Stretto. Dolorante. Affilato. Accoltellamento. Ci sono molti termini spiacevoli che descrivono dolore alla pianta del piede . Fortunatamente gli esercizi per la fascite plantare possono fare molto per alleviare quel disagio. In effetti, i movimenti di forza e gli allungamenti sono un modo davvero efficace per trattare questa condizione comune, rendendo il sollievo a casa una realtà.
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È brutto avere la PF, ma se ne sei stato afflitto non sei sicuramente il solo: milioni di americani lottano ogni anno con dolore al tallone e la fascite plantare è la causa più comune. Abbiamo contattato un fisioterapista e un podologo per avere un'introduzione su tutto ciò che riguarda la fascite plantare, compreso ciò che la causa e, soprattutto, quali esercizi specifici possono portare a te - e ai tuoi piedini che abbaiano - una meritata pausa.
E allora? È Fascite plantare e quali sono le sue cause?
Per prima cosa iniziamo con la fascia plantare: è una fascia di tessuto sulla parte inferiore del piede che si estende dal tallone fino alle dita dei piedi e si allarga quando raggiunge la parte superiore. Winni NPT DPT CSCS. dice a SELF un fisioterapista e allenatore della forza con sede a New York presso Bespoke Physical Therapy. La fascia plantare aiuta ad assorbire gli urti quando cammini, corri e ti esibisci attività ad alto impatto come saltare . Supporta anche l'arco del piede, anche se questo non è il suo compito principale, spiega il dottor Yu.
COSÌ cos'è la fascite plantare ? Bene, è quando questo tessuto si sovraccarica e di conseguenza si infiamma e diventa doloroso. Puoi stressare la fascia facendo troppo esercizio sull'avampiede Stephen M. Pribut DPM. dice a SELF un podologo con sede a Washington DC e una facoltà affiliata al dipartimento di ingegneria biomedica della George Washington University. Pensa: saltare gli sprint in salita e saltare su un trampolino poiché questi movimenti possono sovraccaricare l'area e accelerare improvvisamente una camminata o programma in esecuzione senza dare al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi, aggiunge.
La tensione nei polpacci può essere un altro colpevole poiché quel gruppo muscolare è attaccato al tallone, il che significa che una tensione extra può strattonare la fascia plantare, spiega il dottor Yu. Oltre a ciò, correre o camminare in salita e muoversi su superfici irregolari può sottoporre i tessuti a uno stress aggiuntivo e anche l’anatomia specifica del piede può svolgere un ruolo: le persone con piedi piatti oppure gli archi alti possono camminare secondo schemi che sovraccaricano la fascia plantare come SELF riportato in precedenza.
Per quanto riguarda la sensazione, c'è una caratteristica spesso citata: può iniziare come un dolore acuto presente nei primi due passi al mattino, spiega il dottor Yu. Da lì può progredire fino al dolore che si avverte ogni volta che ci si alza dopo essere stati sedentari per un po’. E nei casi più gravi può farti male ogni volta che fai un passo facendoti zoppicare quando cammini, dice il dottor Pribut.
Qual è il modo migliore per trattare la fascite plantare?
Quando hai la fascite plantare, spesso si sente la parte inferiore del piede super stretto. La tua inclinazione naturale è quella di volerlo allungare perché sembra così dannatamente limitato, dice il dottor Yu. Questa reazione non è sbagliata, anzi allungando i polpacci così come il tessuto stesso è molto utile, dice il dottor Yu. Questo perché allentando la tensione all’interno e attorno alla fascia plantare è possibile ridurre lo stress sul tessuto. Tuttavia lo stretching non è il soltanto approccio.
Fondamentali sono anche gli esercizi di forza. Rafforzare in modo specifico la forza dei muscoli dei piedi e della parte inferiore delle gambe, compresi i muscoli intrinseci del piede, polpacci, tibiale posteriore, tibiale anteriore e peroneo, può far sì che queste aree assorbano più shock mentre ti muovi e, in ultima analisi, ridurre il carico posto sulla fascia plantare, dice il dottor Yu. Fondamentalmente rafforzando i muscoli che circondare dalla fascia plantare è possibile eliminare la tensione dal tessuto stesso, afferma il dottor Pribut.
In molti casi, fare esercizi di forza e stretching può aiutare a risolvere la fascite plantare, a volte nel giro di poche settimane, afferma il dottor Pribut, sebbene i tempi di guarigione dipendano dalla gravità della PF.
Ma a volte potrebbe essere necessario un intervento maggiore e potresti trarre beneficio anche da altri approcci terapeutici. Il dottor Pribut consiglia di consultare un medico se soffri di dolore alla pianta del piede che ti fa zoppicare altrimenti interferisce con la deambulazione o ti costringe a diminuire l'attività. Non ignorare il dolore per sempre, dice. Andate invece da un medico e fatevi consigliare da un professionista utile.
Ecco alcuni esercizi per la fascite plantare da provare.
Cerchi sollievo a casa? Queste mosse del Dr. Yu possono aiutarti a lenire seriamente i tuoi piedi doloranti.
Come utilizzare questi esercizi: Inizia con gli allungamenti (movimenti 1 e 2) facendoli come prima cosa al mattino e spruzzandoli durante il giorno quando hai tempo. A seconda della gravità della fascite plantare, gli allungamenti potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno per risolvere il dolore. Idealmente, però, una volta che il dolore si è calmato un po’ e puoi tollerare comodamente un allenamento di resistenza leggero, dovresti anche incorporare esercizi di forza (movimenti da 3 a 11) per prevenire il ritorno della fascite plantare. Il dottor Yu suggerisce di fare esercizi di forza 2 o 3 volte a settimana.
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