In teoria nutrirsi dovrebbe essere una delle cose più facili del mondo, ma in pratica non è sempre così semplice. In un clima pieno di teorie cospirative e tendenze infondate (e talvolta pericolose) sui social media, il confine tra vero e falso, sostanziato e oscuro, può sembrano sempre più sfocati -almeno in superficie.
Se non sei un esperto, il costante assalto di nuove informazioni può essere difficile da analizzare (per non dire travolgente), quindi abbiamo chiesto a un gruppo di dietisti registrati di condividere le principali rivelazioni generali che hanno alterato il loro modo di pensare alla nutrizione. Non stiamo parlando delle ultime notizie scientifiche o delle mode passeggere, ma di solidi principi fondamentali che hanno resistito (e continueranno a farlo). Ecco tutto ciò che hanno detto e come puoi utilizzare le loro intuizioni per rafforzare il tuo rapporto con il cibo. Quando la disinformazione minaccia di soffocare tutto il resto, queste verità possono aiutare a eliminare il rumore fungendo da luce guida che aiuta a radicare le decisioni alimentari quotidiane.
1. Stai mangiando per il tuo cervello, non solo per il tuo corpo.
Potresti pensare alla tua dieta come a uno strumento che modella il modo in cui il tuo corpo appare e agisce, ma questa interpretazione trascura un pezzo importante del puzzle. Ogni volta che mangi uno spuntino o un pasto sei alimentando il tuo cervello così come il tuo corpo Ambra Giovane MS RDN dice a SELF il fondatore della pratica con sede nella Carolina del Nord Refine Nutrition. Anche se il cervello costituisce solo il 2% del peso corporeo totale, rappresenta circa un quinto del fabbisogno energetico totale, fabbisogno che secondo Young deve essere soddisfatto anche dal cibo che mangi. Nello specifico il tuo cervello ha bisogno di circa 120-130 grammi di carboidrati al giorno per funzionare in modo ottimale, dice. Mentre questo spesso cade nel dimenticatoio nelle conversazioni sulla nutrizione che si concentrano solo sulle parole potenziale di costruzione muscolare delle proteine rende ancora più importante mantenere abitudini sane come mangiare regolarmente e assumere un equilibrio di nutrienti.
2. Integrale e cucinato in casa non è sempre possibile, o automaticamente è il migliore.
All'inizio della sua carriera Vincci Tsui RD un consulente alimentare intuitivo certificato con sede in Canada consiglierebbe ai suoi clienti di mangiare cibi integrali o cucinare di più a casa quindi avevano un maggiore controllo sul contenuto dei loro pasti mentre racconta a SELF. Mentre quel consiglio non lo era Cattivo si rese presto conto che molti dei suoi clienti non erano in grado di metterlo in pratica, a causa di limiti di tempo, vincoli finanziari, mancanza di abilità culinarie, preferenze personali o per altri motivi. Le persone tendono a fare pressione su se stesse per cucinare da zero, dice Tsui. Di conseguenza le persone possono provare sentimenti di inadeguatezza e persino senso di colpa quando non riescono a soddisfare quelle elevate aspettative.
Inoltre Tsui è diventato sempre più consapevole del fatto che il legame tra abitudini alimentari sane e una salute migliore non è così chiaro come sembra. La maggior parte delle ricerche sulla nutrizione sono osservative, il che significa che possiamo solo determinare correlazioni e non causalità, afferma. Anche se mangiare più cibi integrali o pasti fatti in casa può farlo correlare con migliori risultati in termini di salute non sappiamo quale sia il cibo causa . Potrebbe semplicemente essere che questi modelli alimentari siano solo il riflesso di uno status socioeconomico più elevato, di un migliore accesso e di maggiori privilegi. Lo sviluppo di questa consapevolezza ha aiutato Tsui a conferire maggiore compassione e flessibilità alla sua consulenza nutrizionale, tenendo conto di fattori limitanti come il tempo e le risorse e incontrando i clienti dove si trovano piuttosto che dove si trovano. volevo essere in un mondo ideale. Ora spesso respinge l’idea sbagliata secondo cui i cibi integrali o quelli meno trasformati sono automaticamente “migliori” quando lo incontra nella sua pratica. Al contrario, certamente, gli alimenti ultraprocessati Potere essere un'opzione solida, ecco perché SELF ha deciso di includerli nel nostro Premi dispensa 2025 .
3. Essere magri non è la stessa cosa che essere sani.
Mentre il peso e il BMI sono stati tradizionalmente interpretati come una misura del livello di salute, ricerche più recenti suggeriscono che la correlazione è in realtà profondamente imperfetto in diversi modi. Non solo la dieta e il ciclismo sul peso possono causare danni psicologici promuovendo un approccio rigido al cibo e all’alimentazione basato sul giudizio Thanh Thanh Nguyen MS RDN un dietista registrato presso Mendinground Nutrition dice a SELF che potrebbero anche avere effetti negativi anche sulla salute fisica. Quando Nguyen ha iniziato a scavare si è imbattuta in una serie di ricerche che l'hanno davvero aiutata a consolidare il suo approccio inclusivo del peso nella sua pratica, incluso uno studio del 2012 studio pubblicato nel Giornale dell'American Board of Family Medicine che ha scoperto che l’adozione di abitudini di vita sane era associata a un rischio significativamente ridotto di morte prematura indipendentemente dal BMI; un 2014 revisione pubblicato nel Giornale dell'obesità che hanno concluso che un approccio inclusivo del peso era più sicuro per i pazienti e più sostenibile nel tempo; e un articolo del 2019 pubblicato sulla rivista Donne e terapia che si opponeva al sizeismo e a favore di un approccio al benessere che includesse il peso. Leggendo la ricerca Nguyen si è sentito così convalidato. Oggi queste informazioni la aiutano a supportare i clienti che sentono di dover perdere peso con ogni mezzo necessario per migliorare la loro salute e a sfidare questa convinzione radicata. Invece di concentrarsi sul numero sulla bilancia, reindirizzerà i loro sforzi verso cambiamenti nello stile di vita sotto il loro controllo, come aggiungere movimento e mangiare regolarmente.
4. Fare spuntini non fa male: può effettivamente avere moltissimi benefici per la salute.
Negare mangiare da soli quando hai fame al di fuori dei normali pasti è in realtà un'abitudine dannosa secondo Young. Anche se la divisione della giornata in colazione, pranzo e cena potrebbe portarti a credere che dovresti mangiare solo a quegli intervalli prestabiliti, mangiare costantemente (e in quantità adeguate) durante il giorno è davvero utile per la nostra salute, dice Young. Alcuni dei miei clienti potrebbero descrivere qualcosa come una nebbia cerebrale che si instaura quando non mangiano abbastanza o sono a corto di carboidrati, aggiunge. Se sembra che tu stia cercando di mangiare ogni tre-quattro ore può aiutare a mantenere stabili il tuo umore, l'appetito e i livelli di energia. Senza cibo sufficiente non solo il appendiabiti affrettati, ma perderai anche l’opportunità di apportare altre modifiche alla tua dieta, come modificare l’equilibrio macro o incorporare una gamma più ampia di micronutrienti.
5. Implementare abitudini sane lentamente funziona meglio che apportare grandi cambiamenti radicali tutti in una volta.
Quando stai considerando un cambiamento nutrizionale, il tuo primo impulso è probabilmente quello di fare le cose in grande. Spesso l'istinto è quello di rivedere o modificare di 180 gradi la nostra intera dieta durante la notte, dice Young. Per quanto possa essere allettante fare un cambiamento radicale, cerca di resistere a questo impulso: questi tipi di cambiamenti improvvisi e drammatici non sono sostenibili a lungo termine e ti faranno solo sentire come se avessi fallito. Porta a sopraffazione e chiusura ed è davvero facile scoraggiarsi, dice Young. Prova invece ad apportare piccole modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita e ad aumentare da lì. Potresti non notare una differenza così grande, ma d'altro canto avrai maggiori probabilità di restare fedele al tuo nuovo regime. Alcuni piccoli modi per mangiare un po' più sano : preparatevi uno spuntino a metà pomeriggio se fate spesso lunghi periodi senza mangiare concentratevi su ciò che potete aggiungere nel piatto piuttosto che sottrarre (ad esempio buttando una manciata di ceci in un frullato) o acquistando prodotti già lavati o tritati per ottenere più verdure durante il giorno.
6. Non lasciare che la fibra cada nel dimenticatoio.
Tra le grandi conferenze nutrizionali del giorno ( proteina ! Coloranti alimentari !) fibra spesso si perde nella confusione. Nonostante il suo ruolo fondamentale nel mantenere il tuo intestino felice e sano e nell’aiutarti a fare la cacca regolarmente, la maggior parte delle persone – più del 90% della popolazione secondo alcune stime – non ne assume abbastanza. In effetti, l’assunzione media giornaliera stimata – 16 grammi – è circa la metà dei 25 (per le donne) e dei 38 (per gli uomini) raccomandati secondo la Biblioteca nazionale di medicina . Se anche tu trovi difficile inserire una quantità adeguata di fibre nella tua dieta, considera di adottare un approccio pragmatico al problema, pensando a come ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo. Anthea Levi MS RD CDN dice a SELF uno scrittore di salute con sede a Brooklyn e fondatore di Alive + Well Nutrition. Gli alimenti a base vegetale nel loro insieme tendono ad essere ricchi di fibre, spiega, ma alcuni sono ancora fonti migliori di altri, quindi fai uno sforzo consapevole per dare priorità a quelli che sono particolarmente densi di nutrienti. Una tazza di spinaci freschi contiene meno di un grammo di fibre mentre un cucchiaio di semi di chia contiene quattro o cinque grammi di fibre, dice Levi, ad esempio. Altri alimenti ricchi di fibre includono fagioli di Lima piselli verdi lamponi E cereali di grano tritato . Facendo affidamento su questi, sarà più facile per noi raggiungere i nostri obiettivi [fibra], dice Levi. Questo è importante perché i benefici delle fibre possono influenzare tutto il corpo; ottenerne abbastanza può ridurre il rischio di cancro al colon malattia cardiovascolare e altre gravi condizioni di salute (e persino morte prematura).
7. Detto questo, le informazioni nutrizionali non dovrebbero essere la tua unica considerazione nel decidere cosa mangiare.
Sì, lo sappiamo, abbiamo appena detto che il contenuto di fibre è importante (e lo è!) ma allo stesso tempo non lasciare che fattori del genere soffochino completamente le tue altre esigenze. Quando l'esatta ripartizione nutrizionale di qualsiasi prodotto è presente sulla confezione, può essere facile basare le proprie decisioni alimentari solo sulle calorie o su qualche altro componente nutrizionale piuttosto che considerare cosa farebbe veramente soddisfarti in questo momento Janice Dada MPH RDN dice a SELF un consulente alimentare intuitivo certificato con sede in California. Se vedi che la tua scelta contiene più calorie o meno proteine di quanto ti aspettavi, ad esempio, potresti ripensare alla tua selezione sentendoti stressato, ansioso o costretto a optare per un'alternativa meno soddisfacente. Poi corri il rischio di rimanere alla fine insoddisfatto e continuare a cercare cibo, dice Dada.
Suggerisce invece di vedere le informazioni nutrizionali attraverso una lente neutra piuttosto che negativa, trattandole non come una critica alle tue scelte dietetiche personali ma come una guida utile per massimizzare la tua soddisfazione (come sapere di cosa hai bisogno per contribuire a uno spuntino o a un pasto per bilanciarlo o rinforzarlo). Dopotutto, il cibo è qualcosa di più della sua composizione nutrizionale; può anche essere una fonte di gioia, cameratismo, connessione culturale e altro ancora e rischi di perdere quei benefici non tangibili se vedi ciò che stai mangiando solo come la somma delle sue parti.
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