Dopo un duro allenamento, entri nello spogliatoio della tua palestra, inizi ad asciugarti ed eccolo lì: il bagno turco, che ti fissa. Sfidandoti a diventare ancora più sudato.
Ma vale davvero il tempo extra trascorso in palestra per un bagno di vapore post-allenamento? E cosa dovrebbe fare questo rituale sudato e pieno di vapore?
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Abbiamo parlato con i migliori fisiologi dell'esercizio fisico e ricercatori sullo stress da calore per rispondere a tutte le tue domande sui vantaggi del bagno turco che dovresti conoscere.
Cos'è un bagno turco, comunque?
Una stanza con del vapore dentro... duh. Ma, in realtà, un bagno turco è qualsiasi stanza riscaldata a circa 110-115 gradi Fahrenheit e con livelli di umidità pari o vicini al 100%. Jason Machowsky , R.D., C.S.S.D., C.S.C.S., un fisiologo dell'esercizio fisico presso l'Hospital for Special Surgery di New York City, dice a SelfGrowth. Di solito, il clima caldo e appiccicoso è dovuto a un generatore elettrico e a un impianto idraulico speciale. Troverai acqua che gocciola lungo le pareti, riveste i sedili (di solito panchine) e sul pavimento (non scivolare!). Fortunatamente, poiché sono così dannatamente umidi, i bagni turchi sono costruiti con materiali impermeabili e progettati in modo che l’acqua possa defluire in uno scarico, anziché accumularsi ovunque.
Quindi, aspetta. In cosa differisce un bagno turco da una sauna?
I bagni turchi e le saune differiscono in due modi principali: grado di calore e umidità, dice a SelfGrowth Jari Laukkanen, M.D., Ph.D., ricercatore dell'Università della Finlandia orientale. Per quanto calde possano sembrare le stanze del vapore, le saune sono ridicolmente più calde, spesso fino a 160-200 gradi Fahrenheit. Tuttavia, sono molto meno umidi. Le saune emanano un calore secco, con livelli di umidità compresi tra il 5 e il 20%. Le saune a legna sono la versione più tradizionale, ma esistono anche versioni elettriche e a gas. Un’altra grande tendenza sono le saune che utilizzano la tecnologia a infrarossi.
I bassi livelli di umidità sono ciò che consente alle saune di diventare molto più calde dei bagni turchi. Dopotutto, se scaldassi l'acqua fino a 200 gradi e la gettassi su tutto il corpo, causerebbe ustioni piuttosto intense. Mike T. Nelson , Ph.D., C.S.C.S., un fisiologo dell'esercizio fisico con sede nel Minnesota, dice a SelfGrowth.
Spiega anche che l’umidità aggiuntiva del bagno turco ostacola la capacità del corpo di raffreddarsi efficacemente. Anche se non esistono dati che confrontino il tasso di sudorazione del bagno turco e della sauna, sappiamo che negli ambienti umidi il sudore non è in grado di evaporare così facilmente come negli ambienti più secchi. È questa evaporazione che consente al corpo di regolare la temperatura corporea. Per questo motivo, aumentare la temperatura del bagno turco ai livelli della sauna potrebbe provocare non solo ustioni, ma anche malattie da calore, afferma Machowsky.
Il bagno turco ha dei benefici concreti?
Gli amanti del bagno turco sostengono che diventare caldi e umidi dopo un allenamento aiuta a far ripartire il recupero dell'esercizio, purificare il corpo dalle tossine, migliorare l'immunità e fondamentalmente controllare una lista di cose fantastiche. Ma ci sono vantaggi del bagno turco che dovresti conoscere?
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Il fatto è che i bagni turchi non sono stati studiati abbastanza per dire se i benefici siano veri o falsi. Non ci sono nemmeno dati diretti sui bagni turchi, dice Nelson.
Ad esempio, mentre un 2012 Monitor di scienza medica Lo studio è spesso citato per dimostrare i benefici del bagno turco per il recupero post-allenamento, lo studio in realtà ha esaminato la combinazione di bagni turchi e terapia vibrante per tutto il corpo per aumentare il flusso sanguigno alla pelle. Se lo studio dovesse esaminare il flusso sanguigno muscolare e senza terapia vibrazionale, forse, dice Nelson. Ma il flusso sanguigno cutaneo con la terapia vibrazionale? È una forzatura. Inoltre, lo studio era piccolo (10 persone) e prendeva in esame solo una popolazione specifica (gli anziani).
Detto questo, un rispettabile numero di studi esistono sulle saune, molte delle quali provenienti da ricercatori finlandesi e incentrate sugli effetti cardiovascolari. (In Finlandia, fare il bagno in sauna è un’attività comune.) Ad esempio, le recenti scoperte di Laukkanen e del suo team, pubblicate nel Giornale dell'ipertensione umana , hanno scoperto che una sessione di sauna di 30 minuti ha abbassato significativamente la pressione sanguigna in 102 persone con almeno un fattore di rischio cardiovascolare. Inoltre, la velocità dell’onda del polso carotideo-femorale, un indicatore di quanto bene i vasi sanguigni si espandono e si contraggono secondo necessità, è aumentata.
Laukkanen ipotizza che il miglioramento della flessibilità e della dilatazione arteriosa riduca la quantità di forza che il sangue in movimento esercita sulle pareti dei vasi sanguigni. Egli osserva, tuttavia, che è possibile che i risultati dell'abbassamento della pressione sanguigna possano anche essere collegati agli esiti dell'assialità del calore (in termini scientifici la riduzione dell'ansia), ovvero il semplice relax in un ambiente riscaldato può essere sufficiente per influenzare i livelli di pressione sanguigna. .
È noto che gli ambienti caldi aumentano il tono parasimpatico del corpo, afferma Nelson. Le persone sono relativamente più rilassate negli ambienti caldi che in quelli freddi e, attraverso le culture e i secoli, le spiagge, le saune, i bagni turchi e le sorgenti termali sono stati utilizzati come luoghi per riposarsi e rilassarsi. Non è una coincidenza, dice.
Alcuni studi hanno esaminato se la terapia del calore post-esercizio potesse avere un impatto sul recupero dell’esercizio, ma, ancora una volta, questi studi presentano limitazioni come una piccola dimensione del campione e una popolazione specifica. In uno del 2015 Springerplus In uno studio, ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che sia le saune tradizionali che quelle a infrarossi hanno migliorato il recupero dell’attività fisica in 10 uomini fisicamente attivi che usavano le saune regolarmente.
Tuttavia, come osserva Laukkanen, qualsiasi possibile beneficio post-esercizio è stato studiato solo nelle saune, non nei bagni turchi. E, finora, non c’è una parola definitiva sul fatto che i bagni turchi stimolino effetti simili. Ipoteticamente potrebbero, ma probabilmente solo se aumentano la temperatura interna del corpo nella stessa misura delle saune. La temperatura potrebbe essere troppo bassa, dice.
Ci sono rischi nel sedersi in un bagno turco?
Anche se i presunti benefici del bagno turco non sono stati dimostrati, non ci sono molti svantaggi. Per la maggior parte delle persone generalmente sane, i rischi maggiori sono la disidratazione e le vertigini. Ma la soluzione è piuttosto semplice: idratarsi e, se il caldo inizia a darti alla testa, esci, dice Nelson.
Tuttavia, ti consigliamo di parlare con il tuo medico prima di utilizzare un bagno turco se soffri di problemi di salute come l'asma (il vapore potrebbe rendere la respirazione un po' più complicata) o malattie cardiache. Inoltre, se sei incinta o stai pianificando una gravidanza, è meglio rinunciare a qualsiasi terapia termica per tutto il corpo, compresi i bagni turchi.
Vale anche la pena ricordare che batteri, muffe e altri insetti prosperano in ambienti caldi e umidi. Una scarsa igiene può creare problemi con il trasferimento di muffe o germi, afferma Machowsky. Ma finché la tua palestra è al top della routine di pulizia del bagno turco, dovresti essere bravo. (Se sei preoccupato, puoi sempre chiedere alla direzione o al personale addetto alle pulizie come e quanto spesso il bagno turco viene lavato bene.)
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Come e quando cuocere a vapore?
È meglio lasciare i vapori dopo gli allenamenti (piuttosto che prima), quando puoi trarre il massimo beneficio da un po' di relax, dice Nelson.
Prima di entrare, la corretta etichetta del bagno turco è quella di farsi una doccia (aiuta a ridurre il problema dei germi) e poi indossare l'abito del compleanno ma coprirsi con un asciugamano. Assicurati di essere seduto sull'asciugamano quando sei lì (pensaci!) e considera il tuo comfort e quello di tutti gli altri lì dentro prima di aprire la parte anteriore dell'asciugamano affinché tutti possano vedere il bagno turco.
Durante le prime sessioni, inizia in piccolo. Nella tua palestra, potresti non essere in grado di regolare il termostato, ma puoi regolare quanto tempo scegli di trascorrere lì, dice Nelson, raccomandando alle persone di iniziare con 5 o 10 minuti e aumentare fino a 30 quando ti senti bene. .
Quando sei lì, sfrutta al massimo il tuo tempo meditando, praticando la consapevolezza o eseguendo il lavoro sul respiro, dice. Oppure, se sei lì con gli amici, vai avanti e parlane; il tempo sociale ha molti benefici mentali e fisici ed è del tutto accettabile avere una conversazione misurata mentre si è in un bagno turco. Assicurati solo di sentire prima l'atmosfera e di essere cortese: se tutti gli altri sono seduti lì con gli occhi chiusi, probabilmente saranno infastiditi dalle chiacchiere ad alta voce.
Alla fine, fallo tu e stai lontano dal telefono (scollegarlo è una buona cosa e l'umidità potrebbe comunque danneggiare il telefono). L’obiettivo è lasciare il bagno turco sentendosi meglio di quando sei entrato.
