L’intero concetto dei tre pasti quadrati al giorno potrebbe portarti a crederlo colazione pranzo E cena dovrebbe fornire tutto il cibo di cui hai bisogno in 24 ore. In realtà, ovviamente, non è spesso così. A volte ti ritrovi ad aver bisogno di mangiare un boccone per andare avanti e prima di approfondire ulteriormente questo argomento vogliamo chiarire che non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato in questo. Nonostante cultura della dieta spesso inquadra lo spuntino come una cosa negativa - un atto di golosità sfrenato nella migliore delle ipotesi e un segno di debolezza morale nel peggiore dei casi - raggiungere uno spuntino commestibile quando i morsi della fame colpiscono è la cosa più naturale del mondo.
Possiedo letteralmente una maglietta con la scritta "Gli snack sono molto importanti per me" Vincci Tsui RD dice a SELF un consulente alimentare intuitivo certificato con sede in Canada. Scherzi a parte, è normale avere fame tra un pasto e l'altro, quindi fare spuntini è una parte importante del nostro schema alimentare Emily Van EckMS RDN dice un nutrizionista dietista con sede ad Austin. In effetti, la maggior parte delle persone trarrebbe beneficio dal consumare almeno uno o due spuntini al giorno. Saltare la lezione può anche avere conseguenze negative, come rendere difficile la concentrazione e mangiare troppo al pasto successivo.
Ma allo stesso tempo alcune delle tue abitudini relative agli spuntini potrebbero non farti sentire bene come potresti altrimenti. Le motivazioni sbagliate tempistiche del tipo di cibo quantità di cibo: ognuno di questi può potenzialmente compromettere i tuoi obiettivi principali: tirare avanti fino al pasto successivo, rimuovere le distrazioni in modo da poterti dedicare al compito da svolgere e portare gioia nello sforzo quotidiano sotto forma di un dolce sorpresa (o salato!). In effetti, le scelte sbagliate in fatto di spuntini potrebbero addirittura farti sentire peggio di quando hai iniziato: l'ultima cosa che desideri.
Per aiutare a rimuovere questi ostacoli al massimo divertimento, abbiamo chiesto a Van Eck e Tsui quali sono gli errori più comuni nello spuntino che incontrano nel loro lavoro quotidiano e cosa consiglierebbero invece di fare. In generale ci sono alcune grandi aree di miglioramento, dice Van Eck. Fornendo queste informazioni non stiamo cercando di scoraggiarti dallo spuntino per essere chiari (in effetti vedrai che il nostro primo consiglio incoraggia il contrario!) ma piuttosto suggeriamo cambiamenti che possono aiutarti a sentirti il più nutrito e soddisfatto possibile. Continua a leggere per l'elenco completo e buon spuntino!
1. Non fare mai spuntini.
Questo è qualcosa che vedo così spesso nel mio lavoro con i clienti, dice Van Eck. Come abbiamo accennato prima, la cultura alimentare spesso caratterizza lo spuntino come una sorta di fallimento morale e può essere incredibilmente difficile liberarsene considerando tutte le influenze dannose che ci circondano. (Qualcuno ha fatto pubblicità a Victoria's Secret nell'era di Augusts? O più recentemente Annunci GLP-1 …ovunque?)
La cultura della dieta fa davvero un ottimo lavoro nel farci sentire che non dovremmo mangiare cose che non rientrano nei tre pasti quadrati al giorno [immagine], dice Van Eck. Realisticamente, tuttavia, il tuo appetito non è sempre perfettamente sincronizzato con quella sequenza temporale. A volte un pasto è più piccolo o meno soddisfacente. A volte non hai tempo per mangiare, punto. A volte fattori come bere disidratazione oppure l’attività fisica può scatenare un aumento della fame. E a volte, naturalmente, vuoi solo fare uno spuntino, dice Van Eck, il che è un motivo perfettamente valido di per sé. Non c'è niente di sbagliato nell'avere qualcosa tra i pasti, nonostante quello che ti dice la cultura della dieta. Come accennato in precedenza, secondo Tsui, la maggior parte delle persone trarrebbe beneficio dal consumare almeno uno o due spuntini al giorno e non averne uno può fare più male che bene. (Hai bisogno di alcune opzioni gustose ma comunque soddisfacenti di cui fare scorta? Dai un'occhiata ai vincitori dei Pantry Awards 2025 di SELF Qui !)
2. Sentirsi in colpa per lo spuntino scelto.
In un altro esempio della lunga ombra proiettata dalla cultura della dieta c’è molta vergogna legata ai diversi tipi di “cibo spazzatura”, dice Van Eck. Se prendi un biscotto di zucchero invece di una costa di sedano o un biscotto con una pera potresti sentirti male con te stesso – imbarazzato, imbarazzato e sì pieno di vergogna – ma non hai fatto nulla di male. Nel contesto più ampio della dieta, tutti gli alimenti vanno bene con moderazione, afferma Van Eck. Non dovresti sentirti in colpa per aver mangiato.
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3. Evitare gli spuntini notturni.
Probabilmente hai sentito dire che non dovresti mangiare nulla dopo le 19:00 o le 20:00. ma l'idea che ci sia una certa ora del giorno in cui devi smettere di mangiare perché altrimenti il tuo corpo non la userà è falsa, dice Tsui. Anche se ovviamente non siamo fisicamente attivi mentre dormiamo, il nostro corpo utilizza comunque quel cibo come carburante per mantenere in funzione il cervello e gli organi, quindi difficilmente viene sprecato. Inoltre, a seconda del tuo programma, potrebbe non avere senso privartene. Se c'è un lungo periodo di tempo tra la cena e l'ora di andare a dormire (ad esempio, mangi alle 17:00 e vai a letto verso mezzanotte) è probabile che avrai di nuovo fame nel momento in cui la tua testa tocca il cuscino, nel qual caso non dovresti limitarti a fare spuntini.
Detto questo, Tsui nota che mangiare troppo prima di andare a dormire può avere degli svantaggi reali di cui dovresti essere a conoscenza bruciore di stomaco E disturbi del sonno . Nello specifico, gli esperti spesso raccomandano di non mangiare nulla entro circa tre ore prima di andare a dormire (ogni volta che ciò accade per te, che siano le 21:00 o le 2 del mattino). Alcuni alimenti hanno maggiori probabilità di causare problemi, inclusi cibi piccanti e grassi, agrumi, pomodori, tè, cacao, caffè e alcol, quindi è meglio evitarli se possibile. Anche mangiare insensatamente e mangiare troppo può essere un rischio poiché le persone tendono a fare spuntini per ragioni diverse dalla fame durante la notte, tra cui l'abitudine e la noia. Tenendo presente questi avvertimenti, prova a sperimentare per scoprire cosa funziona meglio per te e presta attenzione soprattutto ai segnali del tuo corpo. Mangiare troppo prima di andare a dormire può disturbare il sonno, ma anche la fame può farlo.
4. Ignorare le tue voglie.
Tornando all'etica della dieta-cultura che assegna valutazioni morali al cibo, alcune persone cercano di placare il loro desiderio di cibi scadenti con buone alternative, ad esempio optando per una mela o una mela. banana quando in realtà vogliono le patatine. C’è solo un problema: la buona alternativa potrebbe non soddisfarti realmente Perché non soddisfa quel desiderio specifico secondo Van Eck. Se noti che il tuo spuntino non è proprio azzeccato, potrebbe semplicemente essere che lo spuntino non sia proprio il cibo che stai cercando nel momento in cui lei elabora. Forse stai cercando qualcosa che sia morbido e dolce, ma tutto ciò che hai sono popcorn salati che non sono né morbidi né dolci, quindi rispondere in modo accurato a quel desiderio è utile.
Naturalmente ciò dipende in una certa misura dall'oggetto esatto delle tue voglie poiché la maggior parte degli esperti consiglia di limitare gli snack ricchi di zuccheri di sodio e grassi saturi (anche se d'altra parte privartene completamente può effettivamente ritorcersi contro di te causando problemi come le abbuffate). In definitiva, è importante trovare un equilibrio: trovare una via di mezzo tra ciò che è nutrizionalmente migliore per te e ciò che il tuo corpo realmente desidera.
5. Trascurare la composizione nutrizionale.
Gli snack più comuni hanno un grosso problema: sono ricchi di carboidrati ma non molto altro. Prodotti come i cracker, i pretzel e i popcorn tendono ad essere ricchi di carboidrati, il che è ottimo per una rapida carica di energia ma spesso non sazia molto, dice Tsui: un grosso problema se stai facendo spuntini per allontanare la fame tra un pasto e l'altro, come spesso fanno le persone. Invece di fare affidamento solo su questi prodotti (o di eliminarli del tutto), Tsui consiglia di abbinarli a una fonte di proteina grasso O fibra per contribuire a colmare il divario. Questi tre nutrienti aiutano a rallentare la digestione, il che aiuta ad aumentare la soddisfazione, spiega. Pensa: combinazioni comuni come formaggio e cracker, frutta e noci, patatine e guac o patatine e salsa. Se hai voglia di un medley più carnoso che sia più un mini pasto (prova a dirlo cinque volte velocemente!) puoi anche espandere il tuo spuntino in qualcosa di simile a una cena per ragazze TikTok assemblando una crema spalmabile tipo salumi secondo Van Eck. In questo modo, afferma, non stiamo eliminando ciò che è spesso considerato malsano o spazzatura, ma piuttosto sviluppandolo per migliorare il valore nutrizionale e garantire che ti manterrà soddisfatto più a lungo. Inoltre, il valore nutrizionale aggiunto potrebbe persino aiutarti a soddisfare la tua indennità giornaliera complessiva raccomandata nutrienti importanti come le fibre (di cui oltre il 90% degli americani non mangia abbastanza, dice Tsui).
6. Fare spuntini a intervalli irregolari.
Invece di fare spuntini in momenti casuali durante il giorno, Van Eck e Tsui consigliano di inserire orari di spuntino regolari nel proprio programma, ogni tre o quattro ore per essere precisi. Dato che questo intervallo corrisponde in genere al tempo impiegato dal cibo per spostarsi attraverso il nostro sistema digestivo e superare lo stomaco, Van Eck afferma che questa misura aiuterà a prevenire intensi morsi di fame che possono portarti ad agire d'impulso e a cercare tutto ciò che è prontamente disponibile, aumentando così le tue possibilità di scegliere uno spuntino di cui ti pentirai in futuro. Quando diventiamo affamati, ciò compromette davvero la nostra capacità di fermarci e pensare "Cosa mi fa sentire bene in questo momento, cosa mi sembra attraente in questo momento?", quindi è facile finire per afferrare la prima cosa che sembra buona, dice Van Eck. Ma se siamo in grado di incorporare quel cibo normale possiamo evitare che ciò accada. Secondo Tsui, per la maggior parte delle persone ciò significherà una pausa spuntino tra pranzo e cena (e/o dopo cena). Per alcuni anche uno spuntino mattutino è utile! aggiunge. Se il tuo programma rende difficile rispettare uno o tutti questi intervalli, fai del tuo meglio per pianificare in anticipo: puoi fare uno spuntino più grande all'inizio della giornata se sei pieno di riunioni pomeridiane o preparazione dei pasti uno portatile da mangiare in viaggio se, ad esempio, sei in viaggio.
7. Mangiare direttamente dal sacchetto.
Se il tuo spuntino implica infilare ripetutamente la mano in un sacchetto di patatine o popcorn, può essere facile perdere traccia di ciò che hai mangiato e ritrovarti spiacevolmente pieno, come dice Van Eck. Non solo la sensazione di essere troppo imbottito per muoverti ti fa sentire schifoso, ma può anche rovinare il tuo programma alimentare negandoti potenzialmente il cibo più nutriente che probabilmente mangeresti in un pasto vero e proprio (come la cena), quindi non è sicuramente un risultato desiderabile. Per evitare questo, Van Eck suggerisce di servire il tuo spuntino su un piatto o in una ciotola, non perché ti limiti a mangiare solo ciò che hai versato, ma per creare una sorta di punto di controllo, dice. Avere questo punto di controllo in atto rende più facile ricordare di valutare regolarmente il tuo livello di pienezza e soddisfazione in modo da poter essere più intenzionale su quanto stai mangiando.
8. Fare costantemente spuntini.
All'estremità opposta dello spettro rispetto a chi non fa mai spuntini ci sono quelli che fanno sempre spuntini: persone che pascolano tutto il giorno ma non si siedono mai per mangiare un pasto adeguato (o non si sentono abbastanza affamati da mangiare molto quando lo fanno) secondo Tsui. Sebbene questa abitudine sia spesso una conseguenza di un programma lavorativo o scolastico intenso che rende difficile ritagliarsi orari dedicati ai pasti, può essere dannoso dal punto di vista nutrizionale: ciò che finisce per accadere è che la varietà alimentare è spesso limitata a cibi che richiedono pochissima preparazione, il che può rendere più difficile soddisfare le esigenze nutrizionali, dice Tsui. Inoltre, mangiare continuamente piccole quantità di cibo può essere meno soddisfacente che mangiarne una grande quantità tutta in una volta. In questo modo una persona potrebbe perdere il contatto con i segnali di fame o di pienezza perché non si permette mai di avere fame o sazietà, dice Tsui. Se suona come te, ma in realtà non hai tempo per un pasto adeguato in qualsiasi momento della giornata, Tsui consiglia di esaminare la tua dieta più da vicino (e magari anche di consultare un dietista) per determinare se stai mangiando abbastanza e soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali.
9. Usare uno spuntino per sostituire un'altra forma di cura di sé.
Questo è grosso. Fare spuntini può essere rilassante nei momenti di tensione e turbolenza - dopotutto i termini comfort food e stress-eating esistono per un motivo - ma Van Eck mette in guardia dal fare affidamento su di esso per tappare il buco se potesse esserci una soluzione migliore. Molto comunemente fare spuntini è il nostro modo di affrontare una giornata stressante o una sensazione di sopraffazione, dice. Dopo tutto il cibo è confortante, il cibo è facilmente accessibile mentre altre forme di meccanismi di coping potrebbero non esserlo. Per questo motivo prenditi una pausa per riflettere Perché vuoi uno spuntino quando ti ritrovi a prenderne uno e se potresti fare affidamento su di esso come palliativo per un problema più grande. A volte è utile confrontarsi con te stesso e chiedersi: "Va bene, voglio uno spuntino o voglio davvero qualche altro modo per calmarmi?". Sono stressato? Sono stanco? Sono esaurito?’, dice Van Eck. Fondamentalmente c’è un’altra attività di cura di sé che desideriamo e la stiamo semplicemente sostituendo con uno spuntino?’ (In tal caso le strategie di consapevolezza potrebbero essere in grado di aiutarti a superare quella compulsione secondo Salute di Harvard .) A volte mangiamo spinti dalle emozioni e va bene. Sii consapevole di ciò quando accade, in modo da poter soddisfare anche i tuoi bisogni più profondi.
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