Una notte di sonno agitato può distruggerti motivazione per alzare il sedere dal letto per il tuo normale programma allenamento mattutino . Ma per quanto possa sembrare difficile quando le tue coperte ti invitano a trovare il tempo per il movimento nonostante la foschia intontita è spesso una scelta intelligente se sei un frequentatore abituale di palestra.
Questo perché un esercizio costante può farlo migliorare la qualità del tuo sonno Jeffrey Durmer MD PhD dice a SELF un neurologo e neuroscienziato del sonno e circadiano. Ciò è dovuto in parte al fatto che l’attività fisica regolare innesca l’accumulo di adenosina un neurotrasmettitore che promuove un sonno profondo e di alta qualità, spiega il dottor Durmer. (Più ricerca suggerisce che l’esercizio fisico può combattere alcuni degli effetti negativi sulla salute derivanti da un sonno scarso, come un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e cancro: un’altra vittoria dell’allenamento.)
Quindi, anche se allacciarsi potrebbe non essere l'opzione più... attraente quando stai trascinando il culo, spesso è quella saggia. C'è però un problema: il tipo dell'allenamento che scegli dopo un brutto sonno è la chiave. Questo perché fare determinate forme di esercizio fisico quando sei privato del sonno può aumentare il rischio di infortuni e ostacolare le prestazioni (e ti fa semplicemente sentire male per la tua forma fisica) mentre altri possono fornire la giusta dose di benefici per la salute e l'umore.
Abbiamo chiacchierato con il dottor Durmer che ha consigliato agli atleti olimpici e ad altri atleti d'élite di dormire per capire la differenza tra i due e come massimizzare il tempo trascorso in palestra quando sei stordito. Ecco tutto ciò che devi sapere.
Ci sono alcuni tipi di allenamenti che potresti voler saltare dopo aver dormito male.
Ci sono tantissimi vantaggi sollevare pesi pesanti ma probabilmente non dovresti caricare il bilanciere dopo un sonno scadente. Questo perché quando sei privato del sonno il tuo sistema neuromuscolare su cui fai affidamento per l'esercizio non si attiva correttamente, afferma il dottor Durmer. Ciò significa che i tuoi muscoli sono più affaticati del solito e anche il tuo equilibrio e la tua percezione possono essere alterati, spiega.
Quindi, se provi a impostare un nuovo PR per lo stacco o a portare il peso massimo sui back squat, che sono movimenti ad alto rischio per cominciare, aumenti le tue possibilità di infortunio. Ma anche se non ti fai male, la tua prestazione subirà un duro colpo. Un 2018 Meta-analisi di 17 studi pubblicati nel Giornale di scienza e medicina nello sport ha concluso che non dormire abbastanza riduce la massima forza muscolare quando si eseguono movimenti composti (conosci quelli adatti alle PR che lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente come squat, stacchi e affondi).
E quel peggioramento delle prestazioni può avere un impatto emotivo. Per molti atleti di alto livello, in particolare, una scarsa prestazione può causare danni psicologici perché crea un processo di pensiero negativo, spiega il Dr. Durmer. Fondamentalmente, quando non fai bene il tuo allenamento a causa di un cattivo sonno, puoi essere risucchiato in un vortice di cinismo che sabota le future sessioni di allenamento (e potrebbe semplicemente renderti meno propenso a voler trascinarti fuori dal letto per quella successiva).
Un concetto simile è in gioco con gli allenamenti aerobici come le corse in bicicletta o le sessioni di vogatore in cui stai davvero spingendo il ritmo e facendo salire alle stelle la frequenza cardiaca. Questo perché la privazione del sonno mette a dura prova il sistema cardiovascolare compromettendone il funzionamento. Quindi piazzandosi alla pari Di più stressarlo con un esercizio intenso può aumentare le possibilità di aumentare la pressione sanguigna e aumentare la frequenza cardiaca a livelli anormalmente alti, afferma il dottor Durmer. Quando le persone sono private del sonno, cose come aritmie (ritmi cardiaci anormali) sono più comuni, spiega. Questo è qualcosa che le persone con condizioni di salute preesistenti dovrebbero sapere, afferma il dottor Durmer, aggiungendo che è meno preoccupante per le persone senza precedenti medici. Detto questo, anche se è raro che persone altrimenti sane abbiano un’aritmia fatale durante un esercizio aerobico in privazione del sonno, il dottor Durmer afferma che è comunque saggio accantonare quel tipo di lavoro ad alta intensità finché non si sarà riposati meglio.
Preoccupazioni sanitarie a parte la ricerca mostra la privazione del sonno può aumentare la velocità dello sforzo percepito durante la sessione di allenamento. Fondamentalmente può farcela Tatto come se stessi lavorando molto più duramente per completare il tuo allenamento regolare, il che è un altro motivo per cui potresti non voler optare per una sessione super dura quando sei a corto di sonno.
Ma alcuni allenamenti possono farti sentire meglio quando il tuo sonno fa schifo.
Se il sollevamento pesi pesante e gli allenamenti intensi a intervalli sono fuori discussione quando soffri di un sonno non ideale, cosa dovresti fare invece?
La risposta breve: attività fisiche a bassa intensità e non eccessivamente faticose per il corpo (o la mente). Questo può sembrare un allenamento di resistenza con pesi leggeri (o semplicemente il tuo peso corporeo, diciamo come a routine del circuito per tutto il corpo ). Oppure potresti correre, andare in bicicletta, remare o nuotare, purché lo sforzo mantenga la frequenza cardiaca vicina alla tua soglia aerobica (che in genere corrisponde a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima) e non superiore. Davvero tutto ciò che ti fa muovere ma non è eccessivamente faticoso per i tuoi muscoli o il tuo cuore. Per quanto riguarda i tempi e la durata, il Dr. Durmer suggerisce di seguire la solita routine ma di regolare l'intensità in modo da non spingere oltre la zona aerobica e di limitare la durata a 30-45 minuti. Queste modifiche possono aiutare a ridurre il rischio di infortuni combattendo gli effetti negativi della privazione del sonno sul corpo, spiega.
Scegliendo forme di esercizio più delicate puoi ottenere i benefici dell'accumulo di adenosina, aumentando così le tue possibilità di dormire bene la notte successiva, senza comportare troppi rischi per i tuoi sistemi neuromuscolare e cardiovascolare. Inoltre, fare in modo di allenarsi dopo un brutto sonno può darti quella scossa acuta di energia e aiutarti a sentirti più sveglio di quanto saresti altrimenti. L'umore e i livelli di energia possono essere migliorati da un allenamento dopo la privazione del sonno, soprattutto se combinato con la luce solare mattutina, afferma il dottor Durmer.
Una cosa: le raccomandazioni di cui sopra sono per le persone con an routine di allenamento stabilita . Se sei una persona che non va regolarmente in palestra ma hai dormito male la notte e pensi che un esercizio tonificante possa fornire la spinta necessaria per affrontare la giornata, il dottor Durmer suggerisce di riconsiderare questo approccio. Questo perché la maggior parte delle volte, quando le persone sono private del sonno, perdono la fase REM (movimento rapido degli occhi), una fase del sonno che è davvero importante per apprendere nuove abilità, afferma il dottor Durmer. Quindi non è l’ideale iniziare una nuova routine di esercizi quando la tua linea di base è ostacolata. Invece, fai semplicemente quella passeggiata mattutina alla luce del sole e salva il nuovo programma di allenamento per un giorno in cui sarai più riposato.
C’è però un avvertimento importante nella scelta di un allenamento dopo aver dormito male.
Naturalmente potrebbero esserci giorni in cui ti stai staccando dal sonno veramente orrendo: forse hai registrato solo un paio d'ore o sei rimasto sveglio ogni 45 minuti per tutta la notte. In questi casi un allenamento potrebbe sembrare semplicemente irrealizzabile. E va bene così.
Una cosa che puoi fare però: il dottor Durmer suggerisce di fare una passeggiata mattutina da 30 a 60 minuti alla luce del sole naturale che manterrà il tuo ritmo circadiano in carreggiata e ti aiuterà in generale a sentirti un po' meglio. Se Quello sembra impossibile data la tua stanchezza profonda, basta camminare per 15 minuti e poi passare altri 15 minuti seduto su una panchina del parco a prendere la luce del sole, suggerisce. Ancora una volta questo aiuterà il tuo ritmo circadiano a rimanere regolato in modo da avere maggiori possibilità di dormire bene la notte successiva.
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