Pilates non è come molti altri allenamenti. Piuttosto che spingere per andare più veloce o più forte o fare di più, la sfida spesso deriva dal muoversi in modo molto specifico con un controllo preciso. Agli occhi di un estraneo a volte, onestamente, non sembra che tu stia facendo molto. Potrebbe sembrare molto diverso da quello a cui sei abituato come istruttore di Pilates certificato Jennifer Phelan il fondatore di JPPilates a Boston dice a SELF. Ciò significa che portare con sé vecchie abitudini di fitness non è sempre utile; potrebbe essere necessario adottare un approccio leggermente diverso dal solito.
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Questo può far sembrare intimidatorio il Pilates, ma non deve esserlo. Per essere sicuri di sapere esattamente come Dovrebbe Per affrontare questo allenamento, abbiamo chiesto ad alcuni istruttori di Pilates quali sono gli errori più comuni che vedono commettere dagli studenti e cosa possiamo fare invece per ottenere tutto il possibile dall'entrare in studio.
1. Svolgi velocemente gli esercizi.
Il ritmo del Pilates può spesso essere fastidiosamente lento. Ma è fatto apposta: invece di lasciare che lo slancio faccia gran parte del lavoro, Pilates costruisce la forza muovendosi in modo costante e controllato. Questo ti dà il tempo di concentrarti sulla forma corretta, mantenendo la colonna vertebrale neutra e non inarcata e i fianchi uniformi, che è essenziale per ottenere tutti i benefici (ed evitare infortuni).
Pertanto, quando gli studenti accelerano gli esercizi nel tentativo sbagliato di renderli più impegnativi o semplicemente di farli finire più velocemente, perdono l'occasione. Più veloce non significa che sia più difficile o migliore, dice Phelan. In effetti è davvero difficile muoversi a una velocità lenta e consapevole.
Istruttore certificato di Pilates Chelsea Stewart fondatore di PORTO Pilates caldo a Denver dice a SELF che quando corri attraverso i movimenti hai meno probabilità di impegnare i muscoli giusti. Quando vai così veloce, l’integrità del movimento è ormai scomparsa. Ricorda che Pilates non lo è significava per essere un allenamento cardio: è progettato per rafforzare i muscoli e migliorare la stabilità.
Cosa fare invece: Non preoccuparti di aumentare la frequenza cardiaca durante il Pilates. Prendi le cose abbastanza lentamente da poterti concentrare sull'attivazione dei muscoli giusti, dice Stewart. Ascolta davvero il tempo impostato dall'istruttore e prova a seguire i suoi segnali aggiunge Phelan.
Suggerimento: se ti concentri sempre sul movimento con la forma corretta, non avrai altra scelta se non quella di eseguire gli esercizi al giusto ritmo. Uno spunto che Stewart ama dare ai clienti è pensare al loro bacino come a un secchio pieno d'acqua. Se spingi il sedere indietro [o] troppo in avanti, l'acqua fuoriesce, dice. Pensare a mantenere il livello del secchio aiuterà a mettere la parte inferiore della colonna vertebrale e i fianchi dove dovrebbero essere.
2. Trattenete il respiro.
Nel Pilates come respiri e non è solo un ripensamento supplementare; è una parte coreografica di ogni esercizio progettata per assistere la tua forma. Il respiro è importante tanto quanto il movimento vero e proprio, dice Phelan. Eppure è fin troppo comune che gli studenti trattengano il respiro piuttosto che seguire i segnali di inspirazione-espirazione dell’istruttore.
Questo può rendere i movimenti molto più difficili del necessario. Quando ti avvicini a un teaser completo da una posizione sdraiata, se non respiri la tua performance non sarà buona. Istruttore di Pilates certificato Nofar Hagag il fondatore del Metodo Nofar a New York e Miami racconta a SELF. Stewart spiega che quando espiri correttamente durante una contrazione puoi ottenere un maggiore impegno muscolare nel core. È facile vedere come funziona: anche solo sedendoti, se contrai il core ed espiri, vedrai quanta più attivazione puoi ottenere invece di provare semplicemente a contrarre, dice.
Cosa fare invece: La regola generale nel Pilates è inspirare durante la parte del movimento in cui ci si allunga, quindi espirare durante la contrazione, dice Stewart. Quindi, ad esempio, durante l'allungamento della doppia gamba, inspirerai quando allunghi le braccia e le gambe lontano da te, quindi espirerai mentre le pieghi indietro verso il petto. Riconosce che un buon istruttore può essere di grande aiuto regolando il respiro in modo efficace (senza diventare un disco così rotto da escluderlo dalla stanza). Ma se fai affidamento su te stesso, cerca di prendere l’abitudine di espirare con forza durante qualsiasi contrazione: una volta che hai espulso quell’aria, i tuoi polmoni ne aspireranno automaticamente di più.
3. Chiacchieri con le tue migliori amiche a metà lezione.
Pilates è diventato molto trendy in questi giorni, il che significa che a volte si è trasformato in un evento sociale con conversazioni chiacchierone che si infiltrano nello studio. Arriverà un gruppo in classe, dopo andranno a prendere un caffè e inizieranno a parlare, dice Stewart. Carissa Fernández un istruttore certificato di Master Pilates per il Club Pilates in Colorado dice a SELF che lo vede accadere almeno una o due volte alla settimana.
Mentre una veloce ragazza Woo! dopo un trasloco difficile si possono diffondere buone vibrazioni e avere una conversazione completa può disturbare sia l'insegnante che gli altri studenti. E se hai abbastanza energia per chiacchierare, probabilmente non ti stai impegnando tanto quanto potresti. (Per non parlare del fatto che è difficile portare a termine quelle importantissime inspirazioni ed espirazioni quando sei impegnato a chiacchierare.) Non vuoi passare dai 45 minuti a un'ora a metà del tuo allenamento e poi dire "Oh mio Dio, devo andare ad allenarmi di nuovo", sottolinea Stewart.
Cosa fare invece: Collegati durante l'allenamento (dopotutto hai pagato un bel po' di soldi) e poi incontra i tuoi amici. Trovi che sia semplicemente troppo allettante chiacchierare tra le gambe? Fernandez suggerisce di sistemarsi sui lati opposti della stanza. Oppure, se hai davvero bisogno di una bella pausa, lascia lo studio e fatti sudare andando a fare una passeggiata o correndo insieme.
4. Porti con te distrazioni.
Abbiamo capito: siamo tutti impegnati e la spinta al multitasking può avere la meglio su di noi quando i nostri dispositivi ci consentono di connetterci facilmente al lavoro, alla nostra famiglia e a tutti i nostri altri obblighi. Hagag dice di aver visto persone lasciare un memo vocale sull'orologio nel bel mezzo della lezione e persino clienti che lasciavano Zoom in funzione sui loro telefoni in modo da poter partecipare a una riunione da remoto (ovviamente fuori dalla telecamera).
Ma queste distrazioni tolgono ciò che altrimenti potresti ottenere dall’allenamento, soprattutto perché gran parte del Pilates riguarda questo connessione mente-corpo e profonda concentrazione sulla forma. Secondo me, se non sei presente all'allenamento, ottieni solo il 50% del beneficio, dice Hagag.
Cosa fare invece: Anche se non stai scorrendo attivamente Instagram durante The Hundred, è fin troppo facile che una notifica attiri la tua attenzione. Quindi è meglio lasciare il telefono fuori dallo studio, se possibile, e impostare l'orologio su Non disturbare.
Essendo lei stessa imprenditrice, Stewart capisce che questo può essere difficile. Suggerisce di inquadrare la sfida della disconnessione come una pratica di consapevolezza. È la definitiva perdita di fiducia nel fatto che tutto andrà bene per un periodo compreso tra 45 minuti e un'ora, dice.
Se ciò non è possibile, forse hai un bambino malato o sei di guardia, avvisa l'istruttore. Stewart dice che per gli studenti che lo desiderano, gli insegnanti del suo studio a volte tengono d'occhio il telefono dello studente nella parte anteriore dello studio nel caso succeda qualcosa, dando agli studenti la possibilità di allenarsi senza distrazioni.
5. Cerchi di tenere il passo con i tuoi vicini.
Con le gambe sollevate in aria a tutte le angolazioni è facile iniziare a confrontare la tua posizione con quella della persona accanto a te durante le lezioni di gruppo. Ma cercare di abbinare il tuo vicino non coglie il punto. Pilates non riguarda il tuo aspetto ma come ti senti quando lo pratichi, dice Phelan. Solo perché qualcuno può raddrizzare completamente la gamba mentre tu no, non significa che lo stia facendo meglio di te, dice. Potresti non essere così flessibile come loro ma stai ancora lavorando sul tuo core allo stesso modo.
Cosa fare invece: Invece di guardarti intorno, rifletti su come ti muovi e su come respiri, dice Hagag. Ognuno ha un corpo diverso, bisogni diversi, dice. Forse la primavera che funziona per te non funziona per loro.
Phelan consiglia di ripensare a ciò che ti ha portato in classe in primo luogo: è probabile che ti sentirai più forte e più potente nel tuo stesso corpo non copiare la persona accanto a te. Se ti ritrovi a dover lottare per fermare i paragoni, prova a chiudere gli occhi durante alcuni esercizi per concentrarti nuovamente su te stesso, suggerisce.
6. I tuoi vestiti ti trattengono.
Nonostante ciò che i fitfluencer su TikTok potrebbero farti credere che non esiste un’estetica Pilates giusta da indossare in studio. Eppure vuoi assicurarti che il tuo outfit ti serva. Non mi piace quando i clienti si presentano indossando abiti larghi e larghi, ammette Phelan. Per quanto comode possano essere le tue felpe preferite e la tua maglietta oversize, possono impedire al tuo insegnante di controllare il tuo modulo. Se non riesco a vedere la tua colonna vertebrale muoversi o cosa sta succedendo nel tuo bacino, può essere davvero difficile per me dare un feedback, dice Phelan.
D'altra parte Fernandez dice che gli studenti hanno fatto lezione indossando jeans quando si erano dimenticati di portare abiti da allenamento. È un po’ difficile acquisire destrezza nelle ginocchia quando indossi pantaloni rigidi, dice.
Inoltre: presta attenzione alle regole dello studio relative ai calzini. Alcuni, come il Club Pilates, ad esempio, richiedono agli studenti di indossarli calzini aderenti per una migliore trazione (e igiene). Altri istruttori incoraggiano i piedi nudi in modo da avere una connessione più tattile con il tappetino o l'attrezzatura. Assicurati solo di toglierti i calzini di cotone di tutti i giorni che possono farti scivolare e scivolare.
Cosa fare invece: I tuoi vestiti non devono essere attillati, dice Phelan. Assicurati solo che siano adatti alla forma e... elastico —abbastanza intorno alla zona lombare e al bacino in modo che il tuo istruttore possa vedere il tuo allineamento mentre ti muovi attraverso gli esercizi. Se hai dimenticato la tua solita attrezzatura a casa, Fernandez dice che è per questo che gli studi spesso vendono abbigliamento nella hall (anche se è costoso).
7. Non parli.
L'istruttore è lì per aiutarti a ottenere il massimo dall'allenamento, quindi condividi le informazioni di cui ha bisogno per realizzarlo. Forse è la tua prima volta o hai un infortunio o una gravidanza che potrebbe limitare alcuni movimenti, quindi diglielo. È facile modificare tutto ciò che dice Fernandez. Dobbiamo solo essere consapevoli di ciò che dobbiamo modificare.
Se provi semplicemente a eseguire gli esercizi da solo, potresti ferire ulteriormente qualcosa o semplicemente non ottenere il massimo beneficio, dice Fernandez. Avrai un'esperienza decisamente migliore se fai sapere al tuo istruttore cosa sta succedendo, aggiunge Phelan.
Cosa fare invece: All'inizio della lezione la maggior parte degli insegnanti chiederà se ci sono principianti o infortuni di cui dovrebbero essere a conoscenza, quindi parlane. Non è necessario fare approfondimenti: bastano un paio di frasi per far sapere al tuo insegnante cosa sta succedendo, dice Phelan. Ovviamente potresti non voler spifferare qualcosa di personale davanti a un'intera stanza. Puoi sempre prendere da parte l'insegnante prima dell'inizio della lezione o avvisare la reception in modo che possano trasmetterlo su suggerimento di Fernandez. Ricevo e-mail da studenti che dicono: Ehi, mi sono infortunato lo scorso fine settimana. C'è qualcosa che dovrei sapere prima della lezione?' dice Phelan.
Naturalmente a volte non ci rendiamo conto che qualcosa non va fino a metà allenamento. In questo caso Phelan suggerisce di fermarsi o di stabilire un contatto visivo con l'insegnante in modo che possa venire ad aiutarti.
Non lasciare che queste tendenze ti impediscano di praticare.
Se alcuni di questi errori colpiscono un po’ vicino a te, non abbatterti. Anche i praticanti di Pilates più devoti possono essere colpevoli di tanto in tanto. Posso ritrovarmi disallineato e fuori forma, quindi anch'io devo costantemente rallentare e ricordare a me stesso che la forma e l'allineamento sono fondamentali! Stewart ammette.
La buona notizia? Più pratichi costantemente, più rafforzerai quella connessione mente-corpo enfatizzata dal Pilates e farai sì che le giuste abitudini diventino naturali. Nel frattempo, non lasciare che il fattore intimidatorio del Pilates ti impedisca di provare, anche se devi fingere un po' finché non trovi l'approccio giusto. Stewart dice: Non preoccuparti. Sarai fantastico.
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