Il tuo principale nemico in ufficio non è quella pettegola nella scrivania accanto alla tua... è la tua sedia! Sedersi tutto il giorno al lavoro non fa alcun favore al tuo sedere, 'I nervi che attivano i glutei possono spegnersi e il muscolo inizia ad atrofizzarsi', dice a SelfGrowth la personal trainer Sandra Hahamian nel numero di settembre, in edicola ora.
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Quindi riprendi la tua valigetta (i guardiani dei trapper di Lisa Frank incoraggiano) e canalizza la ragazza della scuola che è in te, perché ci stiamo iscrivendo al Booty Camp!
Per aiutarci a mantenere la nostra pancia tonica siamo andati dall'istruttrice Bootycamp Lacey Stone, esperta di fitness con sede a New York e fondatrice di LaceyStoneFitness.com. (Ha lavorato con America Ferrea e Dr. Oz per citare alcuni fan famosi.) 'Se sei disposto a portare il massimo sforzo vedrai un pronunciato sollevamento del sedere.'
Stone dice che il modo migliore per contrastare il cedimento dell'ufficio concentrandosi su questi tre esercizi di esplosione del bottino: affondi, squat e stacchi. Pronto a rilassare il tuo fondoschiena? Prova questi 4 esercizi bootylicious come dimostrato da Tabitha Sierra, Personal Training Manager di Equinox.
Stacco con manubri a gamba singola
- Stare su una gamba con una leggera piegatura del ginocchio, tenendo i manubri (12-15 libbre) tra le mani davanti ai fianchi.
- Piegati lentamente in avanti sui fianchi, mantenendo i manubri molto vicini al corpo sfiorando appena gli stinchi (nella foto). L'altra gamba si solleverà dietro il corpo con una leggera piegatura del ginocchio. I manubri dovrebbero essere il più vicino possibile al piede in piedi (a seconda della flessibilità) e la gamba opposta dovrebbe sollevarsi in linea retta mentre contrai i muscoli glutei opposti.
- Fare attenzione a non curvare la colonna vertebrale o sforzare il collo per mantenere sempre una posizione perfetta della colonna vertebrale: lunga e magra.
- Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni su ciascuna gamba.
La banda del bottino brucia
- Posiziona la fascia Booty (qualsiasi fascia di resistenza ad anello chiuso, come il Versa-Loop) intorno alle gambe, 3-4 pollici sopra la caviglia (sotto il polpaccio).
- In posizione tozza, allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle. Assicurati che le ginocchia arrivino sopra la punta dei piedi e di non avere una posizione curva sulla schiena. Allunga la colonna vertebrale.
- Fai lentamente un piccolo passo con il piede sinistro seguito da un piccolo passo con il piede destro, mantenendo sempre lo spazio tra le gambe dalla posizione di partenza (nella foto). Inizia a muoverti a sinistra per 60 secondi, dovresti iniziare a sentire un intenso bruciore del sedere entro 30 secondi. Una volta raggiunti i 60 secondi, alzati in piedi e recupera per 15 secondi, quindi ripeti il movimento nella direzione opposta. Questo completa un set.
- Esegui 3 serie da 60 secondi spostandoti a destra e 60 secondi spostandoti a sinistra.
Tonico Tush
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia tese davanti a te, le mani giunte.
- Accovacciati, spostando il peso sulla gamba sinistra e premendo indietro il lato sinistro del sedere mentre incroci le braccia sul lato sinistro (nella foto). Ritorna all'inizio per 1 ripetizione.
- Esegui 10 ripetizioni, poi cambia lato e ripeti. Esegui 3 serie da 10 su ciascun lato.
- Per aumentare l'intensità, esegui il movimento 1 piede davanti a un muro, riportando indietro il sedere per toccare il muro quando ti accovacci.
*Esercizio tratto dal numero di settembre di SelfGrowth.
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Bottino Blaster
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Accovacciati e ruota il busto verso sinistra, estendendo il braccio destro attraverso il corpo verso sinistra (nella foto).
- Piegare il gomito per portare la mano destra davanti al petto. Ritorna in piedi mentre estendi il braccio destro al soffitto (pensa: braccia da discoteca!) per 1 ripetizione.
- Esegui 10 ripetizioni, quindi cambia lato; ripetere. Esegui 3 serie su ciascun lato.
*Esercizio tratto dal numero di settembre di SelfGrowth.
Vuoi dare il massimo? Prova questo prelibato allenamento incrociato: 'Non c'è niente come una bella corsa per sviluppare i muscoli delle gambe e il fondoschiena'. Il surf è anche un'ottima attività estiva per far lavorare i muscoli dei glutei e gli stabilizzatori, e le lezioni in stile boot-camp come il mio Bootycamp sono fantastiche perché spesso incorporano affondi, squat ed elementi di corsa,' dice Stone.
Scopri di più su Sandi Hahamian ( Il benessere dei miei piccoli cigni Ambasciatore), Lacey Pietra E Campo di bottino .
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