Sei fuori per un a lungo termine pieno di dolci colline e inizi a sentire il bruciore nei muscoli delle gambe. Ha senso: sai che la parte inferiore del tuo corpo sta lavorando duramente per spingerti attraverso i tuoi chilometri.
Sì, le tue gambe possono sicuramente sentirsi cotte dopo una corsa. Ma quell’allenamento è sufficiente per sostituire il tuo sessione di forza per la parte inferiore del corpo più tardi nella settimana? La corsa conta come giornata per le gambe o è invece necessario sollevare dei pesi per aumentare quella forza?
Prima di decidere di saltare tutte quelle ripetizioni di affondi, squat e sollevamenti dei polpacci, è importante capire se la corsa e l'allenamento della forza sono intercambiabili o meno. In seguito abbiamo contattato esperti di fitness per risolvere il dibattito una volta per tutte se la corsa può effettivamente sviluppare altrettanto muscoli e forza quanto gli allenamenti per le gambe.
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Quali muscoli fa lavorare la corsa?
Come avrai intuito, sono coinvolti praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e del tronco, sia per aiutarti a spingerti in avanti sia per stabilizzarti durante la corsa. allenatore di corsa e fisioterapista Victoria Sekely DPT CSCS proprietario di Allenati in modo intelligente, corri forte dice a SELF. Questi muscoli includono:
- Addominali (parte anteriore del busto)
- Obliqui (lati del busto)
- Glutei (glutei)
- Quadricipiti (parte anteriore delle cosce)
- tendini del ginocchio (parte posteriore delle cosce)
- Abduttori dell'anca (esterno coscia)
- Adduttori dell'anca (interno coscia)
- Flessori dell'anca (parte anteriore delle anche)
- Gastrocnemio (muscolo del polpaccio più grande)
- Soleo (muscolo del polpaccio più piatto e profondo)
Non lo è Appena anche per quanto riguarda la parte inferiore del corpo: entrano in gioco anche i muscoli della parte superiore del corpo poiché controbilanciano le forze nel busto e aiutano a spingerti in avanti tramite l'allenatore di corsa con l'oscillazione delle braccia e il fisiologo degli esercizi Janet Hamilton CSCS proprietario di Correre forte dice a SELF. Questi muscoli includono:
- Bicipiti (parte anteriore della parte superiore delle braccia)
- Tricipiti (parte posteriore della parte superiore delle braccia)
- Pettorali (petto)
- Deltoidi (spalle)
- Trapezio (parte superiore della schiena)
- Romboidi (parte superiore della schiena)
Allora, che tipo di allenamento è in esecuzione?
Anche se è vero che battere il pavimento fa lavorare i muscoli, è più una sessione cardio che un allenamento per la forza, soprattutto quando si tratta di corsa stazionaria. Questo tipo di corsa è a bassa intensità e qualcosa che puoi sostenere per un periodo di tempo più lungo (pensa: una corsa di un'ora a un ritmo di conversazione).
La corsa è un allenamento cardio perché mette alla prova il sistema cardiovascolare più del sistema muscolo-scheletrico, afferma il dottor Sekely. Considerando che questa attività ha una ripetizione molto alta, comporta più resistenza che forza.
La corsa implica il movimento ritmico continuo di grandi gruppi muscolari, proprio quelli che abbiamo menzionato sopra, che fanno battere il cuore. È un tipo di lavoro diverso da quello che dovresti svolgere se il tuo obiettivo fosse quello di acquisire forza : In tal caso il tuo corpo avrebbe il compito di fare meno ripetizioni e serie utilizzando pesi pesanti, spiega il dottor Sekely. Dopotutto pensa a quanti totale ripetizioni di squat che faresti per sessione. Potresti raggiungere il massimo a 30. Ma con la corsa puoi fare fino a 180 ripetizioni (passi ok) per minuto !
Fisioterapista Emmi Aguillard DPT chi è specializzato nel curare e allenare i corridori è d'accordo. Sebbene sia possibile ottenere alcuni piccoli guadagni di forza correndo, in genere non è sufficiente spostare l'ago in modo significativo, afferma.
Costruire la forza in genere implica sovraccaricarsi progressivamente il tuo sistema rendendo gli esercizi progressivamente più impegnativi, di solito eseguiti aumentando il peso, afferma il dottor Sekely. Ad esempio, gli esercizi che ti aiutano a sviluppare la forza vengono generalmente eseguiti per 2 o 3 serie da 6 a 10 ripetizioni (o meno se massimo la forza è il tuo obiettivo!) usando un peso abbastanza pesante da permetterti di avere solo una o due ripetizioni nel serbatoio. Poi ovviamente ti riposi per dare respiro ai tuoi muscoli prima di ripetere tutto da capo.
Gli allenamenti come la corsa sono considerati cardio quando la frequenza cardiaca è superiore al riposo (circa dal 50 all'85% della frequenza cardiaca massima). Mentre le ultime linee guida sull'attività fisica per gli americani rapporto rimosso il tempo minimo necessario affinché questi allenamenti vengano conteggiati ai fini dell'attività fisica settimanale, gli allenamenti cardio totali in genere tendono ancora a durare dai 30 ai 60 minuti, afferma il dottor Aguillard.
Inoltre, gli allenamenti che aumentano la frequenza cardiaca reclutano fibre muscolari di tipo 1, spiega il dottor Aguillard. Questi tipi, a.k.a. fibre a contrazione lenta: sono responsabili di movimenti di resistenza come la corsa per periodi di tempo più lunghi Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM). D'altra parte, la potenza delle fibre muscolari di tipo 2 (ovvero a contrazione rapida). lavoro anaerobico o ciò che attinge a forza e potenza – sì, come il sollevamento – che non può essere sostenuto per molto tempo, spiega il dottor Aguillard.
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Fondamentalmente, se un allenamento recluta principalmente fibre muscolari di tipo 1, è un allenamento aerobico, spiega il dottor Aguillard. E la corsa allo stato stazionario rientra esattamente in questo.
Ma puoi costruire muscoli o acquisire forza con altri tipi di corsa?
Secondo il dottor Aguillard, alcuni tipi di corsa, come ad esempio le falcate ripetute in salita e gli intervalli, possono sviluppare più muscoli e forza rispetto alla corsa stazionaria. Quando fai uno sprint o corri in salita i tuoi muscoli devono contrarsi con forza per superare la gravità e produrre velocità che porta a microlesioni nei muscoli, dice. Quando il tuo corpo ripara questi microlesioni, è ciò che fa sì che i tuoi muscoli si ricostruiscano più grandi e più forti NASM .
Anche gli sprint e le salite reclutano più fibre muscolari di tipo 2, progettate principalmente per la potenza e gli sforzi esplosivi. Quando fai uno sprint colpisci il terreno con molta più forza rispetto a una corsa stazionaria più lenta e quando corri in salita i tuoi muscoli (in particolare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci) lavorano contro la resistenza in modo simile all'aggiunta di pesi alle ripetizioni in palestra, spiega il dottor Aguillard.
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Queste corse per lo sviluppo della forza condividono anche alcune altre somiglianze con il sollevamento pesi, come durare per una durata più breve e prendersi del tempo per riposare nel mezzo rispetto alla corsa stazionaria. Puoi sostenere questi sforzi più intensi solo per un tempo più breve poiché stai attingendo al tuo sistema anaerobico in cui stai usando l'energia immagazzinata nei tuoi muscoli per alimentarti piuttosto che l'ossigeno dall'aria che stai respirando, spiega il dottor Aguillard.
Con il funzionamento a regime stazionario, l'impatto ad ogni passo è molto più basso, quindi non si verifica quasi alcun sovraccarico progressivo. Di conseguenza, il tuo corpo semplicemente non è costretto ad adattarsi allo stesso modo, a meno che non corri molto più lontano della tua corsa tipica, afferma il dottor Aguillard.
Come puoi costruire una routine di fitness equilibrata se ti piace correre?
I nostri esperti concordano che dovresti dare spazio alla corsa e all'allenamento della forza nella tua routine settimanale. Un allenamento di forza adeguato consentirà al tuo corpo di essere in grado di gestire un volume di corsa maggiore con una ridotta possibilità di infortuni, così potrai allenarti correndo più duramente e più a lungo e aumentando il volume complessivo Perché dei guadagni muscolari prodotti dall'allenamento della forza, dice il dottor Aguillard. E sì, questo significa reale allenamento per la forza senza scrivere a matita in una giornata di salite in collina.
A Hamilton piace che i corridori che allena facciano una qualche forma di allenamento di resistenza due o tre volte alla settimana utilizzando il proprio peso corporeo per la resistenza o elastici, cavi e manubri. Non devono essere sessioni di maratona in palestra: le sessioni di allenamento per la forza possono durare dai 15 ai 20 minuti, afferma il dottor Sekely.
Per quanto riguarda come dovrebbe essere l'allenamento della forza per i corridori ? I corridori dovrebbero fare esercizi composti che facciano lavorare più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente (come gli stacchi) e movimenti di isolamento che colpiscano muscoli più piccoli e specifici (come le conchiglie fasciate). Inoltre, gli esercizi su una gamba sola sono fondamentali perché non sei mai su entrambe le gambe contemporaneamente durante una corsa.
Poiché la corsa fa lavorare il core e la parte superiore del corpo, è importante aggiungere movimenti come i plank dell'avambraccio, i plank laterali, i bird dog, i tricipiti, i kickback, le presse per il petto e i curl per i bicipiti nelle sessioni di forza.
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Un modo semplice per incorporare l'allenamento della forza nella tua routine, se il tuo programma lo consente, è mantenere le giornate difficili facendo un allenamento per la parte inferiore del corpo dopo una corsa o un allenamento più duro, dice il dottor Aguillard. Puoi anche eseguire un allenamento per la parte inferiore del corpo il giorno dopo una corsa più intensa o un allenamento a intervalli.
È certamente importante consentire un tempo di recupero sufficiente tra le corse impegnative e i giorni di sollevamento affinché il corpo possa effettivamente raccogliere i benefici dell'allenamento, afferma il dottor Aguillard. Se distruggi costantemente il corpo senza consentire un tempo di recupero adeguato affinché i muscoli, i tendini, i legamenti e le ossa si adattino, non vedrai alcun tipo di guadagno.
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