che nessuno senta, dice Barten. Questo è il biglietto.
Non indugiare sul piatto
Barten dice che non dovresti stare in bagno per più di 5-10 minuti. Se non succede nulla, riprova più tardi, consiglia il dottor Rajapaksa. Sedersi in quella posizione per troppo tempo può stressare i vasi sanguigni anali e aumentare il rischio di emorroidi . Se le cose ancora non cambiano e non vai in bagno più di tre volte a settimana, eccolo qui quattro rimedi che possono aiutare ad alleviare la stitichezza .
Ridurre al minimo le pulizie inutili
In un mondo perfetto non avrai bisogno di usare mezzo rotolo di carta igienica ogni volta che vai. Dovresti essere in grado di pulirti con uno o due pezzi di carta igienica ed essere pulito, dice il dottor Rajapaksa, poiché troppa carta può agitare o addirittura rompere la pelle intorno all'ano. Ciò può essere doloroso e irritante o potrebbe sanguinare, ma anche quelle piccole rotture nella pelle potrebbero consentire l'ingresso di batteri e causare infezioni, afferma il dottor Rajapaksa.
Se hai difficoltà a scorrere ripetutamente, prendi in considerazione le salviettine umidificate. (Assicurati solo di buttarli via, non sciacquare perché ciò potrebbe intasare i tubi.) E sia che tu li usi bagnati o asciutti, non dimenticare di pulire da davanti a dietro per evitare di darti un infezione del tratto urinario . Se vuoi davvero migliorare la tua esperienza in bagno, puoi provare un bidet che è un impianto idraulico (di solito puoi installarlo da solo) che può eliminare la necessità di carta igienica in generale ed essere più delicato sulla pelle e sull'ano. Guarda i nostri bidet preferiti qui .
Instillare buone abitudini di manutenzione
Idealmente la tua cacca dovrebbe apparire come una lunga salsiccia liscia o qualcosa che assomigli a una pannocchia di mais. Se ti senti gonfio devi pulirti all'infinito o noti che i tuoi movimenti intestinali sono morbidi, appiccicosi o sciolti, fai attenzione a quanto fibra che stai mangiando poiché assumere troppo o troppo poco può causare problemi. (Le donne dovrebbero assumere dai 25 ai 30 grammi al giorno mentre gli uomini dovrebbero assumerne 38 grammi al giorno). Controlla anche l'assunzione di acqua poiché la disidratazione può rallentare le cose. Cerca di berne circa 8-10 tazze al giorno o una quantità tale da rendere le tue urine di colore giallo chiaro.
Anche uno stile di vita sedentario è una ricetta per stipsi e come dice il dottor Rajapaksa, più ti muovi, più si muove il tuo colon. Infine, se le cose sembrano andare male, se soffri o hai costantemente la diarrea, allora potrebbe essere il momento di parlare con un gastroenterologo. Possono eseguire alcuni test per capire cosa sta succedendo e consigliare suggerimenti o trattamenti per far funzionare di nuovo l'intestino senza intoppi.
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