Se stai cercando di perdere peso, la fame costante può sembrare un male necessario. Stai riducendo le calorie, quindi naturalmente dovrai respingere l'appetito tutto il giorno, giusto? Non così in fretta. Non solo sembra un modo estremamente scomodo di affrontare la vita, ma non ti aiuterà nemmeno nel tuo percorso di perdita di peso. In effetti, potrebbe funzionare contro di te.
La fame eccessiva può rendere ancora più allettante i cibi malsani, farti sentire troppo debole per dare il massimo durante un allenamento e può effettivamente silurare la tua perdita di peso se non mangi abbastanza calorie.
Ecco come sapere se le fitte che ti fanno male sono semplicemente spontanee o ti stanno portando nella direzione sbagliata.
nomi con doppio significatoPer prima cosa, comprendi che, sì, avrai fame, ma, no, non dovresti SEMPRE avere fame.
Gli esperti generalmente consigliano di mangiare ogni poche ore, sia che tu stia cercando di perdere peso o meno. Ciò significa che di solito sentirai un certo livello di fame regolarmente durante il giorno. 'Se stai riducendo significativamente le calorie dopo aver mangiato grandi quantità di cibo, probabilmente avvertirai un po' di fame, e questo è normale,' Abby Langer , R.D. e proprietario di Abby Langer Nutrition a Toronto, dice a SelfGrowth. 'Ma se la fame è sempre lì, è fonte di distrazione e ti accorgi che ti porta a mangiare troppo o a fare scelte sbagliate quando finalmente riesci a mangiare, probabilmente avrai bisogno di mangiare di più.'
Quindi, impara a determinare quanto sei veramente affamato e trova il tuo punto debole.Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., fondatrice dell'azienda con sede a New York Nutrizione BZ , consiglia di prendere l'abitudine di classificare la propria fame su una scala da 1 a 10. 'Un uno significa essere completamente sazi, e un 10 significa essere così affamati che vorresti strapparti il braccio e mangiartelo solo per saziarti,' lei dice a SelfGrowth. Quindi, una grande differenza!
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Il punto debole della fame è ovunque tra cinque e sette su questa scala, dice Zeitlin. È lì che dovresti essere quando mangi un pasto o uno spuntino. 'Se senti qualcosa tra 8 e 10, mangerai troppo', spiega. 'Alle sette meno cinque, ti senti abbastanza affamato da mangiare ma hai ancora il controllo di quanto mangi.'
Un avvertimento: a volte la fame che senti non è affatto fame.'I nostri corpi spesso interpretano la fame con la sete, quindi ci sentiremo affamati anche se abbiamo solo sete', dice Zeitlin. 'Bevi un bicchiere d'acqua, aspetta dai 10 ai 20 minuti e vedi se la' fame 'svanisce', dice Langer. 'Se è ancora lì, probabilmente hai fame.' Lo stress e la noia possono spesso spingere le persone a ricorrere al frigorifero quando il loro corpo non ha effettivamente bisogno di carburante, aggiunge Zeitlin.
E quando hai appena iniziato il tuo percorso di perdita di peso, il tuo programma alimentare precedente può confondere un po’ i segnali. Se sei abituato a pascolare senza pensare durante il giorno (il che può accidentalmente comportare un apporto calorico eccessivo), potresti sentirti mentalmente affamato perché ti manca l'abitudine, dice Langer. Più a lungo segui questo nuovo piano alimentare sano, meglio il tuo sistema si adatterà a meno spuntini durante il giorno.
Se avverti livelli intensi di fame durante il giorno, ci sono modi per risolvere il problema.
Privarsi non è grandioso, né mentalmente né fisicamente. Se ti senti costantemente a 8, 9 o 10 di fame anche dopo aver mangiato, assicurati di assumere effettivamente le calorie di cui hai bisogno. Vai qui per vedere se stai mangiando abbastanza calorie per perdere peso.
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Successivamente, dai un'occhiata alla composizione dei tuoi pasti. 'Ci sono proteine di alta qualità - fagioli, uova, yogurt greco, tofu, carne, pesce - in ogni tuo pasto? Mangi molta verdura? Stai limitando completamente i carboidrati? A volte, aggiungere una piccola quantità di carboidrati ai pasti aiuta a mantenerti soddisfatto', afferma Langer. Non preoccuparti che i carboidrati come il pane integrale possano sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso. I carboidrati complessi possono effettivamente aiutarti a perdere peso grazie al loro contenuto di fibre.
Può anche essere utile cercare modelli nei tempi in cui diventi affamato (tenere un diario alimentare giornaliero può aiutare in questo). Se stai bene tutto il giorno ma il tuo stomaco si rode regolarmente prima di andare a letto, probabilmente c'è una logica causa ed effetto in gioco: quando ti condiziona a mangiare ogni tre o quattro ore, cena la sera e resta sveglio fino a quando mezzanotte, è logico che il tuo corpo diventi un po' turbolento. Zeitlin consiglia di andare a letto prima se questo è il tuo problema, il che, sì, può essere difficile da fare, ma probabilmente è un buon consiglio sia che tu stia cercando di perdere peso o no!
Se è prima di andare a letto e sai logicamente che hai mangiato abbastanza e stai per andare a dormire, è meglio appisolarsi, poi svegliarsi e consumare pasti e spuntini abbondanti e ricchi di proteine per evitare la stessa sensazione il giorno successivo. Ma se rimarrai sveglio ancora per un po' e tutto ciò a cui riesci a pensare è il buco nello stomaco, non torturarti per perdere peso. Uno spuntino non farà deragliare i tuoi obiettivi! 'Fai uno spuntino ragionevole, vai a letto e non preoccuparti', dice Langer.
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