Se intendi aumentare l'apporto proteico (benvenuto nel club) barrette proteiche E trema potrebbe venirti in mente per primo: questi prodotti sono davvero potenziati con la macro-costruzione muscolare. Ma tu in realtà potrebbe non essere necessario caricarlo su tali moduli supplementari per averne abbastanza, né buttarne giù un intero mucchio in pochi sorsi o bocconi è necessariamente l'approccio migliore per ottenere la tua raccomandazione Da 50 a 80 grammi al giorno .
Distanziare l'assunzione di proteine sarà la scelta migliore Nicole AddisonRD Di Nutrito da Nic dice a SELF. Ci sono un paio di ragioni per questo: una proteina si decompone più lentamente di altri nutrienti, quindi mangiala durante il giorno ( spuntini incluso) ti assicurerà di non alzarti dal tavolo affamato. Seguire questo percorso incoraggia anche uno zucchero nel sangue più stabile che contribuisce notevolmente a sostenere i livelli di energia per tutto il giorno.
Ma non è sempre così semplice aumentare il consumo di proteine ad ogni pasto (guardando la colazione). Quindi abbiamo compilato un elenco di suggerimenti di esperti per adattarne un po’ di più.
1. Usa alcuni trucchi creativi per rinforzare la tua farina d'avena.
Mangiare abbastanza proteine a colazione è particolarmente importante perché prepara il tuo corpo a una buona regolazione dello zucchero nel sangue durante il giorno Rhyan GeigerRDN un dietista registrato con sede a Phoenix e fondatore di Dietista vegano di Phoenix dice a SELF. Ma molti alimenti mattutini non sono all’altezza della nutriente farina d’avena inclusa. Fortunatamente è facile aumentare le proteine in una ciotola di avena perché il sapore neutro del grano lo rende adatto a tutti i tipi di ingredienti.
Potresti sbattere uno o due albumi durante la cottura per conferirgli una consistenza soffice E qualche grammo in più di proteine. Oppure potresti semplicemente cucinarlo con il latte invece che con l'acqua; se ne usi una tazza ci sono otto grammi in più proprio lì. Anche incorporare una lattina di fagioli nella classica colazione non altererà di molto il gusto classico che conosci e ami ma Volere assicurati che ti soddisfi fino a pranzo. Sia i fagioli bianchi che i ceci hanno sapori neutri che si fondono bene con l'avena e schiacciarli prima renderà la loro consistenza quasi impercettibile.
nomi femminili con ca
2. Porta il toast con avocado al livello successivo.
Sì, è facile e veloce da preparare, ma se lo mangi da solo non contiene molte proteine, dice Geiger. Ecco perché quando schiaccia tutto le piace aggiungere altri ingredienti ricchi di proteine per garantire che i suoi bisogni siano soddisfatti. Alcuni dei suoi preferiti includono fagioli bianchi edamame e piselli, tutti stabili a scaffale o adatti al congelatore e possono facilmente aumentare il numero di proteine del toast con avocado di almeno qualche grammo.
Puoi anche aggiungere un po' di sapore gettare una pallina di ricotta dentro con l'avocado, dice Addison. Se aggiungi solo mezza tazza si ottengono 11 grammi in più di proteine.
3. Aggiungi una cucchiaiata di yogurt alle uova strapazzate.
Le uova da sole hanno una discreta quantità di proteine— circa sei grammi ciascuno - ma potresti non ottenere la soddisfazione di cui hai bisogno mangiandone solo uno o due Cara Harbstreet MS RD Di Nutrizione intelligente da strada dice a SELF. Una soluzione rapida per uova strapazzate ? Aggiungi qualche cucchiaio di yogurt mentre sbatti per ottenere uno o due grammi di proteine in più. Potrebbe non sembrare molto, ma fare più di questo tipo di aggiunte può davvero dare i suoi frutti entro la fine della giornata. Bonus: l'ingrediente extra renderà anche la cagliata più soffice e saporita.
4. Tieni a portata di mano i semi ricchi di proteine.
I semi sono un modo davvero pratico per mangiare più proteine: sono piccoli e facili da conservare, stabili sugli scaffali e non aggiungono un'enorme esplosione di sapore, quindi puoi metterli praticamente su tutto ciò che dice Addison. Per non parlare del fatto che sono anche ricchi di fibre e grassi sani altri due nutrienti che contribuiscono alla sazietà. In particolare è una grande fan dei semi di canapa perché contengono poco più di tre grammi di proteine per cucchiaio e daranno una croccantezza irresistibile a qualsiasi cosa, dai cereali per la colazione alla pasta. Anche la zucca, la chia e i semi di girasole sono ottimi e hanno un ottimo sapore su tantissime cose come zuppe e insalate.
5. Mettici sopra un uovo.
E con ciò intendiamo praticamente qualsiasi cosa. Lanciare un veloce uovo fritto o sodo – anche in questo caso sei grammi di proteine – sopra una ciotola di riso, una zuppa di insalata o un piatto di pasta, ad esempio, farà pendere la bilancia con un piccolo sforzo in più, dice Harbstreet. Puoi acquistare quelli sodi già pronti nel negozio, preparando un intero lotto in modo da poterlo prendere e andare o friggere il tuo in appena un paio di minuti.
nomi per città immaginarie
6. Prova una bevanda diversa.
Uno dei modi più semplici per aggiungere più proteine alla tua dieta è ripensare a ciò che bevi, dice Harbstreet. Ovviamente non c'è niente di sbagliato nell'acqua, ma scambiare H2O con una tazza di una bevanda a base di latte come latte o kefir o anche un latte di noci fortificato ti darà tra gli otto e i nove grammi in più di questa sostanza in un colpo solo.
7. Scegli l'opzione con il maggior contenuto proteico per le tue esigenze di latte (o latte alternativo).
Parlando di latte, vale la pena considerare il tipo che stai utilizzando nel tuo caffè ai cereali frullati e oltre, poiché non tutti sono uguali sul fronte proteico. Se sei un consumatore di latticini che passa a un latte ultrafiltrato può aumentare seriamente l'assunzione: contiene da 13 a 18 grammi per tazza rispetto agli otto grammi tipici del latte. (Per non parlare del fatto che è stato privato del lattosio, quindi in genere è un'ottima scelta per le persone senza lattosio.)
Se generalmente scegli un'alternativa al latte vegetale? Scegli il latte di soia o di piselli per ottenere il massimo delle proteine con un ottimo rapporto qualità-prezzo. Questi tipi contengono circa sette-otto grammi per porzione, sostanzialmente più delle loro controparti popolari di avena, mandorle e canapa.
8. Aggiungi le lenticchie alla carne macinata.
Addison ama aggiungendo le lenticchie a qualsiasi ricetta che includa carne macinata perché ne imitano il gusto e la consistenza e la aiutano mangiare più fibre per avviare. Non devi nemmeno ridurre la quantità di carne nella tua ricetta. Basta aggiungere una tazza di lenticchie al mix e goderti i benefici extra. Ti consiglia di provare questo trucco ovunque in cui normalmente utilizzeresti solo carne macinata, quindi in cose come la pasta, la torta di pastore alla bolognese e le polpette.
9. Non dormire mangiando pesce in scatola.
Il pesce in scatola è in ripresa grazie a un afflusso di nuove gustose offerte, abbiamo persino incluso una carrellata delle nostre opzioni preferite di pesce in scatola in the 2025 SELF Pantry Awards. Harbstreet afferma di consigliarlo ai clienti da anni come un modo per infondere qualsiasi cosa, dalle insalate alla pasta, con molte più proteine. Una lattina di tonno da tre once, ad esempio, contiene 22 grammi. Il fatto che il pesce in scatola sia stabile a scaffale lo rende anche un'ottima scelta per preparare pasti in movimento. Puoi metterlo su un'insalata direttamente sulla tua scrivania, dice Harbstreet.
10. Nel dubbio cospargere il formaggio.
Non c'è Cattivo motivo per concludere un pasto con il formaggio, ma l'apporto proteico potrebbe essere particolarmente buono. Basta una spolverata abbondante di parmigiano sulla pasta o un paio di cubetti di cheddar su un'insalata per aggiungere qualche grammo in più; per riferimento i formaggi più duri tendono ad avere più proteine rispetto a quelli più morbidi. (E ovviamente qualsiasi tipo di formaggio può anche essere un ottimo spuntino ricco di proteine: un singolo panetto di formaggio a pasta filata vanta da sei a otto grammi per un esempio.)
11. Riempi il congelatore con carni precotte.
Se fai fatica a consumare cose come pollo e manzo prima che vadano a male, non sei solo. Harbstreet afferma che è molto più semplice fare affidamento sulle proteine animali se non hanno un ticchettio collegato, motivo per cui consiglia di optare invece per le versioni congelate. È ancora più conveniente se sono già precotti. In questo modo devi letteralmente scaldare alcuni pezzi e gettarli in qualcosa come un sugo per la pasta saltata in padella o una zuppa per gustarli.
12. Conserva un sacchetto di piselli nel congelatore per il riso fritto e non solo.
Potresti già averne uno, ma è probabile che sia stato trascurato per troppo tempo. Beh, mettiamolo a frutto perché mezza tazza di questi piccoletti verdi offre circa quattro grammi di proteine, dice Geiger. Aggiungerli al riso fritto è un classico ma si troveranno perfettamente a loro agio anche in primi piatti cremosi e insalate.
13. Usa gli spinaci novelli come base per l'insalata.
Potresti conoscere gli spinaci per il loro alto contenuto di fibre o per il mix salutare di vitamine e minerali, ma contengono anche sostanzialmente più proteine rispetto a molte altre verdure a foglia verde con circa sei grammi per tazza cotta, in cima alla nostra lista di verdure ad alto contenuto proteico (perché sì, è una cosa). Quindi sostituirla con, ad esempio, lattuga romana o iceberg può facilmente proteinezzare un'insalata, per non parlare di tutti gli altri modi in cui potresti farlo inserisci più spinaci nella tua vita come negli stufati, nelle salse, nei frullati e altro ancora.
14. Scambia la maionese con yogurt o ricotta (o entrambi).
La maionese è uno dei modi più amati per aggiungere umidità e cremosità ai panini e ai condimenti per l'insalata. Ma Addison dice che otterrai più o meno lo stesso effetto e qualche grammo in più di proteine usando invece yogurt o ricotta. Se non ti sogneresti di saltare la maionese, considera di combinarla con una di queste due opzioni ad alto contenuto proteico per ottenere un po' più di grinta dalla tua salsa.
15. Mangia biscotti con latte o un altro dolcetto a base di latticini.
Il latte è la classica controparte dei biscotti, ma Addison ne consiglia anche un contorno Yogurt greco per qualcosa di un po' più emozionante (e sorprendente). Le piace condirlo con miele e cannella e immergervi i biscotti, ma potresti anche schiacciare i biscotti direttamente nel mix per un delizioso semifreddo.
16. Prepara una cheesecake con il tofu setoso.
Essendo vegano, Geiger è sempre alla ricerca di modi per ricreare i dessert classici in un formato a base vegetale. Il tofu setoso la aiuta a realizzare una straordinaria ricetta di cheesecake senza latticini e questo sostituto fornisce anche una quantità significativa di proteine. L'aggiunta di un blocco di sostanza ti lascerà con una torta con 20 grammi di proteine totali pari a circa un paio di grammi di sostanza in ogni fetta, e questo non include nemmeno le proteine che potresti ottenere dalle noci nella crosta. (Non quello nella cheesecake? Un'altra cosa è mescolare il tofu setoso con il cioccolato fondente fuso per fare una mousse un modo intelligente per utilizzarlo con le proteine .)
17. Cuocere con un diverso tipo di farina.
Rendere i prodotti da forno più ricchi di proteine può essere semplice come sostituire la farina tradizionale con un'alternativa più ricca di proteine come la farina di mandorle o di anacardi, afferma Harbstreet. Quando utilizzi questo approccio, prova a trovare ricette che ti indichino già di utilizzare una farina alternativa. Effettuando uno scambio individuale in una ricetta che non potrebbe compromettere la consistenza e l'aspetto del prodotto finale, l'ultima cosa che desideri è una torta che non lievita. Per una spinta ancora maggiore, aggiungi anche un po' di burro di arachidi in polvere.
Imparentato:
nomi per i tutoraggi
