21 modi inaspettati per mangiare meno carboidrati senza nemmeno accorgersene

I carboidrati sani sono una parte essenziale di una dieta equilibrata. Sebbene gli alimenti ricchi di fibre e non trasformati come la quinoa e le patate dolci siano scelte molto migliori rispetto ai carboidrati raffinati (si pensi al pane bianco e al riso bianco), è È possibile esagerare anche con cereali e amidi nutrienti. Che tu stia cercando di perdere peso o concentrarti sul consumo di più verdure e proteine, troppi carboidrati possono ostacolare i tuoi sforzi.

Naturalmente, cerchiamo di essere chiari: anche gli alimenti sani e integrali come frutta, verdura e persino alcuni latticini contengono carboidrati, e non è una brutta cosa. Forniscono energia al tuo corpo e quando li ottieni da cibi nutrienti, fai scorta anche di vitamine e minerali. Quindi non dovresti concentrarti sull'eliminazione dei carboidrati dalla tua dieta, ma tu Potere hai troppe cose buone (specialmente quando le ottieni da fonti che non ti saziano o non forniscono nutrienti).

Ma questo non significa che devi abbandonare tutti i tuoi cibi preferiti. 'Molte volte, quando le persone riducono i carboidrati, questa è una grande preoccupazione: non vogliono sentirsi private,' spiega Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. Sostituendo pane, pasta e altri carboidrati raffinati con verdure ricche di fibre e proteine ​​sazianti, puoi trasformare anche i pasti ricchi di carboidrati in scelte più magre e sazianti.

Ecco 21 modi in cui puoi ridurre i carboidrati senza sacrificare nulla:

Chi dice che il tuo A.M. l'avena deve essere dolce? 'Mangio quasi esclusivamente farina d'avena salata', afferma Jackie Newgent, R.D., nutrizionista culinario e autore di Il ricettario tutto naturale per il diabete . 'È pieno di verdure, [quindi puoi avere] metà dell'avena.' Uso tutto ciò che è di stagione: un paio di giorni fa ho preparato una farina d'avena con asparagi e aneto. Al posto del latte utilizzate acqua o brodo vegetale e poi al posto della frutta aggiungete le verdure. È come un risotto, ma è molto più semplice da cucinare! Si tagliano le verdure in modo da poterle aggiungere all'acqua insieme all'avena, che cuoce in circa cinque minuti.'

Se stai cercando un'opzione salata, prova questa ricetta qui sotto.

I bagel tendono a spazzare via le normali porzioni, afferma Michelle Dudash, R.D., chef certificata Cordon Bleu e creatrice di Scuola di cucina Clean Eating: piani pasto mensili resi semplici . 'Prendi mezzo bagel o 'intaglialo': tira fuori il centro se ti piace la crosta. La ricotta è un buon condimento per i bagel o il burro di noci non zuccherato come il burro di arachidi, di mandorle, di anacardi o di noci. Metti sopra la tua frutta fresca invece della gelatina: contiene meno carboidrati', afferma.

'Al posto delle patate, puoi usare la zucca estiva gialla e aggiungere tutto ciò che normalmente aggiungeresti agli hash Browns', afferma Newgent. «Potrei aggiungere peperone verde e cipolla. Sembra proprio un hash brown, ma contiene meno carboidrati [rispetto alle patate].'

Porta il brunch con i pancake. 'Ho preparato dei pancake con due ingredienti: una banana media, due uova e di solito aggiungo un pizzico di sale', afferma Newgent. Anche se le banane contengono carboidrati, “ne serviranno meno [rispetto ai normali pancake]. A me piace fare anche una versione al cioccolato, dove aggiungo un po' di cacao in polvere. Alla fine li cospargo di miele.' Yum!

Puoi anche provare questa ricetta qui sotto che aggiunge una guarnizione di ciliegie e yogurt al pasto mattutino.

Invece del pane normale, opta per quello che molti marchi chiamano sandwich sottili. 'I panini integrali o integrali sono ottimi perché ottieni una parte superiore e una inferiore e hanno poche calorie e carboidrati rispetto a un normale panino bianco', afferma Kroplin. Aggiunge Dudash: 'Sta controllando le porzioni per te e contengono solo circa 100 calorie'.

Questo potrebbe essere il trucco più vecchio nel libro sulla riduzione dei carboidrati, ma ora è davvero interessante. 'A volte invece di un normale panino, un panino aperto è in realtà più trendy, come un toast o una tartine', dice Newgent. È anche molto carino: ciao avocado toast Instagram! Puoi provare uno degli aggiornamenti creativi del toast con avocado di questo blog: ottieni la ricetta Qui .

'Quello che ho fatto al posto dei panini per hamburger sono i cappucci dei funghi portobello grigliati', afferma Newgent. Mentre alcune persone usano i portobello al posto delle polpette, con questo scambio puoi goderti anche la tua vera carne. 'Sembra e si comporta come un panino, anche se probabilmente vorrai usare una forchetta e un coltello', suggerisce.

'In un ristorante messicano, consiglio di prendere la ciotola invece del burrito, perché otterrai gli stessi sapori, ma se prendi fagioli, riso, E una tortilla, ottieni carboidrati su carboidrati su carboidrati', afferma Dudash. Un'altra opzione? Evita il riso e opta invece per la lattuga per un'insalata saporita. E puoi provare anche questa ricetta qui sotto.

A proposito di insalata, i condimenti confezionati sono notoriamente subdoli riguardo al contenuto di zucchero (lo zucchero è un carboidrato). Per evitare ciò, prepara la tua vinaigrette per l'insalata del pranzo. 'La mia cosa preferita da fare è mescolare aceto balsamico, aceto di mele o aceto di vino rosso con senape di Digione, magari un po 'di miele o agave e poi un filo di olio d'oliva', dice Dudash. 'Questa è la mia formula per la maggior parte dei condimenti per l'insalata.'

Invece di usare patatine o pita per la tua salsa preferita, scambiale e usa invece le verdure. La prossima volta che scegli hummus, guacamole o salsa, 'puoi usare cuori di romaine, sedano, cetrioli a fette o strisce di peperoni: tagliali molto larghi in modo che siano come assi', dice Dudash. Preparare l'hummus fatto in casa ti consente di essere creativo con il sapore, come questa versione di miso qui sotto.

Popcorn Potere essere una buona scelta quando è schiumato all'aria e non caricato con burro, sale e olio, ma se stai cercando di ridurre i carboidrati, questo interruttore ti darà la stessa croccante soddisfazione. 'Ho preparato popcorn al cavolfiore', dice Newgent. 'Taglia il cavolfiore in piccoli pezzetti e lo arrostisci finché non diventa croccante, e puoi usarlo al posto dei popcorn. Completalo con olio d'oliva, sale e un pizzico di curcuma, perché lo renderà un po' giallo. Ha una certa ricchezza grazie all'olio d'oliva: è una versione per adulti dei popcorn. Lo arrostisco a 475 gradi per un massimo di 20 minuti, finché non diventa dorato.'

'Riduci la porzione di pasta e [condiscila con] verdure cotte', afferma Kroplin. 'Aggiungi anche le tue proteine ​​magre, come pollo, tacchino o carne macinata magra insieme alle verdure arrostite. È davvero un ottimo modo per aumentare la porzione senza aumentare i carboidrati.' E condisci con la tua salsa preferita (a Kroplin piace una salsa rossa di pomodoro e basilico o verdure dell'orto). Newgent aggiunge: 'Affetterò i peperoni molto sottili e li getterò nell'acqua contemporaneamente alla pasta, così sarai praticamente bollendoli e diventa parte del processo. Ha un sapore un po' più dolce ma poi puoi bilanciarlo con un po' di piccantezza in più, come i fiocchi di peperoncino.'

Le verdure a spirale possono essere utilizzate in quasi tutti i piatti di pasta come sostituto delle tagliatelle. 'Faccio più o meno quello che farei con i miei spaghetti: aggiungo solo le verdure, la salsa marinara e un po' di carne macinata magra.' Prova una di queste ricette creative a spirale: zucchine, barbabietole, patate dolci e rape funzionano tutte bene.

Gli spaghetti di zucca sono un facile sostituto della pasta, ma può essere intimidatorio provare a tagliarli. Kroplin ha un trucco semplice e semplice per arrostire la verdura: 'Avvolgo il tutto in un foglio di alluminio, lo metto su una padella con altro foglio di alluminio e lo metto in forno a circa 400-415 gradi'. A volte ci vogliono dai 45 minuti a un'ora per cucinare davvero, ma puoi dimenticartene.' Quando riesci a forare la pelle con una forchetta, è cotta... e modo più facile da tagliare a metà. 'Inizia a raccoglierlo con il cucchiaio e a condirlo con salsa di pomodoro, e avrai un ottimo pasto', dice Kroplin. Se stai cercando una ricetta, questo pesto piccante è il condimento perfetto per una base sostanziosa e saporita.

'Puoi preparare strisce di zucchine o melanzane molto lunghe e usarle nelle lasagne, quindi per ogni strato puoi fare uno strato di verdure tagliate sottili', dice Newgent. 'Potresti fare due strati di noodles e poi due strati di verdure, quindi non è un concetto tutto o niente.'

significato di lentezza

Newgent chiama questo scambio colorato 'cous cous di coriandoli'. 'Mescola verdure grattugiate e non amidacee con cereali tradizionali più amidacei, come riso o couscous, in modo da ridurre i carboidrati ma avere ancora quel cereale. Con il cous cous, aggiungete le verdure grattugiate proprio mentre mescolate il cous cous nell’acqua perché non ci vuole molto a cuocere (circa cinque minuti). Con il riso, incorporali verso la fine del processo di cottura, circa cinque minuti prima della fine, oppure aggiungili quando hai finito di preparare il riso, metti il ​​coperchio e mettilo da parte per almeno cinque minuti. ' Opta per una combinazione tricolore con zucchine grattugiate, zucca estiva gialla e carota.

'Adoro preparare un riso al cavolfiore', afferma Newgent. 'Fondamentalmente basta frullare il cavolfiore crudo in un robot da cucina fino a quando non diventa una consistenza di riso, o anche una consistenza di couscous, e poi saltarlo in una padella. Ha molti meno carboidrati [rispetto al riso normale]. Non c'è davvero alcuna limitazione e puoi condirlo o aggiungere erbe a seconda di ciò con cui lo stai abbinando.' Completa il cavolfiore con quello che normalmente abbineresti al riso: la ricetta seguente richiede verdure al curry.

Crosta di pizza al cavolfiore? Quindi rivoluzionario e molto più semplice di quanto pensi. Tutto ciò di cui hai bisogno è cavolfiore, un uovo, formaggio e un po' di sale e hai la base perfetta a basso contenuto di carboidrati per i tuoi condimenti per pizza. Guardate la ricetta nel video qui sotto:

I pasti in una sola padella non sono solo facili: sono un'opportunità per ridurre gli amidi ricchi di carboidrati e mescolare gustose verdure arrostite. 'Uno dei miei preferiti [modi per preparare un] pasto in una sola padella è prendere una patata dolce intera, sbucciarla e tagliarla a pezzi, quindi aggiungere zucchine, carote e cipolla. Lo spargo su una padella, [aggiungo olio d'oliva] e lo condisco un po'. Lo arrosto a 400 gradi per circa 15-20 minuti, aggiungo la salsiccia kielbasa di tacchino tritata e faccio cuocere per altri 10 minuti circa.' Puoi anche abbinare le tue proteine ​​a qualsiasi verdura tu abbia a portata di mano.

'Quando impani cibi come pesce o pollo, puoi ridurre i carboidrati usando noci tritate o farina di mandorle invece della farina', dice Dudash. È bello, croccante e ha un sapore di nocciola. Puoi semplicemente tritare le noci molto finemente o macinarle nel robot da cucina, quindi condirle con un po' di olio, spezie ed erbe aromatiche. Quindi, immergi le proteine ​​nell'uovo sbattuto [e poi nelle noci]. Cuocere a una temperatura più alta, intorno ai 450 gradi in un forno a convezione: per i nuggets di pollo, farò 10 minuti.'

Questo semplice trucco mentale può ridurre la quantità di carboidrati che mangi senza nemmeno provarci. 'Normalmente, è tipico scegliere prima i carboidrati', afferma Kroplin. 'Inizia riempiendo metà del piatto con frutta e verdura, poi aggiungi le proteine ​​magre e lascia che i carboidrati siano l'ultima porzione che metti nel piatto. Quando arrivi a quel punto, non c'è più molto spazio rimasto.'

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