Quando si tratta della tua attuale routine di benessere, prenderti cura del tuo cervello probabilmente non è in cima alla lista come, ad esempio, la tua pelle o la forza del tuo core. Ma dovrebbe essere.
La buona notizia è che le abitudini che supportano la tua salute cognitiva sono probabilmente già sul tuo radar per altri motivi, quindi non devi aggiungere un regime completamente nuovo alla tua già straripante lista di cose da fare. La notizia leggermente meno buona è che nessuna pillola magica aumenterà la potenza del tuo cervello, almeno non in questo momento con le nostre attuali conoscenze mediche Claudia Muñoz MD MPH dice a SELF un neurologo e neuroospedalista certificato.
Anche se forse non abbiamo ancora una cura per l’Alzheimer o la demenza, il dottor Muñoz osserva che ci sono molte abitudini di vita supportate dalla scienza e sulle quali gli esperti giurano di preservare la loro salute cognitiva. Per scoprire esattamente a cosa dovremmo dare la priorità per mantenere il nostro cervello e la nostra memoria attivi, abbiamo chiesto ai neurologi quali abitudini sane incorporano nella loro vita. Ecco cosa hanno detto.
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1. Trovano il tempo per il movimento.
Per me l'abitudine numero uno in assoluto è mantenersi fisicamente attivi, afferma il Dott. Muñoz. Potrebbe sembrare controintuitivo concentrarsi sul proprio corpo quando si cerca di prendersi cura della propria mente, ma questa abitudine era in cima alla lista per ogni esperto con cui abbiamo parlato.
Questo perché l’attività fisica aiuta a promuovere la neuroplasticità o la capacità del cervello di adattarsi e formare nuove connessioni Ayushi Chugh MD FAAN dice a SELF un professore associato di neurologia presso il Barrow Neurological Institute. Lei indica a Articolo del 2011 da Atti della Mayo Clinic compilando un’ampia ricerca che dimostra che l’esercizio aerobico regolare può proteggere dal deterioramento cognitivo e ridurre il rischio di demenza.
E il cardio non è l’unica opzione per aumentare quella dolce neuroplasticità. L'allenamento per la forza, poiché coinvolge pesi e coordinazione, aiuta anche a far nascere molte connessioni, afferma il dottor Chugh.
Se sei in grado, mirare ad almeno 150 minuti a settimana di esercizio moderato è consigliato sia per la salute generale che per quella del cervello Myrna Cardiel MD dice a SELF un neurologo generale della NYU Langone Neurology Associates. Per aiutare a mantenere alto il livello di attività di lei e della sua famiglia, di recente ha procurato loro degli abbonamenti alla stessa palestra dove tutti possono seguire lezioni di fitness che li interessano.
2. Sfidano le loro menti.
Se ti stai chiedendo se i neurologi attribuiscono o meno valore ai giochi cerebrali come il sudoku o i cruciverba, lo fanno. Ma il dottor Chugh si affretta a sottolineare che non è necessario spendere molti soldi per l’ultima tendenza di potenziamento del cervello. Dico ai miei pazienti che puoi andare al tuo negozio di dollari locale e prendere i cruciverba. Non deve essere costoso, dice. E oltre ai giochi strutturati, possono trattarsi di attività di vita reale come imparare una nuova lingua, imparare una nuova ricetta o provare una cosa semplice come lavarsi i denti con la mano opposta.
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Per la dottoressa Cardiel sfidare il suo cervello in questi giorni sembra come prendere in mano uno strumento che non suona da decenni. Allo stesso modo, la dottoressa Muñoz fa imparare a sua madre una nuova lingua su Duolingo. Il punto è cercare di incorporare alcuni aspetti dell’apprendimento e della novità nelle tue giornate in modo che il tuo cervello venga messo alla prova regolarmente.
Se hai studiato per sei ore di seguito sei distrutto, dice il dottor Muñoz. Il tuo cervello ha effettivamente elaborato tutto questo tempo. È un organo piuttosto considerevole e sta costruendo connessioni. Sta usando l’energia per formare nuove tracce.
3. Danno priorità ai nutrienti adeguati.
Non mentirò e dirò che non mi piacciono i miei dolcetti, afferma il dottor Muñoz. Ma quello che sostengo è molta frutta e verdura, molti cereali integrali e carni magre. Questo è perché ricerca mostra che una dieta sana e ricca di nutrienti è associata a un minor rischio di declino cognitivo.
Sebbene non esista una dieta particolare adatta a tutti, alcuni alimenti fondamentali per la salute del cervello che sono emersi più e più volte nelle nostre interviste includono prodotti ricchi di antiossidanti come mirtilli e verdure a foglia verde cibi antinfiammatori come l'olio d'oliva e alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 come noci di salmone e semi di chia.
Basta non stressarti cercando di mangiare perfettamente tutto il tempo. Non demonizzo nessun alimento perché trovo che anche questo porti a problemi, afferma il dottor Muñoz. Se non ti piace quello che mangi, non è una bella esistenza e non riuscirai a mantenerla.
Recentemente la dottoressa Cardiel ha esaminato attentamente le sue abitudini nutrizionali e ha apportato alcune modifiche tenendo presente la salute del suo cervello. Ho sicuramente iniziato a mangiare più verdure e praticamente ho smesso di mangiare fuori settimanalmente. Detto questo, ammette che ottenere il massimo dal cibo a casa richiede più tempo e preparazione, quindi è una grande fan della preparazione dei pasti: grigliare il pollame nei fine settimana e cuocere al vapore alcune verdure fresche o surgelate da abbinare durante la settimana. Prepara anche l'avena notturna prima di andare a letto che completa con frutti di bosco freschi al mattino per una colazione veloce.
4. Danno priorità al sonno.
Al di fuori della facoltà di medicina è improbabile che tu sorprenda un neurologo a fare la notte intera. Il sonno è la chiave, afferma il dottor Chugh. Pensa al tuo cervello come a uno smartphone. Se dimentichi di caricare il tuo smartphone la sera prima, si verificherà un guasto o si spegnerà nel bel mezzo della giornata. Non sarà efficiente.
Sappiamo tutti che una brutta notte di sonno può compromettere le tue capacità cerebrali il giorno successivo, ma gli esperti avvertono che una scarsa qualità del sonno può anche essere associata al declino cognitivo con l’avanzare dell’età. Col passare del tempo scopriamo che le persone che non dormono abbastanza bene sono più a rischio di sviluppare disturbi neurodegenerativi come la demenza, afferma il dottor Muñoz. In effetti uno studio del 2021 sulla rivista Comunicazioni sulla natura hanno scoperto che dormire costantemente a sufficienza tra i 50, i 60 e i 70 anni è collegato a un aumento del 30% del rischio di demenza.
Il sonno è il momento in cui avviene molta rigenerazione, afferma il dottor Chugh. È anche il momento in cui il nostro cervello consolida le informazioni che abbiamo appreso durante il giorno nella nostra memoria a lungo termine, dice. A tal fine suggerisce di trasformare la tua camera da letto in un'oasi fresca, buia, silenziosa e priva di dispositivi durante la notte e di puntare a sette-otto ore di sonno.
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5. Trascorrono del tempo con la loro gente.
Le connessioni sociali fanno bene all’anima, ma sono anche piuttosto vitali per il cervello, soprattutto con l’avanzare dell’età. Questo è qualcosa di cui purtroppo abbiamo visto gli effetti durante la pandemia poiché molte persone anziane non sono state in grado di mantenere la propria routine sociale o addirittura di trascorrere del tempo con i propri cari, afferma il dottor Cardiel. Uno revisione sistematica e meta-analisi pubblicate nel 2023 hanno scoperto che gli anziani, sia con che senza demenza, hanno sperimentato un peggioramento del funzionamento cognitivo durante l’isolamento sociale.
L'esercizio sociale è davvero importante, osserva il dottor Muñoz. Non solo per gli anziani ma per tutti noi: dopo tutto siamo una specie sociale. L'interazione è ciò che il cervello vuole, spiega il dottor Chugh. L'andata e il ritorno. Questo è ciò che aiuta a mantenere attivi quei neuroni.
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Quindi considera questa una scusa per fare progetti con un amico questo fine settimana come parte della tua cura cognitiva. Uscire e fare incontri, prendere un caffè con un amico, contattare il proprio compagno di liceo per chiedere Zoom e fare volontariato unendosi al club del giardinaggio, dice il dottor Muñoz. Non importa di cosa si tratta, purché ti faccia uscire e ti coinvolga in una sorta di comunità.
6. Si tengono aggiornati con i controlli.
Parlando di relazioni significative, ce n’è una che sembra particolarmente importante per i neurologi: la partnership tra te e un operatore sanitario di fiducia.
Tanto per cominciare, la gestione delle condizioni croniche è fondamentale quando si tratta di proteggere il cervello, quindi assicurati di sottoporsi a controlli regolari per individuare e trattare cose come l'ipertensione, il colesterolo alto e il diabete di tipo 2, afferma il dottor Chugh. L’alta pressione sanguigna è la causa silenziosa numero uno dietro la perdita di memoria. Questo perché l’alta pressione sanguigna può danneggiare e restringere i vasi sanguigni nel tempo, il che può limitare il flusso sanguigno al cervello Accademia americana di neurologia .
Il tuo medico di base può anche testarti per eventuali carenze che potrebbero giustificare un integratore, dice il dottor Muñoz che osserva che la vitamina B12 e il folato sono quelli da tenere d'occhio per la salute del cervello. Ma se non hai carenze nutrizionali specifiche probabilmente non hai bisogno di quelle vitamine che stimolano il cervello che hai visto su Instagram.
Finalmente possono essere i tuoi compagni di responsabilità e cassa di risonanza quando si tratta di costruire le tue abitudini per la salute del cervello e di mantenerle. Avere questi concetti e metterli in pratica per il resto della vita fa la differenza, afferma il Dott. Muñoz. Come i centesimi in banca, dopo 20 anni hai una piccola fortuna.
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