Il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto può influire sulla qualità del sonno, ma esistono modi per utilizzare la tecnologia la sera senza compromettere un buon riposo notturno.
Dalla sveglia dello smartphone che ci sveglia all'abbuffata di Netflix a tarda notte sui nostri computer, i dispositivi digitali sono integrati nella nostra routine quotidiana. E per molti di noi, gli schermi sono al nostro fianco dal momento in cui ci svegliamo fino a quando ci addormentiamo.
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Molti di noi trattano i nostri dispositivi come un'estensione di noi stessi, sempre a portata di mano. Ma c’è una preoccupazione crescente: i nostri rituali digitali prima di andare a dormire potrebbero rubarci il sonno? I nostri schermi hanno un ruolo nelle nostre notti agitate?
Semplici consigli per dormire meglio
Dottor Matthew Walker
Neuroscienziato ed esperto del sonno
In che modo il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto influisce sul sonno?
La scienza ha alcune risposte su come l’uso dei nostri dispositivi prima di andare a letto influisce sul nostro sonno, e sono piuttosto convincenti.
Il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto aumenta l’esposizione alla luce blu
Gli schermi emettono luce blu, noto per sopprimere produzione di melatonina, un ormone fondamentale per la regolazione del sonno.
Il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto può influenzare il tuo umore
Utilizzo dei social media è stato collegato alla depressione, all’ansia e alla scarsa qualità del sonno. Rendi la tua camera da letto una zona libera dai social media.
Il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto può sovrastimolare il cervello
Quando scorri (o scorri il destino) le notizie o ridi dei meme, il tuo cervello viene stimolato. Invece di rilassarsi e prepararsi al riposo, è impegnato a elaborare tutte le informazioni, rendendo più difficile il passaggio al sonno.
Il tuo dispositivo potrebbe invogliarti a rimanere sveglio più a lungo
Il mondo digitale è allettante: gli algoritmi sono progettati per sapere cosa attirerà la tua attenzione in seguito. Così quell''ultimo' video diventa spesso dieci, spingendo l'ora di andare a dormire sempre più tardi. Quando dormi ripetutamente meno ore di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, rischi di accumulare un debito di sonno che nel tempo può avere impatti mentali e fisici.
Il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto può interrompere il ciclo sonno-veglia
Con il passare del tempo, l’uso eccessivo dello schermo può alterare il naturale ritmo sonno-veglia del nostro corpo. Conosciuto anche come ritmo circadiano, è il modo in cui il tuo corpo ti dice quando svegliarti o rilassarti, facendoti dormire di notte e vigile durante il giorno. Ma con gli schermi nel mix, le cose si interrompono. A lungo termine, ciò può portare all’insonnia, quindi è meglio fare uno sforzo consapevole per fissare il proprio programma di sonno.
Gli studi hanno trovato che l’uso dello smartphone, in particolare, può ridurre sia la durata che la qualità del sonno. Anche se i contenuti del telefono possono tenerci agganciati, comprendere gli effetti della luce dietro lo schermo può portarci a fare scelte migliori per la notte. E per quei teledipendenti là fuori, televisione serale non è molto meglio .
Quando è il momento di rilassarsi la sera, prendi in considerazione una meditazione guidata come Lenire il corpo per riposare con il Dr. Eric López Ph.D.
6 consigli per utilizzare la tecnologia di notte
Può sembrare difficile trovare il giusto equilibrio con il tempo trascorso davanti allo schermo. Da un lato hai la comodità e la gioia della tecnologia (chi non ama un video di cuccioli a tarda notte?), ma dall'altro stai combattendo i suoi effetti di disturbo del sonno.
Anche se limitare l'uso della tecnologia prima di andare a letto è utile, non c'è niente di sbagliato nell'usare tecnologie incentrate sul sonno come il rumore bianco o una storia del sonno per aiutarti a prepararti per andare a letto. Sii consapevole delle tue pratiche e consulta le linee guida di seguito per aiutarti a trovare l'equilibrio.
1. Crea una zona senza schermo (o almeno limitati ad ascoltare anziché guardare il telefono)
Idealmente, tieni gli schermi fuori dalla tua camera da letto. Questo aiuta a segnalare al tuo cervello che la camera da letto è un luogo dove rilassarsi e dormire. L'eccezione può verificarsi se utilizzi il tuo dispositivo per fornirti contenuti incentrati sul sonno come una storia del sonno, paesaggi sonori o suoni ambientali come il rumore bianco per aiutarti a dormire.
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2. Stabilisci un coprifuoco tecnologico
Prova a mettere via i tuoi dispositivi almeno un'ora prima di andare a dormire, a meno che tu non stia utilizzando contenuti solo audio (ne parleremo più avanti tra un secondo). Sappiamo che è difficile mettere giù il telefono, ma ne vale la pena.
Metti la tua storia del sonno preferita come Il mastino di Baskervilles. Quindi metti giù il telefono.
3. Utilizza filtri per la luce blu
Molti dispositivi offrono impostazioni o app che riducono l’esposizione alla luce blu durante le ore serali. Puoi anche ottenere filtri esterni ed eleganti occhiali filtranti per la luce blu.
4. Tieni la luce accesa
Evita di utilizzare gli schermi nel buio più totale perché il contrasto tra uno schermo luminoso e una stanza buia può affaticare gli occhi. Se hai assolutamente bisogno di utilizzare il tuo dispositivo, abbassa la luminosità e accendi una lampada morbida.
5. Prova pratiche di consapevolezza basate sull'audio
Esistono molte pratiche di consapevolezza per aiutarti a dormire meglio. Puoi cambiare l'utilizzo del tuo dispositivo e abbracciare l'audio rilassante invece delle attività visive. Potresti prendere in considerazione l'idea di ascoltare musica, provare un esercizio di respirazione o rilassarti con una dolce sessione di meditazione.
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6. Attieniti a una routine della buonanotte che ti supporti
Crea un rituale che dica al tuo cervello che è ora di rilassarsi. Potrebbe trattarsi di ascoltare musica, leggere un libro fisico, scrivere un diario sulla tua giornata, praticare esercizi di respirazione profonda o sorseggiare una camomilla.
Modificando alcune abitudini e introducendone di nuove, possiamo goderci il mondo digitale e continuare a dormire bene.
Domande frequenti sul tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto
Il tempo trascorso davanti allo schermo è buono prima di andare a letto?
Il tempo trascorso davanti allo schermo può influire sulla qualità del sonno. Gli schermi elettronici, in particolare smartphone e computer, emettono luce blu. Questo tipo di luce può alterare la produzione di melatonina da parte del corpo, un ormone che regola il sonno. Quindi, mentre guardare un programma televisivo o leggere un ebook può sembrare rilassante, l’esposizione alla luce blu potrebbe rendere più difficile addormentarsi in seguito.
Quanto tempo prima di andare a letto dovrei interrompere il tempo trascorso davanti allo schermo?
Mettere in pausa le attività legate allo schermo almeno un'ora prima di andare a dormire dà al cervello la possibilità di rilassarsi e segnala al corpo che è ora di dormire. Tuttavia, se si spinge il buffer a 90 minuti o 2 ore, i vantaggi possono essere ancora maggiori.
Il tempo trascorso davanti allo schermo è dannoso per i bambini prima di andare a letto?
I bambini potrebbero essere ancora più sensibili degli adulti al tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto. Gli schermi possono stimolare la mente di un bambino, rendendogli più difficile calmarsi. Inoltre, la luce blu può interrompere il ciclo naturale del sonno. Per i bambini, stabilire una routine della buonanotte senza schermi può fare la differenza, garantendo loro il sonno profondo e riposante di cui hanno bisogno per crescere e prosperare.
Quante ore prima di andare a letto dovresti guardare la TV?
Guardare la TV può essere diverso, ad esempio, dallo scorrere il telefono. I televisori, soprattutto quelli moderni, potrebbero avere meno luce blu rispetto ai dispositivi più piccoli. Tuttavia, il contenuto che guardi può rilassare o stimolare il tuo cervello. Se stai guardando thriller ricchi di azione, passa a qualcosa di più tranquillo quando si avvicina l'ora di andare a dormire. Idealmente, spegni la TV un'ora prima di andare a letto per assicurarti un ampio tempo di relax senza schermi. Ma ricorda, ognuno è diverso, quindi sperimenta per trovare ciò che funziona meglio per te!
