Per la maggior parte, le sensazioni che provi dopo un allenamento sono buone: maggiore mobilità e minore mobilità mal di schiena O dolore al ginocchio la convinzione di essere un essere umano tosto che può schiacciare tutto ciò che può capitare sul tuo cammino, tra gli altri. Ma ci sono alcuni momenti in cui le sensazioni che accompagnano uno sforzo più duro non sono del tutto, diciamo piacevole .
È tipico sentire un bruciore in alcuni muscoli se lavori ad alta intensità, il che sì può essere tutt'altro che comodo. E nel giorno o due dopo aver provato qualcosa di nuovo o progredisci il tuo allenamento al livello successivo potresti sentire qualche dolore o rigidità fisioterapista Erin Short DPT CSCS Di Accendi la terapia fisica e le prestazioni sportive a Chicago racconta a SELF.
Ma c’è una differenza tra quelle esperienze e il dolore che potrebbero segnalare un infortunio o un problema di salute. Mentre la prima categoria può generalmente essere ignorata o affrontata, la seconda potrebbe significare che dovresti interrompere l'allenamento e consultare immediatamente un medico o monitorare la situazione per vedere se migliora o peggiora.
Può essere difficile capire la differenza, ma in questo caso la conoscenza è sicuramente potere. Quando le persone comprendono il loro dolore e ciò che è normale e non normale, traggono davvero beneficio da Dave Pavao PT DPT, direttore clinico della Highbar Physical Therapy e portavoce dell'American Physical Therapy Association, dice a SELF. Distinguere il disagio dal dolore ti consente di prendere le giuste decisioni e rimanere in gioco più a lungo invece di metterti nei guai.
Allora, qual è il normale dolore post-allenamento e come ci si sente?
Quasi ogni allenamento, soprattutto se incentrato sull’aspetto della forza, provoca piccoli microlesioni nei muscoli. Il tuo corpo li ripara con rinforzi in modo da diventare ancora più forte per la prossima volta. Quando provi una nuova routine o alleni un muscolo che potresti aver ignorato per un po', soprattutto se lo stai facendo movimenti eccentrici o quelli in cui i muscoli si allungano sotto un carico: quegli strappi provocano una reazione chiamata indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS.
Il DOMS è una risposta infiammatoria cellulare locale quando il tessuto è esposto a un carico a cui non è abituato, afferma il dottor Short. Può iniziare già 12 ore dopo l'allenamento, ma può raggiungere il suo picco tra le 24 e le 72 ore successive.
Questo tipo di dolore è generalmente diffuso - è diffuso in tutti i gruppi muscolari su cui hai lavorato - e si verifica su entrambi i lati del corpo, dice il dottor Short. I tuoi muscoli potrebbero essere doloranti al tatto o sentirsi doloranti e rigidi, soprattutto dopo essere rimasto seduto per un po'. D'altro canto, tendono a sentirsi meglio dopo che inizi a muoverti un po', poiché il flusso sanguigno elimina i residui dell'infiammazione e fornisce ai muscoli i nutrienti necessari per la guarigione.
L’azione chiave per quel normale tipo di dolore è monitorarlo e continuare a muoversi. Ti adatterai, dice il dottor Pavao. Non rinunciare alla tua routine di allenamento.
Ma altri tipi di dolore e indolenzimento dovrebbero spingerti a intraprendere un’azione diversa, che si tratti di prendersi qualche giorno di recupero o di cercare cure mediche. Ecco otto segnali d'allarme per l'allenamento a cui vale la pena prestare attenzione, perché questi sintomi sono importanti e cosa fare al riguardo.
1. Dolore al petto o mancanza di respiro che non si placa.
Sicuramente una sessione di sudore ad alta intensità può far pompare più forte il tuo cuore, accelerare il respiro e può persino causare una sensazione simile a un bruciore ai polmoni e al petto. E se stai andando duro, è probabile che non sarai in grado di raccogliere abbastanza fiato per tirare fuori più di poche parole alla volta, per non parlare di frasi complete. Ma dolore al petto O fiato corto che è grave o che non migliora quando si rallenta può essere un segno di un infarto o di altri eventi cardiaci gravi, dice a SELF Ashley Austin MD, medico di medicina sportiva primaria presso l'Hospital for Special Surgery.
Ciò è particolarmente vero se le sensazioni sembrano estremamente sproporzionate rispetto a ciò che di solito provi durante un dato sforzo. Una persona che si allena per una maratona che corre 80 miglia a settimana e inizia ad avere un dolore al petto che gli impedisce di correre è preoccupante per me, dice, mentre qualcuno che corre per la prima volta e si sente senza fiato durante l'allenamento non è altrettanto preoccupante.
Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, stai attento agli altri segnali d’allarme cardiaci inoltre: dolore che si irradia al braccio o alla mascella stanchezza insolita e svenimento o quasi svenimento. Se li avverti, o dolore al petto o mancanza di respiro che ti impedisce di fare esercizio o non scompare se ti fermi, chiama immediatamente l'assistenza medica. E se sei indeciso se un sintomo più lieve sia un grosso problema o meno, pecca per eccesso di cautela e chiama il tuo medico per scoprirlo, dice il dottor Austin.
2. Dolore acuto, lancinante o concentrato in una piccola area.
A differenza del dolore generalizzato legato al normale indolenzimento correlato all'allenamento, il dolore focale o localizzato in un'area più piccola è più preoccupante, afferma il dottor Pavao.
Se questo tipo di dolore è localizzato su un osso, ad esempio sulla parte ossea della tibia o sul quinto metatarso, l'osso lungo all'esterno del piede, può segnalare una lesione da stress osseo, un gonfiore o una piccola rottura derivante da un uso eccessivo, dice il dottor Pavao.
Nel frattempo, un dolore acuto e improvviso può essere un segno di affaticamento del tendine o del muscolo, una lesione che si verifica quando il tessuto è eccessivamente teso o strappato. Non sorprenderti se anche quel dolore diventa un po' più diffuso e si diffonde, ma se c'è un'area su cui puoi mettere il dito ed è davvero squisitamente tenera, può assolutamente essere un segnale di avvertimento, dice.
Sebbene queste lesioni di solito non meritino una visita di emergenza, è comunque una buona idea consultare un medico professionista come un medico di medicina dello sport o un fisioterapista, soprattutto se il dolore è grave o non migliora con il riposo, afferma il dottor Pavao. Anche gravi gonfiori e lividi sono segnali di allarme, afferma il dottor Short. In alcuni casi, ad esempio un tendine rotto, potresti non guarire correttamente senza cure mediche.
3. Dolore lancinante, intorpidimento o formicolio.
Il dolore che non rimane in un punto, ad esempio inizia nella schiena o nell'anca ma poi si irradia lungo il braccio o la gamba, è un segno che un problema potrebbe coinvolgere qualcosa di più dei muscoli, dice il dottor Pavao. Potresti avere un nervo compresso o danneggiato che potrebbe iniziare nel collo o in un'altra area della colonna vertebrale.
Allo stesso modo, intorpidimento e formicolio possono verificarsi quando il gonfiore comprime un nervo, afferma il dottor Austin. Questi sintomi potrebbero anche essere segni di un problema vascolare come la malattia delle arterie periferiche in cui il flusso sanguigno alle estremità è limitato o bloccato. In ogni caso, se la sensazione non scompare quando interrompi l'allenamento o ritorna quando ricominci, un medico può individuare la causa principale del problema e aiutare a prevenire ulteriori complicazioni.
4. Dolore che peggiora con il movimento (o dopo).
Il normale disagio legato all'esercizio fisico è in genere lieve, ad esempio inferiore a tre su una scala da 1 a 10, afferma il dottor Short. Qualsiasi dolore che superi tale importo durante un allenamento dovrebbe indurti a fare marcia indietro o a fermarti, soprattutto se aumenta mentre ti muovi.
La dottoressa Austin consiglia quella che lei chiama la regola del giorno dopo. Ciò significa monitorare i livelli di dolore non solo durante l’esercizio ma per il resto della giornata e quella successiva. Alcune persone non lo collegano la mattina dopo, quando sto male e zoppico, è dovuto a quello che ho fatto il giorno prima, dice.
Vale la pena prestare attenzione al gonfiore, a un'andatura alterata, all'incapacità di usare quella parte del corpo o al dolore che aumenta oltre un tre su 10 il giorno successivo, soprattutto se non migliora con la camminata o altri movimenti delicati. Anche il dolore che ti sveglia di notte è un campanello d'allarme, dice il dottor Short. Potresti iniziare modificando il tuo prossimo allenamento o prendendoti qualche giorno libero, quindi consulta un medico sportivo se la situazione non migliora.
Nota: che sia dovuto a una malattia cronica o ad altre condizioni mediche, alcune persone hanno un livello di dolore di base più elevato: potrebbero esistere nella vita quotidiana con un dolore pari a quattro su una scala da 1 a 10, afferma il dottor Austin. Anche se è meglio collaborare con il tuo team medico su un piano di esercizi adatto a te, in genere non significa che non puoi allenarti affatto. Ma vuoi essere consapevole dei movimenti che intensificano il tuo dolore oltre la tua linea di base o causano dolore in nuove parti del corpo.
5. Diminuisce il range di movimento.
Supponiamo che tu vada a fare un passo e che il tuo ginocchio non si pieghi completamente o che la tensione nella spalla ora ti impedisca di raggiungere i piatti su uno scaffale più alto. Bloccare la presa o altrimenti non riuscire a muoversi nella stessa gamma di movimento che si fa di solito spesso segnala un problema all'interno dell'articolazione stessa, come una rottura della cartilagine o l'osteoartrosi, afferma il dottor Austin.
Nel frattempo le sensazioni piacciono facendo clic e schioccando le articolazioni può essere o meno un grosso problema. A volte sono semplicemente segni di una piccola infiammazione da liquidi in eccesso o di tessuto cicatriziale, dice. Ma se sono nuovi o accompagnati da dolore o gonfiore potrebbero anche essere un segno di un difetto della cartilagine o di un altro problema articolare. Considera l'idea di consultare un professionista se non migliora con il riposo o di modificare le tue attività per vedere se la situazione migliora.
6. Un'articolazione che sembra instabile.
Se il ginocchio, l'anca o la spalla sembrano sul punto di cedere o non puoi fidarti, presta attenzione, dice il dottor Austin. Una parte della struttura articolare stessa potrebbe essere compromessa in modo tale da impedirne il corretto funzionamento: ad esempio i legamenti o la cartilagine che tengono in posizione la spalla potrebbero essere strappati, allungati o staccati.
L'instabilità può verificarsi anche quando il corpo rileva un danno in un'area e interrompe le contrazioni dei muscoli che circondano un'articolazione per prevenire o alleviare il dolore. Si stanno disattivando per proteggerti, dice il dottor Austin. Sono loro che dicono: "Non vogliamo contrarre qualcosa che potrebbe essere doloroso". Non vogliamo impegnare i muscoli che potrebbero metterci nei guai.’
7. Dolore che porta alla debolezza…
Un giorno stai pressando facilmente manubri da 15 libbre. Il prossimo ti fa male. Poi, quando il dolore svanisce, inizi a lottare con 5 libbre o addirittura a sollevare le braccia. C'è debolezza solo perché stiamo male e poi c'è debolezza dove il dolore si è risolto un po' e tuttavia ho ancora problemi a sollevare quella spalla, dice il dottor Pavao. Quest’ultimo aspetto è particolarmente preoccupante: le cose non dovrebbero essere più deboli di quanto lo fossero il giorno prima del dolore.
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Le lesioni ai tendini, ai legamenti o alle ossa dei muscoli possono causare debolezza diretta o, ancora una volta, il corpo potrebbe interrompere le contrazioni muscolari per evitare il dolore, afferma il dottor Austin. In ogni caso è un segno di una lesione che potrebbe richiedere un trattamento.
8. …O che altera la tua forma o la tua andatura.
Se stai correndo e la tua forma di corsa non è corretta o se sei accovacciato e ti stai spostando da un lato perché fa davvero male, è anche un segno che quello che stai facendo non va bene per il tuo corpo, dice il dottor Short. Questo tipo di dolore non solo indica che una lesione sottostante può portare a a secondario lesioni perché altri muscoli e tessuti assorbono uno stress aggiuntivo per compensare.
Ancora una volta, se provi dolore e stai discutendo se cercare o meno assistenza medica, pecca per eccesso di cautela, consiglia il dottor Austin. Troppo spesso vede persone nel suo ufficio che hanno ignorato un piccolo problema fino a trasformarlo in una ferita molto peggiore.
Molte volte le persone esitano a chiedere aiuto perché temono che un medico dica loro di smettere di muoversi. Ma un buon fornitore di medicina sportiva prenderà in considerazione i tuoi obiettivi più grandi, ti offrirà informazioni e ti aiuterà a prendere decisioni consapevoli su come procedere, afferma il dottor Austin.
Spesso è possibile, e anche consigliabile, apportare modifiche alla propria routine anziché riposarsi completamente. A volte le persone possono pensare "Se qualcosa è ferito devo fermare tutto", dice il dottor Short. Ma potresti essere in grado di modificare i tuoi movimenti o diminuire la tua intensità mentre l'infortunio guarisce. A volte fermare il movimento può quasi rendere più difficile il ritorno.
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