Carne formaggio lo yogurt e altri prodotti di origine animale ne sono famosi proteina ma il nutriente vitale può presentarsi anche in luoghi a base vegetale, e sì, ci sono anche alcuni cereali ad alto contenuto proteico là fuori. Ancora ricco di energizzanti carboidrati queste opzioni possono anche fungere da comoda fonte proteica per le persone che stanno cercando di variare la propria dieta (o per coloro che preferiscono limitare o evitare i prodotti animali).
Le proteine sono importanti per una serie di ragioni. Fornisce gli elementi costitutivi affinché il nostro corpo costruisca i muscoli, costruisca i tessuti, svolga funzioni essenziali e produca ormoni, quindi è importante assumerne abbastanza Thanh Thanh Nguyen MS RDN dice a SELF un dietista registrato presso Mendinground Nutrition. I cereali ad alto contenuto proteico contengono anche tutti i nutrienti normalmente associati agli alimenti di origine vegetale, come vitamine e minerali fitochimici fibra e grassi insaturi sani Alissa Lupu RD CDN dice a SELF un nutrizionista dietista clinico presso il NewYork-Presbyterian / Columbia University Irving Medical Center. La fibra è un esempio particolarmente importante: non solo aiuta a promuovere movimenti intestinali regolari e a microbioma intestinale sano Lupu afferma che è anche associato a un minor rischio di patologie come malattie cardiache e cancro del colon-retto. Inoltre, funziona in combinazione con la proteina per rallentare il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno, aiutandoti a mantenere un livello di zucchero nel sangue costante ed evitare picchi (e il crollo energetico che li segue).
Quindi, mangiando cereali ad alto contenuto proteico otterrai il meglio di entrambi i mondi: ottenere una solida dose di proteine del tipo tipicamente associato ai prodotti animali, ma anche ottimizzare l'apporto di fibre e altre vitamine, minerali e micronutrienti, afferma Nguyen.
E ne abbiamo tutta una serie da provare. Prima però, alcune cose da sapere sui cereali Potere diventare un po' confuso. Tecnicamente sono semi commestibili di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Poaceae tra cui il frumento, il riso, il mais, l'orzo e l'avena. ( Pseudograni - come il grano saraceno della quinoa e l'amaranto - sono semi che provengono da famiglie diverse ma poiché sembrano e si comportano come veri chicchi vengono spesso raggruppati insieme a loro.) I cereali possono essere interi o raffinati; i primi contengono l'intero chicco di grano quindi tendono ad avere più fibre ferro Vitamine del gruppo B e altri nutrienti importanti. Alcuni possono anche esserlo proteine complete nel senso che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, i componenti proteici che il tuo corpo non può produrre da solo. E potresti essere sorpreso di sapere che alcuni tipi di cereali sono privi di glutine, quindi non causano problemi digestivi nelle persone che hanno intolleranze alimentari come malattia celiaca .
Con questo ripasso in mente, consulta il nostro elenco qui sotto di opzioni di cereali ad alto contenuto proteico, pieno zeppo di indicazioni nutrizionali che le fanno risaltare e un sacco di modi in cui puoi usarle nei tuoi pasti.
1. Orzo
4 grammi per tazza cotta
Potresti associare l'orzo alla birra e ad altre bevande alcoliche, ma può funzionare anche come alimento. Descritto come ricco di noci e gommoso, è un'aggiunta comune alle zuppe, alle insalate e agli stufati. (Tradizionalmente è stato utilizzato nei biscotti greci simili a biscotti conosciuti come brodo scozzese paximadia e anche nel budino d'orzo scozzese. ) Assicurati di scegliere l'orzo decorticato o senza decorso presso il negozio se desideri tutti i benefici nutrizionali poiché la varietà perlata non è un cereale intero.
2. Grano saraceno
6 grammi per tazza cotta; senza glutine; proteine complete
Nonostante il nome, il grano saraceno, originario della Cina centrale e occidentale, non è in realtà imparentato con il grano. Conosciuto per la sua rapida crescita e versatilità, viene comunemente macinato in farina per uso culinario, ma alcuni piatti richiedono invece i chicchi (o semole) come nel porridge kasha dell'Europa orientale. La farina di grano saraceno ha a gusto ricco e nocciolato il che potrebbe spiegare perché lo vedi apparire così frequentemente nei pancake. È anche tradizionalmente utilizzato nelle crêpe russe conosciute come blini e nei noodles giapponesi di soba. Tieni presente che il grano saraceno può causare reazioni allergiche in alcune persone (soprattutto nei paesi asiatici) soprattutto se consumati frequentemente o in grandi quantità.
3. Bulgur
6 grammi per tazza cotta
nomi femminili zingari
Il bulgur, noto anche come grano spezzato, proviene dal Medio Oriente e dal Mediterraneo ed è presente in piatti comuni come tabbouleh (insalata di bulgur e prezzemolo) e mujaddara (bulgur e insalata di prezzemolo). lenticchie ). Se hai appena iniziato a introdurre una più ampia varietà di cereali integrali nella tua dieta, il bulgur è un'ottima opzione grazie al suo sapore delicato e al tempo di cottura rapido. (Può essere pronto in meno di 10 minuti quando è bollito!) Aggiungilo agli hamburger vegetariani o al peperoncino vegetariano, usalo come estensore nelle polpette e nel polpettone o condiscilo con succo di limone, olio d'oliva e sale e pepe per un contorno semplice ma soddisfacente.
4. Miglio
6 grammi per tazza cotta; senza glutine
Il miglio è l'ingrediente principale del mangime per uccelli, ma è anche ampiamente consumato nelle società di tutto il mondo (come nel congee, un piatto di porridge cinese o nei pancake indiani conosciuti come dosas) e si presta particolarmente bene alla cucina asiatica. Puoi anche sostituire il miglio con il riso saltato in padella o pressare il materiale condito in polpette hamburger vegetariani . Con il suo sapore dolce e delicato si adatta bene anche a focacce e muffin in cottura.
5. Riso selvatico
7 grammi per tazza cotta; senza glutine
Curiosità: il riso selvatico non è affatto riso, in realtà è un seme di un'erba acquatica selvatica che si trova prevalentemente nella regione dei Grandi Laghi. Rispetto a riso bianco il riso selvatico contiene quasi il doppio della quantità di proteine. Anche se il riso selvatico da solo non è una proteina completa, puoi abbinarlo a un alimento complementare per trasformarlo in una proteina (ad esempio i fagioli), poiché i legumi forniranno gli aminoacidi mancanti al riso. Se fagioli e riso non fanno per te, prova i peperoni ripieni di riso e formaggio feta, scalogno, menta e succo di limone: questa ricetta produrrà un pasto saporito, ricco di fibre e proteine, dice Lupu.
6. Farro
7 grammi per tazza cotta
A volte chiamato farro di farro è un tipo di grano gommoso e ricco di noci che era ampiamente coltivato nell'antica Roma e produce un'ottima pasta. Imballato con antiossidanti è un cereale versatile che può anche essere cucinato come risotto aggiunto a zuppe, insalate e sformati, sostituito con riso integrale o servito come contorno con olio d'oliva e condimenti. Assicurati solo di acquistare il farro intero e non quello perlato per il massimo valore nutrizionale.
7. Quinoa
7 grammi per tazza cotta; senza glutine; proteine complete
Originaria della regione andina del Sud America, la quinoa è disponibile in diversi colori (tra cui bianco, nero e rosso) ed è un ottimo antipasto integrale poiché è facilmente reperibile nei supermercati. Anche se le varietà rossa e nera hanno un gusto leggermente più forte, richiedono più tempo per cucinare e mantengono più croccantezza rispetto alla bianca, tutta la quinoa è altamente nutriente. Oltre alle proteine è anche una fonte di rame folato e ferro (e in realtà ne contiene di più). potassio rispetto a qualsiasi altro cereale integrale). Grazie a questo ha la reputazione di cosiddetto superalimento e il suo sapore delicato e leggermente nocciolato è delizioso in qualsiasi cosa, dai pilaf alle insalate, tra gli altri ricette con quinoa . Seriamente puoi fare a quantità con questi semi: possiamo tostarli e renderli croccanti o anche cuocerli come dice un Nguyen verde. Tieni presente che la quinoa è naturalmente rivestita di una sostanza chimica amara nota come saponina, quindi se la tua non è etichettata come pre-risciacquata potresti volerla sciacquare con un po' di acqua corrente per un secondo per essere sicuro.
8. Amaranto
9 grammi per tazza cotta; senza glutine; proteine complete
Come la quinoa, anche l'amaranto è originario del Sud America e si stima che costituisse fino all'80% della dieta azteca. Con il suo caratteristico sapore pepato si abbina bene al mais e alla zucca (e persino alla cannella nei dessert). Puoi anche aggiungerlo a muffin e pancake, acquistarlo in negozio sotto forma di cereali e cracker o mangiarlo scoppiato come i popcorn. In Messico questa versione schioccata viene spesso ricoperta di zucchero o miele per produrre una caramella nota come alegría.
9. Tef
10 grammi per tazza cotta; senza glutine
Il teff è stato per lungo tempo una coltura base in Etiopia e in altri paesi del Corno d’Africa, ma sta rapidamente aumentando la sua popolarità negli Stati Uniti grazie alla mancanza di glutine e all’elevata densità di nutrienti. Infatti il teff contiene una quantità significativamente maggiore di fibre pro capite rispetto ad altri cereali come il riso o l'avena! Il teff è probabilmente meglio conosciuto come l’ingrediente principale dell’iconico pane spugnoso dell’Etiopia, l’injera, ma il grano ha anche molti altri usi. Puoi preparare facilmente il porridge di teff aggiungendo acqua e metterlo in frigorifero per tutta la notte, ad esempio. Il gusto del teff è descritto come simile a quello delle nocciole.
10. Mani
10 grammi per tazza cotta
Come il farro, il kamut è un tipo di grano; infatti il termine kamut è l'antica parola egiziana per indicarlo. Potresti anche conoscerlo con il nome alternativo di grano Khorasan. Prova ad aggiungere le bacche di kamut (cereali) alle zuppe, agli stufati e alle insalate o ad usare la farina di kamut al posto della normale farina di frumento nei prodotti da forno.
11. Farro
11 grammi per tazza cotta
Noto per il suo dolce sapore di nocciola S la pelle è strettamente imparentata con il grano e può facilmente fungere da sostituto nella maggior parte delle ricette. Le bacche di farro intere funzionano bene nelle zuppe di cereali per la colazione o nei contorni e possono essere preparate come riso o risotto. Nel frattempo la farina di farro può essere utilizzata nella maggior parte delle ricette che richiedono ingredienti bianchi o integrali. Sono disponibili anche pane e pasta già pronti a base di farro.
12. Avena
12 grammi per tazza cotta; senza glutine
Se ti sei mai chiesto perché una ciotola di fiocchi d'avena o di avena durante la notte rende una colazione così soddisfacente, devi in parte ringraziare il contenuto proteico. Scegli il laminato o il taglio in acciaio piuttosto che il tipo istantaneo e provali cinque ricette di avena durante la notte per aumentare ancora di più le proteine. Se non hai voglia di avena come prima cosa al mattino, ricorda i piatti della colazione non sono la tua unica opzione . L'avena può anche aiutarti ad allungare hamburger o polpettoni di carne o legumi e ad addensare un frullato, per citare alcuni altri usi.
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