7 esercizi che non sono così efficaci come pensi

Quando stai facendo spazio nel tuo programma per andare in palestra, l'ultima cosa che vuoi fare è concentrarti su movimenti che non valgono davvero il tempo o lo sforzo. Non tutti gli esercizi sono uguali e, se il tuo obiettivo è diventare più forte, perdere peso o qualsiasi altra cosa, di solito è meglio concentrarsi su movimenti che ti daranno più valore per i tuoi soldi.

Questi sette movimenti e macchine possono essere i pilastri della palestra, ma ciò non significa che siano i modi più efficienti o efficaci per migliorare il tuo livello di forma fisica. Ecco cosa probabilmente puoi saltare e cosa fare invece:

' Macchine per crunch addominali isolare gli addominali, il che in teoria suona bene, ma nelle attività quotidiane i muscoli addominali non lavorano mai in isolamento', afferma Peter Jenkins, C.P.T., direttore della formazione personale presso Lampeggia Fitness . 'Per natura, i nostri addominali si contraggono per proteggere la colonna vertebrale, utilizzando i flessori dell'anca per farlo. La maggior parte delle macchine addominali sono progettate specificamente per escludere i flessori dell'anca dal movimento, consentendo a braccia, spalle e gambe di assistere invece di fare affidamento sul core per la forza. Quindi, anche se potresti rafforzare leggermente alcuni muscoli, questa macchina probabilmente non ti farà sentire più forte nella vita reale.

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Invece, prova questo: 'Faresti molto meglio a lasciare che il core faccia il suo lavoro e attenersi ad alcuni esercizi come V-up, crunch inversi e sollevamenti delle gambe sospese', afferma Jenkins.

Anche i crunch tradizionali senza l'assistenza meccanica non è l'esercizio più efficace per scolpire gli addominali. I crunch sono da tempo la mossa preferita da chi cerca addominali migliori, ma... ricerche recenti ha dimostrato che il crunch è meno efficace nello stimolare le fibre muscolari desiderate rispetto agli esercizi che richiedono la stabilizzazione della colonna vertebrale, come il plank.'

Invece, prova questo: 'I plank attivano più muscoli del tronco e non affaticano la schiena come invece possono fare i crunch.' Ecco come eseguire il plank perfetto o ecco altre 21 fantastiche alternative ai crunch.

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Questa macchina usa l'interno o l'esterno delle cosce per spingere contro il peso (a seconda dell'impostazione), ma in qualunque modo lo usi, non vale davvero la pena. 'Molti gravitano verso queste macchine credendo che possano 'individuare e ridurre' le aree problematiche delle cosce', afferma Jenkins. Tuttavia, non esiste una riduzione spot. 'Oltre a non ridurre il grasso, questo esercizio è considerato un movimento di isolamento, il che lo rende meno efficace poiché brucia meno calorie rispetto a un esercizio che utilizza più gruppi muscolari.'

Invece, prova questo: 'Se vuoi migliorare le tue gambe, attieniti a movimenti composti come squat e affondi', afferma Jenkins. Gli esercizi composti reclutano più muscoli contemporaneamente, il che aumenta il consumo calorico. L'affondo inverso è un'ottima variante adatta ai principianti della mossa classica, provalo!

Questo non è necessariamente a Cattivo fai esercizio fisico, ma se esageri con il peso che usi, non otterrai i risultati desiderati. 'Questo può essere un movimento meraviglioso per mettere in mostra i deltoidi, i muscoli che aiutano a creare la rotondità della spalla', afferma Joselynne Boschen , Nike Master Trainer e fondatore della palestra Alpha Sport East. 'Ma il modo comune in cui vedo le persone fare questo non è corretto. Quando non sei abbastanza forte da sollevare il peso che stai reggendo, le spalle si sollevano e si arrotondano leggermente in avanti. Se lasci che ciò accada ripetutamente, ciò può causare problemi al collo e problemi visibili di postura.'

Invece, prova questo: Sollevamenti frontali del plank: non richiedono pesi. Inizia con la plancia alta. Quindi alza un braccio verso la parte anteriore della stanza all'altezza delle spalle con il palmo rivolto verso l'interno (in modo che il pollice sia rivolto verso l'alto). Fai scorrere la scapola lungo la schiena e mantieni la posizione per due secondi. Quindi abbassa il braccio e ripeti dall'altro lato. Continua ad alternare i lati per 45 secondi in totale. In questo modo puoi lavorare sui deltoidi anteriori e posteriori e sul core senza affaticare il collo, dice Boschen.

'Usare le gambe per sollevare pesi su e giù questa macchina seduta è un modo rapido per stressare le articolazioni', afferma Jenkins. 'Anche se le estensioni delle gambe sono ottime per colpire i quadricipiti, mettono a dura prova le ginocchia e le caviglie.'

Invece, prova questo: 'Fai invece squat (con il peso o con il peso del corpo), ma stai con le gambe più vicine, circa alla larghezza dei fianchi e sicuramente non oltre la larghezza delle spalle', suggerisce Jenkins. Ciò costringerà i tuoi quadricipiti a fare più lavoro. Stare più distanti metterà al lavoro i muscoli posteriori della coscia e i glutei. (Non che ci sia qualcosa di sbagliato in questo, semplicemente non realizza la stessa cosa della macchina per l'estensione delle gambe.) Ecco esattamente come eseguire uno squat.

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Le presse per le spalle possono essere un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo, ma non è necessario utilizzarle una macchina per farli. 'Ogni volta che usi una macchina per eseguire un movimento che puoi fare con i manubri, ti stai creando uno svantaggio', afferma Boschen. 'Potresti essere in grado di sollevare più peso, ma non stai facendo nulla per lavorare sui problemi posturali.'

Invece, prova questo: Le presse per le spalle con manubri sono la strada da percorrere: senza una macchina che isola i tuoi movimenti, dovrai lavorare di più (rafforzando più muscoli e bruciando più calorie nel processo).

Il tapis roulant e il montascale sono incredibili macchine cardio che scolpiscono anche la parte inferiore del corpo, ma non illuderti dei benefici avendo una forma scadente. Aggrapparsi a un tapis roulant o alla ringhiera del montascale non va bene: toglie il livello di sforzo naturale che si sperimenterebbe sostenendo il proprio peso corporeo, afferma Jenkins. Pensaci: il motivo per cui ti appoggi o ti tieni in piedi in primo luogo è per renderlo più semplice. Lavori duro per usare la forma corretta durante il sollevamento e il cardio non dovrebbe essere diverso!

Invece, prova questo: Diminuisci la velocità o l'inclinazione e lascia che siano le gambe a fare il lavoro, dice Jenkins. Mantieni il core contratto e mantieni una buona postura (o forma di corsa). Se hai bisogno di tenerti ai lati per mantenere l'equilibrio mentre sali le scale, va bene, assicurati solo di mantenere la postura eretta e di toccare o afferrare solo leggermente le ringhiere.

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