Gli esercizi per gli addominali in piedi sono ottimi per far lavorare i muscoli dell'intero core, dalla schiena ai fianchi, e sono un'altra ottima scusa per saltare i temuti crunch. Questi movimenti ti aiuteranno a sviluppare la forza del core perché devi impegnare davvero gli addominali per rimanere in piedi e stabili: mettono alla prova i tuoi addominali E il tuo equilibrio. E, se tendi ad avere dolore ai flessori del collo o dell'anca quando svolgi il lavoro di base sul tappetino, questi esercizi per gli addominali in piedi possono essere un'ottima alternativa. Naturalmente, se avverti dolori acuti durante l'esercizio, fermati e consulta il tuo medico.
Anche se non dovresti trascurare del tutto l'allenamento degli addominali a terra, gli esercizi in piedi sono un ottimo modo per variare la tua normale routine. Quindi prova il circuito a quattro mosse qui sotto (assicurati di salvare il Pin qui sotto per un facile riferimento). Avrai bisogno di un manubrio: inizia con un peso compreso tra 5 e 8 libbre e aumenta il peso quando puoi.
L'allenamento: Esegui 10 ripetizioni per ogni movimento e ripeti l'intero circuito due o tre volte. Oppure aggiungi il tuo esercizio preferito alla normale sessione di allenamento.
1. Core Stabilizer: esegui 10 ripetizioni
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio dritto davanti al petto con entrambe le mani.
- Muovi leggermente il busto e inizia lentamente a ruotare le braccia verso destra il più possibile.
- Pausa per un secondo. Quindi ruotare nella direzione opposta. È 1 ripetizione, fai 10.
- Tieni un manubrio con entrambe le mani e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e ruota il busto verso sinistra in modo che le mani siano all'esterno della coscia sinistra.
- Tenendo le braccia tese, fai oscillare lentamente il peso in diagonale sul busto in modo che sia sopra la spalla destra mentre raddrizzi le gambe.
- Invertire il movimento per tornare all'inizio. È 1 ripetizione, fai 10, poi cambia lato.
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le mani dietro la testa e i gomiti larghi.
- Solleva il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro mentre pieghi il busto verso l'alto e verso sinistra. Fa 1 ripetizione, fai 10, poi cambia lato.
- Mettiti sul piede sinistro e solleva il ginocchio destro all'altezza dei fianchi davanti al corpo.
- Raggiungi il busto in avanti mentre estendi la gamba destra dietro di te. Mantieni la gamba in piedi leggermente piegata mentre il busto diventa parallelo al pavimento. Estendi le braccia sopra la testa per aiutare con l'equilibrio.
- Fare una pausa per un secondo, quindi invertire il movimento. Fa 1 ripetizione, fai 10, poi cambia lato.
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