A livello più basilare probabilmente sei ben consapevole che bere acqua = bene e lesinarla, soprattutto quando il tempo si riscalda, è esattamente l’opposto. Ma in pratica la questione è un po’ più sfumata. In effetti, c'è un'alta probabilità che tu stia commettendo alcuni errori chiave di idratazione senza nemmeno saperlo, il che potrebbe lasciarti nebbioso letargico e in generale non ti senti al meglio.
Naturalmente una corretta idratazione è importante in qualsiasi periodo dell'anno poiché un'adeguata assunzione di liquidi è essenziale praticamente per ogni processo che avviene nel corpo, dal pensiero all'attività fisica. fare la cacca ma è particolarmente critico durante la stagione calda. Sia il calore che l’umidità provocano un aumento della sudorazione, con conseguente perdita di acqua molto più rapida. Per questo motivo sei molto più a rischio di disidratazione quando fa caldo e devi assumere più liquidi compensare la differenza . Non bere abbastanza acqua può compromettere le prestazioni fisiche e mentali e in casi estremi può portare a gravi complicazioni come colpo di calore o problemi renali Jennah Morgan MD dice a SELF un medico di medicina d'urgenza presso il Wexner Medical Center della Ohio State University. Detto in altro modo: affinché il nostro corpo funzioni correttamente dobbiamo essere idratati Cindy Nelson dice a SELF il professore associato presso l'estensione della Utah State University.
In definitiva, questo rende ancora più importante assicurarsi che l'assunzione di liquidi faccia ciò che desideri. (Pensi di poter bere qualche bicchiere di liquido nel corso della giornata ed essere d'oro? Questo approccio lascia sicuramente spazio a miglioramenti secondo gli esperti.) Se questo suona come te, non sei il solo a fraintendere l'assegnazione dell'idratazione: generalmente alcuni schemi di errore tendono a emergere spesso, dice il dottor Morgan. Continua a leggere per conoscere 12 errori comuni di idratazione che potrebbero farti fallire nel reparto dei liquidi.
1. Consideri otto bicchieri al giorno un valore non negoziabile.
Anche se otto bicchieri sono spesso considerati lo standard universale per l'idratazione, la convinzione che sia una sorta di numero magico valido per tutti è in realtà un mito, dice Nelson. Piuttosto, la quantità ideale è altamente individualizzata perché dipende da una serie di fattori diversi: età, peso, livello di attività, salute generale e altro ancora. Non c'è davvero una quantità fissa che dovresti bere ogni giorno.
Detto questo, la maggior parte delle persone ne trarrebbe effettivamente beneficio Di più più di otto bicchieri al giorno secondo le attuali linee guida. Come SELF ha precedentemente riportato il Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali in realtà consiglia 2,7 litri (11 tazze) e 3,7 litri (quasi 16 tazze) rispettivamente per donne e uomini di età compresa tra 19 e 30 anni. Se sei riluttante a seguire una registrazione generale, puoi utilizzare il peso corporeo come parametro Anthea Levi MS RD CDN dice a SELF uno scrittore di salute con sede a Brooklyn e fondatore di Alive + Well Nutrition. La maggior parte delle persone trarrà beneficio dal bere circa la metà del proprio peso corporeo in once d'acqua al giorno, dice Levi, diciamo 75 once per una persona di 150 libbre.
Secondo il Associazione americana del cuore il modo più semplice per determinare se sei adeguatamente idratato è controllare il colore della tua pipì. Piuttosto che il giallo scuro o addirittura l'ambra, punta al giallo pallido, dice il dottor Morgan. Oltre alla pipì scurita potresti anche notarlo altri effetti collaterali se sei disidratato come l'alitosi da fatica bocca secca E voglia di zucchero . Ansia cerebrale e anche mal di testa, aggiunge Nelson.
2. Aspetti di avere sete per bere...
La sete è una sensazione spesso fraintesa. Piuttosto che il tuo segno inizio idratarsi è in realtà più un campanello d'allarme che segnala che sei in ritardo, secondo Nelson. A quel punto potresti già essere leggermente disidratato, dice il dottor Morgan. In effetti, la sensazione di sete in genere non si manifesta finché non hai perso più di 1,5 litri di acqua attraverso processi corporei come respirare, fare pipì e sudare, quindi non aspettare fino a quel momento per bere qualcosa. L'obiettivo: idratazione proattiva costante, afferma il dottor Morgan. Il che ci porta direttamente al punto successivo...
3. …e poi giochi a recuperare.
Sorseggiare piccole quantità di liquidi per un lungo periodo di tempo è un approccio molto migliore all'idratazione rispetto a berne una grande quantità tutta in una volta. Fondamentalmente è meglio distribuirlo nell'arco della giornata e non aspettare, dice Nelson. Questo non solo riduce il rischio di disidratazione (non andrai in deficit come dice facilmente Nelson), ma sarà anche più facile per il tuo stomaco prevenirlo. gonfiore e disagio. La coerenza è davvero fondamentale.
Nomi maschili americani
Inoltre, la dottoressa Morgan osserva che non è che il bere ti riporterà immediatamente alla linea di base e risolverà eventuali problemi legati alla disidratazione che potresti riscontrare: in questo modo il tuo corpo non lo assorbirà tutto in una volta, spiega. Inoltre Nelson sottolinea che è possibile ritardare la maggior parte dell'assunzione di liquidi fino al tardo pomeriggio o alla sera disturbare il tuo sonno poiché probabilmente dovrai alzarti per fare pipì durante la notte.
4. Lesina i liquidi durante l'allenamento.
Idratarsi è importante indipendentemente dal livello di attività, ma diventa ancora più urgente quando si ha in programma dell'attività fisica. È importante pre-idratare e anche post-idratare, dice Nelson. In esaurimento su H2O subito può influenzare le tue prestazioni atletiche in molti modi (come aumentare il rischio che i crampi compromettano la concentrazione e la concentrazione e riducano flessibilità, velocità e resistenza), quindi bere abbastanza in anticipo può aiutarti a dare il massimo delle tue capacità. Nel frattempo tutto quello sforzo ti disidraterà più velocemente (grazie al sudore!) quindi bere abbastanza dopo aiuta nel recupero.
Le quantità di liquidi coperte sono difficili da fare anche per gli atleti, ma in generale dovrebbero bere da 17 a 20 once di liquidi due ore prima dell'allenamento e da sette a 10 once ogni 10-20 minuti durante l'allenamento secondo la norma. Consiglio americano sull'esercizio fisico . Pesati prima e dopo e bevi almeno 20 once d'acqua per ogni chilo perso con il sudore.
5. Non tieni traccia di ciò che assumi.
Prendilo dal dottor Morgan: è incredibilmente facile finire in rosso. Molte persone semplicemente si danno da fare e non si rendono conto di quanto poco hanno dovuto bere, dice. Ecco perché Nelson dice che dovresti essere davvero intenzionale nel tuo approccio all'idratazione, sapere a che punto sei per cominciare e se hai bisogno di migliorare. Una volta che le persone iniziano a documentare il proprio consumo, in genere rimangono sorprese dal totale effettivo, aggiunge.
Se hai difficoltà a ricordare di bere (o sei incline alle distrazioni), prova tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano sia come aiuto visivo che ti invita a sorseggiare sia come strumento di misurazione che quantifica la quantità. Inoltre questo trucco può aiutarti a dosare i liquidi. Supponiamo, ad esempio, che tu abbia un obiettivo di idratazione di 60 once al giorno. Entro le 11 dovresti avere circa 20 once dentro; entro le 16:00 40 once. In questo modo hai un programma, dice Nelson. Può essere utile anche impostare un timer ogni 15-20 minuti.
6. Elimini i cibi ricchi di acqua.
Notizia flash: non è necessariamente necessario bere una quantità enorme per raggiungere il tuo obiettivo di idratazione quotidiano. In alcuni casi mangiare può effettivamente apportare benefici ai tuoi profitti, dice Nelson.
Poiché alcuni alimenti sono costituiti quasi interamente da H2O (più del 90%!) Concedersi cibi ad alto contenuto di acqua come frutta e verdura può contribuire all'assunzione complessiva di liquidi, soprattutto se sei in bilico proprio sull'orlo di un'adeguata idratazione.
Per essere chiari, secondo Levi non dovresti fare affidamento esclusivamente sul cibo per tutta la tua acqua quotidiana: abbiamo sicuramente bisogno di bere comunque, dice. Detto questo, le opzioni forti includono le arance (88% di acqua) il melone (90%) fragole (92%) anguria (92%) zucchine (94%) cetrioli (95%) e lattuga (96%) per non parlare degli alimenti liquidi come le zuppe frullati E trema . Si stima infatti che circa il 20% del consumo giornaliero abbia come fonte il cibo.
7. Accumuli elettroliti.
Una rapida panoramica nel caso in cui il termine elettroliti sia solo una parola d'ordine per il fitness: sono minerali che trasportano una carica elettrica e supportano l'equilibrio dei liquidi in tutto il corpo, dice Levi. Quindi sodio potassio e il magnesio svolgono un ruolo importante nel discorso generale sull’idratazione.
Detto questo, secondo Levi è un errore pensare che le bevande ricche di elettroliti siano automaticamente migliori della semplice acqua o che tutti abbiano bisogno di elettroliti extra. Nella maggior parte dei casi una dieta equilibrata dovrebbe effettivamente fornire tutto ciò di cui hai bisogno. Ad esempio, il potassio può essere trovato nei fagioli, banane, avocado e nello yogurt greco, dice Levi. E i semi di zucca, i semi di chia e le noci sono ottimi fonti alimentari di magnesio . Nel frattempo le bevande piacciono brodo di ossa anche frullati e acqua di cocco non zuccherata possono aiutarti a ricaricarti se necessario (anche se Levi avverte che l'hype intorno all'acqua di cocco è seriamente esagerato).
In realtà le bevande elettrolitiche (come Gatorade e Powerade) e gli elettroliti supplementari (come Liquid IV o Gatorade Thirst Quencher in polvere) sono più adatti a un piccolo gruppo di persone: atleti competitivi che trascorrono intervalli prolungati in condizioni di caldo intenso e chiunque altro stia perdendo una notevole quantità di liquidi in un breve periodo di tempo, secondo Levi. Per questi gruppi le bevande ricche di elettroliti possono essere utili per una rapida reidratazione, afferma. Ma per la persona sana media? L'integrazione giornaliera di elettroliti non è necessaria. (Ecco maggiori informazioni su se dovresti provare i pacchetti di elettroliti .) Inoltre Nelson aggiunge che molte di queste bevande e integratori contengono una tonnellata di zucchero, un ingrediente che può effettivamente danneggiare la tua missione di idratazione.
8. Fai troppo affidamento sulle bevande zuccherate...
Sebbene tutti i tipi di bevande forniscano liquidi, vogliamo essere consapevoli di cosa tipi delle bevande su cui facciamo affidamento per rimanere idratati, dice Levi. Non tutti sono uguali: i tipi zuccherati - pensa ai caffè gassati fatti con sciroppi dolci e molti succhi di frutta secondo Levi - possono avere un sapore rinfrescante ma non idratano in modo così efficiente come dice il dottor Morgan. Possono anche avere a Di effetto idratante poiché le molecole di zucchero estraggono l'acqua dal corpo e la riversano nel sangue.
Inoltre, le bevande zuccherate possono avere anche altri svantaggi per la salute. Possono danneggiare i tuoi livelli di energia provocando il famigerato crollo dello zucchero, aggiunge il dottor Morgan. (Per aggravare il problema della disidratazione si può anche farti sentire pigro, quindi potresti trovarti in una potenziale doppia fatica di stanchezza.) E un sovraccarico di zucchero di routine può anche aumentare il rischio di malattie metaboliche a lungo termine secondo Levi. Usa invece l’acqua come bevanda preferita (e se le cose semplici non ti piacciono continua a leggere).
9. ...o quelli pesanti con caffeina o carbonatazione.
Oltre alle bevande zuccherate, secondo Nelson, vorrai limitare anche quelle gassate e contenenti caffeina. La carbonatazione ti farà sentire pieno, così ti senti come se avessi bevuto più liquidi di quanto effettivamente ne hai, limitando l'assunzione e rendendo difficile rimanere adeguatamente idratati, dice. Le bolle sono anche associate a problemi gastrointestinali come gonfiore e gas così come l'usura dei denti secondo Levi. Nel frattempo caffeina può farti fare pipì e fare la cacca accelerando la perdita di liquidi e promuovendo la disidratazione. Può anche innescare effetti collaterali come nausea tremori, ansia e scarso sonno, come sa fin troppo bene chiunque abbia mai esagerato. Limita l'assunzione di caffeina a 400 milligrammi o meno al giorno (circa due o tre tazze da 12 once fluide al massimo) consiglia Levi.
10. Oppure, d’altro canto, ti costringi ad attenerti completamente ai liquidi che semplicemente non ti piacciono.
La insipidezza dell'acqua può essere una grande svolta. Molte persone semplicemente non lo bevono spesso perché beh a loro non piace il gusto rispetto alle bevande più saporite in circolazione, quindi se modificare il gusto può aiutare a farlo! Se apportare questo cambiamento significa che berrai di più, questo è un vero vantaggio, dice Nelson.
Per dare una spinta leggera prova ad aggiungere infusi di frutta o verdura secondo Nelson. Per Levi puoi farlo spremendo un po' di lime fresco o di succo di limone facendone scoppiare un po' ghiacciato frutti di bosco oppure aggiungendo foglie di menta fresca o basilico. In questo modo il tuo H2O sarà un po’ più appetibile (e quindi più facile da deglutire letteralmente) ma fornirà comunque gli stessi benefici di idratazione. (E un suggerimento per le persone attive che cercano più energia nella loro bevanda post-allenamento: il latte al cioccolato è piuttosto buono bevanda di recupero Nelson dice.)
11. Non modifichi mai l’assunzione di liquidi.
Le tue esigenze di idratazione non sono fisse; possono variare a seconda della situazione. Come abbiamo menzionato prima hai bisogno di più liquidi quando sei attivo o fa caldo, dice il dottor Morgan, ma anche altri fattori di rischio possono aumentare le tue esigenze di idratazione, come la malattia. In caso di febbre vomito o diarrea perderemo molti di quei liquidi, quindi dovremo reintegrarli, dice Nelson. Altri potenziali fattori di rischio di disidratazione includono alcol e alcuni farmaci come i lassativi diuretici e farmaci orali per diabete di tipo 2 .
12. E infine presumi che di più sia sempre meglio.
È un classico caso di “troppo positivo”: bere abbastanza acqua è essenziale per livelli energetici costanti E digestione sana ma allo stesso tempo è possibile farlo in eccesso – e anche fino al punto di mettere a repentaglio la salute, dice Levi. Bere una tonnellata in una o due ore può comportare rischi come l'intossicazione da acqua, ovvero l'iponatremia, il termine medico per livelli di sodio pericolosamente bassi nel sangue. L'iponatriemia può causare nausea vomito, debolezza e in casi estremi convulsioni o coma, dice Levi. Per essere chiari, tuttavia, questi tipi di effetti collaterali gravi sono rari: probabilmente dovresti bere un litro pieno d'acqua in un'ora per essere a rischio, aggiunge. (Un evento più comune? Come abbiamo menzionato sopra, batti così tanto in una volta che il tuo corpo non riesce ad assorbirlo in modo efficiente.)
Quindi quali sono i segnali che indicano che sei stato un po’ troppo zelante nella tua missione di idratazione? Per prima cosa, fai pipì pulita. Proprio come puoi valutare se sei disidratato dal colore della tua urina (ricorda, il giallo scuro indica che hai bisogno di bere di più), così può anche dirti se sei disidratato Sopra idratato. Quando il tuo risultato ehm non ha tonalità è segno che hai esagerato.
automobili con la lettera h
Imparentato:
- Il modo migliore per trattare la bocca secca, qualunque sia la causa
- Come rinfrescarti velocemente quando sei irritabile e non riesci a smettere di sudare
- I migliori prodotti per l'idratazione per aiutarti a bere più acqua
