Chiedi praticamente a qualsiasi medico come vivere più a lungo e ti indicheranno le sane abitudini dei libri di testo: ridurre gli alimenti trasformati zuccherati e salati a favore di quelli integrali freschi; smettere di fumare ; raffreddalo con l'alcol ; e fare un po' di esercizio fisico regolare. Per quanto poco attraenti possano essere tali raccomandazioni, sono questi comportamenti di routine – non le mode passeggere per la longevità come i test biometrici fantasiosi o le flebo di integratori liquidi – che hanno più prove dietro di loro per aiutarti a prolungare più anni e anche a scongiurare le malattie.
Naturalmente la parte difficile è mettere in pratica grandi cambiamenti nello stile di vita. È difficile sapere da dove cominciare... e sei tentato di alzare le mani se non hai tempo per implementare tutte le cose . Ma secondo gli esperti in realtà non è necessario rivedere la propria vita. Ho visto nella mia pratica che piccoli cambiamenti possono fare davvero la differenza nel tempo Jeffrey Boone MD dice a SELF un internista certificato e fondatore e direttore medico del Boone Heart Institute in Colorado. In effetti, affrontare tutti gli aspetti del tuo stile di vita con moderazione può essere la soluzione migliore. Essere troppo ossessionati da una cosa o da un’altra, che si tratti di una dieta estrema o di un esercizio fisico eccessivo, non è necessariamente un indicatore di longevità Deborah M. Kado dice a SELF un internista certificato e co-direttore dello Stanford Longevity Center.
Continua a leggere per scoprire i piccoli comportamenti effettivamente fattibili che possono prolungare la durata della tua vita secondo i medici specializzati in longevità e la scienza che dimostra che funzionano.
1. Fai una breve camminata energica o fai battere il cuore per un paio di minuti ogni giorno.
L'esercizio fisico ottiene il massimo riconoscimento nel campo delle abitudini che aumentano la longevità: la sua fama deriva da tempo dai suoi poteri di protezione del cuore, ma è probabilmente la cosa numero uno che puoi fare per salvaguardare il tuo cervello pure. Sì, è fantastico rispettare le linee guida generali degli Stati Uniti: almeno 150 minuti di attività di intensità moderata o 75 minuti di aerobica vigorosa a settimana, nonché allenamento per la forza almeno un paio di giorni a settimana. Ma anche pezzi molto più piccoli potrebbero aumentare significativamente la durata della tua vita. Ricerca ha dimostrato che 15 minuti di esercizio fisico moderato al giorno sono collegati a un’aspettativa di vita di tre anni più lunga; e solo 20 minuti di attività cardiovascolare una settimana Maggio riduci il rischio di morire da malattie cardiache fino al 40%. Più esercizio fisico generalmente aumenta questi benefici, ma il punto è che i piccoli pezzetti possono davvero sommarsi.
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È il motivo per cui il dottor Kado afferma che mantenersi attivi è la cosa più importante, non necessariamente diventare un fanatico della palestra. Camminare ogni giorno è un modo per farlo, dice. E aumentare l’intensità di quella camminata può estenderne i benefici: A Studio del 2022 scoperto che eseguire esercizi più intensi (non solo Di più movimento in generale) – ad esempio fare una camminata veloce di 7 minuti rispetto a una passeggiata di 14 minuti – è collegata a un minor rischio di malattie cardiache.
Anche incorporare più movimento nella routine quotidiana conta, anche se non si tratta di un esercizio con la E maiuscola Joseph Antoun MD PhD MPP dice a SELF un ricercatore sulla longevità e CEO della società nutritech focalizzata sulla longevità L-Nutra. È facile trascorrere la maggior parte della giornata relativamente immobili grazie alle sfaccettature della società moderna, sottolinea: possiamo prendere un ascensore per ordinare il cibo alla nostra porta o magari gettare la spazzatura nello scivolo. Sii invece intenzionale nel dire di optare per le scale o di prendere un percorso leggermente più lungo durante il tuo tragitto giornaliero o quando esci per pranzo. Meglio ancora se ti muovi con gusto e respiri un po'. La ricerca ha dimostrato che, nelle persone che non fanno attività fisica, eseguire scatti di uno o due minuti di movimento vigoroso circa tre o quattro volte al giorno è collegato a Rischio di cancro inferiore del 18%. e quanto Riduzione del rischio di morte del 40%. dal cancro e da qualsiasi altra causa (rispetto alle persone che non hanno svolto attività intense).
2. Fai colazione (sì ogni mattina).
Si scopre che il vecchio adagio secondo cui la colazione è il pasto più importante della giornata ha una certa credibilità: potrebbe aiutarti a vivere più a lungo. Un sacco di studi hanno dimostrato che ignorare questo primo colpo di cibo può aumentare il rischio di sviluppare o morire a causa di vari tipi di malattie cardiache e ictus. E d'altro canto è stato legato il consumo regolare della colazione mortalità generale e correlata al cuore più bassa soprattutto quando quel pasto include la fibra .
A livello fisiologico di base siamo progettati per funzionare al meglio con un afflusso di carburante al mattino, sottolinea il dottor Antoun. La colazione nutre i tuoi organi essenziali quando ne hanno più bisogno. Devi alimentare il tuo cervello e il tuo cuore per il giorno in cui pensi e vai avanti. Potrebbe anche rilanciare il metabolismo aiutando le cellule a rispondere meglio all'insulina (un ormone che dice loro di assorbire lo zucchero dal sangue). Ci sono anche alcune prove che mangiare regolarmente qualcosa durante il pasto mattutino può calmare l’infiammazione e ridurre la pressione sanguigna. Al contrario, saltare la colazione potrebbe innescare la risposta allo stress (facendo morire di fame il corpo quando ha bisogno di energia), facendo aumentare la pressione sanguigna. Per non parlare del fatto che potresti finire per mangiare più cibo più tardi nel corso della giornata, anche questo è collegato maggiore mortalità forse perché si confonde con il tuo ritmo circadiano.
3. Inserisci qualche pianta più colorata nella tua dieta.
Spostare la tua dieta verso più alimenti vegetali integrali può aiutarti a vivere più a lungo riducendo drasticamente il rischio di diversi grandi successi: malattia cardiovascolare diabete di tipo 2 E molteplici tipi di cancro . Questo effetto probabilmente deriva in parte dai nutrienti che ottieni da frutta e verdura (come vitamine, minerali e fibre) e in parte da ciò che consumi meno di (come grassi animali non salutari e prodotti confezionati zuccherati o salati). Ma se stai cercando il miglior rapporto qualità-prezzo in termini di longevità, potrebbe essere saggio concentrarsi soprattutto sulle piante dai colori intensi e vivaci secondo Michael Greger MD medico di medicina dello stile di vita autore di Come non invecchiareNutritionFacts.org .
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Egli definisce le verdure a foglia scura (come cavoli, spinaci e rucola) e i frutti di bosco come fonti di longevità. La ricerca ha collegato il consumo quotidiano di 80-100 grammi di queste verdure (da due a tre tazze crude o mezza tazza cotte) con un Rischio di mortalità generale inferiore del 25%. e un tasso più lento di declino cognitivo con l'età. E il consumo di vari tipi di bacche è stato associato a a Rischio di morte inferiore del 21%. da qualsiasi causa invece di aggirarli. Una possibile ragione per cui? Queste e altre piante dai colori intensi ne sono piene zeppe antiossidanti che può ridurre l’infiammazione alla radice di molte malattie croniche. (In particolare aiutano a neutralizzare i radicali liberi volatili che possono accumularsi nel corpo a causa dell'usura della vita quotidiana o di cose come lo stress e l'esposizione al sole.)
Le verdure a foglia verde potrebbero anche offrire una dose extra di protezione per il tuo cuore. Sono una ricca fonte di nitrati presenti in natura, osserva il dottor Greger. Il corpo può trasformare questi composti in ossido nitrico che sostanzialmente agisce come una pillola fredda per il cuore, aiutando a rilassare i vasi sanguigni e a stimolare la circolazione. Non c'è da meravigliarsi che a Revisione del 2024 di studi hanno scoperto che anche un’assunzione moderata (meno di una porzione al giorno in media) di queste verdure è collegata a una riduzione del 15% del rischio di malattie cardiache e di quasi il 50% in meno del rischio di morte a causa di esse.
4. Prepara una manciata di noci come spuntino preferito.
Una coppia studi monitorando gli esiti sulla salute dei mangiatori giornalieri di noci hanno scoperto che questo gruppo ha un tasso di mortalità inferiore fino al 20% rispetto ai loro coetanei che evitano le noci. E un Revisione del 2022 sull’argomento hanno concluso che sgranocchiare 28 grammi (un misurino grande quanto un palmo di una mano) di noci al giorno è collegato a una riduzione del 22% della mortalità per qualsiasi causa. È il motivo per cui il dottor Greger nomina l’assunzione regolare di noci tra i suoi migliori consigli dietetici per la longevità (per le persone che non sono allergiche).
Dopo tutto, gran parte di questo aumento della durata della vita è probabilmente legato ai vantaggi cardiovascolari della frutta secca ricerca mostra che mangiare regolarmente noci è anche associato a probabilità significativamente più basse di contrarre o morire di malattie cardiache e ictus in particolare. Perché? Contengono alcuni componenti come grassi insaturi e composti vegetali bioattivi che riducono le cattive LDL livelli di colesterolo che riduce il rischio di accumulo di placca nelle arterie. Tra i grassi sani ci sono gli acidi grassi omega-3, spesso apprezzati, che aiutano anche a ridurre l'infiammazione e supportano la funzione dei vasi sanguigni. Per non parlare del fatto che le noci sono ricche di vitamine e minerali antiossidanti che potrebbero dare una mano al tuo cuore e anche ad altri sistemi del corpo.
Fare regolarmente spuntini con frutta secca può procurarti questi benefici che aumentano la longevità, ma le noci possono essere le più salutari, sottolinea il dottor Greger. Questi super-pazzi lo sono particolarmente ricchi di omega-3 e antiossidanti, quindi sono una scelta intelligente sia che li preferiate da soli o come parte di un mix.
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5. Mantieni la tua camera da letto fresca durante la notte.
Tutto ciò che ti aiuta a calmarti e a dormire profondamente ogni notte può anche aiutarti a vivere più a lungo: ricerca ha dimostrato che ottenere regolarmente un sonno di qualità può aggiungere da due a cinque anni alla tua aspettativa di vita. Mantenere la temperatura della tua camera da letto una temperatura vivace da 60 a 67 ° F è un modo per trasportare il tuo corpo più rapidamente nel mondo dello snoozeland E ti aiutano a ottenere un sonno più profondo (o a onde lente), afferma il dottor Antoun, ed è qui che avviene la magia della longevità.
Durante il sonno a onde lente il cervello elimina molti dei detriti fisiologici creati attraverso le nostre funzioni corporee quotidiane Linda Ercoli PhD dice a SELF uno psicologo geriatrico e direttore ad interim del Centro per la longevità dell'UCLA. (Questo processo è essenziale per rimanere vigili e scongiurare problemi cognitivi su tutta la linea.) Questa fase del sonno è anche quando si svolgono una serie di altri processi riparativi mentre il tuo corpo ripara le cellule danneggiate, regola determinati livelli ormonali e combatte potenziali infezioni.
Ricerca suggerisce che sonnecchiare in una camera da letto troppo calda potrebbe privarti di questi benefici che aumentano la longevità poiché è collegato a un sonno meno profondo e più disturbato. Se non hai il controllo sulla temperatura esatta della tua camera da letto, considera di investire in biancheria da letto rinfrescante realizzato con un tessuto leggero (come il cotone) posizionando un ventilatore vicino al letto e dormendo nudi per aiutare ad abbassare la temperatura corporea alla vecchia maniera.
6. Chiama o esci con i tuoi cari sul reg.
Attenersi a tutte le abitudini di cui sopra potrebbe sembrare in contrasto con il bene divertirti con i tuoi amici . Chi ha tempo per a sì, sessione quando sei impegnato a cucinare le verdure, a fare esercizio e ad andare a letto a un'ora ragionevole? (Per non parlare degli obblighi lavorativi e familiari.) Ma in realtà il tempo sociale stesso è una parte fondamentale di qualsiasi stile di vita incentrato sulla longevità. Ricerca suggerisce che avere connessioni forti può aumentare le probabilità di sopravvivenza del 50%, mentre sperimentare l'isolamento sociale è un fattore di rischio per tutti i tipi di decremento cognitivo e fisico, afferma il dottor Ercoli e aumenta le tue probabilità di morire del 29% . Ecco perché il dottor Antoun consiglia di dare priorità agli incontri con gli amici tanto quanto modificare la propria dieta.
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Dopotutto, chiacchierare o svolgere attività con i propri cari può mantenere attive le tue capacità mentali: pensa a come potresti scambiare consigli, risolvere problemi, scherzare o avviare un dibattito per cominciare. Connettersi con un amico può anche alleviare lo stress, afferma il dottor Ercoli. Non ti senti come se avessi qualcuno vicino su cui appoggiarti? Ricerca mostra che anche le interazioni casuali con conoscenti di lavoro casuali o sconosciuti per strada possono aumentare la tua felicità, il che è un vantaggio anche per il tuo benessere e la tua longevità.
Più in generale, trascorrere del tempo con la famiglia o altre persone care può ricordarti il tuo scopo più grande nella vita o ciò che conta davvero, dice il dottor Antoun. Ciò non solo può rendere gli inconvenienti quotidiani molto meno significativi e più gestibili, ma può anche motivarti a fare le cose in questo elenco per prenderti cura di te stesso. Se il tuo social network ti sta dando quella serenità e quella felicità, allora è probabile che ti muoverai di più, mangerai più sano, dormirai meglio, dice il dottor Antoun.
Un'ultima cosa: al di là di queste abitudini di vita sia il dottor Boone che il dottor Ercoli sottolineano l'importanza di conoscere la storia medica della propria famiglia.
Condividere queste informazioni con il tuo medico può aiutare a far emergere le condizioni che è più probabile che tu debba affrontare e indicare quali tipi di test e screening potresti aver bisogno per rilevare qualsiasi potenziale problema prima che possa crescere a dismisura. Ad esempio se vieni da a famiglia delle malattie cardiache e dell'ictus il medico può raccomandare test regolari per i principali fattori di rischio cardiovascolare come il colesterolo alto ipertensione E prediabete . E se un tuo parente stretto lo avesse fatto cancro potrebbero suggerirti di fare screening prima o più frequenti a seconda della tipologia. L'obiettivo è essere consapevoli delle malattie che hanno maggiori probabilità di manifestarsi nella tua vita in modo da poterle individuare STAT se lo fanno e aumentare le tue probabilità di sconfiggerle.
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