Allenamento cardio con salti e squat

Concludi alla grande la settimana 3! Emozionati: l'allenamento di oggi consiste nell'aumentare la frequenza cardiaca con spinte squat, pop squat e sit-up con coltello a serramanico. Puoi usare un peso per eseguire l'affondo laterale fino all'affondo con inchino o, se preferisci, salta il peso oggi e punta semplicemente sulla velocità, eseguendo quante più ripetizioni possibile. Sfida te stesso: riesci effettivamente a fare più ripetizioni durante il terzo round rispetto al primo?

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Ho creato questo riscaldamento semplice e veloce solo per te, per aiutarti ad affrontare allenamenti come questo. Mi chiamo Amy Eisinger , e sono l'allenatore dietro questo mese intero di allenamenti (spero che ti siano piaciuti!). Pronto? Inizia!

L'allenamento

Ecco una ripartizione dettagliata delle mosse che farai.

Esegui ciascuna mossa di seguito per 45 secondi, riposando 15 secondi tra una mossa e l'altra. Alla fine del circuito riposarsi per 60 secondi. Esegui l'intero circuito da 3 a 5 volte, quindi esegui il burnout Tabata.

1 manubrio pesante per l'affondo laterale fino all'affondo con inchino. Il peso oggi è facoltativo, puoi anche optare per la velocità.

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Spinta tozza

x 45 secondi

• Pensa a questo movimento come a un burpee modificato senza salto o flessioni. Stare con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, il core impegnato e le mani lungo i fianchi.
• Accovacciarsi e posizionare le mani sul pavimento, assicurandosi che le mani siano tra i piedi (non all'esterno).
• Salta indietro con i piedi per raggiungere una tavola alta e fermati.
• Salta con i piedi in avanti in modo che i piedi atterrino sull'esterno delle mani e rimani in piedi stringendo il core mentre ti alzi.
• Rendilo più semplice : puoi modificare questa mossa saltando il salto sulla tavola alta e spostando invece i piedi indietro uno alla volta sulla tavola alta.
• Rendilo più difficile : aggiungi un salto verticale mentre sei in piedi.

Walk-out per toccare la spalla

x 45 secondi

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e il core impegnato. Piegati in avanti all'altezza dei fianchi e posiziona entrambe le mani sul pavimento.
• Mantenendo il core impegnato e le gambe dritte, cammina con le mani in avanti una alla volta per raggiungere una tavola alta.
• Solleva la mano destra per toccare la spalla sinistra, poi la mano sinistra per toccare la spalla destra, mantenendo il core impegnato e le anche più stabili possibile.
• Porta le mani ai piedi e alzati per tornare all'inizio.

Coltello a serramanico

x 45 secondi alternando i lati

• Sdraiati a faccia in su con le gambe tese e le mani tese sopra la testa.
• Coinvolgi il core e solleva contemporaneamente la gamba destra e la mano sinistra per incontrarle al centro sopra i fianchi. Mantieni il core impegnato mentre ti abbassi per tornare all'inizio.
• Ripeti dall'altro lato, sollevando la gamba sinistra e il braccio destro per incontrarli sopra i fianchi; e continuano ad alternarsi.

Affondo laterale fino all'affondo di riverenza

x 45 secondi su ciascun lato

• Avrai bisogno di un set di manubri o kettlebell (o 1 manubrio o kettlebell pesante) per completare questo movimento.
• Stare con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e il core impegnato. Se stai usando una serie di pesi, le tue braccia possono rimanere lungo i fianchi; se ne usi 1, tieni il peso con entrambe le mani all'altezza del petto.
• Fai un grande passo verso il lato destro con il piede destro e piega immediatamente il ginocchio destro per affondare in un affondo laterale, mandando indietro il sedere e mantenendo la gamba sinistra perfettamente dritta.
• Spingi il piede destro e, invece di tornare alla posizione di partenza, fai oscillare il piede destro dietro la gamba sinistra e sul lato sinistro e piega entrambe le ginocchia per affondare in un affondo con inchino.
• Mentre ti allontani dall'affondo con riverenza, fai immediatamente un passo indietro verso il lato destro per eseguire nuovamente un affondo laterale.
• Continua a muoverti sul lato destro solo per 45 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.

Pop Squat

x 45 secondi

• Stai con i piedi uniti, il core impegnato e le braccia lungo i fianchi.
• Salta sul posto, poi salta con i piedi alla larghezza dei fianchi e scendi in uno squat mandando indietro i fianchi, contraendo i glutei e toccando il pavimento con la punta delle dita della mano destra.
• Alzati e salta con i piedi uniti per tornare all'inizio. Tocca il pavimento con la punta delle dita della mano sinistra durante lo squat successivo.
• Continua a muoverti il ​​più rapidamente possibile, saltando una volta prima di cadere in uno squat.

Esegui il circuito da 3 a 5 volte, quindi prova il burnout Tabata.

Tabata

x 4 minuti

Indicazioni:

Esegui ogni movimento per 20 secondi, riposando 10 secondi tra un movimento e l'altro. Fai il circuito 4 volte.

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Superuomo

x 20 secondi

• Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese sopra la testa sul pavimento e le gambe dritte.
• Coinvolgi il core, i glutei e le spalle per sollevare braccia e gambe. Fai una pausa in alto per un respiro, quindi abbassati per tornare all'inizio.

Coltello a serramanico

x 20 secondi alternando i lati

• Sdraiati a faccia in su con le gambe tese e le mani tese sopra la testa.
• Coinvolgi il core e solleva contemporaneamente la gamba destra e la mano sinistra per incontrarle al centro sopra i fianchi. Mantieni il core impegnato mentre ti abbassi per tornare all'inizio.
• Ripeti dall'altro lato, sollevando la gamba sinistra e il braccio destro per incontrarli sopra i fianchi; e continuano ad alternarsi.

Immagine in alto: Fotografo: Jacqueline Harriet . Capelli: Girolamo Cultrera presso L'Atelier. Trucco: Deanna Melluso presso la Direzione See. Stilista: Herin Choi. Formatore Rhys Athayde da Canile indossa la maglietta Nike Rise 365, $ 40, stili simili a nike.com ; Pantaloncini Nike Flex Stride, $ 50, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, $ 190, nike.com .

Immagini e gif di allenamento: Fotografo: Katie Thompson . Capelli: Girolamo Cultrera presso L'Atelier. Trucco: Deanna Melluso presso la Direzione See. Stilista: Di Sara Van Pee . (immagini allenamento) Allenatore Amy Eisinger indossa il reggiseno Lululemon Free to Be Moved, $ 68, lululemon.com ; Leggings bicolore per voci all'aperto, $ 85, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, $ 185, atleticopropulsionlabs.com . (gif) Reggiseno sportivo Crane and Lion Keyhole, $ 60, Craneandlion.com ; Leggings Fabletics, stili simili su fabletics.com ; Scarpe Asics Gel-Quantum 360 in maglia, $ 180, asics.com .

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